Co kilka lat odradza się dieta redukcyjna. Ich przesłanka? Optymalnym sposobem na zwiększenie masy mięśniowej jest znaczne zmniejszenie częstotliwości posiłków, przy jednoczesnym całkowitym wyeliminowaniu niektórych rodzajów żywności.
Przykład: dieta ketogeniczna opiera się na ograniczeniu węglowodanów do 25 gramów lub mniej dziennie, abyś mógł zacząć chodzić na dietetycznych skorupkach jaj. Nie kichaj, nie śpij zbyt późno lub nie zaczynaj dnia ze zbyt dużą ilością białka, bo twoja ketoza zakończy się meczem.
Intermittent Fasting (IF) to kolejna technika dietetyczna, która zmniejsza częstotliwość posiłków. Zwykle IF daje Ci okno jedzenia wynoszące osiem godzin dziennie lub mniej, aby łatwiej było uniknąć przejadania się. Pomocne, jeśli chcesz stracić tłuszcz? Jasne, jeśli nie przejadasz się podczas tego okna jedzenia. Ale czy jest idealny do budowania mięśni? Nie ma mowy.
Jeśli zamierzasz budować mięśnie, musisz często jeść. I tak, obejmuje to węglowodany. Nie oznacza to jednak, że musisz jeść 6-8 posiłków dziennie. Trzy pełne posiłki i kilka koktajli proteinowych w ciągu 24 godzin to wystarczająca ilość. Nabierzesz masy mięśniowej bez nadmiernego gromadzenia nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Uprośćmy to. Nie możesz uzyskać beztłuszczowej masy mięśniowej, jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości kalorii. Dlatego celem numer jeden musi być spożywanie wystarczającej ilości kalorii. Wszystko, co jest sprzeczne z pierwszym celem, jak restrykcyjne diety, przynosi efekt przeciwny do zamierzonego.
To, co w jakiś sposób gubi się w całej tej reklamowej reklamie fitness, to fakt, że jeśli chcesz budować mięśnie, musisz nabrać prostego nawyku. Nazywa się to jedzeniem.
Ogólna zasada: potrzebujesz dodatkowych 3500 kalorii na TYDZIEŃ oprócz kalorii pielęgnacyjnych (2). To 500 dodatkowych kalorii dziennie dla optymalnego przyrostu masy mięśniowej.
Aby codziennie określić docelowe spożycie kalorii, możesz uwzględnić swoją masę ciała w poniższym wzorze:
Masa ciała x 18 = dzienne spożycie kalorii
Dla ważącego 170 funtów mężczyzny to 3060 kalorii dziennie. Możesz zwiększyć lub zmniejszyć to spożycie w zależności od wyników.
Teraz, gdy znasz już swoje docelowe spożycie kalorii każdego dnia, jak możesz to osiągnąć? Miej pod ręką łatwe kalorie. Należą do nich orzechy, daktyle, suszone, suszone jajka na twardo i płatki zbożowe - potrawy smaczne i łatwe do zjedzenia. Możesz również rozważyć dodanie do mikstury szklanki lub dwóch soku lub mleka. Picie kalorii jest znacznie łatwiejsze niż ich spożywanie.
Stara praktyczna zasada dotycząca spożywania jednego grama białka na kilogram masy ciała to rozsądna rada.
Oczywiście, badania wykazały, że można zmniejszyć tę liczbę do zaledwie 0.82 gramów na funt lub podnieś go do 1.16 gramów na funt, zanim zaczniesz czerpać korzyści z białka. Ale po co komplikować to bardziej niż powinno?
Stosunek 1 do 1 białka do masy ciała jest obecny od wieków. Dlaczego? Ponieważ to działa. Więcej białka doprowadzi do większej masy mięśniowej? Niekoniecznie, ale cię to też nie skrzywdzi.
Pomyśl o swoich mięśniach jak o ścianie z cegły. Każda cegła, która tworzy ścianę mięśniową, to białko. Proces syntezy białek mięśniowych polega zasadniczo na dodawaniu nowych cegieł do ściany. Oczywiście oznacza to, że zużywając maksymalną ilość białka do zbudowania ściany, zrobi się naprawdę duża, bardzo szybko.
Ale jest też druga strona procesu syntezy białek zwana rozpadem białek mięśniowych. Zatem prędkość dwóch przeciwstawnych procesów będzie determinować zmianę netto w ścianie, tj.mi. jak duża staje się ściana.
Jako ktoś, kto chce budować mięśnie, musisz upewnić się, że synteza białek mięśniowych przekracza rozpad mięśni. Spożywając maksymalną ilość białka dziennie (1 gram na funt masy ciała), możesz przynajmniej co noc oprzeć głowę na poduszce, wiedząc, że włożyłeś jak najwięcej cegieł do ściany.
Ale nadmierne spożycie białka nie zostanie zmagazynowane w postaci tkanki tłuszczowej?
