Trening dla rozmiaru i trening dla czystej siły są różne. Jasne, istnieje pewna korelacja między rozmiarem a siłą, ale tylko dlatego, że ktoś jest duży, nie oznacza, że wszyscy są tak silni… i odwrotnie.
Powodem tego jest w dużej mierze to, jak różne są treningi zorientowane na hipertrofię i trening siłowy. Stanie się silniejszym wymaga wytworzenia maksymalnego napięcia w mięśniach, a osiągasz to poprzez duży ciężar i przenoszenie tego ciężaru tak mocno, jak to możliwe. Prowadzi to do odkładania większej ilości miofilamentów i poprawy układu nerwowego, co pomaga ci stać się silniejszym.
Z drugiej strony trening hipertrofii wymaga znacznie bardziej zróżnicowanego podejścia. Oprócz wykonywania ciężkich serii przy użyciu 1-5RM, będziesz musiał również poświęcić dużo czasu na wywoływanie zmęczenia metabolicznego poprzez serie o większej liczbie powtórzeń. Obejmuje to zakresy 6-10, 10-15 i 15-20 powtórzeń.
Staje się więc realistyczne pytanie, gdzie to zrobić ty spędzać czas na treningu? Jeśli głównym celem jest budowanie mięśni, będziesz musiał spędzać czas we wszystkich zakresach powtórzeń.
To nie tylko zakres powtórzeń. Nawet wykonanie jest inne. Podczas treningu kulturystycznego musisz bardziej skupić się na odczuwaniu mięśni, podczas gdy w przypadku treningu siłowego większy nacisk kładzie się na po prostu przenoszenie ciężaru.
Różne są też przerwy na odpoczynek. Trening siłowy wymaga dłuższych przerw na odpoczynek, podczas gdy trening hipertroficzny wymaga krótszych. Ponownie, jesteś zmuszony zdecydować, czy Twoim celem jest przerost czy siła, a następnie odpowiednio trenować.
Gdybym zaczął od nowa w kulturystyce, jedną rzeczą, którą z pewnością zrobiłbym inaczej, byłoby wdrożenie podnoszenia w stylu olimpijskim, a także trójboju siłowego.
Teraz jedyne dwa wyciągi olimpijskie w dzisiejszych czasach to szarpanie i podciąganie i szarpanie, ale dla celów kulturystycznych powinieneś zrobić to, co jest na emeryturze, i nacisnąć na czysto i szarpnięcie.
Jeśli chodzi o trójbój siłowy, mówimy o wyciskaniu na ławce, przysiadach i martwym ciągu. Pomimo popularności wyciskania na ławce powinieneś skupić się bardziej na tych dwóch ostatnich.
Teraz przejdźmy do konkretów.
Niewielu kulturystów ma świetne plecy. To po prostu rzeczywistość. Nawet jeśli ktoś ma duże łaty, zwykle są one grube w górnej części pleców między łopatkami.
Jednak stosując rwanie, wzmocnisz nie tylko górną część pleców, ale także zewnętrzne rotatory barku. To samo dotyczy czystej części czystego i szarpiącego, a.k.za. moc czyści. Doskonale nadają się do budowania grubej, mocnej górnej części pleców, pułapek, tylnych ramion itp.
Jeśli chcesz uderzyć w te obszary górnej części pleców, a także popracować nad ramionami, wypróbuj czyszczenie i dociskanie. Nie jest to tak łatwe, jak siedzenie na tyłku i naciskanie sztangi nad głową, ale z pewnością jest bardziej funkcjonalne i zapewnia więcej siły za trening. Nie oznacza to, że nigdy nie powinieneś wykonywać wyciskania sztangą lub hantlami w pozycji siedzącej. Zamiast tego zamień je na czyste i naciskaj dość regularnie.
Dla przypomnienia, wykonuj te ćwiczenia olimpijskie blisko początku (lub pierwszego) treningu, czyli do miejsca, w którym należy wykonać wybuchowe ruchy siłowe.
Jeśli chodzi o trójkę trójboju siłowego, z pewnością już robisz wyciskanie na ławce i przysiady, ale zamiast robić je w kulturystyce z większą liczbą powtórzeń, od czasu do czasu rób to tak, jak zrobiłby to trójboista - ciężki ciężar, niskie powtórzenia i długie okresy odpoczynku. To samo dotyczy martwego ciągu, który niestety nie jest tak popularny w kręgach kulturystów, jak powinien.
