Mniej zakupów, więcej oszczędności. Mniej chleba, więcej brokułów. Mniej plotek, więcej dobrej woli. Zwykle mamy dobre intencje, ale najtrudniejszą częścią jest przejście od A do Z. Nie możemy pomóc zrównoważyć Twojego budżetu, ale możemy pomóc Ci poprawić nawyki żywieniowe i poprawić wyniki na siłowni w zaledwie cztery tygodnie.
To nie jest dieta, ale praktyczny plan działania, aby całkowicie poprawić sposób odżywiania. Wspaniałe jest to, że nie tylko pomaga Ci w trudnych poszukiwaniach, ale także koncentruje się na wnętrznościach z wieloma zdrowymi nawykami, aby zmniejszyć ryzyko chorób i zoptymalizować zdrowie. Po prostu wprowadzaj jedną zmianę każdego dnia i stosuj ją w okresie 28 dni. W ten sposób stopniowo zmieniasz swoje nawyki żywieniowe - a pod koniec czterech tygodni całkowicie zmienisz swoją zdolność do usuwania tkanki tłuszczowej i poprawy poziomu energii.
Oprócz podstawowego codziennego zobowiązania możesz wybrać jedną z kilku opcji, aby przenieść swoje odżywianie na wyższy poziom. Na co czekasz? Oto, jak przenieść swój plan żywieniowy na nowy poziom.
1 z 28
Rutherhagen, Peter / Getty
Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz program fitness, czy jesteś doświadczonym miłośnikiem fitnessu, rozpocznij dziennik, w którym zapisujesz każdy kęs, który wkładasz do ust każdego dnia w tym tygodniu. Nigdy więcej bezmyślnego przeżuwania. Następnie przestudiuj swoje wpisy, aby określić, gdzie możesz dostosować swoją dietę.
2 z 28
Westend61 / Getty
Wiemy, że istnieją osoby, które pomijają śniadania - badania mówią, że około jedna trzecia Amerykanów rezygnuje z porannego posiłku. Szkoda, ponieważ śniadanie jest kluczem do sukcesu członków Krajowego Rejestru Kontroli Wagi (składającego się z osób, które schudły co najmniej 30 funtów i trzymały je przez rok lub dłużej). Dzisiaj jest Twój pierwszy dzień, w którym pożywne śniadanie stanie się codziennością.
3 z 28
Sam Edwards / Getty
Wybieraj tylko napoje niskokaloryczne lub bez kalorii, takie jak woda, herbata, kawa i napoje dietetyczne. Napoje zawierające kalorie mają niewielką wartość odżywczą i stanowią puste kalorie. Co gorsza, badania pokazują, że jemy tyle samo kalorii, niezależnie od tego, czy pijemy napoje bezkaloryczne, czy wysokokaloryczne. Po co dodawać dodatkowe kalorie?
Wejdź na wyższy poziom: Całkowicie zrezygnuj z napojów dietetycznych i innych napojów dietetycznych. Zamiast tego popijaj wodę, herbatę lub czarną kawę.
4 z 28
Mark Burstyn / Getty
Jeśli jeszcze tego nie robisz, jedz mniejsze posiłki 4-5 razy dziennie zamiast trzech dużych posiłków. Zacznij myśleć o swoich posiłkach jako o dużych przekąskach, aby utrzymać metabolizm na wysokim poziomie i zapobiec przejadaniu się. Zaplanuj jeden posiłek na dwie godziny przed treningiem, a drugi w ciągu godziny po zakończeniu treningu, aby uzyskać optymalną regenerację.
5 z 28
Viktoriia Leontieva / EyeEm / Getty
Jedź prosto przez drive-thru. Całkowite zakazanie fast foodów może być nierealne, zwłaszcza jeśli masz dzieci, które tęsknią za tym, więc ustaw limity. Zamów boczną sałatkę i jeszcze jedną rzecz, na przykład kanapkę z kurczakiem lub zwykły hamburger.
6 z 28
JGI / Jamie Grill / Getty
Kiedy porządkujesz swoją dietę, nie chcesz czuć się pozbawiony, a następnie poddawać się codziennym pokusom. Dlatego większość profesjonalistów i modelek od fitness planuje raz w tygodniu (zwykle w weekend) dzień szaleństwa, w którym mogą pić alkohol, jeść deser i ogólnie być bardziej liberalni w swojej diecie. Niektórym ludziom wystarczy tylko pyszny posiłek, a nie cały dzień. To Twój wybór - po prostu spraw, by było to warte zachodu.
7 z 28
PeopleImages / Getty
Przygotuj dwa zdrowe przepisy, na przykład jeden z tych posiłków budujących mięśnie.
Wejdź na wyższy poziom: Wybierz cztery przepisy do przygotowania w nadchodzącym tygodniu.
8 z 28
Paul, Michael / Getty
Przyniesienie obiadu z domu zamiast wychodzenia z domu pozwoli zrzucić mnóstwo tłuszczu i kalorii z diety. Łatwym rozwiązaniem jest kanapka na pieczywie pełnoziarnistym z dodatkiem warzyw lub owoców.
