Nietrudno znaleźć osoby, które mówią, że zaraz po treningu jest najważniejszym „oknem” żywieniowym w ciągu dnia, więc znalezienie najlepszego suplementu potreningowego jest kluczowe. Wtedy twoje mięśnie zostały pobite i wyćwiczone, wtedy rozkład białek znacznie się zwiększa i wtedy jesteś bardziej wrażliwy na anaboliczny hormon insulinę.(1) (2)
Decyzja o wyborze najlepszego suplementu potreningowego naprawdę zależy od tego, jak wygląda reszta dnia; w końcu najważniejszą rzeczą, jeśli chodzi o skład ciała i wydajność, jest całkowite spożycie kalorii i makroskładników odżywczych. Jeśli nie spełniasz wymagań dotyczących białka i węglowodanów, preparat zwiększający masę będzie świetną opcją. Jeśli brakuje Ci białka, najlepszy byłby shake proteinowy. Jeśli nie będziesz spożywać kalorii przez kilka dobrych godzin, niektóre aminokwasy mogą być przydatne do zminimalizowania rozpadu białek mięśniowych - a ponadto istnieją suplementy, które mogą być przydatne, nawet jeśli kalorie są przyjmowane prawidłowo.
Poniżej przedstawiamy nasze propozycje najlepszych suplementów potreningowych, a poniżej podamy powody, dla których dany produkt może być dla Ciebie.
Nawet jeśli w ciągu dnia spalasz wszystkie kalorie, białko, węglowodany i tłuszcz, jest to rodzaj suplementu, który nadal może być korzystny dla regeneracji po treningu. Post zawiera składniki związane ze zmniejszoną bolesnością mięśni, lepszą utratą tłuszczu i lepszą regeneracją pod względem siły i wytrzymałości.
Post nie ma kalorii, więc nie zastąpi spalonych, ale zawiera składniki, które mogą pomóc w regeneracji. Bezwodna betaina i beta alanina mają związek z poprawą odpowiednio siły i wytrzymałości na następny trening. Istnieje również kwaśny proszek wiśniowy, który ma silne powiązania ze zmniejszeniem bolesności mięśni, a l-winian l-karnityny może pomóc zmniejszyć uszkodzenia mięśni i poprawić ich funkcjonowanie.(3) (4) (5)
OTRZYMAJ 10% ZNIŻKI! Transparent Labs Post
Suplement bez kalorii, który pomaga zmniejszyć bolesność mięśni, poprawić regenerację, zwiększyć siłę i nie tylko. Użyj kodu BARBEND10, aby uzyskać 10% zniżki!
Kupuj przezroczyste laboratoriaPodsumowując, Transparent Labs to firma, która produkuje dobrze zbadane suplementy, a Post jest dobrym przykładem produktu o zerowej kaloryczności, który może przynieść korzyści nawet osobom o dobrze zaokrąglonej diecie.
Nawadnianie i uzupełnianie energii są na pierwszym miejscu po dobrym treningu. Performance Lab stworzyło solidny suplement potreningowy z naciskiem na kreatynę i inne suplementy regeneracyjne.
Podobnie jak inne suplementy z tej listy, Performance Lab Post nie jest tym, do czego zwrócisz się po białko i węglowodany zaraz po treningu. Zawiera raczej dodatkowe składniki, które mogą poprawić regenerację i zatrzymanie / budowę mięśni. Obejmuje to monohydrat kreatyny, różową sól (do uzupełniania elektrolitów minerałami śladowymi, l-glutaminą i beta-alaniną. Zawiera również ekstrakt z granatu, który jest bogaty w polifenole, które mogą poprawić regenerację mięśni i zmniejszyć bolesność potreningową.
Performance Lab Post
Suplement potreningowy na bazie kapsułek opracowany w celu ochrony przed rozpadem mięśni, jednocześnie promując szybszą regenerację. Zawiera monohydrat kreatyny, beta-alaninę, l-glutaminę, sól i inne,
Kupuj tutajWielu uważa serwatkę za niezbędną po treningu. Istnieją dowody na to, że jest to dobry sposób na złagodzenie spadku siły i szybkości po treningu - na przykład pomaga szybciej zregenerować się przed następną sesją - i że może poprawić regenerację mięśni jako „coś więcej niż tylko kwestia wymiany kalorii.”(6) (7) Innymi słowy, organizm po wysiłku wydaje się całkiem lubić białko, a serwatka jest wygodną, bardzo przyswajalną formą. Nasz ulubiony wybór?
