Aby stracić tłuszcz, musisz stworzyć deficyt kalorii poprzez dietę i trening. Oznacza to po prostu, że musisz jeść mniej kalorii niż potrzebuje twoje ciało, aby utrzymać swój obecny stan i / lub zużywać więcej kalorii podczas ćwiczeń.
Problem w tym, że deficyt kalorii otwiera również drzwi do największego lęku każdego naturalnego podnośnika - utraty mięśni. Na szczęście możesz zniszczyć tłuszcz bez niszczenia zysków, na które tak ciężko pracowałeś.
„Jaka jest najbardziej agresywna dieta odchudzająca, jaką mogę przestrzegać bez utraty mięśni?„To częste pytanie. Niestety, w dzisiejszym świecie natychmiastowej wiarygodności, każdy 20-latek z Anavar i abs nagle staje się ekspertem.
Co gorsza, wiele badań analizujących maksymalne tempo utraty tkanki tłuszczowej wykorzystuje osoby otyłe lub niewytrenowane, a nie dedykowane podnośniki. To nasuwa pytanie: jak agresywnie możesz stracić tłuszcz bez utraty mięśni, jeśli jesteś już w formie?
Jedno badanie miało na celu zbadanie składu ciała i wydajności siłowej u szczupłych, 20-35-letnich sportowców płci męskiej, wykazujących agresywny deficyt utraty tkanki tłuszczowej. W grupie z agresywną utratą tłuszczu sportowcy byli w stanie poprawić wyniki i zredukować masę tłuszczową z 24% deficytem kalorii składającym się z diety wysokobiałkowej i niskowęglowodanowej w ciągu czterech tygodni (1).
W badaniu wzięło udział 15 zawodników płci męskiej (na poziomie krajowym i międzynarodowym) biorących udział w zawodach skokowych i krótkich dystansach (100m-200m) z co najmniej pięcioletnim doświadczeniem w wyczynowej lekkiej atletyce. Innymi słowy, byli to elitarni zawodnicy lekkoatletyczni z dużą mocą, a nie kilkoro dzieciaków z college'u popijających tanie piwo i żyjących z pizzy.
Ogólnie masa ciała spadła średnio o 5 funtów. Sportowcy z zawartością tkanki tłuszczowej wynoszącą 10% lub więcej (uważają, że mięśnie brzucha widoczne, ale nie strzępione) byli w stanie zachować masę beztłuszczową lepiej niż osoby szczuplejsze. Poziomy testosteronu w surowicy, kortyzolu i globuliny wiążącej hormony płciowe nie zmieniły się znacząco. To dobra wiadomość.
Równowaga hormonalna jest kluczową częścią tej formuły utraty tłuszczu. Zdrowy poziom testosteronu jest niezbędny dla optymalnego działania organizmu (nie wspominając o umyśle). Badania potwierdzają, że zdrowy poziom testosteronu u mężczyzn prowadzi zarówno do wzrostu beztłuszczowej masy mięśniowej, jak i do redukcji tkanki tłuszczowej (2).
Ale to nie koniec. Utrata tłuszczu w połączeniu ze zdrową równowagą hormonalną to nie wszystko, co miała do zaoferowania ich dieta. Zawodnicy, którzy brali udział w grupie z wysoką redukcją wagi, poprawili się w swoim sporcie.
Skoczkowie zauważyli poprawę odległości skoku, a sprinterzy skrócili czas sprintu. Wszystko to wskazuje na poprawę względnej siły (możesz skakać i biegać lepiej, gdy tracisz zbędny tłuszcz) - ważny element wyników sportowych, gdy poruszasz się w przestrzeni.
Podsumowując wyniki tego przełomowego badania, widzimy, że zmniejszenie spożycia kalorii o 24% (poprzez łagodną redukcję węglowodanów i zwiększenie spożycia białka) doprowadzi do około 1.25 funtów redukcji utraty tłuszczu tygodniowo, bez negatywnego wpływu na masę mięśniową lub równowagę hormonalną, a jednocześnie poprawiając wydajność.
Podobnie jak w przypadku każdego skutecznego programu dietetycznego (w celu zwiększenia masy ciała lub utraty wagi), zacznij od ustalenia, jakie jest twoje utrzymanie kalorii. Więc znajdźmy twoją linię bazową. Aby być bardzo dokładnym, możesz poświęcić kilka tygodni na śledzenie spożycia podczas konserwacji, ale to równanie powinno zacząć od zgrubnego oszacowania:
Masa ciała w funtach x 15
Na przykład, powiedzmy, że ważysz 200 funtów:
Całkiem proste, prawda?
Pamiętaj, że zgodnie z badaniem, aby uzyskać najlepsze wyniki, będziesz chciał zmniejszyć spożycie kalorii o 24% dziennie, przy czym około 80% tej redukcji pochodzi z węglowodanów. Jeśli to zbyt wiele procentowych wartości procentowych, pamiętaj tylko o utrzymaniu wysokiego spożycia białka. Omówimy makra w następnej sekcji.