Jesteś najgorszym sędzią swojej sylwetki. Oceniając siebie, bywamy przesadnie krytyczni lub nadmiernie godni pochwały. Tak czy inaczej, jeśli chcesz zbudować naprawdę wysokiej jakości sylwetkę, musisz uzyskać pomoc z zewnątrz.
Często osoba, która ma doświadczenie w sędziowaniu zawodów sylwetkowych, będzie dobrze dopasowana do oceny Twojej sylwetki. Albo popatrz na kulturystę ze starej szkoły, który był w okolicy. I nie pomijaj ludzi spoza świata kulturystyki wyczynowej, którzy po prostu mają naprawdę dobre oko.
Dopóki nie będziesz mieć jednej zaufanej osoby, do której możesz się udać, poproś kilku chętnych do przyjrzenia się Twojej sylwetce. Prawdopodobnie zauważysz trendy w tym, co mówią. Jeśli tak, prawdopodobnie coś im się podoba, czy ci się to podoba, czy nie. W ostateczności zrób sobie zdjęcia i oceń je (najlepiej jak potrafisz), udając, że to ciało kogoś innego. Być może pomoże wycięcie głowy ze zdjęcia.
Oceniaj swoją sylwetkę przynajmniej kilka razy w roku. Tylko w ten sposób możesz stworzyć spersonalizowany program treningowy, który pomoże Ci przenieść swoją sylwetkę na wyższy poziom.
Prawdą jest, że gdybyś musiał trenować w jednym zakresie powtórzeń na przerost, byłoby to 8-12 powtórzeń na serię. Trzy serie na ćwiczenie z 60-90 sekundowym odpoczynkiem między seriami również są praktycznymi zasadami. Jednak naprawdę nie powinieneś spędzać więcej niż połowy swojego czasu szkolenia na wdrażaniu tych „idealnych” zmiennych.
Wielokrotnie najlepsze rezultaty daje spędzanie większej ilości czasu przy użyciu różnych protokołów set, rep i rest. Na przykład spróbuj zrobić 10 x 3 z 2 minutami odpoczynku między każdym z tych 10 serii. Robienie tego przez 6-8 tygodni zdziała cuda dla twojej siły i świetnie buduje gęste mięśnie. Następnie, gdy wrócisz do treningu w pożądanym zakresie 8-12, będziesz mógł używać większej wagi, co ma oczywiste korzyści, które ostatecznie doprowadzą do większych mięśni.
Z drugiej strony, stosuj okresy lżejszych serii z krótszymi przerwami na odpoczynek. Na przykład spróbuj 5 x 15-20 z zaledwie 20-30 sekundami odpoczynku. Spowoduje to wiele stresu metabolicznego, który czyni cuda, nadając mięśniom pełniejszy i bardziej „okrągły” wygląd.
Istnieją różne sposoby wdrażania różnorodności szkoleń. Możesz użyć różnorodności w ramach jednego treningu dla określonej części ciała lub możesz wdrożyć cykle treningowe trwające od około czterech do ośmiu tygodni, w których kładziesz nacisk na ciężki, lekki lub umiarkowany trening oporowy z odpowiednimi przerwami na odpoczynek.
To niesamowite, jak wiele osób narzeka na to, że nie mogą zrobić postępów, mimo że robią wszystko dobrze… a przynajmniej tak im się wydaje. Oczywiście, kiedy faktycznie obserwujesz, jak trenują, widzisz, że nigdzie nie trenują Blisko wystarczająco trudne!
Prawdopodobnie myślisz, że to nie dotyczy ciebie i że odnosi się do innych ludzi, ale są też szanse, że nie trenujesz wystarczająco ciężko. To tylko prawda statystyczna.
Fakt jest taki, że ciężki trening jest… cóż, tak naprawdę ciężko! Potrzeba ogromnego skupienia i jeszcze większego wysiłku, aby pchać, gdy każda część ciała i mózgu każe ci przestać. Ale jeśli jesteś w stanie przedrzeć się i zablokować ból, przekonasz się, że możesz stymulować postęp jak nigdy dotąd.
Żeby było jasne, nie mówimy o ciężkim treningu na każdym zestawie, tydzień po tygodniu. W mgnieniu oka doprowadziłoby to do przetrenowania. Mówimy raczej o inteligentnym zastosowaniu wszechstronnego treningu.