Istnieje wiele doskonałych białek serwatkowych, ale MyProtein zajmuje pierwsze miejsce z kilku powodów. Z pewnością jest smaczny, ale zawiera również sześć enzymów trawiennych, w tym enzymy związane z poprawą wchłaniania białek, węglowodanów, tłuszczów i laktozy. Niektóre dowody sugerują, że dodanie tych enzymów może zmniejszyć niestrawność i zwiększyć wchłanianie białka.(8) Dodaj to do całkiem niezłej wartości i niskiej zawartości węglowodanów i tłuszczu, a masz świetną opcję.
MyProtein TheWhey
Serwatka jest tutaj na stałe: jest niedroga, smaczna i bardzo wygodna. Trudno jest jednej serwatce uzyskać przewagę nad inną, ale dodatek enzymów trawiennych MyProtein stawia ją na szczycie naszej listy.
Jeśli ćwiczysz i chcesz budować mięśnie, potrzebujesz białka - ale potrzebujesz też co najmniej tyle samo węglowodanów w swojej diecie. Wiele osób na dietach budujących masę zjada co najmniej dwa gramy na każdy gram białka i właśnie w tym przypadku środki zwiększające masę mogą być bardzo przydatne. Białko przyjmowane po treningu pomaga odbudować mięśnie, a węglowodany uzupełniają zapasy glikogenu i przyspieszają uwalnianie insuliny, środka anabolicznego.
To fantastyczny suplement potreningowy, szczególnie dla tych, którzy mają problemy z osiągnięciem swoich celów kalorycznych. Dzięki proporcji białka i węglowodanów 1: 2 jest przydatna w dietach o umiarkowanej i wysokiej zawartości węglowodanów, a jedna porcja (740 kalorii) zapewnia jedną trzecią dziennego spożycia błonnika. Tłuszcze są również wysokiej jakości: serwatka pochodzi od krów karmionych trawą z Nowej Zelandii (produkty mleczne karmione trawą mają wyższy poziom zdrowych kwasów tłuszczowych) i dodaje się MCT, rodzaj tłuszczu, który może poprawić stan jelit.(9) (10) Wreszcie, jest to, z czego Transparent Labs może być najbardziej znane: bez sztucznych aromatów i słodzików.
10% zniżki na przezroczyste laboratoria Mass Gainer
Bez sztucznych składników, serwatki z Nowej Zelandii, sporej ilości błonnika i niewielkiej ilości cukru, ten gainer na masę zadowoli większość sportowców. To czysty gainer, który skupia się na prostocie, a nie na dodanych dzwonkach i gwizdkach. Użyj kodu BARBEND10, aby uzyskać 10% zniżki.
Kupuj przezroczyste laboratoriaWiele substancji zwiększających masę przesadza z węglowodanami, ale Transparent Labs wykonało solidną robotę, utrzymując stosunek na poziomie 1: 2, dzięki czemu może pasować do różnych diet, nawet tych, którzy unikają sztucznych składników.
Aminokwasy rozgałęzione to trzy elementy budulcowe białka - leucyna, izoleucyna i walina - które mają wiele powiązań z zatrzymaniem i regeneracją mięśni.(11) (12) (13) Prawie nie zawierają kalorii i często są przyjmowane między posiłkami, aby przyspieszyć syntezę białek mięśniowych (co zasadniczo oznacza, że pomaga w zatrzymaniu mięśni), ale przyjmowanie ich zaraz po wysiłku może być przydatne do regeneracji mięśni po treningu , zwłaszcza jeśli będziesz długo czekać przed następnym posiłkiem.
