Testosteron Czytelnicy zostali oryginalnie przedstawieni Johnowi Berardi w zeszłym roku i od tego czasu napisał kilka przełomowych artykułów. Odegrał również kluczową rolę w projektowaniu nowego napoju regenerującego po treningu Biotest, Biotest Surge. W ciągu tygodnia lub dwóch wprowadzimy nawet nową kolumnę żywieniową Johna. (Jeszcze nie zdecydowaliśmy się na tytuł, ale zawęziliśmy go do dwóch możliwości: „Apetyt na konstrukcję” lub „Zjedz mnie, jestem bulwą!”)
Biorąc pod uwagę jego zaangażowanie w Testosteron i Biotest, prezentowanie z nim wywiadu wydaje się nienaturalne, ponieważ wywiady są zwykle przeprowadzane w celu przedstawienia kogoś publiczności lub wybrania mózgu osoby postronnej, która nie jest związana z personelem. Jednak ponieważ ten wywiad z Johnem był wolny i zakończył się poruszaniem tematów, które były tak cholernie interesujące, pomyśleliśmy, że po prostu złamiemy tradycję i poprowadzimy ją. Stąd ta wymiana zdań między Johnem Berardim i Robem Wilkinsem, sierżantem technicznym sił powietrznych USA stacjonującym w bazie Patrick Air Force na Florydzie.
Ostatnio Biotest i Testosteron magazyn zorganizował swoje pierwsze warsztaty kulturystyczne „No Holds Barred” w Orlando na Florydzie. Podczas warsztatów członkowie Testosteron zespół naukowy dostarczył słuchaczom najnowsze i najlepsze informacje dotyczące treningu, suplementów i odżywiania, aby pomóc im przenieść swój trening na wyższy poziom.
Jednym z prelegentów był John Berardi, który przedstawił fascynującą prezentację dotyczącą insuliny i indeksu insulinowego. Insulina to hormon, który reguluje metabolizm węglowodanów, tłuszczów i skrobi w organizmie oraz wspomaga wchłanianie aminokwasów do produkcji białek przez mięśnie.
Berardi jest naukowcem i doktorantem w dziedzinie ćwiczeń i biochemii odżywiania na University of Western Ontario w Kanadzie. Jako sportowiec był odnoszącym sukcesy trójboista siłowy, były NABBA Jr. Pan. Mistrz USA w kulturystyce i członek krajowych drużyn rugby oraz lekkoatletycznych.
John jest wysoko ceniony za swoje doświadczenie w hormonalnej regulacji masy mięśniowej i składu ciała; interakcje między ćwiczeniami, dietą i suplementacją żywieniową; metody treningu siłowego i kondycyjnego; oraz testowanie i projektowanie suplementów diety.
Obecnie prowadzi badania nad ćwiczeniami i suplementami diety z uznanym badaczem ćwiczeń i odżywiania, dr. Peter Lemon, jeden z czołowych światowych ekspertów w dziedzinie białka. John jest również znany z przeprowadzania eksperymentów na sobie i swoich przyjaciołach, aby wykorzystać swoje teorie. Czasami działają, a czasami strasznie się psują, o czym może poświadczyć były przyjaciel Larry „Two Headed Freak” Dumbrowski.
RW - Dzięki za poświęcony czas John. Po pierwsze, czy możesz nam krótko opowiedzieć o sobie i o tym, co pobudziło Twoje zainteresowanie ćwiczeniami i suplementacją?
JB - Cóż, Rob, myślę, że wprowadzenie, które przedstawiłeś, było dość wyczerpujące. Jak powiedziałeś, jestem obecnie badaczem, ale mam rozległe doświadczenie w wyczynowej atletyce. I to właśnie trzyma moją pasję. Uwielbiam trenować i konsultować się z elitarnymi sportowcami, aby zastosować mój uniwersytet i trening w świecie rzeczywistym, aby podnieść ich gry na wyższy poziom. A z każdym nowym sportowcem, który staje się częścią mojej klienteli, jestem naładowany nowymi wyzwaniami, które nas czekają! I na tym właśnie polegają badania. Każdy projekt badawczy, który przeprowadziłem i każdy zaprojektowany przeze mnie suplement diety, miał jeden cel - dowiedzieć się, jak uczynić lepszych, silniejszych, szczuplejszych i wrednych sportowców.