Wejdź na wyższy poziom: Kontynuuj dodawanie dnia, aż przyniesiesz lunch przez pięć dni.
9 z 28
Morsa Images / Getty
Oznacza to jedzenie blisko natury, jak pomarańcze zamiast soku pomarańczowego i ziemniaki zamiast chipsów ziemniaczanych. Wybierz dwa pokarmy, które często jesz, i zamień je na bardziej naturalne źródło.
10 z 28
Obrazy bohaterów / Getty
Większość sklepów spożywczych oferuje obecnie 100-kaloryczne opakowania z przekąskami. Chociaż produkty spożywcze niekoniecznie są najzdrowsze, koncepcja jest świetna. Znacznie bardziej prawdopodobne jest, że pozostaniesz przy jednej porcji, gdy jest ona wstępnie zapakowana i wstępnie porcjowana, i dowiesz się, jak naprawdę wygląda porcja krakersów. Weź przykład z tych produktów i kup pełnoziarniste krakersy, a następnie zapakuj je w torebki, aby zjeść w biegu.
Wejdź na wyższy poziom: Sprawdź kalorie, jedząc wcześniej porcje, takie jak mrożonki, odmierzanie płatków zbożowych itp., dzięki czemu możesz rozpoznać, jak wygląda jedzenie, powiedzmy, 2000 kalorii dziennie. Następnie dostosuj spożycie kalorii w zależności od tego, czy nadal jesteś głodny, czy nie.
11 z 28
Peter Dazeley / Getty
Autorka i ekspertka ds. Diety, Yolanda Bergman, określiła napoje dietetyczne, dietetyczne cukierki i inne beztłuszczowe produkty zawierające chemikalia jako „flubber food”.„Ogranicz te produkty dietetyczne, a kiedy masz duży głód, po prostu zjedz prawdziwe rzeczy.
12 z 28
yulkapopkova / Getty
Włączaj warzywa co najmniej dwa razy dziennie. Kilka prostych pomysłów: papryka w plasterkach jako przekąska lub smażona fajita na kolację. Mrożone warzywa to świetna opcja, ponieważ nie psują się tak szybko, jak świeże.
Wejdź na wyższy poziom: Codziennie dołączaj co najmniej jedno zielone, czerwone i inne warzywo do wyboru.
13 z 28
FotografiaBasica / Getty
Zjedz fasolę już dziś, a następnie sięgaj po nią co najmniej dwa razy w tygodniu, aby wykorzystać jej potencjał odżywczy. Są bogate w białko, węglowodany, błonnik oraz witaminy i minerały.
Uwaga: Obserwuj czas spożycia fasoli. Jedzenie fasoli i innych pokarmów bogatych w błonnik tuż przed treningiem może wpłynąć na wydajność na siłowni, ponieważ organizm będzie zbyt zajęty trawieniem roślin strączkowych.
14 z 28
Gabriela Tulian / Getty
Pracuj nad tym, by cieszyć się nimi trzy razy w tygodniu ze względu na ich moc superutleniaczy. Chwyć worek mrożonych jagód, aby ułatwić użytkowanie, zmniejszyć psucie się i kontrolować koszty. Dodaj je do porannej owsianki, zjedz jako przekąskę, zmiksuj w shake'u lub delektuj się nimi jako deser.
15 z 28
Sheri L Giblin / Getty
Jako aktywna kobieta potrzebujesz około jednego grama białka na kilogram masy ciała, aby pomóc organizmowi odzyskać siły po wysiłku na siłowni. Zacznij od tego, jedząc trochę białka do każdego posiłku i przekąski.
Wejdź na wyższy poziom: Oblicz, ile białka powinieneś spożywać. Na przykład kobieta o wadze 130 funtów powinna codziennie spożywać około 130 gramów białka. Sprawdź swój dziennik żywności z poprzedniego tygodnia. Jeśli nie trafisz w tę liczbę, skorzystaj z dzisiejszego planu działania, aby się tam dostać.
16 z 28
Tetra Images / Getty
To nie jest sztywne „Żadnego jedzenia po 8 p.m.”, Ale pamiętaj tylko, że cokolwiek jesz na kilka godzin przed snem, na ogół nie przyniesie korzyści Twojemu organizmowi. Jeśli nie ćwiczysz późno w nocy, nie jedz węglowodanów skrobiowych 2-3 godziny przed snem. Zapraszam do spożywania 20-30 gramów białka, na przykład koktajlu, twarogu lub piersi z kurczaka, przed snem, aby utrzymać beztłuszczową masę mięśniową i wspomóc regenerację podczas nocnego postu.
17 z 28
Dmitry Ageev / Getty
Bezkaloryczne słodziki, takie jak Equal, Sweet'N Low i Splenda, są świetną alternatywą dla cukru, ale mogą stać się kulą, dostosowując twoje kubki smakowe do przyjmowania tylko supersłodkich potraw. Twój cel: zmniejszyć o połowę ilość używanego obecnie słodzika.
Wejdź na wyższy poziom: Spożywaj tylko jedną sztucznie słodzoną rzecz dziennie.