BCAA Scivation są niezwykle popularne, głównie ze względu na większą miarkę: większość marek dostarcza 5 gramów na raz, ale siedem Scivation jest bliżej dawki sugerowanej w badaniach. Marka słynie również z ogromnej różnorodności smaków, w tym takich, które są aromatyzowane naturalnie. Wreszcie, jest coś więcej niż tylko BCAA: są też elektrolity wspomagające nawodnienie, odrobina cytruliny wspomagająca przepływ krwi i trochę witaminy B6, którą możemy stracić podczas ćwiczeń i która ma związek z zatrzymaniem mięśni.(14)
Najlepsze do usuwania elektrolitów Xtend BCAA
Formuła BCAA firmy Sciavtion oferuje mieszankę specyficzną dla elektrolitów - zawierającą sód i potas - aby zapewnić odpowiednie nawodnienie i energię na najtrudniejsze sesje treningowe.
Sklep ScivationBCAA to jedne z najpopularniejszych suplementów na rynku do stosowania przed, w trakcie lub po treningu. Scivation jest z pewnością jednym z najpopularniejszych i nietrudno zrozumieć, dlaczego.
Niezbędne aminokwasy konkurują z aminokwasami rozgałęzionymi o podobne miejsce w świecie suplementów: są prawie bezkaloryczne, a badania sugerują, że mogą pomóc w stymulowaniu syntezy białek mięśniowych i poprawie regeneracji.(17) (18) Potrzeba o wiele więcej badań, ale niektórzy twierdzą, że stosowanie EAA zamiast BCAA może powodować większą syntezę białek mięśniowych.(19)
EAA firmy Purple Wraath wyróżniają się innowacyjnymi smakami (kto nie chce wypróbować smaku Freedom Pop?), formuła bez tryptofanu (która może mieć niepożądane działanie uspokajające) oraz „PurplEndurance Complex.„Jest to mieszanka beta alaniny, cytruliny i betainy, które mogą pomóc zwiększyć moc i wytrzymałość podczas treningów.
Controlled Labs Ergogenny Essential Aminokwas Complex
Aromatyczny produkt, który dostarcza różnorodnych aminokwasów oraz kilku dodatkowych składników poprawiających wydajność.
Kupuj w AmazonKto powinien kupić kontrolowane laboratoria Ergogenna matryca aminokwasów niezbędnych
Kto nie powinien kupować kontrolowanych laboratoriów Ergogenna matryca aminokwasów niezbędnych
Wybór między EAA a BCAA jest trudny, ponieważ po prostu nie ma zbyt wielu badań porównujących te dwa. Ale jak wspomniano powyżej, jeśli chcesz zabezpieczyć swoje zakłady, Controlled Labs opracowało suplement zmieniający zasady gry, który może działać zarówno przed, jak i po treningu.
Jak więc wymyślić listę najlepszych suplementów potreningowych?
Rozumiemy przez to, że wzięliśmy pod uwagę różne sposoby, w jakie sportowcy tacy jak Ty podchodzą do swojego odżywiania. Czy każdego dnia otrzymujesz wszystkie swoje kalorie, makra i mikroukłady?? W takim razie idealny może być produkt o zerowej kaloryczności, taki jak Transparent Labs. Czy walczysz, aby osiągnąć swoje cele dotyczące białka i węglowodanów?? Chwyć masę. Ta lista zawiera wiele rodzajów produktów, dzięki czemu możesz dowiedzieć się, co jest dla Ciebie najlepsze.
Nie interesuje nas promowanie hokus pokus ani niewspieranej nauki. Istnieją niekończące się półki z suplementami, które twierdzą, że znacząco zwiększają poziom testosteronu lub spalają tłuszcz z brzucha, ale nie znalazły się na naszej liście, ponieważ nie są to realistyczne wyniki. Postaraliśmy się zacytować kilkanaście opracowań, które możesz przeczytać samodzielnie, aby poprzeć nasze twierdzenia.
Musieliśmy wspomnieć, kiedy suplementy zawierały sztuczne słodziki, a kiedy ich nie było, a ponadto istnieją dodatkowe składniki, takie jak enzymy trawienne, kwasy tłuszczowe i inne, które pojawiają się w suplementach po treningu. Rozważyliśmy zalety i wady - na przykład glutamina jest często dodawana, ale prawdopodobnie nie ma znaczącego wpływu.