To twierdzenie jest popularne, ale nie ma poparcia naukowego. W jednym badaniu z 2012 roku naukowcy zebrali 25 zdrowych mężczyzn i kobiet w wieku 18-35 lat z indeksem masy ciała między 19 a 30. Podzielono je na grupy o wysokiej, średniej i niskiej zawartości białka.
Uczestnicy zostali przyjęci na oddział metaboliczny i byli karmieni siłą 140% kalorii (ponad 1000 więcej dziennie) potrzebnych im na utrzymanie przez 8 tygodni bez przerwy. Ich spożycie białka wynosiło średnio około 47 gramów dla grupy o niskiej zawartości białka, 140 gramów dla grupy normalnej i 230 gramów dla grupy o wysokiej zawartości białka.
Spożycie węglowodanów było utrzymywane na stałym poziomie pomiędzy grupami (41-42%), przy czym tłuszcz w diecie wahał się od 33% w grupie wysokobiałkowej do 44% i 52% odpowiednio w grupie normalnej i niskobiałkowej. Jeśli zwiększyło się spożycie białka, zmniejszyło się spożycie tłuszczu, aby utrzymać takie samo spożycie kalorii.
Pod koniec badania wszyscy badani osiągnęli prawie identyczną masę ciała. Jedynym zastrzeżeniem jest to, że uczestnicy, którzy spożywali najwięcej białka, w rzeczywistości mieli nieco mniej tkanki tłuszczowej niż grupy o niższej zawartości białka (1).
Podsumowując: Spożywanie 1 grama białka na kilogram masy ciała jest zgodne z optymalną syntezą białek mięśniowych. Między posiłkami delektuj się koktajlem proteinowym bez poczucia winy.
Jednym z najczęściej wykorzystywanych nawyków związanych z budową mięśni jest śledzenie postępów. Jeśli chcesz zbudować jak najwięcej mięśni w jak najkrótszym czasie, musisz zmierzyć swój sukces.
W kuchni oznacza to śledzenie kalorii. Rozumiem, że jest niedokładny, boli mnie w tyłek i wymaga wysiłku. Z drugiej strony, tak samo jest z wszystkim, co warto mieć. Jeśli nie możesz zmusić się do śledzenia kalorii, jeśli starasz się budować mięśnie, być może upięcie się nie jest dla ciebie właściwym celem.
Na siłowni śledź swoje treningi. Śledzenie wartości siły podczas wykonywania dużych ćwiczeń, takich jak przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławce, jest ważne, podobnie jak śledzenie wszystkich ćwiczeń. Nie ścigaj tylko jednego powtórzenia. Śledź swoje podniesienia w tradycyjnym zakresie 6-12 powtórzeń hipertrofii. To świetny sposób na monitorowanie swoich postępów.
Kiedy budujesz mięśnie, twoje maksimum jednego powtórzenia może się nie poprawić, ale jeśli dodajesz wagę do sztangi w seriach 6-12 powtórzeń, możesz upewnić się, że uzyskasz przeciążenie potrzebne do zbudowania mięśni.
Śledź swoje postępy, robiąc zdjęcia mniej więcej co miesiąc. Skala i taśma miernicza nie zawsze będą ze sobą współpracować. Zdjęcia to kolejny sposób śledzenia wyników. Poza tym bardziej zależy ci na tym, jak wyglądasz, a nie na tym, ile ważysz na wadze, prawda?
Ponadto zdjęcia postępów to świetna okazja, aby zauważyć „opóźnione” grupy mięśniowe i sformułować plan, aby te grupy mięśni bardziej wydobyć. Wskazanie słabych obszarów ciała, a następnie podkreślenie ich podczas treningu poprzez superserie, zestawy upuszczania lub zestawy kończące, spowoduje wzrost mięśni.
Kilka zszywek pomoże przyspieszyć twoje postępy. Oto dwa główne, których potrzebujesz:
W badaniu opublikowanym w Journal of Strength and Conditioning Research naukowcy doszli do wniosku, że suplementacja kreatyną może zwiększyć zarówno przyrost siły, jak i hipertrofii, gdy jest przyjmowana kilka dni w tygodniu (3).
Inne badanie, opublikowane w Clinical Journal of Sports Medicine, wykazało, że suplementacja monohydratem kreatyny zwiększa najsilniejszą formę testosteronu w organizmie - dihydrotestosteron (DHT), co prowadzi do zwiększenia siły i przyrostu masy mięśniowej oraz anabolicznego spalania tłuszczu. W rzeczywistości dwa tygodnie po badaniu poziom DHT u badanych pozostawał o 40% wyższy niż wyjściowy (4).
Olej rybny cieszy się doskonałą reputacją jako środek poprawiający zdrowie serca i mózgu, ale jest niedoceniany jako suplement do budowy mięśni.