Ostatnio niektórzy moi sportowcy nazywają mnie „specjalistą od regeneracji”.„Wynika to z moich badań, które skupiały się na przywróceniu równowagi ATP, glikogenu i białek oraz zapobieganiu przetrenowaniu. Ponadto pracowałem nad programami żywieniowymi i suplementami, które zarządzają hormonem insuliny.
RW: Porozmawiajmy więc o insulinie. Czym jest insulina i dlaczego powinni o nią dbać sportowcy oraz osoby zajmujące się zdrowiem i sprawnością fizyczną?
JB - Obecna wściekłość w zakresie zdrowia i sprawności polega na zarządzaniu hormonem insuliny. Ale niewiele osób naprawdę rozumie ten hormon temperamentu. Widzisz, insulina jest anabolikiem ogromny. Jest to najbardziej anaboliczny hormon, ponieważ wpycha składniki odżywcze, takie jak aminokwasy i węglowodany, do komórek mięśniowych, aby promować wzrost. Ale chociaż brzmi świetnie, agresywność może prowadzić do poważnego przyrostu tkanki tłuszczowej. Na przykład, oto kilka podstaw:
Insulina to hormon uwalniany do krwi przez organ wewnętrzny zwany trzustką. Insulina działa na wiele sposobów jako hormon anaboliczny lub magazynujący; w rzeczywistości został nazwany najbardziej anabolicznym hormonem. Kiedy insulina jest uwalniana do krwiobiegu, działa przenosząc glukozę [węglowodany], aminokwasy i tłuszcze we krwi do komórek ciała. „Które komórki?" ty pytasz. Cóż, komórki tłuszczowe i mięśniowe są ważne pod względem ilości. Teraz, jeśli te składniki odżywcze trafiają głównie do mięśni, wtedy mięśnie rosną, a tłuszcz jest kontrolowany. Jeśli te składniki odżywcze trafiają głównie do tłuszczu, nie ma to wpływu na masę mięśniową i wzrost tkanki tłuszczowej.
Więc oczywiście, gdyby istniał sposób na wysyłanie składników odżywczych preferencyjnie do mięśni, a nie do tłuszczu, uczestnicy szkolenia mieliby większą masę mięśniową i mniejszą masę tłuszczu. Taki jest cel moich zalecanych programów treningowych i żywieniowych - preferencyjne zwiększenie wchłaniania składników odżywczych przez mięśnie. Czy nie jest to celem każdego uczestnika szkolenia, niezależnie od tego, czy o tym wie, czy nie?
RW: Jak więc można zarządzać tym hormonem, aby promować przyrosty mięśni i utratę tłuszczu?
JB - Cóż, w tym miejscu sprawy się komplikują. Ponieważ insulina jest hormonem spichrzowym, większość ludzi uważa, że skoro insulina przechowuje składniki odżywcze, należy jej unikać, ponieważ może ona magazynować tłuszcz. To błąd z kilku powodów. Po pierwsze, nie ma sposobu, aby uniknąć insuliny we krwi. Za każdym razem, gdy jesz, wydziela się insulina.
Po drugie, gdybyś teoretycznie mógł wyeliminować insulinę, zniósłbyś wszystkie jej efekty anaboliczne i zdolność magazynowania energii w mięśniach. W rzeczywistości diabetycy typu 1 nie wytwarzają insuliny, w wyniku czego nieleczeni umierają.
Ale nie idź też w drugą stronę. Jeśli poziom insuliny we krwi jest zawsze bardzo podwyższony, pojawiają się kłopoty. Przewlekłe podwyższenie poziomu insuliny prowadzi do dużego przyrostu tkanki tłuszczowej, ryzyka chorób układu krążenia, a ostatecznie do cukrzycy typu 2. Ten drugi typ cukrzycy charakteryzuje się otyłością, chorobami układu krążenia i słabą zdolnością mięśni do przechowywania składników odżywczych, co prowadzi do zaniku mięśni i gromadzenia ton tłuszczu. To się nazywa insulinooporność.
