4 najbardziej osłabiające ćwiczenia

4158
Michael Shaw
4 najbardziej osłabiające ćwiczenia

Oto, co musisz wiedzieć…

  1. Fizjoterapeuci nazywają lokatorów „od dupy do trawy” „klientami przez całe życie”.”
  2. Standardowa wyciskanie na ławce naraża ramię na chroniczne obciążenia, powodując podrażnienie i dysfunkcję tkanek miękkich i stawów biorących udział w ruchu.
  3. Konwencjonalny martwy ciąg ze sztangą tworzy idealną burzę w przypadku wadliwych wzorców ruchu, które mogą przekształcić się w kontuzje.
  4. Prasa do nóg może spowodować masywne uszkodzenia strukturalne kręgosłupa, które mogą wpływać na funkcjonalność podnośnika przez resztę jego chudego życia.
  5. Na szczęście istnieją modyfikacje i alternatywy dla tych ćwiczeń, które nadal sprawią, że będziesz duży i silny.

Trenuj dla zysków, a nie dla bólu

Umiejętność opanowania wzorców ruchowych wymarła na siłowniach w całym kraju, pozostawiając nasze ciała pogarszające się w tym procesie. Podnoszenie zszywek powoduje teraz epidemię wyniszczających obrażeń. Jako lekarz fizjoterapeuty leczę tych ludzi codziennie.

Oto cztery najbardziej wyniszczające tradycyjne ćwiczenia, które niszczą ciała ciężarowców, a także jak inteligentnie zmodyfikować te ruchy, aby przeżyć kolejny dzień. Poświęć trochę czasu na trening dla zysków zamiast na bóle, a wkrótce będziesz mógł ponownie wprowadzić te ćwiczenia.

Czwarte najbardziej szkodliwe: przysiady z dupy do trawy

Posłuchajcie, zanim „po prostu przysiadowi bracia” zaczną rozgrzewać palce przed internetową bitwą królewską. Jeśli twoje cele obejmują maksymalizację siły, zwiększenie masy mięśniowej oraz ochronę dolnej części pleców i kolan przed przewlekłym bólem i degradacją stawów, dlaczego miałbyś wybrać przysiad z ATG nad tradycyjnym równoległym przysiadem??

Jeśli nie jesteś facetem, który szczyci się kiepskimi wynikami i w pełni wykorzystuje swoje ciężko zarobione ubezpieczenie zdrowotne, czas przemyśleć swoją głębię!

Główne miejsce urazu: dolna część pleców

Równie dobrze możesz podważyć analizę stosunku korzyści do ryzyka dla kucania, gdy tylko zdecydujesz się spaść poniżej 10 stopni równolegle. W branży fizjoterapeutycznej nazywamy głębokich lokatorów „klientami na całe życie”.”

Przycupnięty nieracjonalnie głęboki oznacza spędzanie więcej czasu w pozycji, która, jak wykazano, stawia kręgosłup lędźwiowy i otaczające tkanki na niewiarygodnie wysokim ryzyku kontuzji.

Zanim przejdziesz na mnie przez cały paleolit, tak, ludzkie ciało jest zdolne do niezbędnej mobilności, aby dotrzeć do głębokości ATG. Jednak kompleksy kręgosłupa lędźwiowego i biodrowego nie zostały zaprojektowane do stabilizacji i generowania siły pod dużym obciążeniem będąc w tej pozycji.

Kontynuowanie tego jest zabawą ogniem, a uczucie ognia biegnącego od pleców w dół do nóg po paskudnej przepuklinie dysku jest dokładnie tym, co możesz poczuć.

Pamiętaj, Twoje działania muszą odzwierciedlać Twoje cele. W tym przypadku cele po prostu nie sumują się do wyników i nie, mrugnięcie twoim tyłkiem nie jest słodkie. Za każdym razem, gdy Twój kręgosłup lędźwiowy się zaokrągla, narażasz się na niepotrzebne ryzyko kontuzji.

Jeśli chcesz czerpać korzyści z obu światów, zdobądź przysiad tuż poniżej równoległego biegu. Jest powód, dla którego trójbój siłowy przyjął ścisły zestaw zasad dotyczących prawidłowej głębokości przysiadu. Pozwala na wyrażenie maksymalnej siły przy jednoczesnym utrzymaniu konkurentów w stosunkowo bezpiecznym zakresie ruchu.

Nie jesteś mądrzejszy od USPA, więc zrób sobie przysługę i podążaj za ich przykładem.

Modyfikacja programowania: przysiady z podniesionymi piętami i paskami

Jeśli Twoim głównym celem jest zachowanie zdrowia i ochrona kręgosłupa, przysiady przednie mogą być potężną odmianą przysiadów. Ze względu na obciążenie od przodu kręgosłup musi utrzymywać bardziej wyprostowaną i stabilną pozycję przez cały czas.

