Dla przypomnienia, prawie już z tym skończyłem. Jestem zmęczony słuchaniem o niesamowitej liczbie podciągnięć lub hinduskich pompek, które ludzie robili przez trzy miesiące, podczas gdy w niewytłumaczalny sposób nie udało im się zdobyć żadnego dostrzegalnego mięśnia. Co gorsza, ci wspaniali ludzie wysyłają mi e-maile z pytaniem, co robią źle.
Oczywiście, ty znasz moje jedyne pytanie.
Jakie są Twoje cele?
Prawie uniwersalna odpowiedź to 1) utrata tkanki tłuszczowej i 2) zwiększenie masy mięśniowej. Więc dlaczego, myślę sobie, robią na wpół upieczony program wychowania fizycznego w liceum, opracowany na podstawie programów obozów szkoleniowych dla wojen prawie 75 lat temu? Przeszkolenie chłopca z farmy z czasów depresji na piechotę lub piechotę morską to jedno, ale celem sierżanta musztry nigdy nie było przygotowanie cię do sesji zdjęciowej na plaży z T-Vixenem.
Problem z tym podejściem obozowym polega na tym, że został on wkręcony w coś, co wydaje się być nowoczesnym i naukowym podejściem do treningu elitarnego. Kiedy czytasz, że Sowieci lub Niemcy z NRD opracowali te tajne techniki w jakimś tajnym ośrodku w jakimś sekretnym miejscu, do diabła, dostaję też wszystkie 007.
Niestety, dla większości z nas to po prostu nie działa.
Spójrzmy na to podejście i pozwólcie, że przedstawię wielki wgląd w ten program: rozwój cech.
Uważano, że były trzy etapy, przez które jeden przeszedł, aby uzyskać elitarne wyniki w sporcie. (Naprawdę powinienem mieć wykrzyknik po „sporcie”, ponieważ to jest punkt, którego większość ludzi pomija: jeśli nie robisz tego dla sportu, zwykle sportu indywidualnego, który jest częścią igrzysk olimpijskich, żadna z tych rzeczy nie będzie bądź ważny, ale postępuj zgodnie ze wskazówkami).
- OBRAZ ->
Etapy były następujące:
Jeśli urodziłeś się po 1964 r., Nic z tego nie zostało wykorzystane w twoim życiu. Tak więc, podczas gdy wielu trenerów przyjmuje te trzy kroki jako osadzone w kamieniu iz pewnością ma to wielką wartość, nawet jeśli prawdopodobnie jestem zbyt krytyczny, elitarni sportowcy przeszli na znacznie większą specjalizację.
Oczywiście, jak pisał przed laty John Jerome: „Specyfika działa, ale ma swoją cenę.„Ceną dla mnie było w najlepszym przypadku dużo utykania, a w najgorszym - wiele operacji.
Lekcje akumulacji są prawdopodobnie tym, co większość ludzi ma na myśli, mówiąc o ogólnym przygotowaniu fizycznym, ale omówmy te starsze poglądy na trening.
W GPP chodzi o budowanie wszelkich „cech” ważnych dla Twojego sportu. (Trzymaj się, to ważne.)
SPP stara się kontynuować pomiary, które określają cechy twojego sportu, ale teraz próbujesz doskonalić umiejętności specyficzne dla twojego sportu.
Konkurencja jest dość oczywista. To próba doskonalenia umiejętności Twojego sportu w czasie zawodów. Cechy, na których budowałeś przez ostatnie lata, mogą, ale nie muszą, wspierać Twój sukces i, jak często mówię sportowcom, jest tragedią tej marki treningu.
Aspekty umiejętności, które po tym zignoruję, dotyczą wyłącznie tego sportu. Jeśli ledwo możesz wstać z krzesła, ale możesz rzucić piłkę na odległość ponad 75 stóp, jesteś najlepszym pchaczem na świecie i nikt nie będzie pytał o tętno. Każda sekunda, w której chodziłeś na bieżni, aby uzyskać trening cardio, był czas wolny od zbudowania się w mistrza miotacza strzału.
Jakie są „cechy?„Możesz stworzyć własną listę, ale przedstawmy podstawy:
Oczywiście umiejętności pojawiają się w większości każdego treningu. Coś tak prostego jak trening szybkościowy może wiązać się z wieloma martwymi ciągami i przysiadami, ale istnieje również potrzeba płynnej i wydajnej techniki. (Chociaż uważam, że genetyka jest tym, od czego zaczynamy, jeśli chodzi o elitarny sprint.)
Oto problem: w większości przypadków do jakich jakości się zwracamy?
