8 kluczowych składników odżywczych w diecie wysportowanej piskląt

Pomyśl, że Twoja codzienna multiwitamina zapewnia wszystkie potrzebne składniki odżywcze? Nie bądź taki pewien. Liczenie na multi może dać ci pewne ubezpieczenie, jeśli stosujesz mniej niż idealną dietę, ale nie zastąpi wszystkich ważnych składników odżywczych potrzebnych do napędzania treningów, przyspieszenia regeneracji i utrzymania zdrowia. „Niektóre kobiety opierają się na założeniu, że„ dzisiaj wziąłem swój multiplikator, więc nie muszę się martwić o to, co jem ”- mówi Lisa Bruno, M.S., R.re.N., of Work It Out Nutrition w Hoboken, NJ. „Ale zawsze powinieneś starać się uzyskać składniki odżywcze z diety, zanim sięgniesz po suplement.„Twój organizm nie tylko lepiej metabolizuje żywność w jej naturalnej postaci, ale jeśli zamierzasz dodać do swojej diety określone składniki odżywcze, będziesz ogólnie bardziej świadomy tego, co jesz.

I chociaż prawdopodobnie już myślisz o tym, ile wapnia, kwasu foliowego i żelaza otrzymujesz, nie są to jedyne niezbędne składniki odżywcze. Spróbuj zwiększyć spożycie tych kluczowych witamin, minerałów i innych składników odżywczych, aby utrzymać wysoki poziom energii, dobry nastrój i najwyższą wydajność.

1 z 8

Ally T / Getty

Witamina C

Dlaczego tego potrzebujesz:

Żelazo jest jednym z tych kluczowych składników odżywczych, o których prawdopodobnie wiesz, że potrzebujesz, zwłaszcza jeśli masz obfite miesiączki. Niski poziom żelaza może prowadzić do anemii, która może powodować znaczne zmęczenie. Ale jeśli chcesz utrzymać poziom żelaza, upewnij się, że otrzymujesz również wystarczającą ilość witaminy C, która pomaga we wchłanianiu żelaza. „Istnieją dwa różne rodzaje żelaza, takie, które otrzymuje się podczas jedzenia mięsa, oraz takie, które pochodzi ze źródeł roślinnych, takich jak szpinak, pestki dyni i wzbogacone zboża. Żelazo ze źródeł niemięsnych potrzebuje trochę dodatkowej dawki witaminy C, aby organizm mógł ją wchłonąć ”- mówi Bruno.

Sama witamina C jest również ważna dla zdrowej skóry i odgrywa rolę w tworzeniu kolagenu - mówi Lauren Slayton, M.S., R.re., założyciel Foodtrainers w Nowym Jorku.

• Ile: 90 do 120mg witaminy C dziennie. Postaraj się również uzyskać 18 mg żelaza dziennie.
• Najlepsze źródła: Kiwi, brokuły, zielony groszek, czerwona i zielona papryka.

2 z 8

ansonmiao / Getty

Witamina D

Dlaczego tego potrzebujesz:

Jak być może już wiesz, niewystarczająca ilość wapnia w diecie może przyczynić się do rozwoju osteoporozy, choroby kobiety są już bardziej narażone na rozwój niż mężczyźni. Ale aby poprawić wchłanianie wapnia, należy również zwrócić uwagę na spożycie witaminy D. „Witamina D idzie w parze z wapniem. Jeśli naprawdę koncentrujesz się na spożyciu wapnia, ale nie otrzymujesz wystarczającej ilości witaminy D, nie będziesz w stanie wchłonąć i metabolizować również tego wapnia ”- wyjaśnia Bruno.

• Ile: 600 IU dziennie.
• Najlepsze źródła: Wzbogacone produkty mleczne, takie jak mleko i jogurt, nie są jedynym sposobem na uzyskanie D. Możesz go również znaleźć w łososiu, tuńczyku, sardynkach i jajach.

3 z 8

Westend61 / Getty

Witamina B6

Dlaczego tego potrzebujesz:

„Witaminy z grupy B są ważne dla utrzymania energii, zmniejszenia PMS i poprawy nastroju” - mówi Slayton. Szczególnie witamina B6 (pirydoksyna) jest niezbędna, ponieważ pomaga poprawić produkcję czerwonych krwinek i krążenie. Przewlekła suchość w ustach lub skurcze mięśni mogą być również spowodowane brakiem witaminy B6.

• Ile: Trochę się zmienia, jeśli chodzi o witaminę B6 - tylko 1.3mg dziennie.
• Najlepsze źródła: Ciecierzyca, banany, wzbogacone płatki śniadaniowe.

4 z 8

ToscaWhi / Getty

Probiotyki

Dlaczego ich potrzebujesz: „Twoje jelita są jak wieża kontrolna dla twojego ciała. Większość serotoniny jest wytwarzana w jelitach, więc suplementy probiotyczne i pokarmy poprawiają nastrój. Zmniejszają także apetyt na słodycze, pomagają w trawieniu i zwiększają odporność ”- mówi Slayton.

• Ile: Probiotyki są malutkie, więc ich liczbę mierzy się w miliardach. Powinieneś starać się jeść 10 do 20 miliardów dziennie, mówi Slayton.
• Najlepsze źródła: Jogurt grecki, miso, kimchi, kombucha.

5 z 8

istetiana / Getty

Magnez

Dlaczego tego potrzebujesz:

„Większość kobiet ma niedobór magnezu, ale nawet o tym nie wie” - mówi Slayton. „Jeśli masz niski poziom magnezu, cierpi na tym tempo przemiany materii.„Minerał ma kilka innych zalet, w tym zmniejszenie lęku, poprawę regularności i zmniejszenie częstotliwości migreny. Wiadomo, że pigułki antykoncepcyjne, stres i pocenie się wyczerpują zapasy magnezu w organizmie.

• Ile: 320mg dziennie.
• Najlepsze źródła: Migdały, szpinak, masło orzechowe.

6 z 8

Kristin Duvall / Getty

Kwasy tłuszczowe omega-3

Dlaczego ich potrzebujesz:

Omega-3 odgrywają ważną rolę, niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, oczyścić skórę, czy kontrolować poziom cholesterolu. „Jeśli jesteś sportowcem lub zapalonym ćwiczącym, kwasy omega-3 powinny być kluczową częścią Twojej diety, ponieważ pomagają zmniejszyć amalację” - mówi Slayton.

• Ile: 1000 do 2000 mg dziennie.
• Najlepsze źródła: Owoce morza, orzechy włoskie, nasiona chia.

7 z 8

Zsuzsanna Békefi / Getty

Potas

Dlaczego tego potrzebujesz:

Potas wspomaga skurcze mięśni, poprawia krążenie i chroni przed wysokim ciśnieniem krwi. A żywność bogata w potas może również stanowić idealną przekąskę po treningu, ponieważ pomaga zmniejszyć skurcze, mówi Bruno.

• Ile: 4.7 gramów dziennie.
• Najlepsze źródła: Batat, awokado, kabaczek, jogurt, fasola biała.

8 z 8

ZAKmac / Getty

Jod

Dlaczego tego potrzebujesz:

Odpowiednie poziomy jodu mają kluczowe znaczenie dla optymalnego funkcjonowania tarczycy, co wpłynie na metabolizm i zrównoważy hormony. A jeśli myślisz o zajściu w ciążę, jod jest ważny dla rozwoju mózgu płodu, mówi Bruno.

• Ile: 150 mikrogramów dziennie.
• Najlepsze źródła: Jajka, mleko o obniżonej zawartości tłuszczu, jogurt.