Trening ramion na 1000 powtórzeń

Oto, co musisz wiedzieć…

1. Matt Kroc użył tego programu do wzięcia rąk przez 21-calową barierę po przejściu z trójboju siłowego na kulturystykę.
2. Program jest bardzo prosty: 5 serii po 20 powtórzeń na pięć ćwiczeń na biceps i pięć ćwiczeń na triceps, co daje łącznie tysiąc powtórzeń.
3. Aby uzyskać najlepsze wyniki, ściśle przestrzegaj zalecanych serii, powtórzeń i okresów odpoczynku.
4. To będzie najtrudniejszy trening ramion, jaki kiedykolwiek wykonałeś, a Twoje bicepsy i tricepsy będą błagać o litość pod koniec.

Wzrost ramion o dwa cale

Kiedy przestawiłem się z trójboju siłowego na kulturystykę, musiałem coś zrobić z moimi ramionami. Miałem już grubą klatkę piersiową i plecy, ale moje bicepsy i triceps były daleko w tyle. Aby to naprawić, wymyśliłem ten program, który, co prawda, używa szalonej głośności.

Ale zadziałało. Udało mi się dodać ponad dwa cale do moich ramion, przenosząc je ponad 21-calową barierę. Ten program jest idealny dla każdego, kto zawsze miał trudności z popchnięciem rąk do dodatkowego wzrostu.

Tymczasowa niepoczytalność

Zamierzamy używać ekstremalnej głośności, więc nie powinno to być wykonywane co tydzień. To najprawdopodobniej spowodowałoby przetrenowanie u większości osób. Największe sukcesy odniosłem, wykonując ten program początkowo co drugi tydzień, a później wykonując go raz na trzy lub cztery tygodnie.

Nacisk kładziony jest tutaj na wykonanie wszystkich zalecanych powtórzeń i serii w wyznaczonych ramach czasowych. W miarę zbliżania się do sesji treningowej i zmęczenia, można zmniejszyć ciężary. W rzeczywistości jestem pewien, że będziesz musiał zmniejszyć ciężary, gdy wejdziesz głębiej w trening, szczególnie podczas pierwszych kilku jego wykonywania. Nie popełnij błędu, to będzie najtrudniejsza sesja ramion, jaką kiedykolwiek zrobiłeś. Twoje bicepsy i tricepsy będą błagać o litość.

Program jest bardzo prosty, 5 serii po 20 powtórzeń na pięć ćwiczeń na biceps i pięć ćwiczeń na triceps, co oczywiście daje łącznie tysiąc powtórzeń. Będziesz obracać się w przód iw tył między ruchami bicepsa i tricepsa. To da grupom mięśni trochę odpocząć i pozwoli Ci ukończyć całą sesję.

Ćwiczenia i kolejność ich wykonywania zostały starannie dobrane tak, aby uderzały we wszystkie obszary zarówno bicepsa, jak i tricepsa, jednocześnie uwzględniając narastające zmęczenie w miarę postępów w treningu. Chociaż zdecydowanie zalecam trzymanie się wybranych ćwiczeń, można obrócić niektóre z nich i zastąpić je własnymi ulubionymi, o ile intencja wybranego ćwiczenia pozostaje taka sama.

Na przykład dobrze byłoby zamienić odmianę loków młotkiem lub odwróconych loków na jedno z tych ćwiczeń, ponieważ oba są skierowane na te same obszary bicepsa. Jednak zastąpienie loków kaznodziei młotkiem lub odwróconym lokiem nie zadziała, ponieważ skutecznie wyeliminowałbyś zaangażowanie mięśnia ramiennego, co jest powodem uwzględnienia tych ruchów w pierwszej kolejności.

Trening ramion na 1000 powtórzeń

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele	Reszta
ZA	EZ Bar Curl	5	20	2-3 min.
Najpierw wykonaj kilka zestawów rozgrzewających.
b	Pushdown z prostym drążkiem	5	20	2-3 min.
Najpierw wykonaj kilka zestawów rozgrzewających. Trzymaj łokcie przyklejone do boków i nie zatrzymuj się; po prostu pompuj ramionami w górę iw dół.
do	Cable Curl	5	20	2-3 min.
Użyj uchwytu typu EZ-curl i przymocuj go do dolnej linki.
re	Przedłużenie kabla napowietrznego	5	20	2-3 min.
Użyj uchwytu linowego przymocowanego do wysokiego bloczka. Chwyć za uchwyty i odwróć się od maszyny. Pochyl się w talii i zaczynając od uchwytów za głową, wyciągnij ręce prosto przed siebie.
mi	Hantle Hammer Curl	5	20	2-3 min.
Trzymaj łokcie po bokach i zwiń hantle w kierunku ramion. Rób obie ręce w tym samym czasie.
fa	Leżące przedłużenia z łańcuchem	5	20	2-3 min.
Połóż się płasko na plecach i wykonaj ruch przypominający kruszenie czaszek z łańcuchami przymocowanymi do drążka zwijającego EZ, uchwytów typu D lub uchwytów typu granatu, jeśli je masz. Można je wykonywać z prostym ciężarem, jeśli nie masz dostępu do łańcuchów.
sol	Podnoszenie sztangi siedzącej	5	20	2-3 min.
Użyj do tego prostej sztangi. Usiądź na ławce i napnij ciężar od górnej części ud do ramion. Dotknij ud w dolnej części ruchu, ale nie opieraj na nich ciężaru.
H	Odrzut hantli	5	20	1-2 min.
Chwyć parę hantli, pochyl się w talii i wyciągnij oba hantle w tym samym czasie. Trzymaj ramiona równolegle do podłogi i na chwilę wstrzymaj powtórzenia na górze z pełnym wyprostem, jednocześnie napinając triceps.
ja	Odwrócone zwijanie paska EZ-Bar	5	20	2-3 min.
Zachowaj tutaj ścisłą formę i ogranicz ilość huśtania się ciała.
jot	Dip na ławce	5	20	1-2 min.
Zanim tu dotrzesz, potrzebujesz tylko masy ciała. Użyj dwóch ławek o tej samej wysokości.

Kluczowe punkty

1. Wykonuj ten program co 14 do 28 dni, aby szybko zwiększyć rozmiar ramienia, unikając nadużywania.
2. Ściśle przestrzegaj zalecanych zestawów, powtórzeń i okresów odpoczynku, aby czerpać maksymalne korzyści z programu.
3. Można zmniejszyć wagę używaną, gdy pojawia się zmęczenie, ale utrzymywać ją na poziomie, który nadal stanowi wyzwanie.
4. Obracaj się w przód iw tył między ruchami bicepsa i tricepsa, aby dać każdej grupie mięśni krótką przerwę w trakcie treningu.
5. Postępuj zgodnie z wybranymi ćwiczeniami lub używaj substytutów, które celują w mięśnie w dokładnie ten sam sposób, aby upewnić się, że uderzasz we wszystkie obszary docelowych mięśni, aby uzyskać pełny rozwój ramion.
6. Wykonuj swój normalny trening ramion w tygodniach, w których nie zabijasz się tym programem.