Jedną z filarów programowania w Europie Wschodniej jest uzyskiwanie dużej ilości submaksymalnej objętości treningowej, szczególnie w zakresie 70-80%. Kiedy oglądasz wielu tych zawodników na zawodach, ich technika jest absolutnie bezbłędna. Każde powtórzenie od pierwszej rozgrzewki do maksymalnej próby wygląda tak samo.
Niestety, większość z nas nie może wejść i natychmiast zacząć miażdżyć się głośnością. W takim przypadku uwzględnij zestawy back-off na poziomie 90% swojej pracy związanej z powtórzeniami tego dnia.
Powiedzmy, że używasz programu takiego jak 5/3/1. Możesz ćwiczyć do ciężkiej serii 5 w pierwszym tygodniu, a następnie wykonać dwie serie wycofania po 5 przy 90% najcięższej serii tego dnia. W przypadku potrójnego tygodnia, czyli 5/3/1, robisz back-off sety po 3. W tygodniu singli wycofywałbyś się z serii po 1.
Celem jest zwiększenie głośności w programowaniu, ale wykonywanie zestawów wycofywania na poziomie 90% zapewnia kilka rzeczy:
Ta technika daje powtarzalne wyniki.
Wiele księżyców temu wstrzymałem pracę, a to pierwszy prawdziwy bieg. Dla kogoś, kto jest bardziej reaktywnym podnośnikiem (bardzo sprężystym i elastycznym), było to upokarzające doświadczenie. Konsekwentnie zużywałem znacznie mniej niż 50% mojego 1RM i nadal kopało mnie w dupę.
Jednak wyniki były więcej niż warte wysiłku. Nie tylko stałem się znacznie silniejszy, ale największa zmiana nastąpiła na mojej ścieżce barowej. Już nie nurkowałem do przodu w przysiadach ani nie luzowałem się w wyciskaniu na ławce. Nagle obie te windy miały bardzo ciasne i wydajne ścieżki barowe, a moje numery przeszły przez dach.
Poza poprawą ścieżki gry na drążku, kiedy zwalniasz lub wstrzymujesz podnoszenie, w dużej mierze usuwasz ścięgna z równania i bardziej obciążasz mięśnie.
A kiedy jesteś zmuszony do biwakowania na dnie lub naprawdę spowolnienia podnoszenia, zauważysz również znaczną poprawę w swojej kinestetycznej świadomości podnoszenia.
Aby w pełni wykorzystać wstrzymaną pracę, dostępne są dwie opcje:
Wreszcie, jeśli wykonujesz wstrzymaną pracę, chcesz mieć pewność, że każde powtórzenie jest napięte.
Podnośniki, które są bardzo elastyczne i sprężyste, czerpią duże korzyści z przerwy w pracy ze wszystkich wymienionych powyżej powodów. Z drugiej strony masz podnośniki, które w ogóle nie są sprężyste ani elastyczne.
W rzeczywistości prędkość każdego powtórzenia na drążku od rozgrzewki ze sztangą do podnoszenia limitu wygląda w dużej mierze tak samo - trochę powolna i metodyczna.
Czy możesz uzyskać mocne zgrzytanie powtórzenie po powtórzeniu?? Jasne, ale skupienie się na ruchach, które narażają układ nerwowy na bardzo gwałtowne ruchy, przynosi wiele korzyści.
W takim przypadku pomyśl o skokach, sprincie i ćwiczeniach w rzucaniu piłką lekarską. Kluczem jest tutaj swoboda. Jeśli Twoim pomysłem na pracę wybuchową są szybkie przysiady lub martwy ciąg, to z pewnością będzie to szok dla systemu.
Jeśli chodzi o skoki, wypróbuj skoki do skrzyni. Zmniejszają ekscentryczny naprężenie przy lądowaniu i skupiają się na przednim łańcuchu, co dobrze przekłada się na kucanie. Z drugiej strony, szerokie skoki obciążają tylny łańcuch i powinny poprawić twój martwy ciąg.
Idąc o krok dalej, krótki sprint narazi układ nerwowy na bardzo gwałtowne ruchy i wysokie tempo rozwoju siły. Nie będzie to specyficzne dla podnoszenia, ale niekoniecznie taki jest cel.
