Wierzę w duże, podstawowe ćwiczenia: martwy ciąg, przysiady, wyciskanie na ławce, sprzączki i rwanie. Stanowią one podstawę mojego treningu, a także moich sportowców i kulturystów.
W każdym z tych podnośników są trzy kluczowe elementy, a niedobór któregokolwiek z nich utrudni optymalną wydajność, a co za tym idzie, zyski. Włączenie pauz podczas wyciągu złożonego może pomóc ulepszyć każdy z tych kluczowych elementów.
Stosowanie przerw w kluczowych pozycjach wzmocni cię izometrycznie bardziej niż przy zwykłym podnoszeniu. Jeśli nie jesteś wystarczająco silny izometrycznie, aby utrzymać ciało w doskonałej formie w najważniejszych punktach w zakresie ruchu, to wtedy twoja forma rozpadnie się pod maksymalnymi obciążeniami.
Na przykład, jeśli nie możesz utrzymać mocno wygiętych pleców, gdy sztanga znajduje się tuż poniżej kolan podczas pociągnięcia, ta słabość objawi się jako punkt zaczepienia podczas próby maksymalnego obciążenia. Im silniejszy jesteś izometrycznie na tych potencjalnie słabych pozycjach, tym mniejsze jest prawdopodobieństwo załamania formy.
Teraz, kiedy regularnie podnosisz, budujesz pęd stopniowo podczas całego ruchu, a pęd może pomóc ci przebić się przez kluczowe pozycje. Podobnie, użycie lekkich ciężarów pozwoli Ci zrekompensować bycie słabym na tych pozycjach, ale nie w przypadku dużych ciężarów. Im silniejsza i solidniejsza jesteś w kluczowych pozycjach podnoszenia w ruchu, tym lepsza jest Twoja wydajność.
Większość siły powinna być budowana poprzez regularne zestawy (bez przerw) na dużych wyciągach. Jednak strategiczne wykorzystanie przerw może pomóc wzmocnić słabe części zakresu ruchu.
Kiedy podnosisz submaksymalne ciężary (85% lub mniej), jesteś w stanie wytworzyć dużo rozpędu od samego początku. W wyniku tego pędu ciało staje się „leniwe” w niektórych punktach w zakresie ruchu. Kończy się to redukcją mięśni w tych punktach, ponieważ nie potrzebujesz maksymalnej produkcji siły.
W rezultacie organizm uczy się modulować aktywację mięśni w taki sposób, że podczas używania dużych ciężarów powstają słabe strefy, które kończą się punktami przyczepności. Wiele punktów zaczepienia jest spowodowanych nieoptymalną aktywnością mięśni pod tymi kątami mięśni, co może wynikać z nawykowego polegania na pędzie.
Jednak wstrzymanie zabije pęd i zmusi organizm do większej rekrutacji mięśni w całym zakresie ruchu. Twoje ciało nauczy się w ten sposób maksymalizować siłę we wszystkich punktach ruchu.
Wstrzymanie pozwala również na sprawdzenie mentalne, aby sprawdzić, czy pozycja ciała i mechanika podnoszenia są optymalne. W związku z tym wstrzymywanie to świetny sposób na opanowanie techniki.
To tylko niektóre z powodów, dla których uwielbiam włączać wstrzymane podnoszenie do mojego treningu, wraz z oczywiście większym wzrostem mięśni.
Przerwy wewnątrz serii mogą być wykonywane zarówno podczas ekscentrycznej (opuszczania), jak i koncentrycznej (podnoszenia) fazy podnoszenia. Przerwy w ekscentrycznej części wyciągu są dużo łatwiejsze i moim zdaniem mniej efektywne. Działają głównie poprzez zwiększenie siły ekscentrycznej (organizm stosuje różne strategie skurczowe podczas podnoszenia i opuszczania ciężarów) oraz aktywację mTor. Obie są dobre, ale niezależnie od tego, mimośrodowe pauzy wewnątrz zestawu nie są zbyt skuteczne w budowaniu siły podnoszenia.
Pomyśl o tym w ten sposób: Pęd sprawia, że koncentryczna część windy jest łatwiejsza, ale sprawia, że ekscentryczna część windy jest trudniejsza. Zatrzymywanie się podczas mimośrodu może powodować zmęczenie włókien, ale także ułatwia faktyczne opuszczanie.
