8-tygodniowy plan treningowy dla sześciopaków brzucha

Dlaczego ten trening brzucha różni się od wszystkich innych?? Prosty: ten ośmiotygodniowy program został starannie dobrany, aby ćwiczyć cały brzuch, uderzając w brzuch pod każdym kątem, trzy razy w tygodniu.

Brzuch, podczas gdy w rzeczywistości jeden mięsień, tak naprawdę funkcjonuje jako trzy różne sekcje (górna, dolna i skośna). Istnieje również obszar, który leży pod górną i dolną częścią brzucha, zwykle nazywany rdzeniem. W połączeniu z naszym menu spłaszczania brzucha, jest to niezawodny plan, który pomoże ci przebić się przez niechciane wiotczenie brzucha i pochwalić się mięśniami brzucha, które są szczuplejsze, ostrzejsze i bardziej zdefiniowane niż kiedykolwiek myślałeś, że to możliwe.

PRZEGLĄD PLANU SZKOLENIA

Wybierz swój trening

Będziesz kontynuować regularny trening siłowy i korzystać z treningów opisanych poniżej, aby zerować na brzuchu trzy razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej dwa dni między sesjami.

Skieruj swój atak

Każda dwutygodniowa faza obejmuje treningi brzucha składające się z czterech różnych ćwiczeń, z których wszystkie rzucają wyzwanie czterem różnym obszarom tułowia (jeden ruch górny, dolny, ukośny i tułów), aby uzyskać mięśnie brzucha pod każdym kątem.

Wytnij z Cardio

Tygodnie 1-4, wykonujesz 30 minut cardio 4-5 dni w tygodniu, pracując przy 60-70% maksymalnego tętna (MHR). Następnie, w tygodniach 5-8, zwiększysz cardio do 45 minut przez 5-6 dni w tygodniu, pracując przy 70-75% swojego MHR. Wykonuj treningi cardio po treningu mięśni brzucha.

Hantle Crunch
Pracuje: Upper Abs

• Połóż się na podłodze twarzą do góry, z ugiętymi kolanami i stopami i dolną częścią pleców na podłodze.
• Chwyć końce hantli obiema rękami z rękami wyciągniętymi w kierunku sufitu.
• Podchodź, napinając mięśnie brzucha, aby podnieść łopatki z podłogi, jednocześnie trzymając ramiona prosto.
• Zatrzymaj się, chwilowo zatrzymując skurcz w górnej części ruchu, po czym opuść się z powrotem, aby rozpocząć.

Reverse Oblique Crunch
Pracuje: Dolne mięśnie brzucha, ukośne

• Połóż się na podłodze twarzą do góry z rękami po bokach, stopami do góry i razem, uda prostopadle do podłogi.
• Napnij dolną część brzucha, aby podnieść miednicę do góry i podnieść biodra z podłogi.
• Wciągając nogi, skręć tułów i ustaw oba kolana w kierunku prawego ramienia.
• Powoli wróć do początku, a następnie powtórz, skręcając nogi w lewą stronę.

Ćwiczenia z piłką boczną
Pracuje: Obliques

• Połóż się z górną częścią pleców na piłce do ćwiczeń, stopy rozstawione na szerokość barków. Ugnij kolana pod kątem 90 stopni i lekko połóż lewą rękę za lewą stroną głowy.
• Powoli chrupnij górną część ciała w kierunku prawego biodra, ściskając u góry przez jedno liczenie, zanim powrócisz do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj wszystkie powtórzenia z jednej strony, a następnie zmień strony.

Deska na łokieć
Pracuje: Rdzeń

• Połóż się twarzą do podłogi. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni i podciągnij palce u nóg, opierając ciężar na przedramionach i palcach u nóg. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od czubka głowy do pięt.
• Trzymając proste plecy i mocno napinając mięśnie brzucha, przytrzymaj deskę przez 30 sekund.
• Zrelaksuj się, odpocznij przez 30 sekund i powtórz.

Ćwiczenia Ball Lying Cable Crunch
Pracuje: Upper Abs

• Usiądź na piłce do ćwiczeń odwróconą od linki z niskim bloczkiem i przymocowaną do niej liną. Idź stopami do przodu, a następnie odchyl się, aż będziesz leżeć na piłce.
• Chwyć linę obiema rękami. Umieść wnętrze nadgarstków po bokach głowy. Pozwól, aby ciężar nadmiernie rozciągnął dolną część pleców w stosunku do piłki.
• Utrzymując biodra w bezruchu, powoli przechylaj ciało w górę, tak aby łokcie poruszały się w kierunku ud.
• Zatrzymaj się na chwilę u góry, a następnie powoli wróć do początku.

Piłka do ćwiczeń do kolan
Pracuje: Dolna Abs

• Przyjmij pozycję pushup z rękami na podłodze, nogami wyprostowanymi do tyłu i stopami na piłce.
• Bez zaokrąglania dolnej części pleców napnij mięśnie brzucha i ugnij kolana, używając stóp, aby przyciągnąć piłkę do klatki piersiowej.