Usunięcie czynników ograniczających, które powodują rozpad formy, jest kolejnym krokiem do bezbolesnego wykonywania przysiadów. Jeśli ruchliwość kostki przypomina kamień, unieś pięty, aby wzmocnić cały łańcuch kinetyczny.

Jeśli ruchliwość ramion powstrzymuje cię przed epickimi przybijaniami do piątki z braćmi z bractwa, użycie pasków może poprawić twoją zdolność do utrzymania sztywności i stabilizacji kręgosłupa piersiowego.

Trzecie najbardziej szkodliwe: wyciskanie na ławce

Mam teorię. Myślę, że gwałtowny wzrost liczby osób uderzających o ławkę można przypisać usunięciu wszystkich wyciskaczy na ławce z Planet Fitness na całym świecie. Wiesz, co mówią, jeśli Planet Fitness tego nie robi, cholera lepiej, żeby było to priorytetem w twoim programie!

Pierwotne miejsce urazu: przedni bark

Prawdziwym problemem z wyciskaniem na ławce nie jest sam ruch, ale raczej brak stabilności ramion i tułowia.

Opanowanie dynamicznej stabilności jednego z najbardziej ruchliwych stawów w ciele nie jest łatwym zadaniem, ale takie, które musi być warunkiem wstępnym przed podejściem do ławki. Cokolwiek stało się z pierwszymi zdominowanymi ruchami ciała, takimi jak pompki i zdobyciem prawa do układania kilku talerzy na pasku?

Utrzymanie silnego skurczu tonicznego w całym „filarze” jest kluczowym aspektem tego podnoszenia. Bez możliwości wykonania ścisłego pompki bez wyglądania na to, że upadasz i brudzisz się gumową podłogą, szansa na aktywację tylnych stabilizatorów mankietu rotatorów i ustawienie łopatek w korzystnej biomechanicznej orientacji jest boleśnie niewielka.

Nikt nie jest bezpieczny przed bugiem ławkowym, nawet zaawansowani weterani w grze siłowej. Ze względu na przewlekłe naprężenia wywierane na przednią część barku podczas wyciskania, pierwotne tkanki miękkie i stawy biorące udział w ruchu mogą ulec podrażnieniu i dysfunkcji, co znacznie zwiększa prawdopodobieństwo urazu powodującego wyniszczenie.

Modyfikacja programowania: Wyciskanie hantli z lekkim pochyleniem

Niewielkie nachylenie ławki pozwala na korzystniejszą pozycję dla funkcjonowania przegubu kulistego barku. Bez zbytniego geekowania głowa kości ramiennej (piłka) jest bardziej centrowana w dole panewkowym (zębodole), co pozwala na płynniejsze tłumaczenia i większą, szerszą powierzchnię do pracy podczas dynamicznych ruchów.

Ponadto, używając hantli zamiast sztangi, ramiona i kończyny górne mogą poruszać się w bardziej autentyczny sposób.

Wreszcie, hantle są z natury jednoramienne, a obciążenia są w dużej mierze ograniczone przez twoją zdolność do ich stabilizacji. Daj mu kilka tygodni, a kiedy będziesz w stanie bezboleśnie przespać noc w łóżku jak normalny człowiek, będziesz wiedział, że jesteś gotowy ponownie uderzyć w ławkę.

Drugie najbardziej szkodliwe: konwencjonalny martwy ciąg ze sztangą

Jest powód, dla którego miękkie komercyjne siłownie, takie jak LA Fitness, strategicznie kupują dziesiątki tysięcy dolarów w płytkach sześciokątnych, aby wypełnić pudełka z wyzwaniami metabolicznymi, które lubią nazywać ośrodkami zdrowia - nie chcą cię martwego ciągu!

Sprawność korporacyjna jest gotowa poświęcić dodatkowy czas, wysiłek i pieniądze, abyś nie miał najmniejszej ochoty na podniesienie ciężaru z podłogi. Dlaczego? Ponieważ większości ludzi nie można ufać, że bezpiecznie ukończy jeden z najbardziej podstawowych wzorców ruchów znanych ludzkości - martwy ciąg.

Główne miejsce urazu: dolna część pleców

Konwencjonalny martwy ciąg ze sztangą tworzy idealną burzę w przypadku wadliwych wzorców ruchowych, które przekładają się na wyniszczające kontuzje.

W dzisiejszych czasach przeciętny Amerykanin ledwo może odebrać swoje Amazonowe pudełko pełne płyt DVD Jillian Michaels bez przepukliny dysku lub dwóch. Nic dziwnego, że właściciele siłowni wrzucają dwójkę do bielizny Lululemon za każdym razem, gdy żelazko uderza w podłogę. To tylko kolejny kosztowny proces, który ma się wydarzyć!

Jeśli straciłeś zdolność do skutecznego i wydajnego poruszania się, nadszedł czas, aby naprawić i odzyskać zdolność do zachowania zdrowia i kontynuowania treningu.