Przerwy w fazie koncentrycznej są znacznie bardziej wymagające, ponieważ zabijają pęd budowany podczas podnoszenia sztangi. Zatrzymując sztangę trzeba ponownie pokonać bezwładność, często ze słabej pozycji, aby wznowić ruch w górę. Wymaga to większej produkcji siły przy kącie stawu, gdzie pęd zwykle ułatwia pracę mięśni.
Tak więc przerwy podczas podnoszenia części podnoszenia zmusza cię do wytworzenia większej aktywności mięśni we wszystkich punktach zakresu ruchu. Pozwalają również skupić się na idealnej pozycji ciała i mechanice.
Ekscentryczne pauzy można wykorzystać głównie do budowy masy mięśniowej i aktywacji mTor. W związku z tym dobrym pomysłem jest wykonanie 1-2 serii ekscentrycznych pauz przed przejściem do pauz koncentrycznych. Możesz także zacząć od koncentrycznych pauz, a kiedy jesteś zmęczony, zakończyć trening kilkoma seriami łatwiejszych serii z ekscentrycznymi pauzami.
Wstrzymane przysiady są bardzo skuteczne w budowaniu siły i rozmiaru nóg, eliminując wpływ „odruchu odbijania / rozciągania”, który pojawia się w dolnej części przysiadu.
Z powodu tego odruchu rozciągania rzeczywisty wysiłek skurczowych elementów mięśni zmniejsza się podczas pierwszej jednej trzeciej ruchu. Włączając dwusekundową przerwę w dolnej pozycji, tuż przed rozpoczęciem podnoszenia, zmuszasz mięśnie do wykonywania całej pracy w pełnym zakresie ruchu. Dlatego zatrzymany przedni przysiad jest ostatecznym sprawdzianem siły mięśni nóg.
Utrzymanie pauzy na dole przysiadu / przysiadu z przodu jest również bardzo skutecznym sposobem na poprawę ruchomości bioder, działając jako forma obciążonego rozciągania. Nie jest niczym niezwykłym, aby zobaczyć znaczną poprawę głębokości przysiadu i postawy już podczas jednej sesji stosowania wstrzymanych przysiadów.
Niezależnie od tego, czy wykonujesz przysiady, czy przysiady przednie, skupienie się podczas pauzy dolnej powinno być takie samo: tułów wyprostowany jak najbardziej, ciężar na środku stóp, wyciągnięte kolana i biodra „między stopami” (Mówię tutaj o wysokim pasku / przysiadach olimpijskich).
W przypadku przysiadu z przodu musisz również pomyśleć o podniesieniu łokci tak wysoko, jak to tylko możliwe. Jak pewnie widzisz, utrzymanie idealnej postawy podczas pauzy jest prawie tak samo wymagające fizycznie, jak wykonywanie podnoszenia! Warto jednak, bo szybko poprawi to twoją przysiadową formę i wydolność.
Zwolnienie z dołka poprawi siłę w pierwszych kilku centymetrach przysiadu. Mam na myśli siłę ruchu (te z punktem przyklejenia poniżej 90 stopni) lub siłę pozycyjną (osoby, które tracą prawidłową postawę do podnoszenia, gdy tylko zaczną się podnosić).
Zejdź do pełnego przysiadu i rozpocznij wynurzanie tak, jak zwykle, ale idź w górę tylko o kilka cali, zatrzymując się przed uderzeniem o 90 stopni, mając biodra mniej więcej na poziomie kolan. Zatrzymaj się tam na 2 sekundy, a następnie zakończ podnoszenie. Nie wracaj na dół po przerwie.
Ponownie, kluczem tutaj jest utrzymanie idealnej pozycji do podnoszenia - plecy wygięte w łuk, tułów wyprostowany, napięta górna część pleców i głowa skierowana w górę. Jeśli nie możesz utrzymać idealnej postawy podczas przerwy, używaj mniejszego ciężaru i rób to dobrze.
Ta przerwa jest dla kogoś, kto 1) ma problemy z optymalną rekrutacją czworogłowych podczas kucania, 2) ma punkt zaczepienia w środkowym punkcie zakresu ruchu lub 3) traci optymalną pozycję do podnoszenia - pochylając się do przodu, zaokrąglając górną część pleców - kiedy osiąga półmetek ruchu.