Chodzi mi więc o to, że potrzebujesz insuliny, ale musisz nauczyć się, jak zrównoważyć efekty anaboliczne z efektami magazynowania tłuszczu; aby oszukać go tak, abyś był muskularny, a jednocześnie pochylał się. Odbywa się to na dwa główne sposoby; po pierwsze poprzez zwiększenie wrażliwości na insulinę w mięśniu podczas maleje wrażliwość komórek tłuszczowych na insulinę, a po drugie, kontrolowanie wydzielania insuliny w określonych porach dnia.
RW - Proszę wyjaśnić różnicę między insulinooporność i wrażliwość na insulinę?
JB - Mówiąc najprościej, insulinooporność jest zła. Jeśli jesteś oporny na insulinę, Twoje komórki - zwłaszcza komórki mięśniowe - nie reagują na anaboliczne działanie normalnego poziomu insuliny, ja.mi. są odporne na działanie insuliny. W takim przypadku organizm uwalnia ogromne ilości insuliny, aby promować magazynowanie składników odżywczych w opornych komórkach. Pamiętaj jednak, że chroniczny wysoki poziom insuliny we krwi jest bardzo zły i może powodować cukrzycę typu 2.
Dlatego wrażliwość na insulinę jest bardzo dobra. W takim przypadku Twoje komórki - zwłaszcza komórki mięśniowe - bardzo dobrze reagują na małe poziomy insuliny. Dlatego potrzebują bardzo niewielkiej stymulacji insuliną, aby wejść w stan anaboliczny. Tak więc wysoka wrażliwość na insulinę na poziomie mięśni jest bardzo pożądana.
Oto jeden ze sposobów zapamiętania różnicy. Jeśli spotykasz się z kimś, kto reaguje na jakiekolwiek uczucie, które im okazujesz, oznacza to, że jest wrażliwy. Są więc dobrym modelem wrażliwości na insulinę. Potrzeba tylko odrobiny uczucia, aby uzyskać dużą odpowiedź. Z drugiej strony, jeśli osoba, z którą się spotykasz, jest odporna na twoje uczucia, to dużo jej potrzeba, aby ją odrodzić. Dlatego są dobrym modelem insulinooporności. Potrzeba dużo uczucia, aby uzyskać nawet najmniejszą odpowiedź.
RW - Czy wrażliwość na insulinę jest różna lub zmienia?
JB - Wrażliwość na insulinę jest wyjątkowa dla każdej osoby, ale fajne jest to, że można nią manipulować za pomocą ćwiczeń, diety i suplementacji. I to właśnie robię z moimi klientami, aby radykalnie zmienić ich skład ciała.
Zarówno trening aerobowy, jak i trening oporowy znacznie zwiększają wrażliwość na insulinę poprzez różne i podobne mechanizmy. Ponadto suplementy, takie jak kwasy tłuszczowe omega 3, oleje rybne, kwas alfa-liponowy i chrom mogą zwiększać wrażliwość na insulinę. Wreszcie, diety umiarkowanie węglowodanowe, bogate w błonnik, mogą zwiększać wrażliwość na insulinę.
Z drugiej strony popularne diety niskowęglowodanowe i wysokotłuszczowe mogą zmniejszać wrażliwość na insulinę. Dlatego żaden z moich stażystów nie przechodzi na dietę bez węglowodanów, chyba że odchodzi od diety na pokaz, a potem będzie robić sporadyczne diety bez węglowodanów co kilka miesięcy przez maksymalnie 3 tygodnie.
RW: Więc jakie są praktyczne sposoby manipulowania wrażliwością na insulinę?
JB - Cóż, zazwyczaj widziałem ogromny wzrost wrażliwości na insulinę przy 3-4 intensywnych sesjach treningu siłowego w tygodniu, trwających 1 godzinę na sesję. Sesje te powinny być połączone z co najmniej 3-4 sesjami aerobowymi trwającymi 30 minut tygodniowo. Aby naprawdę ukierunkować wrażliwość na insulinę, należy wykonywać te sesje oddzielnie.