Niedawno magazyn kulturystyczny stwierdził coś w tym stylu: „Nie chcemy być silni; po prostu chcemy wyglądać na silnych.„Kiedy zwymiotowałem trochę w usta, pomyślałem o tym. To prawda. Faceci, którzy mówią mi, że „chcę po prostu dobrze wyglądać nago” - i modlę się, żeby nie myśleli o tym ze mną - prawdopodobnie myślą w ten sposób.
Oczywiście i uwielbiam to podkreślać, większość facetów, którzy trenują, by dobrze wyglądać nago, musi być prawie nagi, zanim będzie można powiedzieć, że trenują. W ulicznych ubraniach wyglądają jak członkowie orkiestry z liceum, dlatego prawdopodobnie większość z nich nosi T-shirty o trzy rozmiary za małe i uwielbia odcinać rękawy większości swoich ubrań.
Innymi słowy, dwie cechy, które większość z nas pragnie osiągnąć prawie przez cały czas, to:
Być może tylko proste ukłon w stronę wprowadzenia diety Atkina na dwa tygodnie, nie ma lepszego planu na utratę tłuszczu niż dieta Velocity. Z 249 (lub 251 w zależności od tego, jak staliśmy na wadze tego dnia) przeszedłem do 226 w 28 dni. Moje profile krwi poprawiły się tak bardzo, że mój lekarz ciągle odwracał wyniki i kręcił głową.
Posłuchaj mnie: 28-dniowa dieta Velocity to najlepszy sposób na utratę tkanki tłuszczowej.
Ale jestem też szczery. Wiele osób zawodzi na diecie V. Dzień pierwszy jest trudny, ale dni od drugiego do szóstego są po prostu brutalne. Tak, ustępuje po drugim tygodniu, ale nigdy nie jest to łatwe. Ale spełnia najbardziej powszechny cel dla ludzi, kiedy proszą mnie o radę w zakresie diety i treningu.
Gorąco zachęcam do rozważenia diety Alpo jako części planu nagród i kar, jeśli zdecydujesz się na dietę V. Och, dieta Alpo? Jeśli zawiedziesz V-Diet, musisz zjeść puszkę Alpo na oczach znajomych. Do diabła, zrób film i umieść go w sieci i pozwól mi też go obejrzeć. Jeśli nie możesz pomóc, ale zjedz pączka, powąchaj trochę Alpo i pomyśl o tym.
Problem z tymi dwoma cechami - utratą tkanki tłuszczowej i hipertrofią - polega na tym, że napisano o nich tak dużo, że większość ludzi straciła tu z oczu klucze. Kiedy ludzie myślą o utracie tkanki tłuszczowej, w wielu przypadkach pierwszym pomysłem jest robienie ogromnych ilości brzuszków, które, jak powiedział mi jeden ze znanych na całym świecie kulturystów, są kluczem do powrotu do operacji w przyszłości.
Zatem odpowiedzią na cele większości ludzi jest przejście na dietę V lub coś podobnego. Jak zawsze, nie przeszkadza mi każde poważne podejście, które podejmiesz, czy to dieta V, indukcja Atkinsa, czy dieta Wojownika, czy cokolwiek innego, ale utrata tłuszczu jest dieta. Przepraszam. Prawda cię wyzwoli, ale zapragniesz pączków.
Ludzie, dieta V znajdzie twój sześciopak. Mój był tam pod ładną wyściółką izolacyjną.
Jako trener siłowy stawiam wiele pytań na temat hipertrofii. W rzeczywistości, wbrew całej opinii publicznej, hipertrofia jest ważną częścią gry w wielu dyscyplinach sportowych.
Mike Ditka, wspaniały trener futbolu amerykańskiego, zauważył w programie radiowym „Mike and Mike in the Morning”, że „Niektórzy faceci wyglądają dobrze pod prysznicem, ale nie mogą grać.”Zawsze powtarzam:„ Wygląda jak Tarzan, gra jak Jane.„Musisz więc uważać na równowagę rzeczy.
Jednym ze sposobów rozwiązania tego problemu jest zmiana terminu „hipertrofia” lub „kulturystyka” na „budowanie zbroi”.„Tak, zbroja.
Grałem w piłkę nożną uniwersytetu w South City High w czasach świetności (klucz Bruce Springsteen) i wszystkie moje mecze odbywały się w nocy. Mój ostatni mecz rozegrałem wcześnie rano w Święto Dziękczynienia. Kilka godzin później, kiedy normalnie spałam, zjedliśmy obiad z okazji Święta Dziękczynienia. Byłem po prostu zdumiony, ile bólu odczułem w moich ramionach podczas gry. Od tego czasu wpadłem na pomysł budowania zbroi do piłki nożnej.
