Obwód ze sztangą dla początkujących do wydmuchiwania tłuszczu

Jeśli nigdy nie ćwiczyłeś ze sztangą, może to być onieśmielające. I nie bez powodu - jeśli nieprawidłowo wykonujesz wiele ćwiczeń ze sztangą, możesz się zranić. Jeśli chcesz rozpocząć trening ze sztangą z dodatkowym bonusem w postaci usuwania tłuszczu, mamy dla Ciebie idealny trening na cztery ruchy. Ten obwód wykorzystuje różnorodne ruchy pchania i ciągnięcia, aby przeprowadzić twoje ciało przez pełny zakres ruchu. Chcesz skupić się na technice i formie podczas wykonywania ćwiczeń, aby w pełni czerpać korzyści. 

Jak to działa

Ukończ każdy obwód, wykonując od 12 do 15 powtórzeń ćwiczeń w podanej kolejności. Odpocznij 30 sekund między każdym ćwiczeniem i odpocznij dwie minuty między okrążeniami. 

1 z 4

Edgar Artiga

Martwy ciąg z Bentover Row

PRACUJE: GÓRNA GÓRNA, RDZENIE, PĘDZLE, KURKI

• Stań, trzymając sztangę w uścisku dłoni przed udami, ze stopami rozstawionymi w odległości bioder.
• Wychylając się do przodu z bioder, ugnij kolana, opuszczając sztangę na podłogę, pchając pośladki za siebie. Trzymaj sztangę bezpośrednio pod ramionami i blisko goleni, pleców płasko i mięśni brzucha.
• Z tej pozycji pociągnij drążek w kierunku bioder, zginając łokcie za sobą. Utrzymuj głowę w linii z kręgosłupem i mięśniami brzucha zaangażowanymi podczas całego ruchu.
• Wyprostuj ramiona i wróć do pozycji wyjściowej, stojąc wyprostowany z ciężarem przed udami. Powtarzać; wykonaj 12 powtórzeń. 

2 z 4

Edgar Artiga

Hip Thrust

PRACUJE: BIODRA, POŚLADKI

• Usiądź na podłodze, opierając górną część pleców o płaską ławkę. Umieść sztangę na podłodze nad biodrami, stopy rozstawione nieco szerzej niż odległość bioder, ręce lekko przytrzymując sztangę w uścisku od góry.
• Przepychając się przez pięty, wypychaj biodra w górę, aż uda będą równoległe do podłogi, tworząc jedną linię od ramion do kolan.
• Opuść biodra z powrotem do podłogi bez siedzenia i powtórz. Wykonaj 12 powtórzeń.

3 z 4

Edgar Artiga

Dwuramienna prasa do min lądowych

PRACUJE: KLATKA, RAMIONA

• Stań jednym końcem sztangi w uchwycie miny lądowej lub przymocuj go do podłogi; trzymać przeciwległy koniec obiema rękami przed klatką piersiową, łokcie blisko tułowia.
• Mocno naciśnij drążek w kierunku sufitu obiema rękami, utrzymując ciężar ciała wyśrodkowany, a mięśnie brzucha włączone. Odwróć ruch, obniżając ciężar w kierunku tułowia i powtórz. Wykonaj 12 powtórzeń. 

4 z 4

Edgar Artiga

Rysunek ósmy z obciążnikiem

PRACUJE: RDZEŃ

• Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, trzymając obciążnik przed klatką piersiową z wyciągniętymi rękami.
• Przesuń płytkę na wzór ósemki przed tułowiem, utrzymując ramiona wyprostowane i dolną część tułowia na miejscu. Poruszaj się płynnie, utrzymując mięśnie brzucha i prostopadłe biodra. Wykonaj 12 powtórzeń; odwróć ruch i powtórz.