Wypróbowaliśmy wystarczająco dużo tych produktów i wiemy, kiedy są warte wydanych na nie pieniędzy. Ta lista promuje tylko suplementy, które nie są niepotrzebnie drogie.
Chcesz być sprawny, zdrowy i silny, więc jesteś gotowy na zakup suplementów. To historia stara jak świat, ale zanim klikniesz „kup”, pamiętaj o tych wskazówkach.
Nie możesz przebić złej diety. Jeśli chcesz być silny i zdrowy, ważne jest, aby spożywać wystarczającą ilość kalorii, aby wesprzeć poziom aktywności i cele, niezależnie od tego, czy chodzi o utratę wagi, czy przyrost masy mięśniowej. Ten kalkulator makr pomoże Ci wylądować na Twoim numerze.
Składniki takie jak beta-alanina i karnityna rzeczywiście mają przekonujące powiązania z poprawą wydajności i regeneracji, ale należy pamiętać, że korzyści są nadal stosunkowo niewielkie: beta-alanina jest jednym z najpopularniejszych suplementów na Ziemi, ale badania sugerują, że korzyść może wynosić 1 lub 2 procent twojej wytrzymałości.(20) To bardzo ważne dla elitarnego sportowca, po prostu wiedz, że nie weźmiesz tych produktów, a wtedy całe twoje życie się zmieni. Utrzymuj spójną dietę i treningi przede wszystkim.
Ułożyliśmy tę listę w taki sposób, abyś mógł wziąć odpowiedni dla siebie suplement potreningowy. Jeśli masz problem ze spożyciem kalorii, sięgnij po środek zwiększający masę, jeśli po prostu masz problem ze spożyciem białka, spróbuj koktajlu proteinowego i tak dalej.
Bez względu na to, jaki jest Twój cel, jest tu dla Ciebie suplement, niezależnie od Twojego stylu życia i Twoich celów. Obserwowanie diety poza suplementami jest tym, co będzie miało największy wpływ na twoją wydajność, ale jak widać, wiele badań wykazało, że te produkty mogą dać ci przewagę. Po prostu porozmawiaj z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek znaczących zmian w diecie i schemacie suplementacji.
Wyróżnione zdjęcie za pośrednictwem Oleny Yakobchuk / Shutterstock
To zależy od twoich celów, ale Transparent Labs Post jest świetną opcją, ponieważ zawiera składniki związane ze zmniejszeniem bolesności mięśni i lepszą regeneracją mięśni. Takie efekty zapewniają składniki takie jak l-winian l-karnityny i kwaśny proszek wiśniowy.
Idealny posiłek potreningowy powinien zawierać co najmniej 25 gramów białka, które pomaga stymulować naprawę mięśni oraz co najmniej tyle samo gramów węglowodanów, które przywracają energię i pomagają w produkcji insuliny, hormonu anabolicznego. Pomocne jest również włączenie niektórych owoców lub warzyw, ponieważ przeciwutleniacze i mikroelementy mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i przyspieszyć powrót do zdrowia.
Istnieją dowody na to, że mięśnie są najbardziej podatne na aminokwasy po treningu, jednak jest to prawdopodobnie ważne tylko dla elitarnych sportowców. Dla przeciętnej osoby i ze względów praktycznych „okno po treningu” nie jest istotne. To, ile jesz - ich kalorie i makroskładniki - jest znacznie ważniejsze niż podczas jedzenia.
1. Aragon, A i in. Ponowne obliczenie czasu na składniki odżywcze: czy istnieje okno anaboliczne po ćwiczeniach?? J Int Soc Sports Nutr . 29 stycznia 2013; 10 (1): 5.
2. Borghouts, L B i in. Ćwiczenia i wrażliwość na insulinę: przegląd. Int J Sports Med . 2000 styczeń; 21 (1): 1-12.
3. Kraemer, W J i in. Wpływ suplementacji L-winianem L-karnityny na odpowiedź hormonalną na ćwiczenia oporowe i regenerację. J Strength Cond Res . 2003 sierpień; 17 (3): 455-62.