Kiedy już ustalisz, że konkretny zestaw musi zostać doprowadzony do koncentrycznej porażki, zrób ten zestaw tak, jakby od tego zależało twoje życie, wyciskając każdą możliwą dla człowieka powtórkę! Jest to analogiczne do nakazania mięśniom wzrostu w porównaniu z grzecznym poproszeniem ich o to.
I nie chodzi tylko o wykonanie większej liczby powtórzeń; to wkładanie całej swojej „mocy” w koncentryczną część każdego powtórzenia. Zapewni to maksymalną stymulację mięśnia poprzez maksymalizację liczby pracujących włókien mięśniowych.
Aby to zrobić, musisz zacząć mentalnie przygotowywać się do nadchodzącego treningu 30-60 minut wcześniej. Wykorzystaj jazdę na siłownię jako część tego czasu przygotowawczego, zagłuszając po drodze ulubioną muzykę do rozpalenia. Kiedy jesteś na siłowni, utrzymuj tę koncentrację. Nie wysyłaj SMS-ów do swojej dziewczyny, nie aktualizuj swojego statusu na Facebooku ani nie sprawdzaj, kto co opublikował na Instagramie. Skoncentruj się na nadchodzącym secie.
Na początku będzie to niesamowicie trudne, ale z czasem będzie mniej trudne. Ale nie oczekuj, że to kiedykolwiek będzie łatwe. Gdyby ciężki trening był łatwy, wiele osób miałoby kiepską sylwetkę.
Brak wystarczającego odpoczynku jest często największym błędem, jaki ludzie popełniają w kulturystyce. Wynika to z chęci ciągłego wyprzedzania konkurencji i błędnego procesu myślowego, że im więcej, tym lepiej.
Ale oto sprawa: trening tygodniowy w tygodniu ma swoje żniwo, szczególnie w ośrodkowym układzie nerwowym. Dzieje się tak zwłaszcza w przypadku, gdy większość zestawów kończy się niepowodzeniem.
Mamy tendencję do myślenia, że „wyzdrowialiśmy”, gdy nasze mięśnie nie są już obolałe. Jest to nie tylko zły wskaźnik, że miofibryle są rzeczywiście naprawiane, ale także nie uwzględnia regeneracji OUN. Tak więc, aby zapewnić pełną i całkowitą regenerację w czasie, powinieneś zastosować dwa rodzaje odpoczynku: 1) odpoczynek po ciężkim treningu i 2) całkowity odpoczynek po treningu.
Odpoczynek po intensywnym treningu podziel na ośmiotygodniowe bloki. W ciągu tych ośmiu tygodni trenuj w całości dla pięciu z nich. W ciągu pozostałych trzech tygodni nie doprowadzaj swoich zestawów do niepowodzenia, ale zamiast tego zostaw dwa lub trzy powtórzenia w otworze.
Jeśli chodzi o całkowity odpoczynek od treningu, albo zrób pół tygodnia wolnego co osiem tygodni lub zrób pełny tydzień wolnego co 16 tygodni. Może się wydawać, że to dużo wolnego czasu, ale jeśli słusznie ciężko trenujesz, skorzystasz na tym.
„Jeśli nie uda ci się zaplanować, to znaczy, że się nie uda.„Dobry cytat i zdecydowanie odnosi się do sukcesu w kulturystyce.
Podnoszący, którzy „uskrzydlają”, zwykle są ciężarowcami, którzy są na niekończącym się płaskowyżu. Faceci, którzy robią ciągłe, stałe postępy, mają plan, zarówno dotyczący treningu, jak i odżywiania. Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej, utrata tkanki tłuszczowej, czy też kombinacja tych czynników, po prostu nie mogę przecenić wagi planu.
Wydaje się, że plany treningowe trwające od sześciu do ośmiu tygodni i plany żywieniowe trwające dwa tygodnie wydają się być optymalne, ale prawdopodobnie można nieco dostosować czas trwania w jedną lub drugą stronę i nadal odnosić sukcesy.
Cokolwiek robisz, nie wahaj się od posiłku do posiłku, treningu do treningu. I nie próbuj tego usprawiedliwiać, nazywając to „instynktownym treningiem” lub jedzeniem. W ten sposób będziesz pod wpływem aktualnego nastroju, stanu energii itp., a to po prostu nie jest optymalne.
Jeśli chodzi o trening, Twój dziennik jest rozszerzeniem Twojego obecnego programu treningowego. Bez tego będziesz musiał uskoczyć na dużą część swojego treningu.
