Większość czytelników T NATION powinna dobrze znać ideę autoregulacji (zwanej również periodyzacją cybernetyczną), wymyślnym określeniem na nadanie sesjom treningowym pewnej elastyczności, aby dostosować się do codziennych fizjologicznych wahań organizmu. Innymi słowy, idź ostro, kiedy możesz mocno, wycofaj się, kiedy musisz się wycofać.
Autoregulacja nie jest trudna do zrozumienia, ale jest trudna do wykonania. Czy można wiedzieć, że Twoje 5RM w danym dniu to 315 funtów, a nie 320 funtów?? A jeśli możesz trafić 320 funtów, to co z 325 funtami, a nawet 330 funtami? I czy twoje ego pozwoli ci odejść „lekko” na cały dzień? W większości przypadków nie.
Sztuczka w autoregulacji polega na tym, że jest to poważny proces. Od teraz będziesz pracować za 10, 25 i 45 lat.
Juggernaut podnoszenia Dan John zasugerował, że podnośniki działają tylko w wieku 25 i 45 lat, ale dla średniozaawansowanego podnośnika kluczowe znaczenie ma dodanie 10. Nie wszyscy z nas w liceum jedli kanapki z masłem orzechowym i siedzieli na ławce jak pan. Jan. Dla nas, zwykłych śmiertelników, używanie dziesiątek będzie dużą częścią naszego procesu dostrajania.
Zbyt często rozgrzewka skraca się. Niższe ciężary intensywności „liczą się”, pomimo tego, czego pragną od Ciebie obsesyjne pragnienia maksymalnego wysiłku.
Podmaksymalne wagi (70-85% 1RM) działają równie dobrze, jeśli nie lepiej, dla rozwoju siły. W przypadku autoregulacji najważniejszą częścią treningu jest rozgrzewka. Cholera, to jest trening.
Według guru biomechaniki dr. Tak, „Około 70% pracy siłowej powinno mieścić się w zakresie 70-85%, co w rzeczywistości pozwala rozwinąć większą siłę niż wtedy, gdy podnosisz tylko w strefie 90-100%.”
Z okopów pochodzi to od Dave'a Tate'a i Erniego Frantza: „Traktuj ciężki ciężar jak światło, a lekki jak ciężki.„Przesłanie jest jasne. Jeśli traktujesz swoje lżejsze zestawy jak zestawy jednorazowe, tracisz.
Kiedy autoregulujesz (lub, jeśli nosisz kieszonkowy ochraniacz, periodyzujesz cybernetycznie), jesteś w ciemności. Więc użyj rozgrzewki jako latarki.
Dobrym pomysłem jest wykonanie kilku testów podczas rozgrzewki, aby ocenić, jak dobrze będzie przebiegał trening. To nic innego jak wybuchowe powtórzenia pracy siłowej, którą planujesz wykonać.
Robię wyciskanie na ławce? Dowiedz się, ile pompek możesz zrobić w 10 sekund.
Robienie przysiadów? Dowiedz się, jaki jest Twój skok w pionie.
Jeśli chodzi o coś bardziej ogólnego, możesz przeskoczyć przez linę lub wykonać skoki boczne na czas - wszystko, co wskazuje na możliwości twojego systemu. Jeśli jednak wybierzesz ćwiczenia z samowyzwalaczem, pamiętaj, że zawsze będziesz mieć niewielką niedokładność przy uruchamianiu i zatrzymywaniu zegarka w różnych momentach. Po prostu wyreguluj go najlepiej, jak potrafisz, i nie wyginaj się z kształtu przez niewielkie wahania.
Ustawienie linii bazowych może zająć miesiąc, ale pozwoli Ci zorientować się, jak funkcjonuje Twoje ciało, zanim jeszcze chwycisz sztangę.
Chociaż autoregulacja może być używana na każdym podnoszeniu, lubię zapisać poniższą strategię dla „głównych”, takich jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, wyciskanie nad głową, wiosłowanie ze sztangą lub dowolną ich odmianę, z której lubisz korzystać.
Kiedy to czytasz, zabrzmi to skomplikowanie. Zaufaj mi, nie jest.
To mecz w pokera. Nigdy nie wiesz, jak zareaguje Twój organizm w danym dniu, tak jak nigdy nie wiesz, jaka karta zostanie przewrócona na stół. Weź to jeden set na raz i ostrożnie zdecyduj, czy spasować, zostać, czy uderzyć.
W tym przykładzie użyję przysiadu tylnego. Powiedzmy, że pracujesz do ciężkiego zestawu pięciu. Wiesz, że Twoje poprzednie 5RM wynosiło 375 funtów. Ale pamiętaj, że pracujesz tylko w dziesiątkach, 25 i 45 latach. Zobacz liczby poniżej.
95-115-135-155-185 -205-225-245-275-295-315-335-365-385-405-425-455-475-495
Zauważ, że przyrosty 25 i 45 są podświetlone. Będzie to ważne później. Do wstępnego oszacowania zalecam wybranie jednej z tych liczb (kombinacja 25 i 45), ponieważ ułatwia to proces.
Wróćmy do przykładu. Błądzisz ostrożnie i szacujesz swoje 5RM na 365 funtów. Możesz mieć więcej w zbiorniku, ale to nie ma znaczenia. Pamiętaj, że nie chodzi o dostrajanie i zawsze lepiej jest nie doceniać.
Przejdź do 365 na liście numerów i przejdź z powrotem dwie wartości.
Dwie wartości sprzed 365 to 315. To staje się ciężarem dla twojego pierwszego zestawu roboczego. Nazywam to ustawioną czerwoną flagą, ponieważ ostrzega nas przed potencjalnymi problemami, jakie możemy mieć w przyszłych zestawach roboczych.