18 z 28
ansonmiao / Getty
Bogaty w białko i niezbędne kwasy tłuszczowe łosoś jest jednym z najzdrowszych pokarmów w okolicy. Zacznij jeść łososia dwa razy w tygodniu.
19 z 28
Jupiterimages / Getty
Teraz, gdy już przyzwyczaiłeś się do jedzenia śniadania, upewnijmy się, że służy Ci ono najlepiej, wykonując dwie ważne rzeczy:
20 z 28
Tom Merton / Getty
Kofeina pomaga utrzymać podwyższony metabolizm, może zwiększyć wytrzymałość i siłę mięśni, a nawet zmniejszyć ryzyko cukrzycy. To znaczy, chyba że bierzesz udział w lodach, frappuccino, mochach i jakimkolwiek innym napoju kawowym frou-frou, który mogą wymyślić dostawcy. Poszukaj czystych źródeł kofeiny, takich jak herbata i kawa.
Wejdź na wyższy poziom: Zmniejsz ilość śmietanki, którą możesz dodać do czarnej kawy.
21 z 28
LauriPatterson / Getty
Na lunch wybierz pełnoziarnisty chleb, bułkę lub tortillę. Inną opcją jest pieczony batat z fasolą w puszce, serem o niskiej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu i salsą.
22 z 28
James Doberman / Getty
Po prostu zbyt trudno jest kontrolować kalorie i tłuszcz w posiłkach, gdy często jesz poza domem. Zmniejsz częstotliwość odwiedzania restauracji o połowę.
Wejdź na wyższy poziom: Postaraj się ugotować wszystkie posiłki już dziś.
23 z 28
wsmahar / Getty
Miej pełnoziarniste węglowodany skrobiowe, takie jak makaron pełnoziarnisty lub brązowy ryż. Jeśli nie możesz przyzwyczaić się do smaku makaronu pełnoziarnistego, wymieszaj połowę ze zwykłym białym makaronem.
Wejdź na wyższy poziom: W tym posiłku przestaw się na wyłącznie „mokre” węglowodany, ciężkie na wodzie i ubogie w skrobię, takie jak warzywa kapustne (brokuły, kalafior, kapusta).
24 z 28
George Crudo / Getty
To zdrowy dla serca ruch, który zadowoli również Twoje kubki smakowe. Przynajmniej raz dzisiaj zjedz zdrowy tłuszcz (jak masło orzechowe) razem z warzywami, aby zwiększyć wchłanianie witamin jako przeciwutleniaczy. Jest to szczególnie ważne w przypadku karotenoidów (takich jak marchew i bataty) oraz likopenu (z czerwonych pomarańczy i pomidorów). Wypróbuj kilka kawałków awokado na sałatce, łyżkę masła orzechowego z selerem, łososia ze szparagami lub łyżkę oliwy z oliwek skropionych warzywami gotowanymi na parze lub zieloną sałatkę liściastą.
25 z 28
ChristopherBernard / Getty
Postaraj się dziś osiągnąć zalecane 25 gramów błonnika. W jaki sposób? Wybierz płatki zbożowe zawierające 5 gramów błonnika lub więcej na porcję i pieczywo lub bułki z co najmniej 2 gramami na kromkę. Spożywaj więcej całych owoców i warzyw oraz roślin strączkowych.
26 z 28
Westend61 / Getty
Batony proteinowe są bardzo wygodne, czasem zbyt wygodne. Jeśli Twoja dieta składa się głównie z tych przekąsek i zamienników posiłków, prawdopodobnie otrzymujesz więcej, a mniej innych ważnych składników odżywczych. Ogranicz się do jednego batonu dziennie.
27 z 28
Jessica Peterson / Getty
Zaopatrz swój samochód, lodówkę i torbę gimnastyczną w zdrowe przekąski (warzywa w workach, takie jak edamame i marchewki, batony proteinowe, owoce i niskotłuszczowy ser), aby nie spędzić zbyt wiele czasu bez jedzenia i nie uciekaj się do automatu , food truck lub fast-food.
Wejdź na wyższy poziom: Zaopatrz swoją lodówkę w całodniowe posiłki. Jeśli podróżujesz, używaj mrożonych warzyw jako torebek z lodem; powinni przejść przez kontrolę bezpieczeństwa na lotnisku.
28 z 28
Anon Krudsumlit / EyeEm / Getty
Aby utrzymać się na dobrej drodze w nadchodzących miesiącach, kontynuuj zapisywanie tego, co jesz w dzienniku żywności co najmniej trzy razy w tygodniu. Porównaj swoje wpisy w czasie, aby zobaczyć wprowadzone zmiany. Niektórzy ludzie łączą swoje jedzenie i dzienniki treningowe, aby móc porównać, jak ich schematy żywieniowe wpływają na ich wyniki treningowe, poziom energii, a nawet nastrój. Takie dane mogą pomóc w stworzeniu programu, który zapowiada długoterminowy sukces. Jeśli chcesz jeszcze bardziej uporządkować swoje jedzenie, przyjmij zachowania następnego poziomu, jeśli nie zrobiłeś tego za pierwszym razem.
Jeszcze bez komentarzy