Zejdź do pełnego przysiadu, zacznij wstawać z powrotem, a kiedy osiągniesz kąt kolana około 90 stopni (tuż nad równoległością), zatrzymaj się na 2 sekundy. Skoncentruj się na utrzymaniu wyprostowanego tułowia, napiętych pleców i wyciągniętych kolan. Nie pozwól, aby biodra dryfowały do tyłu, a tułów zginał się do przodu.
Ta pauza jest przydatna głównie przy przysiadach z przodu, ale byłaby również specjalnie używana do poprawy jazdy w prasie pchającej lub szarpnięciu. Wiele osób traci pozycję / napięcie, gdy przełączają się z zanurzenia na jazdę po naciśnięciu przycisku / szarpnięciu. Pochylą się nieco do przodu lub zaokrągli górną część pleców, powodując słaby napęd i odpychanie sztangi od ciała zamiast za uszami.
Może być również używany do skupienia się na rozwoju mięśnia czworogłowego, ponieważ zatrzymanie się w przysiadie ćwierćgałkowym pozwoli ci użyć więcej ciężaru niż pauza pod kątem 90 stopni. Ta dodatkowa waga spowoduje większe napięcie w czworogłowych, zwłaszcza obszernych przyśrodkowych.
Używając tej pauzy z przysiadem z przodu, chcesz skupić się na utrzymaniu tułowia jak najbliżej prostopadle do podłogi, ponieważ jest to pozycja, którą chcemy, gdy szarpie / naciskamy.
Konieczne jest posiadanie wystarczającej siły pozycyjnej podczas pierwszego pociągnięcia (od podłogi do kolan), abyś mógł utrzymać optymalną pozycję. Utrzymanie tej optymalnej pozycji w tej fazie jest kluczowe, szczególnie w przypadku podnoszenia ciężarów olimpijskich. W momencie utraty pozycji Twoja waga przesunie się do przodu, a sztanga odsunie się od środka masy. To daje znacznie słabszą dźwignię do zakończenia boju.
Posunę się nawet do stwierdzenia, że w wyciągu olimpijskim większość błędów popełnianych później w ruchu wynika z niewłaściwego startu. Zatrzymanie się poniżej kolan na dwie sekundy, przy jednoczesnym skupieniu się na utrzymaniu tego samego kąta tułowia od podłogi do kolan, w dużym stopniu wzmocni dolną część pleców, rdzeń i ścięgna podkolanowe oraz zbuduje siłę pozycyjną.
Kluczem do tego ćwiczenia jest skupienie się na utrzymaniu tego samego kąta tułowia (względem podłogi) podczas pierwszego pociągnięcia. Oznacza to, że kąt twojego tułowia w pozycji pauzy (tuż pod kolanami) powinien być taki sam, jak wtedy, gdy sztanga oderwała się od podłogi. To zbuduje siłę pozycyjną i nauczy Cię prawidłowego używania nóg podczas podnoszenia sztangi.
Ważna uwaga dotycząca startu: Musisz angażować / napinać mięśnie najszerszych mięśni grzbietu i utrzymywać to napięcie przez cały czas. Jak to robisz? Kiedy jesteś w pozycji startowej, użyj drążka (ciągnąc drążek do siebie), aby popchnąć klatkę piersiową do przodu. A kiedy zaczniesz podnosić sztangę, spróbuj przejść przez golenie (to się nazywa zamiatanie sztangi). Jeśli nie czujesz, że Twoje łaty są napięte, sztanga zawsze będzie się od Ciebie oddalać, szczególnie przy większych ciężarach.
Ta przerwa pozwoli Ci popracować nad utrzymaniem sztangi blisko ciała podczas całego podciągania, jednocześnie ucząc się, jak angażować biodra, aby zakończyć bój. Pamiętaj, że moment, w którym sztanga oddala się od ciała / środka ciężkości podczas martwego ciągu lub wyciągu olimpijskiego, to moment, w którym zaczynasz wpadać w kłopoty!
Kiedy odrywasz się od podłogi, skup się na utrzymaniu kąta tułowia. Kiedy dojdziesz do kolan, musisz przesunąć sztangę do siebie, tak aby musnęła podudzie. Zatrzymaj się około 1-2 "powyżej rzepki. Oczywiście musisz skupić się na utrzymaniu dobrej pozycji podczas pauzy (wysklepiona dolna część pleców, w równowadze), ale Twoim głównym celem jest dotarcie do pauzy, trzymając sztangę blisko ciała przez cały czas.
