Pavel Tsatsouline podsumował kiedyś trening siłowy w trzech zdaniach:
Jak dokładnie to robisz? Paweł sugeruje to:
„Na następne czterdzieści treningów wybierz pięć wyciągów. Wykonuj je na każdym treningu. Nie przegap żadnego przedstawiciela. W rzeczywistości nigdy nawet nie zbliżaj się do walki. Idź tak lekko, jak potrzebujesz i nie wykonuj więcej niż dziesięć powtórzeń dla żadnego z ruchów podczas treningu. To będzie wydawać się łatwe. Kiedy ciężary wydają się lekkie, po prostu dodaj więcej wagi.”
Paweł nazwał program „Łatwa siła.”
próbowałem tego. Wybrałem pięć ćwiczeń, które musiałem wykonać i je wykonałem. Stary PR upadł i tak, wydawało się to „łatwe.„Oto moja wersja programu.
Musisz wybrać pięć ćwiczeń. Wszystkie pięć będą wykonywane każdego dnia treningowego, pięć dni w tygodniu. Wybierz po jednym z każdej z następujących kategorii:
Trenuj każde z pięciu ćwiczeń każdego dnia, korzystając z następujących schematów serii i powtórzeń:
Ponownie, będziesz powtarzać każdy z tych ruchów każdego dnia treningu.
Może to być cięższe lub lżejsze w zależności od nastroju i samopoczucia. Ważne jest, aby się pokazać i wprawić w ruch.
Jeśli jeden dzień jest zbyt ciężki i utrudnia trening następnego dnia, to jest w porządku, o ile zmniejszysz obciążenie i kontynuujesz wykonywanie powtórzeń bez utraty prędkości.
Rozpocznij od 5 powtórzeń ze zwykłego treningu 2 x 5. Następnie dodaj trochę ciężaru na trzy powtórzenia, a na koniec dodaj trochę ciężaru na dwa powtórzenia. Pamiętaj, aby dostać podwójną.
Większość osób biorących udział w tym programie uważa, że ten trening jest sprawdzianem postępu. Ciężary powinny zacząć wznosić się podwójnie. To dobrze, ale zatrzymaj się na tym.
Pamiętaj, że jest to długoterminowe podejście do wzmacniania się. Nie testuj się dalej.
Są to potencjalnie najbardziej zagmatwane dni, ponieważ obciążenie sztangi zależy od tego, jak się czujesz. Jeśli wysiłek wydaje się łatwy i lekki, „popchnij” ładunek. Oto sekret (ponownie): Celem tego programu jest delikatne zwiększanie wysiłków (ładowanie) w spokojne dni, aby pasek wydawał się lekki.
Jeśli zaczniesz podnosić ciężary, powiedzmy 205 na jednym poziomie wysiłku, a za kilka tygodni będziesz podnosić 245 z tym samym postrzeganym wysiłkiem i szybkością, jesteś zdecydowanie silniejszy.
Po dniu odpoczynku, szósty dzień będzie łatwy i tak właśnie powinno być. Wprowadź przedstawicieli.
Dzień 7 ma prostą zasadę: zrobisz sześć ćwiczeń pojedynczych, dodając wagę każdy reprezentant. Może to być 5 funtów lub 50, w zależności od tego, jak się czują. Jego nie maksymalny wysiłek na ostatnim secie; to dopiero szósty singiel. Jeśli obciążenia wydają się ciężkie, po prostu dodaj pięć funtów. Jeśli pasek leci, dodaj więcej.
Dla ludzi, którzy wywodzą się z tradycji „rozbijania twarzy o ścianę”, dzień siódmy jest zagmatwany. Twoim celem jest określenie obciążenia na podstawie odczucia wagi. Jeśli wyskoczy i będzie lekki, wyrzuć go na talerze.
Jeśli tak się nie stanie, szanuj dziś i zdaj sobie sprawę, że w przyszłości będziesz mieć wiele okazji, aby stać się silniejszym.
Dzień 8 to dzień „tonizujący”. Idź naprawdę lekko i po prostu ciesz się 10 powtórzeniami. Może być tak lekki, jak 40% maks. Po prostu użyj ruchu, aby odprężyć się po ciężkich próbach poprzedniego dnia.
Dzień 9 to często dzień, w którym ludzie zaczynają rozumieć powody programu. To dzień, w którym ciężary wydają się często „zbyt łatwe”.„To znak postępu w tym programie.
Często jest to dzień, w którym ludzie trochę się sprawdzają. To jest w porządku, o ile masz ochotę na to. Ponownie, nie przegap.
Pierwotny program wymagał powtórzenia tygodnia 1 i 2 dodatkowo trzy razy. To dobrze działa.
W 5 tygodniu byłem maszyną na wyciągach i pobiłem życiowe rekordy, pobijając mój rekord wyciskania na ławce pochyłej o 15 funtów i miażdżąc mój stary rekord martwego ciągu o 50 funtów. To oznaczało zdumiewającą poprawę.
Zatem opcją nr 1 jest po prostu kontynuowanie.
To najlepsza metoda dla większości sportowców. Wprowadzasz niewielkie zmiany w ruchach, przechodząc z wyciskania na ławce do wyciskania na ławce skośnej, martwego ciągu z grubym drążkiem na martwy ciąg z chwytem i przysiadu z przodu do przysiadu tylnego.
To jest „to samo, ale inne” podejście Pawła. Ta niewielka zmiana wydaje się utrzymywać wysoki entuzjazm przez całe 8 tygodni.
Po 40 treningach będziesz silniejszy niż kiedykolwiek wcześniej.
Jeszcze bez komentarzy