Po ćwiczeniach kolejnym krokiem byłoby uzupełnienie 600 mg kwasu alfa-liponowego i skoncentrowanych olejów rybnych zawierających łącznie 6-10 gramów DHA i EPA, które są najbardziej aktywnymi tłuszczami omega 3 w olejach rybnych.
Wreszcie Twoja dieta może mieć duże znaczenie. Polecam umiarkowane ilości - 40-50% diety - węglowodanów włóknistych, takich jak płatki owsiane, owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. Polecam również spożywanie umiarkowanych ilości (30-40% diety) wysokiej jakości białek, takich jak kazeina, serwatka, kurczak, wołowina, ryby, nabiał i jajka. I na koniec polecam spożywanie niewielkich ilości (20% diety) tłuszczów z oliwy z oliwek, oleju lnianego, oleju rybnego i olejów z orzechów.
Wszystkie te strategie można łączyć, aby mięśnie lepiej reagowały na insulinę, jednocześnie zmniejszając wrażliwość tłuszczu na insulinę. Oznacza to większą masę mięśniową i mniejszy przyrost tkanki tłuszczowej? wieczne poszukiwanie kulturysty!
RW - Jak ważna jest wrażliwość na insulinę dla mojego postępu jako „naturalnego” kulturysty?
JB - Myślę, że wrażliwość na insulinę dyktuje stosunek mięśni do tłuszczu, zwłaszcza gdy próbujesz przybrać lub schudnąć. Jeśli jesteś bardziej wrażliwy na insulinę podczas programu przybierania na wadze, zyskasz więcej mięśni w porównaniu z przyrostem tłuszczu. Na przykład przy normalnej wrażliwości na insulinę możesz zyskać 1 funt mięśni na każde 2 funty tłuszczu w stosunku 1: 2. Przy zwiększonej wrażliwości na insulinę możesz zyskać 1 funt mięśni na każdy 1 funt tłuszczu lub nawet więcej, 2 funty mięśni na każdy 1 funt tłuszczu.
A jeśli jesteś na diecie, stracisz więcej tłuszczu w porównaniu z utratą mięśni, jeśli twoja wrażliwość na insulinę będzie wysoka.
Czy te rzeczy są ważne dla kulturystów? Pewnie, że tak! A zwłaszcza naturalne. Kulturyści wspomagani lekami mają super wrażliwość na insulinę. Ponadto leki zwiększają ich stosunek przyrostu masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej. Jeśli jesteś czysty, musisz użyć wszelkich dostępnych naturalnych środków, aby zmienić te proporcje.
RW: A co z drugim krokiem w równoważeniu insuliny? Kontrolowanie wydzielania insuliny w określonych porach dnia, prawda?
JB - Zgadza się. Pamiętaj, insulina jest anaboliczna, więc każdego dnia chcemy jej wybuchów bez chronicznego podwyższenia. Skutecznym sposobem byłoby zaplanowanie wyrzutów insuliny po treningu. Ponadto zalecam podnoszenie poziomu insuliny co najmniej dwa razy dziennie, ale nie więcej niż 3 razy. Tak więc planowanie co najmniej 2 posiłków o wysokiej zawartości insuliny dziennie jest sposobem na rozwój i utrzymanie szczupłej sylwetki.
Aby to zrobić, musimy najpierw zwrócić uwagę na coś, co nazywa sięindeks insuliny żywności. Jeśli uważasz, że popełniłem błąd i że tak naprawdę mam na myśli indeks glikemiczny, to się mylisz. Mam na myśli indeks insuliny. Nigdy nie słyszałem o tym? Nie jesteś sam. Chociaż wskaźniki insuliny nie są nowe, zbyt długo były ignorowane w zakresie zdrowia i sprawności.
RW - Jaka jest różnica między dobrze znanym indeksem glikemicznym (GI) a tym indeksem insuliny (II), do którego się odnosisz?
JB - Popularny indeks glikemiczny jest miarą szybkości, z jaką węglowodany dostają się do krwi po posiłku. Wysoki indeks glikemiczny oznacza, że poziom cukru we krwi gwałtownie rośnie w odpowiedzi na posiłek, podczas gdy niski indeks glikemiczny oznacza, że poziom cukru we krwi rośnie bardzo powoli. Tradycyjnie dietetycy uważali, że im szybciej węglowodany dostają się do krwi, tym większa jest odpowiedź na insulinę. Dlatego próbując kontrolować insulinę, zalecali zawsze spożywanie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym.