Program treningowy powie Ci, jakie ćwiczenia należy wykonać, ile zestawów należy wykonać i w jakim zakresie powtórzeń powinieneś być. Ale to twój dziennik treningowy powie Ci dokładnie, ile użyłeś ciężaru i ile powtórzeń wykonałeś podczas ostatniego treningu lub ćwiczenia. Tylko posiadając te informacje, możesz wybrać odpowiednią wagę i dokładnie wiedzieć, ile powtórzeń strzelać podczas bieżącego treningu.
Powiedzmy, że Twój program treningowy wymaga 4 serii po 8-10 przysiadów ze sztangą. Sprawdzasz w swoim dzienniku i widzisz, że (nie licząc rozgrzewek) zrobiłeś 275 x 11, 285 x 10, 295 x 8 i 295 x 7 na tych czterech seriach.
Wtedy wiesz, że tym razem chcesz zrobić coś podobnego do 285 x 10, 290 x 9, 295 x 8 i 295 x 8. Dokładnie dostroiłeś swój wybór wagi, aby wrócić do zakresu 8-10 w pierwszej serii i poprawiłeś jedno powtórzenie w ostatniej serii 295, robiąc 8 zamiast 7.
Po prostu nie możesz trenować z taką precyzją, jeśli nie prowadzisz dziennika treningowego. I nie masz korzyści z zobaczenia, gdzie potencjalnie i realistycznie możesz wycisnąć kolejnego przedstawiciela bez tego.
Niektórzy ciężarowcy nie radzą sobie zbyt dobrze z dbaniem o swoje ciała. Myślą, że wszystko jest dobrze, dopóki dobrze wyglądają, klasyczny przykład naiwności. Są to również typy podnośników, którzy mają bardzo mało „lat chwały”.”
Na początek zwróć uwagę na bóle i bóle. Z jakiegoś powodu ciężko jest trenować przez kontuzje, ale trudny nie znaczy sprytny. Ból to sposób, w jaki twoje ciało mówi ci, że coś jest nie tak.
Powiedzmy, że wykonujesz uginanie sztangi i czujesz ból po wewnętrznej stronie łokcia. Zgadnij co? To prawdopodobnie początek zapalenia nadkłykcia przyśrodkowego (łokieć golfisty). Jeśli jest leczony wcześnie, jest to dość prosta poprawka. Kiedy jest ignorowany przez tygodnie lub co gorsza, miesiące, będzie znacznie trudniejszy do naprawienia i potrwa znacznie dłużej, dopóki znów nie będziesz bezbolesny.
Dla przypomnienia, rozciągając zginacze nadgarstka, prawdopodobnie można uniknąć na początku łokcia golfisty. Skoro już jesteśmy na temat rozciągania, powinniście to robić codziennie. Po prostu rozważ rozciąganie części treningu - bo tak jest!
To samo dotyczy wałkowania pianki, a jeśli możesz sobie pozwolić na regularne wykonywanie pracy z tkankami miękkimi, zrób to również!
Wreszcie, jeśli masz ponad 35 lat lub używasz leków zwiększających wydajność, wykonuj dość regularnie badania krwi - i prawdopodobnie badanie moczu. Podobnie jak urazy tkanek miękkich, jeśli znajdziesz coś złego, to będzie daleko łatwiej jest poprawić wcześniej niż później.
Nawet jeśli nie możesz mniej przejmować się zdrowiem i dbać tylko o to, by zostać poderwanym, nadal musisz zadbać o swoje ciało. W przeciwnym razie w końcu dojdziesz do kontuzji lub choroby, która zmusi Cię do zwolnienia się z treningu i na pewno nie będziesz wtedy robić postępów.
Życie to coś więcej niż podnoszenie ciężarów i jedzenie.
Niewątpliwie kulturystyka (wyczynowa i rekreacyjna) uczy między innymi dyscypliny, cierpliwości, wyznaczania celów i osiągnięć oraz starej dobrej wytrzymałości psychicznej. Każda osoba odniosłaby korzyść przynajmniej z takiego sezonu życia, w którym ciężko trenował i jadł naprawdę dobrze, starając się przenieść swoje ciało na wyższy poziom.
Ale upewnij się, że kulturystyka poprawia jakość twojego życia, zamiast go zmniejszać. Na przykład, czy unikasz spotkań towarzyskich z przyjaciółmi lub rodziną, ponieważ możesz przegapić posiłek lub spać tylko siedem godzin zamiast ośmiu?? Niebo, niech ktoś zaprosi cię na tygodniowe wakacje lub wycieczkę samochodową. To wymagałoby pominięcia kilku posiłków i treningów!