Przejdź do zestawu czerwonej flagi (315), używając przyrostów na liście. W przypadku dolnej części ciała, zaczynając od 135 i używając 25 i 45 wystarczy. Niektóre ćwiczenia górnej części ciała, takie jak wyciskanie nad głową, powinny rozpoczynać się od 95, aby uzyskać większą objętość.
Twoja rozgrzewka do przysiadów będzie wyglądać następująco: 135-185-225-275. Powtórzenia mogą pozostać stałe lub mogą się różnić. Tylko upewnij się, że nie zdmuchnąłeś uszczelki, zanim dojdziesz do 315.
Gdy osiągniesz 315, wartość czerwonej flagi, przejdzie do liczby powtórzeń, którą pierwotnie przewidywałeś, na 365. W tym przypadku byłoby to pięć.
W Texas Hold'em są trzy przewroty kart. W tej procedurze istnieją trzy zestawy robocze, z których pierwszy to zestaw czerwonej flagi.
Jeśli twój zestaw czerwonej flagi, w tym przykładzie 315 × 5, wydaje się trudny, powinieneś pozostać przy tej wadze przez kolejne dwa zestawy po pięć, aby zakończyć trening przysiadu. Nie miałeś wystarczająco dobrej ręki, aby kontynuować.
Jeśli twój zestaw czerwonej flagi, w tym przykładzie 315 × 5, wydaje się łatwy, powinieneś podnieść ciężar do następnego zestawu. Podobnie jak w pokerze, jeśli jesteś pewny swojej ręki, dorzucisz więcej pieniędzy. Tutaj pojawia się piękno dużych talerzy.
Jeśli zestaw z czerwoną flagą był łatwy, zamierzasz podbić 20 lub 50 funtów - do 335 lub 365 - w drugim secie. Każdy skok daje podobne możliwości.
To samo dotyczy sytuacji, gdy w drugim zestawie skoczyłeś do 365X5. Możesz spasować, zostać lub podbić.
Jeśli spasujesz, w trzecim secie wracasz do 315 × 5. Jeśli zostaniesz, twój trzeci set będzie miał 365 × 5. Jeśli podbijesz, w trzecim secie przeskoczysz do 385 lub 405 (mało prawdopodobne).
Drugi zestaw ustanawia trzeci zestaw. Ale jest pewien zwrot akcji.
Jeśli podbiłeś po pierwszym zestawie, a podbiłeś po drugim, powinieneś wejść all-in w trzecim secie. Oznacza to, że powinieneś wykonać jak najwięcej powtórzeń bez uderzenia w błąd. Ale możesz to zrobić tylko wtedy, gdy jesteś w stanie dodać wagę z każdym kolejnym zestawem.
Ta metoda jest „zapisana” na dni, kiedy czujesz się wystarczająco dobrze, aby z niej skorzystać. W przeciwnym razie po prostu zdobądź wysokiej jakości powtórzenia w swojej strefie i uciekaj. Wiedza o tym, kiedy podbić, a kiedy spasować, zapewnia zdrowie i pracę w ramach dostępnych środków na cały dzień.
Jeśli jesteś nadgorliwy i wykonujesz duży skok po pierwszym secie, ale nie czujesz się na tyle dobrze, aby podbić w trzecim secie, przeszedłeś. Nie myśl o wejściu all-in w trzecim secie.
Jeśli to wszystko wydaje się trochę zagmatwane, to tylko dlatego, że jest na piśmie. W rzeczywistości ten „program” jest tak prosty, jak się pojawiają. Oto kolejny szybki przykład:
95-115-135-155-185-205-225-245-275-295-315-335-365-385-405-425-455-475-495
Zauważ, że obok niektórych skoków wagi piszę „mało prawdopodobne” w nawiasie. Dzieje się tak, ponieważ nigdy nie chcesz spaść poniżej liczby powtórzeń wykonanych podczas pierwszego zestawu zadań. Więc jeśli podbijasz w drugim i trzecim secie, lepiej bądź pewny, że uda ci się wykonać te powtórzenia.
Postęp nie jest łatwo monitorowany w programie takim jak ten, ponieważ zawsze pracujesz z wagami submaksymalnymi. Nie martw się. Większość prac mieści się w przedziale 70-85%, który mieści się w optymalnym zakresie dla rozwoju siły.
Jak mówi Dan John, używanie dużych talerzy zmusza cię do „posiadania ciężarów” przed przejściem dalej. Ten program ma pomóc Ci to zrobić, dając Ci trochę więcej swobody. ty żargon dodaj 10 funtów do wyciskania na ławce, ponieważ minimalny przyrost poprawy to 20 funtów (dwie 10-funtowe płyty). To nie jest tak dotkliwe jak uderzenie 50 funtów, ale nie ma też powodu do kichnięcia. Pracuj w swojej strefie, a kiedy będziesz gotowy do skoku, zrób to.
To powiedziawszy, skonfigurowanie bloku, który pozwala na maksymalne testowanie, jest łatwe. Jeśli jesteś fanem 5/3/1, możesz zaplanować trzytygodniowy cykl, który wygląda następująco:
A może zdecydowałeś, że chcesz mieć dłuższy cykl. Możesz zrobić coś takiego:
Dostrojenie ciała do określonych liczb i procentów jest niemożliwe i sprzeczne z celem autoregulacji. Dostosowanie treningu w oparciu o odczucia wymaga szacowania odchyleń za pomocą obrzydliwy, nie w porządku, taktyka. Nie tylko to ułatwia, ale także czyni go bardziej praktycznym. Ten program daje ci swobodę cofania się w razie potrzeby i naciskania do przodu, gdy będziesz gotowy.
Czas pozbyć się zamieszania i czas zacząć poczynić postępy w zakresie autoregulacji.
Jeszcze bez komentarzy