Zgięcie boczne pod kątem 45 stopni
Pracuje: Obliques

• Połóż się bokiem, opierając prawe biodro o ławkę z tylnym przedłużeniem o 45 stopni. Trzymaj hantle w prawej ręce, z ramieniem zwisającym prosto w dół.
• Powoli zegnij tułów w kierunku podłogi, a następnie podnieś się, wyginając bocznie w talii.

Wspinacz górski BOSU Ball
Pracuje: Rdzeń

• Połóż przedramiona na piłce Bosu i wyciągnij nogi za siebie, z palcami stóp na podłodze.
• Napnij mięśnie brzucha i przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej. Kula lewej stopy powinna opierać się o podłogę.
• Trzymając mocno rdzeń, szybko zmień stopy, tak aby prawa noga była teraz wyprostowana, a lewa noga została wciągnięta do klatki piersiowej.
• Kontynuuj naprzemiennie nogi przez maksymalnie 60 sekund.

Unoszenie nóg w zwisie
Pracuje: Dolna Abs

• Chwyć drążek do podciągania, trzymając go od góry, trzymając ręce w pełni wyprostowane i nogi zwisające prosto w dół w kierunku podłogi.
• Trzymając nogi prosto, ułóż je przed sobą, aż nogi będą tuż nad podłogą.
• Zatrzymaj się na chwilę na szczycie ruchu, a następnie odwróć ruch, powoli opuszczając nogi z powrotem, aby rozpocząć.

Stand-up piłki lekarskiej
Pracuje: Górne i dolne mięśnie brzucha

• Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami, a stopy i dolną część pleców płasko na podłodze.
• Trzymaj piłkę lekarską z rękami wyciągniętymi w kierunku sufitu.
• Napnij mięśnie brzucha, aby podciągnąć się gwałtownie, unosząc ramiona i górną część pleców z podłogi. Przebij się przez pięty, aby w pełni wstać.
• Powoli opuść plecy, aby rozpocząć.

Wycieraczka przedniej szyby z piłką lekarską
Pracuje: Obliques

• Połóż się twarzą do góry ze stopami i niżej na podłodze. Umieść piłkę lekarską między stopami. Wyciągnij ramiona na boki w pozycji T. Podnieś obie nogi prostopadle do podłogi.
• Powoli i kontroluj obracaj biodrami, tak aby nogi poruszały się od lewej do prawej, ruchem „wycieraczki szyby przedniej”.

Obrotowa Superwoman
Pracuje: Rdzeń

• Połóż się na podłodze twarzą do góry, z rękami wyciągniętymi do ściany za tobą i nogami prosto.
• Zaangażuj swój rdzeń i unieś ramiona i nogi około sześciu cali nad podłogę.
• Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie trzymając ręce i nogi uniesione nad podłogę, przewróć się na brzuch.
• Przytrzymaj przez 30 sekund.

Cable Crunch
Pracuje: Upper Abs

• Zaczepić mocowanie linowe na lince z wysokim bloczkiem i chwycić za uchwyty, trzymając je blisko boków głowy.
• Uklęknij i pochyl się do przodu na biodrach o 30-45 stopni, utrzymując uda prostopadle do podłogi.
• Z neutralną głową i sztywną górną częścią ciała, napnij mięśnie brzucha, kierując twarz w stronę podłogi.
• Zatrzymaj się tuż przed podłogą, ściśnij na chwilę mięśnie brzucha, a następnie powoli wróć do startu.

Ćwiczenia Ball Pike
Pracuje: Dolna Abs

• Przyjmij pozycję pushup, ręce rozstawione na szerokość barków na podłodze, nogi wyciągnięte do tyłu, stopy na piłce.
• Trzymając nogi prosto, zegnij biodra i spróbuj przyciągnąć stopy do klatki piersiowej, tocząc piłkę do przodu.
• Zatrzymaj się, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia Ball Plank Hold
Pracuje: Rdzeń

• Połóż przedramiona na piłce do ćwiczeń i wyciągnij nogi za siebie, kładąc stopy na podłodze.
• Trzymaj mięśnie brzucha skurczone, a plecy wyprostowane, a ciało tworzy linię prostą od stóp do głów.
• Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, odpocznij i powtórz.

Skręcający rzut piłką lekarską
Pracuje: Upper Abs, Obliques

• Usiądź na podłodze lewą stroną kilka stóp od ściany, trzymając piłkę lekarską obiema rękami przed klatką piersiową, ugnij kolana i stopy na podłodze.
• Obróć tułów w lewo i rzuć piłką o ścianę. Chwyć go obiema rękami i przekręć ciało w prawo, powoli opuszczając tułów w kierunku podłogi.
• Pozwól piłce na chwilę dotknąć podłogi, a następnie ponownie rzuć piłkę po swoim ciele w kierunku ściany.
• Powtórz dla powtórzeń, a następnie zmień strony.

Jej odżywianie

8-tygodniowy plan diety dla sześciopaków brzucha

Przestrzegaj tej 8-tygodniowej diety, aby uzyskać sześciopak o każdej porze roku.

Przeczytaj artykuł