4. Spiering, B A i in. Wpływ suplementacji L-winianem L-karnityny na reakcje dotlenienia mięśni na ćwiczenia oporowe. J Strength Cond Res . 2008 lipiec; 22 (4): 1130-5.
5. Volek, J S i in. Suplementacja L-winianem L-karnityny korzystnie wpływa na markery regeneracji po wysiłku fizycznym. Am J Physiol Endocrinol Metab . 2002 luty; 282 (2): E474-82.
6. Cintineo, HP i in. Wpływ suplementacji białkami na wydajność i regenerację w treningu oporowym i wytrzymałościowym. Front Nutr. 2018; 5: 83.
7. West, DWD i in. Suplementacja białka serwatkowego poprawia metabolizm białek w całym ciele i poprawia wydolność po ćwiczeniach oporowych: podwójnie ślepe badanie krzyżowe. Składniki odżywcze . 11 lipca 2017; 9 (7): 735.
8. Oben, J i in. Otwarte badanie mające na celu określenie wpływu doustnego układu enzymatycznego proteolitycznego na metabolizm koncentratów białek serwatkowych u zdrowych mężczyzn. J Int Soc Sports Nutr . 24 lipca 2008; 5:10.
9. Rial, SA i in. Mikrobiota jelit i zdrowie metaboliczne: potencjalne korzystne skutki diety trójglicerydów o średniej długości łańcucha u osób otyłych. Składniki odżywcze . 12 maja 2016; 8 (5): 281.
10. Hanczakowska, E i in. Krótko i średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe jako dodatek do paszy dla świń odsadzonych i w odchowalni. Pol J Vet Sci . 2013; 16 (4): 647-54.
11. Blomstrand, E i in. Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach aktywują kluczowe enzymy w syntezie białek po wysiłku fizycznym. J Nutr . 2006 styczeń; 136 (1 supl.): 269S-73S.
12. Hulmi, JJ i in. Wpływ białka / niezbędnych aminokwasów i treningu oporowego na przerost mięśni szkieletowych: przypadek białka serwatki. Nutr Metab (Lond) . 17 czerwca 2010; 7:51.
13. Stoppani, J i in. 2009 International Society of Sports Nutrition Conference and Expo Nowy Orlean, La, USA. 14-15 czerwca 2009. Streszczenia. J Int Soc Sports Nutr . 31 lipca 2009; 6 supl 1 (supl 1): P1-P19.
14. Manore, MM i in. Wpływ aktywności fizycznej na zapotrzebowanie na tiaminę, ryboflawinę i witaminę B-6. Jestem J Clin Nutr . 2000 sierpień; 72 (2 supl.): 598S-606S.
15. Blomstrand, E i in. Rola aminokwasów rozgałęzionych w redukcji centralnego zmęczenia. J Nutr . Luty 2006; 136 (2): 544S-547S.
16. Gualano, AB i in. Suplementacja aminokwasów rozgałęzionych zwiększa wydolność wysiłkową i utlenianie lipidów podczas ćwiczeń wytrzymałościowych po wyczerpaniu glikogenu w mięśniach. J Sports Med Phys Fitness . Marzec 2011; 51 (1): 82-8.
17. Volpi, E i in. Niezbędne aminokwasy są przede wszystkim odpowiedzialne za stymulację aminokwasów anabolizmu białek mięśniowych u zdrowych osób w podeszłym wieku. Jestem J Clin Nutr . Sierpień 2003; 78 (2): 250-8.
18. Negro, M i in. Suplementacja mieszanki niezbędnych aminokwasów (EAA): Wpływ protokołu ostrego podania na mioelektryczne objawy zmęczenia w bicepsie ramiennym po ćwiczeniach oporowych. Front Physiol. 2018; 9: 1140.
19. Wolfe, R i in. Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach i synteza białek mięśniowych u ludzi: mit czy rzeczywistość? J Int Soc Sports Nutr . 22 sierpnia 2017; 14:30.
20. Hobson, RM i in. Wpływ suplementacji β-alaniny na wydajność ćwiczeń: metaanaliza. Aminokwasy . Lipiec 2012; 43 (1): 25-37.
Jeszcze bez komentarzy