Jednak kilka badań od tamtej pory wykazało, że niektóre produkty o niskim indeksie glikemicznym mają ogromną odpowiedź insulinową! Tak więc korelacja między indeksem glikemicznym a odpowiedzią na insulinę rozkłada się w przypadku niektórych pokarmów. Na przykład produkty mleczne mają bardzo niski indeks glikemiczny. Ale promują odpowiedź insulinową równolegle do żywności o najwyższym indeksie glikemicznym. O co chodzi? Wygląda na to, że poza zawartością węglowodanów i szybkością wchłaniania jest kilka innych czynników, które determinują uwalnianie insuliny.
Dlatego został wygenerowany indeks insuliny. Ten indeks faktycznie mierzy odpowiedź insuliny na pokarm. Więc zamiast zakładać, że odpowiedź insuliny jest skorelowana z wchłanianiem węglowodanów, badacze ci postanowili to zmierzyć. A ich wyniki otworzyły oczy!
RW - Jeśli naturalny kulturysta planuje spożycie składników odżywczych wokół wskaźnika insuliny, jakie pokarmy by jadł i jakich pokarmów unikał?
JB - Jedną rzeczą, o której należy pamiętać, jest to, że nie ma czegoś takiego jak złe jedzenie. Cóż, prawie nic takiego. Nie sądzę, żeby ktokolwiek mógł zrobić skrzynkę na pączki w proszku z kremem, poza tym, że smakują cholernie dobrze! Ale mam nadzieję, że rozumiesz, o co mi chodzi. Ponieważ powiedziałem wcześniej, że czasami chcesz gwałtownego wzrostu insuliny - szczególnie po treningu - a czasami nie - szczególnie w nocy przed snem - musimy zdać sobie sprawę, że używamy indeksu insuliny nie po to, aby potępić jedzenie, ale aby zdecydować, kiedy je zjeść.
Chciałabym podkreślić, że indeks insuliny pomaga nam dodawać informacje do indeksu glikemicznego, aby dokonywać lepszych wyborów żywieniowych. Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest użycie obu wskaźników. Ponieważ produkty mleczne mają niski IG, ale wysoki II, te produkty nie są optymalne, gdy chcesz utrzymać niski poziom insuliny. Innymi przykładami żywności lub kombinacji posiłków w tej sytuacji są fasolka po bretońsku, potrawy z rafinowanymi cukrami i tłuszczami oraz posiłki bogate w białko i węglowodany. Każda z tych potraw / kombinacji ma niskie wyniki w GI, ale wysokie wyniki II, z których żadna nie jest optymalna dla niskich czasów insuliny. Pamiętaj jednak, że czasami chcesz mieć wysoki poziom insuliny, więc nie umieszczaj tych potraw / kombinacji w ciemnym zakątku swojej szafy żywieniowej.
I odwrotnie, nieprzetworzone włókniste ziarna i zboża, a także owoce i warzywa są świetne na obu skalach. Ponadto większość źródeł białka o niskiej zawartości tłuszczu jest również świetna w obu skalach.
RW - Więc o jakich porach dnia należy podnosić poziom insuliny, a o jakich porach koncentrować się na ich obniżaniu?
JB - Znowu lubię zwiększać poziom insuliny 2-3 razy dziennie. Pamiętaj jednak, że moi klienci są bardzo wrażliwi na insulinę z powodu programów treningowych, dietetycznych i suplementacyjnych, które przestrzegam. Dzięki temu mogą radzić sobie ze skokami insuliny i faktycznie mogą jednocześnie rosnąć i wychudzać. W związku z tym naturalna wrażliwość na insulinę spada w nocy, więc być może w nocy najlepszy jest wybór niskiego poziomu insuliny. Jednak po treningu celem powinno być wysłanie insuliny przez dach. Rozsądnym planem jest spożywanie 3 posiłków o wysokiej zawartości insuliny jako pierwszych 3 posiłków dnia i 3 posiłków o niskiej zawartości insuliny na zakończenie dnia. Można to osiągnąć w następujący sposób:
Pierwsze 3 posiłki:
Białko i węglowodany bez tłuszczu
2-gie 3 posiłki:
Białko i tłuszcz bez węglowodanów
[Nota wydawcy: aby uzyskać więcej informacji na temat zaleceń żywieniowych Johna Berardiego, zobacz „Masowe jedzenie, część 1” i „Masowe jedzenie, część 2”.]