Modyfikacja programowania: Martwy ciąg z belką pułapkową

Jednym z najbardziej podstawowych sposobów ponownego nauczenia prawidłowego zawiasu biodrowego i wzoru stabilności tułowia jest zaprogramowanie martwego ciągu pułapki.

Ruch zapewnia niewielkie zmiany zarówno kąta stawu, jak i środka ciężkości ładunku, zmuszając mechanikę i formę do szybkiego oczyszczenia. Wkrótce zdobędziesz prawo do ponownego programowania zmarłych ze sztangą.

Najbardziej szkodliwe: wyciskanie nóg w pozycji siedzącej

Jeśli nie jesteś 86-letnią babcią leczącą całkowitą wymianę stawu kolanowego lub Brach Warren pracujący nad pokazaniem innej żyły przez jego lewą VMO, nie masz nic do roboty na siedzącej prasie do nóg. Po prostu rani ludzi!

Nie są to urazy, które ludzie przechodzą w ciągu kilku dni. Prasa do nóg może powodować ogromne uszkodzenia strukturalne kręgosłupa, które prawdopodobnie będą nawiedzać twoją funkcjonalność przez resztę twojego życia na chudych nogach.

Główne miejsce urazu: dolna część pleców

Rozbijmy mechanikę tego ruchu z praktycznego punktu widzenia.

Pozycja siedząca, a dokładniej pozycja siedząca pod kątem 45 stopni, ustawia kręgosłup lędźwiowy w pozycji zgiętej do przodu, zanim nogi zaczną nawet przepychać się przez ten torturujący 8-calowy zakres ruchu. Jest to pozycja równoważna kucaniu z klatką piersiową skierowaną do ziemi - nie polecałbym jej, jeśli chcesz pozostać w warunkach ambulatoryjnych.

Uwydatnione głębokie zgięcie stawów biodrowych nie tylko powoduje silne siły ściskające przebijające się przez biodra, które powodują podrażnienie i degradację stawów, ale także powoduje dysfunkcjonalny wzór kompensacji w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, powodując dalsze zgięcie, gdy każdy segment zapina się. Pamiętaj, ta kiepska postawa jest tylko w ustawieniu!

Dodanie komponentu dynamicznego do tej konfiguracji powoduje, że ćwiczenie staje się wręcz oburzające. Pewnie niecertyfikowany trener osobisty może łatwo to zaprogramować, ponieważ po prostu siedzisz i naciskasz, podobnie jak w przypadku przerwy w łazience w biurze.

Prostota tego ruchu sprawia, że ​​jest on nieustannie przywracany do życia w branży rzekomych ekspertów, którzy są tak samo zdezorientowani, jak klienci, którym płacą za trenera. Uproszczona natura niewielkiej lub żadnej stabilności w obrębie kręgosłupa i bioder jest z natury tym, co sprawia, że ​​jest to najbardziej wyniszczające ćwiczenie na siłowni.

Podsumowując, ochrona kręgosłupa musi być głównym celem przez cały czas każdy aktywność, a nie tylko trening siłowy. Siedząca prasa do nóg nie tylko nie chroni kręgosłupa, ale także obnosi się z niestabilną, maksymalnie obciążoną naturą, którą jest beczka prochu czekająca na wybuch.

Modyfikacja programowania: Przysiad z podniesioną tylną stopą

Jeśli głównym celem zaprogramowania wyciskania nóg w rutynie jest odizolowanie czworogłowych czworogłowych w celu zwiększenia siły i hipertrofii, istnieje wiele doskonałych opcji programowania, które pozwalają osiągnąć to samo, jednocześnie oszczędzając przed siadaniem i wciskaniem się w inwazyjny chirurgiczny kręgosłup połączenie.

Jedną z najlepszych alternatyw dla wyciskania nóg jest przysiad z uniesieniem tylnej stopy (bułgarski). Jednonogi charakter tego ruchu izoluje mięsień czworogłowy, aby zmaksymalizować potencjał wzrostu, ale także trenuje tylny łańcuch do pracy obok czworogłowych w celu zwiększenia funkcjonalności.

Dzięki niezwykle wysokiemu zapotrzebowaniu metabolicznemu i mocy niezbędnej do zdominowania Bułgarów pod prawie maksymalnymi obciążeniami, będziesz w stanie usiąść bez bólu i zapomnieć o tych kiepskich saniach do wyciskania nóg, które zajmują tak dużo miejsca na siłowni!

Bibliografia

  1. Calhoon G, Fry AC. Wskaźniki urazów i profile elitarnych zawodników. J Athl Train. Lipiec; 34 (3): 232-238, 1999.
  2. Hamill BP. Względne bezpieczeństwo podnoszenia ciężarów i treningu siłowego. Badania siły i kondycji J, 8,1: 53-57,1994.

Jeszcze bez komentarzy