Charlie Francis zauważył, że chociaż wielu sportowców torowych nie traktuje siłowni jako priorytetu, często przenoszą bardzo duże ciężary, kiedy to robią.
Chociaż w grę wchodzą inne czynniki (przede wszystkim dobra genetyka), prawdopodobnie jest trochę prawdy w tym, w co wierzył Francis. Wystawiając układ nerwowy na bardzo wybuchowe akty, może przenosić się na inne ruchy, takie jak kucanie i martwy ciąg.
Jeśli skoki na skrzynię lub sprinty są w jakiś sposób problematyczne, ćwiczenia z piłką medyczną są zdecydowanie lepsze niż nic. Wypróbuj rzuty piłką medyczną do przodu i do tyłu, aby uzyskać dynamikę w dolnej części ciała, a także rzuty piłką medyczną plyo w górną część ciała (leżąc na plecach i mając partnera, który rzuca ją na ciebie, gdy łapiesz, a następnie odwracasz ruch).
Jeśli chcesz przykucnąć tonę wagi, musisz ćwiczyć przysiady. Jeśli chcesz zbudować ogromną ławkę, musisz ją wyszkolić.
Ale to nie znaczy, że ćwiczenia wspomagające powinny być wybierane losowo lub, co gorsza, usuwane razem. W rzeczywistości wybór odpowiednich ćwiczeń wspomagających może zmienić zasady gry, jeśli chodzi o przełamywanie plateau.
Istnieją zasadniczo dwa sposoby wyboru ćwiczeń wspomagających:
Użyjmy jako przykładu przysiadu tylnego. Jeśli ktoś przegapi przysiady na dole, może użyć określonego ćwiczenia, takiego jak wstrzymany przysiad z tyłu lub przysiady z 1 i jedną czwartą, aby pomóc przywołać ten słaby obszar.
Z drugiej strony jako ćwiczenie wspomagające mogą wybrać przysiad z przodu. Nie jest tak specyficzny jak przysiady z tyłu, ale nadal powinien mieć pewne ogólne przeniesienie, ponieważ buduje rdzeń / tułów, biodra i uda.
Zasadniczo często zaczynamy cykle treningowe od bardziej ogólnych prac wspomagających, aby zwrócić uwagę na słabsze lub słabsze obszary, a gdy sportowiec zbliża się do zawodów, będziemy coraz bardziej precyzyjni w zakresie doboru ćwiczeń.
Najważniejsze jest to, że ćwiczenia wspomagające nie mogą być refleksją. Twoje główne ćwiczenia są absolutnie najważniejszą częścią sesji treningowej, ale ćwiczenia wspomagające, które są odpowiednie dla Ciebie, absolutnie przeniosą Twoje zyski na wyższy poziom.
Nie wiem jak Ty, ale jeśli próbuję podnieść wyciąg graniczny, nie obchodzi mnie, jakie rodzaje włókien mięśniowych mi pomagają. Wolnokurczliwe, szybkokurczliwe, nieważne, jeśli chcą pomóc mi podnieść ten cholerny ciężar, chcę ich pomocy! Dlatego troszkę kochamy wszystkie rodzaje włókien mięśniowych, w tym wolnokurczliwe.
Na przykład używamy utleniający (lub tempo) podnoszenie do przerostu wolnokurczliwych włókien mięśniowych. Jako przykład posłużmy się kucaniem:
Zdejmij ciężar i wykonaj przysiad z ciągły ruchu lub tempa, na przykład 202 lub 303. Celem jest powolne poruszanie się zarówno w ekscentrycznej, jak i koncentrycznej części podnośnika.
Ponadto nie blokuj połączeń w całym zestawie! Gdy tylko zbliżysz się do szczytu, natychmiast wróć do następnego powtórzenia.
Toczy się wiele dyskusji na temat odpowiednich proporcji pracy do odpoczynku, liczby serii itp. Jednak generalnie zaczynam od stosunku pracy do odpoczynku 1: 1 (40 włączone, 40 wyłączone) dla 3-5 serii. Kilka praktycznych uwag:
Jeszcze bez komentarzy