Nie pozwól, aby pasek odpłynął, nawet na pół cala! Aby to zrobić, musisz trzymać łaty włączone / napięte. Wyobraź sobie, że próbujesz przepchnąć sztangę przez goleń, kiedy ciągniesz.
Wiem z pierwszej ręki, trenując wielu sportowców CrossFit, hokeistów i piłkarzy, jak trudno jest przejść od power clean lub ratchu do pełnego wyciągu złapanego w głębokim przysiadie. Dzieje się tak, ponieważ ci sportowcy często źle wykonują zmiany mocy podczas podnoszenia. Ciągną sztangę jak najwyżej i chwytają ją prawie bez zgięcia kolana. Nigdy nie uczą się wchodzić pod barek.
Prawidłowe power clean lub power snatch powinno być złapane zgiętymi kolanami. Strzelaj przez co najmniej ćwierć przysiadu, najlepiej złapanie pół przysiadu - kąt kolana około 100 stopni. Robiąc to, pociągniesz wystarczająco wysoko, aby uzyskać dużą produkcję energii, ale nauczysz się również wchodzić pod sztangę, gdy tylko zakończysz pociągnięcie.
Ćwiczenie, którego używam, aby nauczyć, jak wykonać prawidłowe czyszczenie siłowe / rwanie, a następnie przejść do wersji pełnego przysiadu, polega na złapaniu sztangi w pół przysiadu, zatrzymaniu się na sekundę lub dwie, a następnie wstaniu. To uczy ich, jak dostać się pod sztangę.
Drugim krokiem jest złapanie mocy, czyste / wyrwanie w pół przysiadu, zatrzymanie się na sekundę i zjechanie do przysiadu. Ostatnim krokiem jest wykonanie dokładnie tego samego ruchu, ale przyjęcie go bezpośrednio do pełnej pozycji przysiadu.
Ta przerwa poprawia odepchnięcie od klatki piersiowej podczas wyciskania na ławce. Zwiększa również aktywację klatki piersiowej i może wzmocnić skupienie się na wciskaniu się przez ławkę zamiast myślenia o podniesieniu sztangi.
Opuść drążek do klatki piersiowej, podnieś go 1-2 "nad klatkę piersiową i przytrzymaj tam. Podczas trzymania skup się na utrzymywaniu napiętych pleców i pleców do tyłu, wraz z myśleniem o przeciskaniu się przez ławkę. Po 2-sekundowym przytrzymaniu podnieś ciężarek używając jak największej siły / prędkości.
Punkt środkowy zakresu ruchu jest dla większości ludzi najsłabszym punktem. Najlepsze miejsce na przerwę to tylko nieznaczna przerwa poniżej słaby punkt, gdy używasz lekkich obciążeń przy większej liczbie powtórzeń (5 lub więcej) i nieznacznie powyżej słaby punkt przy używaniu większej wagi do mniejszych powtórzeń (1-4). Ta przerwa zwiększa również aktywację mięśnia naramiennego podczas prasowania.
Z technicznego punktu widzenia ta przerwa pozwala zobaczyć, czy trzymasz ramiona w stawach, zamiast je podnosić, co jest naturalną tendencją dla większości i jest nieefektywne i niebezpieczne dla ramion.
Najważniejsze punkty, na których należy się skupić podczas wstrzymywania przerwy, to upewnienie się, że górna część pleców i pośladki są napięte, a także utrzymywanie klatki piersiowej w górze i ramion do tyłu.
To dobre wiertło dla tych, którzy mają trudności z mocnym wykończeniem pras. Jest to problem, który nie jest tak powszechny jak punkt zaczepienia w średnim zakresie, ale czasami występuje u osób, które używają dużo wyciskania na ławce w kulturystyce, gdzie nigdy nie przechodzą do blokady. Ta pauza może być również wykorzystana do wzmocnienia tricepsa i przednich naramienników.
Głównym celem tutaj, poza utrzymywaniem napiętych pleców i uniesionej klatki piersiowej, jest próba „rozerwania sztangi na strzępy”.„To zmaksymalizuje aktywację tricepsa.
Jeszcze bez komentarzy