Ale oto rzecz, przewiń kilka miesięcy do przodu, a to będą te wakacje, o których będziesz wspominać i rozmawiać, a nie kolejny tydzień treningu i jedzenia sześciu posiłków dziennie.
Bez wątpienia jest czas, aby zrezygnować z pewnych zajęć, ale jeśli nie minęło 12 tygodni od naprawdę ważnych zawodów, prawdopodobnie możesz trochę zaoszczędzić na treningu i jedzeniu, aby robić fajne rzeczy z rodziną lub przyjaciółmi.
Miej perspektywę na cele związane z budową mięśni, zwłaszcza jeśli nie zarabiasz na życie swoją sylwetką. W końcu nie chcesz mieć wspaniałej sylwetki i nieistniejącego życia towarzyskiego i / lub rodzinnego.
Mój obecny partner treningowy jest naprawdę dobrym kulturystą startującym w zawodach, którego dzieliło kilka tygodni od zawodów. Innymi słowy, wygląda wspaniały! Ja natomiast niedawno wznowiłem ciężki trening po długiej przerwie. Innymi słowy, wyglądam śmiertelnie.
Kiedy więc ludzie przychodzą, aby zadać pytanie dotyczące treningu lub odżywiania, jak myślisz, kogo pytają? On, oczywiście. Szybko i pokornie zwróci uwagę, że właściwie to ja odpowiadam na pytanie, ponieważ jestem jego trenerem.
To naturalne, że chcemy uzyskać poradę od kogoś, kto wygląda tak, jak chcemy. Jest jednak duża różnica w byciu dobrym sportowcem i dobrym trenerem. Na przykład lepiej byłoby wziąć lekcje tenisa u trenera Venus Williams niż u samej Venus.
W rzeczywistości wielu kulturystów nie wygląda dobrze dlatego tego, co robią, ale pomimo co oni robią.
Zanim zacząłem trenować profesjonalnego kulturystę, zakładałem, że są to wirtualne encyklopedie zawierające informacje o treningu i żywieniu. Niektórzy tak, ale w rzeczywistości większość nie. W rzeczywistości usłyszysz niektóre z najbardziej absurdalnych rzeczy wychodzących z ust kulturystów na wysokim poziomie i zawodników sylwetkowych, zwłaszcza jeśli chodzi o odżywianie.
Chodzi o to, nie tylko ślepo podążaj za radą kogoś, kto wygląda świetnie. Mogą wyglądać świetnie ze względu na genetykę, leki lub ich kombinację. Zamiast tego szukaj dobra trener lub staraj się stać jednym z nich.
Nawet jeśli masz najlepszą genetykę, nadal nie osiągniesz nigdzie w kulturystyce bez konsekwencji. Jednocześnie, nawet przy słabej genetyki, możesz zbudować imponującą sylwetkę, jeśli chcesz być konsekwentny przez wystarczająco długi okres.
Żeby było jasne, mówię o spójności zarówno z treningiem, jak i odżywianiem, a nie jednym lub drugim. Oba działają razem jak silnik samochodu i skrzynia biegów - jedno bez drugiego nie działa.
Zbyt wiele osób ciężko trenuje i dobrze się odżywia przez kilka tygodni, a może nawet miesięcy, ale potem zniechęcają się i przestają. Potem w pewnym momencie wrócą na wagon i znowu będą go ścigać przez pewien czas, tylko po to, by wkrótce znowu się zatrzymać.
Budowanie mięśni to nie zbieranie znaczków! Po rzuceniu palenia nie zaczynasz od miejsca, w którym skończyłeś. Zamiast tego zaczynasz od nowa. Dlatego spójność jest krytyczna.
Aby naprawdę zmaksymalizować swoją sylwetkę, musisz jeść 5 lub 6 posiłków dziennie i trenować 4 lub 5 dni w tygodniu przez całe lata. Przepraszam, że pękam ci bańka, jeśli spodziewałeś się czegoś łatwiejszego. Jeśli chcesz łatwiejszego hobby, wypróbuj wyżej wspomniane zbieranie znaczków, odnawianie starych samochodów lub coś, co nie wymaga szalonej ilości konsekwentnej dyscypliny, jaką wymaga budowanie mięśni.
Jeszcze bez komentarzy