Posiłki potreningowe:
Hydrolizowane białko, proste węglowodany, BCAA, aminokwasy w wolnej postaci
RW - Czy są jakieś suplementy, które wpływają na uwalnianie insuliny, a jeśli tak, to jakie są korzystne?
JB - Z pewnością są! Właściwie obecnie projektuję formułę potreningową z myślą o tym celu (a także kilku innych). Widzisz, jak powiedziałem wcześniej, jestem swego rodzaju „specjalistą od wyzdrowienia”.„Jestem zatrudniony do konsultacji z wieloma sportowcami, od poważnych maratończyków i triathlonistów po sportowców siłowych i siłowych, takich jak kulturyści i sprinterzy. Chociaż projektuję dla nich programy treningowe i żywieniowe, jedną z moich mocnych stron jest to, jak pomagać tym, którzy są „karłami regeneracji” (sportowcom szczególnie podatnym na przetrenowanie).
Jednym z głównych czynników regeneracji po treningu jest zwiększenie glikogenu w mięśniach, zwiększenie syntezy białek i zmniejszenie rozpadu białek. A sposobem na to jest zwiększenie poziomu insuliny zaraz po treningu. Niedawno zrobiłem serię na ten temat w Testosteronie.
Obecny napój regeneracyjny, nad którym pracuję, to specjalna mieszanka glukozy i polimerów glukozy, hydrolizatów białek serwatki, BCAA, glutaminy i innych aminokwasów w wolnej postaci. Ta kombinacja składników (w określonych proporcjach) silnie uwalnia insulinę, a także jest bardzo specyficzna dla przywrócenia równowagi glikogenu i równowagi białek.
Najlepsze w tej formule jest to, że każda trenująca osoba, bez względu na sport, może z niej skorzystać. Ma tylko składniki odżywcze i nie zawiera tajemniczych ziół ani innych związków. I jest ukierunkowany na procesy fizjologiczne wspólne dla wszystkich czynności.
[Od redakcji: Biotest przyjmuje teraz zamówienia w przedsprzedaży dotyczące formuły regeneracji po treningu Johna, Biotest Surge]
RW: Dziękuję bardzo za ten pouczający wywiad, John. Czy jest coś, z czym chciałbyś zostawić czytelników?
JB - Pamiętaj, wrażliwość na insulinę jest ogromnym czynnikiem w maksymalizacji regeneracji i dokonywaniu dramatycznych zmian w składzie ciała. Skorzystaj z indeksu insuliny, indeksu glikemicznego i inteligentnych porad żywieniowych, aby przenieść swoją sylwetkę i trening na wyższy poziom.
W końcu jednak, chociaż w tym wywiadzie naprawdę skupiliśmy się na wskaźniku insuliny i wrażliwości na insulinę, chcę, aby czytelnicy zrozumieli, że w lekkoatletyce i treningu jest tak wiele innych czynników, które przyczyniają się do poprawy wyników w poprawie sprawności ciała. Jak mówi mój kolega Tom Incledon: „Komórki ciała są jak statek kosmiczny bombardowany przez meteory (hormony i składniki odżywcze).”
Chodzi o to, że żaden układ hormonalny ani komórkowy nie jest niezależny. Kiedy próbujemy skupić się na jednej rzeczy, łatwo jest stracić z oczu inne ważne czynniki. Pamiętaj więc, że po zdefiniowaniu celów musisz wymyślić plan ataku oparty wyłącznie na Twojej osobistej ścieżce. Nie podążaj za planem innej osoby do listu lub ogólnego planu, który czytasz w czasopiśmie. Zindywidualizować!
RW - Dzięki za poświęcony czas, John.
Jeszcze bez komentarzy