Nie ma wątpliwości, że im więcej czasu spędza się pod obciążeniem, tym bardziej skutkuje to przerostem. Zauważ, że nigdy nie podaję tutaj absolutów. Kazałem sportowcowi zapytać mnie o bolesność i stwierdziłem, że zaniemówiłem, ponieważ nigdy nie znalazłem żadnego wiarygodnego dowodu na to, że bolesność jest wskaźnikiem czegokolwiek. Podobnie jak bolesność, wszelkie metody treningu wydają się działać w całym spektrum, ale niewielu z nas kiedykolwiek znalazło odpowiedź, która działa dla każdego za każdym razem.
Jak więc zwiększyć ilość czasu pod obciążeniem?
Niedawno dyskutowałem o idei kompleksów. Podobnie jak programy treningu obwodowego z lat 60. XX wieku, zwłaszcza Peripheral Heart Action Boba Gajdy, w których dosłownie połączyłeś podnoszenie, aby przyspieszyć tętno przez dach, minusem dla większości ludzi jest po prostu to:
Myślę, że jest to o wiele prostsze niż kiedykolwiek sobie wyobrażałem. Niedawno zwiększyłem mój martwy ciąg na grubym pasku z 265 (to na poważnie gruby, gruby pasek) do 315 funtów. Użyłem tego samego programu, aby dopasować się do mojej najlepszej wyciskania na ławce od dekady, bez żadnego wysiłku nawet na jednym treningu.
Co to za cud? Cóż, daj mi 40 dni.
Kilka lat temu Pavel Tsatsouline, znany mistrz kettlebell i być może najsilniejszy umysł, jakiego kiedykolwiek spotkałem, dał mi prosty program. Uważaj, ten program jest tak prosty, że zignorujesz jego wartość.
Tak więc trening może składać się z tych pięciu ruchów:
Dla przypomnienia, to jest dokładnie to, czego ostatnio używałem w moich treningach. Często robiłem to pięć dni w tygodniu i stwierdziłem, że moje uniesienia naturalnie falowały w górę iw dół przez cały tydzień i pełne 40 dni. Czasami coś w rodzaju wyciskania na ławce o wadze 250 funtów wydawało się tak lekkie dla obu serii po pięć sztuk, że musiałem powstrzymać podekscytowanie, aby zrobić więcej serii i powtórzeń.
Sekret programu polega na tym, że uzyskujesz swoją objętość wykonując do dziesięciu serii ćwiczeń w ciągu tygodnia, a obciążenie rośnie, ponieważ w naturalny sposób czujesz, że ciężary są „łatwe." To jest tak prosty.
Kiedy po raz pierwszy wypróbowałem ten program pod kierunkiem Pawła, dodałem 15 funtów do mojego wyciskania na ławce pochyłej przez całe życie podczas dwudziestego pierwszego treningu, około miesiąc po rozpoczęciu programu. Zrobiłem to max bez obserwatora i dostałem windę za podwójną. To była 15-funtowa poprawa w ciągu mojego życia, z dodatkowym powtórzeniem jako prezent na pożegnanie bez wykonywania ani jednego ciężkiego treningu. Tylko dwie serie po pięć za każdym razem, gdy wchodzę na siłownię.
Z pewnością możesz wymyślić własne wariacje, ale spróbuj trzymać się podstawowych pięciu ruchów i nie odchodź daleko od dwóch zestawów po pięć. Zdziwisz się, jak szybko poprawi się Twoja siła już po kilku tygodniach. Zwróć też uwagę na element losowości w tym treningu.
Dzięki domowej siłowni mogę codziennie trenować ten program, ale naturalnie stwierdzam, że tu i tam biorę dni wolne po prostu ze względu na naturę życia. ty mógłby rób wszystkie 40 (lub 20) dni z rzędu, ale coś się wydarzy.
Po ukończeniu wszystkich 40 dni lub gdy poczujesz, że Twoja siła osiągnęła poziom, na którym odpowiednie są bardziej zaawansowane metody treningowe, nie krępuj się. Krótki czas poświęcony na skupienie się na budowaniu siły zdziała cuda dla Twojej masy mięśniowej, gdy zaczniesz atakować super serie lub cokolwiek uznasz za ważne.
40-dniowy trening może być doskonałym sposobem na przejście przez dietę V lub jakąkolwiek inną strategię dietetyczną, która obejmuje określoną liczbę tygodni. Po zakończeniu 28-dniowej diety, gdy złagodzisz rygorystyczne wysiłki żywieniowe, siła wzrośnie.
Recenzować:
Jeszcze bez komentarzy