Mimo że badanie trwało 4 tygodnie, możesz potencjalnie kontynuować ten deficyt kalorii, aż osiągniesz swoje cele w zakresie utraty tkanki tłuszczowej… o ile postęp będzie trwał.
Mimo to radzę przyjmować dietę w 4-tygodniowych porcjach. Im jesteś szczuplejszy, tym trudniej jest być jeszcze szczuplejszym i tym więcej mięśni stracisz, stosując podejście agresywne. W takim przypadku uważnie śledź swoje liczby i cykluj w tygodniu konserwacji po 4-6 tygodniach cięcia, jeśli twoje liczby zaczną spadać.
Korzystając z naszego przykładu 2280 kalorii dziennie, będziesz chciał, aby Twoja dieta składała się z:
Więc zjadałeś 228 gramów białka dziennie.
Więc zjadałeś 171 gramów węglowodanów dziennie.
Więc zjadałeś 75 gramów tłuszczu dziennie.
Będziesz jeździć w ciągu tygodnia lub dwóch konserwacji, w zależności od ilości czasu spędzonego na jej wykonywaniu i informacji zwrotnych, które otrzymujesz od swojego organizmu. Miej oko na wagę i dostosuj spożycie kalorii w górę, jeśli tracisz więcej niż 2 funty tygodniowo po kilku tygodniach programu.
Pamiętaj, lekkomyślna utrata tłuszczu może spowodować utratę mięśni, co jest przeciwieństwem tego, czego chcesz. Ten program utraty tkanki tłuszczowej ma na celu pomóc Ci w utrzymaniu jak największej masy mięśniowej i najzdrowszego poziomu hormonów, aby zapewnić Ci najlepsze wyniki.
Korzystając z powyższego przykładu utrzymania 3000 kalorii, Twój tydzień konserwacji będzie wyglądał następująco:
Więc zjadałeś 225 gramów białka dziennie.
Więc zjadałeś 300 gramów węglowodanów dziennie.
Więc zjadałeś 100 gramów tłuszczu dziennie.
Pamiętaj, że tydzień utrzymania ma po prostu działać jako tydzień regeneracji po 4 kolejnych tygodniach diety odchudzającej. Zachowaj konsekwencję. Miej oko na wagę. Dokonaj korekt w razie potrzeby, a stracisz tłuszcz, a nie mięśnie.
Ta dieta pozwala na zmniejszenie spożycia węglowodanów bez negatywnego wpływu na brak równowagi hormonalnej. Węglowodany i tłuszcze dietetyczne to dwa kluczowe makra dla zdrowego poziomu testosteronu, które są niezbędne do optymalnego spalania tłuszczu i procesów budowy mięśni.
Mimo że węglowodany są ograniczone, nadal dostarczasz organizmowi wystarczającą ilość, aby utrzymać równowagę hormonalną przed wprowadzeniem w stan kataboliczny.
Na przykład kulturysta, który musi zmniejszyć spożycie kalorii i węglowodanów, znacznie obniży je przed „szczytowym tygodniem” podczas przygotowań do zawodów. Ale przez większość przygotowań będą trzymać się podobnej formuły utraty tłuszczu, jak ta powyżej, aby utrzymać masę mięśniową, jednocześnie tracąc około funta tygodniowo.
Naturalny zawodnik spędza większość swojego treningu kulturystycznego na przygotowaniach ze stosunkowo wysokim poziomem testosteronu. Ale w ciągu ostatnich kilku tygodni, przy dużym deficycie kalorycznym i deficycie węglowodanów, równowaga hormonalna wyskakuje przez okno i oczywiście nie jest do utrzymania, dlatego kulturyści „odwrócą dietę” po występie.
Gdy równowaga hormonalna zostaje przywrócona poprzez większe spożycie kalorii (głównie poprzez zwiększone spożycie węglowodanów), kulturysta zaczyna ponownie dodawać fragmenty masy mięśniowej do swojej sylwetki i miejmy nadzieję, że prześcignie samego siebie, gdy następnym razem wejdzie na scenę.
Jaka jest więc najbardziej agresywna dieta odchudzająca, której możesz przestrzegać bez utraty mięśni? Po prostu zmniejsz spożycie kalorii o 24%, głównie poprzez spadek węglowodanów. Następnie nieco zwiększ spożycie białka.
Jeśli jesteś na rynku diety odchudzającej, która nie będzie kosztować mięśni, nie będzie obciążać testosteronem i faktycznie poprawi Twoje wyniki, wypróbuj ten protokół.
Ogranicz kalorie związane z konserwacją na papierze (lub w aplikacji) i postępuj zgodnie ze wzorem, aby uzyskać wartości docelowe. Trzymaj go przez 4 tygodnie, a następnie dokonaj korekt, jeśli to konieczne.
Jeszcze bez komentarzy