W badaniu, w którym mierzono wpływ 4 gramów oleju rybnego na grupę 25-45-letnich mężczyzn przez 8 tygodni, naukowcy doszli do wniosku, że olej rybny wzmacnia anaboliczną odpowiedź organizmu na aminokwasy (10).
Wykazano również, że zawartość EPA i DHA w oleju rybnym wspomaga funkcje insuliny i zwiększa wchłanianie glukozy i kwasów tłuszczowych przez komórki mięśniowe. Ten proces może pomóc poprawić kompozycję ciała, wypełniając komórki mięśniowe (zamiast komórek tłuszczowych) większą ilością paliwa podczas treningu.
Nie każę ci siedzieć przy stole, dopóki nie skończysz całego szpinaku, ale jeśli chcesz budować mięśnie, zrób to sam.
Budowanie masy mięśniowej wymaga, aby jeść więcej niż zwykle, dlatego chcesz zadbać o to, aby Twój przewód pokarmowy był tak zdrowy, jak to tylko możliwe.
Zielone warzywa są doskonałym źródłem nierozpuszczalnego błonnika - takiego, który zasadniczo sprawia, że robisz większe śmieci, a.k.za. oczyść układ pokarmowy (6). Ponadto badanie z 2016 roku wykazało, że liściaste warzywa karmią dobre bakterie w jelitach (7). A karmiąc zdrowymi bakteriami, zmniejszysz stan zapalny w jelitach i zapobiegniesz chorobom żołądka, które mogłyby postawić Cię na uboczu.
Ponadto, gdy Twój przewód pokarmowy jest zdrowy, Twoje ciało ma lepszą okazję do wchłonięcia większej ilości mikroelementów z całego jedzenia, które jadłeś, aby zbudować mięśnie. Bez czystego przewodu pokarmowego „zawartość składników odżywczych” nie będzie tak skuteczna w przypadku hipertrofii.
Zielone warzywa liściaste, których potrzebujesz, aby kupić więcej, obejmują szpinak, brukselkę, brokuły i wszystko inne, co podajesz na rynku, co ma ciemnozielony kolor.
Sen jest jak naciskanie przycisku resetowania każdej nocy. To wtedy, gdy twoje ciało koncentruje się na regeneracji, poziom stresu jest niski, hormony wracają do równowagi, a ty regenerujesz siły na nadchodzący dzień.
W przypadku mężczyzn sen ma miejsce, gdy organizm wytwarza większość swojego poziomu testosteronu. Jedno z badań zgromadziło grupę zdrowych mężczyzn i przetestowało ich poziom testosteronu z samego rana po przespanej nocy. Faceci, którzy spali przez cztery godziny, mieli poziom testosteronu w zakresie 200-300 ng / dl.
Jednak faceci, którzy spali przez osiem godzin, obudzili się z poziomem testosteronu na poziomie 500-700 ng / dl (8). Im więcej śpisz, tym wyższe będą twoje hormony anaboliczne. Więc przestań spędzać wiele godzin w nocy, szukając w Google „jak zwiększyć poziom testosteronu” i idź spać.
Ale czekaj, jest więcej. Brak snu może zmniejszyć wrażliwość na insulinę, co może prowadzić do przyrostu tkanki tłuszczowej, cukrzycy i niekorzystnych chorób serca. Jedno z badań wykazało, że brak snu upośledza zdolność organizmu do reagowania na insulinę, jeden z hormonów regulujących metabolizm. W badaniu siedmiu zdrowych mężczyzn i kobiet spędziło osiem dni i nocy w laboratorium snu. Przez pierwsze cztery dni spali „normalnie”.„Ale przez ostatnie cztery dni ich sen był ograniczony do 4.5 godzin.
Po czterech nocach bez snu badania krwi wykazały, że ogólna wrażliwość uczestników na insulinę była o 16% niższa niż po nocach normalnego snu. Co więcej, wrażliwość ich komórek tłuszczowych na insulinę spadła o 30% do poziomów typowych dla osób otyłych lub chorych na cukrzycę (9).
Starszy autor badania powiedział: „Jest to odpowiednik metabolicznego starzenia się kogoś o 10 do 20 lat po czterech nocach częściowego ograniczenia snu. Komórki tłuszczowe potrzebują snu, a kiedy nie śpią, stają się metabolicznie oszołomione.”
Jeśli nie traktujesz snu poważnie, twoje ciało nie będzie traktować poważnie budowania mięśni.
Zaplanuj, jak będzie wyglądał Twój tydzień. Wyznacz docelowy czas kładzenia się spać każdej nocy, który pozwoli na co najmniej 8 godzin snu. Zwiększysz poziom hormonu wzrostu, utrzymasz metabolizm na wszystkich cylindrach, a co najważniejsze, zbudujesz mięśnie.
Jeszcze bez komentarzy