Przyrosty mięśni podczas postoju? Znudzony na śmierć twoim obecnym programem treningowym?
Wtedy potrzebujesz zmiany i wyzwanie.
Istnieją cztery bardzo potężne zmiany, które możesz wprowadzić na siłowni, aby rozwiązać te problemy:
Przyjrzyjmy się bliżej cyfrze cztery.
Niektórzy ludzie ćwiczą całe ciało - każdą większą grupę mięśni - podczas jednego treningu. Inni tak bardzo dzielą swoje grupy mięśni, że co drugi piątek jest „dniem pubococcygeus”.”
Ale porozmawiaj z najbardziej doświadczonymi trenerami, a powiedzą ci to samo: tam jest nie ma najlepszego podziału! Christian Thibaudeau podsumowuje to najlepiej:
„Nie ma uniwersalnego podziału treningowego, który byłby idealny do wszystkich celów. Potencjalna skuteczność sposobu organizacji szkolenia będzie w dużym stopniu zależna od celów, harmonogramu, doświadczenia i indywidualnego charakteru fizycznego.”
I dodamy to: Czasami „najlepszy” podział to po prostu ten, z którego nie korzystałeś od jakiegoś czasu. Zmiana - przynajmniej taka, która stymuluje nowe przystosowania - to dobra rzecz.
Przyjrzyjmy się więc kilku podstawowym podziałom i porozmawiajmy o zaletach każdego z nich. Niezależnie od tego, czy jesteś nowicjuszem z zapartym nosem, który potrzebuje planu na początek, czy grungowym weteranem, który potrzebuje nowego wyzwania, pomyśl o tym jako o szybkim i brudnym przewodniku po treningach szpagatu.
Cóż, ten pierwszy split, nie jest. Zasadniczo po prostu trenujesz całe ciało podczas jednej sesji treningowej. Zazwyczaj bierzesz dzień wolny, a potem robisz to ponownie. Więc wygląda to tak:
Następnie możesz kontynuować sekwencję, biorąc sobotę wolną, a następnie rozpoczynając od nowa w niedzielę, lub możesz wziąć wolny weekend.
Teraz, przy treningu całego ciała, oczywiście nie możesz wykonać pięciu różnych ćwiczeń tylko na klatkę piersiową. Będziesz tam przez trzy godziny, zanim dojdziesz do łydek… albo umrzesz z wyczerpania. A to powoduje atrofię, nie wiesz? Więc uderzałeś w klatkę piersiową tylko jednym dużym ćwiczeniem złożonym (zwykle), a następnie przechodzisz do innych grup mięśni.
Ale fajne jest to, że będziesz walił w klatkę piersiową jeszcze raz wkrótce. Tak więc objętość na trening jest niska dla klatki piersiowej, ale częstotliwość jest wysoka i.mi. będziesz ćwiczyć klatkę piersiową trzy razy w tygodniu zamiast raz na trzy do pięciu dni, jak wymagałyby to niektóre procedury podzielone. Poza tym zawsze możesz to zrobić różne ćwiczenia klatki piersiowej za każdym razem.
Dobry dla: sportowców, początkujących, tych, którzy trenują tylko kilka dni w tygodniu i tych, którzy dążą głównie do utraty tkanki tłuszczowej. Na przykład program treningowy Velocity Diet, specjalnie zaprojektowany przez Chada Waterbury dla osób stosujących ekstremalne diety, zadziałał szczególnie dobrze, ponieważ osoby na diecie zgłaszały zatrzymanie masy mięśniowej, a nawet przyrosty.
Dobry, sprawdzony w czasie plan, ale większość ciężarowców nastawionych na hipertrofię ostatecznie przechodzi do jednego z następujących prawdziwych podziałów.
Nawet fani treningu całego ciała, tacy jak Alwyn Cosgrove, lubią split górny / dolny. Cosgrove zauważa: „Może 90-95% populacji, w 90-95% przypadków, najlepiej zareaguje na wszystkie ciała lub górny i dolny podział.”
Standardowy podział górny / dolny wyglądałby mniej więcej tak:
Jedną fajną rzeczą w przypadku podziału na górną / dolną część ciała jest to, że nogi mają własny dzień. Trening dolnej części ciała jest obciążający i - jeśli robisz to dobrze - dość cholernie brutalny. Uderzaj wystarczająco mocno w nogi, a nie zostanie Ci dużo energii na pracę górnej części ciała. Podział górny / dolny rozwiązuje ten problem dla wielu osób.
Możesz podzielić swoje ciało na dwa sposoby bez stosowania starej rutyny górnej / dolnej. Oto alternatywa:
W tym splicie połączysz mięśnie po przeciwnej lub przeciwnej stronie ciała. Na przykład trenuj klatkę piersiową z plecami. Pozwala to na użycie treningu antagonistycznego, w którym superseria między klatką piersiową a plecami zamiast, powiedzmy, trzy serie proste na klatkę piersiową, a następnie trzy serie proste na plecy. Waterbury wyjaśnia korzyści:
„Trening antagonisty umożliwia szybszą regenerację między seriami dzięki uporządkowaniu układu nerwowego. Kiedy maksymalnie aktywujesz grupę mięśni, układ nerwowy hamuje przeciwną grupę mięśni, aby zwiększyć wydajność ruchu. Zjawisko to skraca czas potrzebny na regenerację i pomaga przywrócić siłę.”
Ta „pętla” w strukturze układu nerwowego może być wykorzystana na swoją korzyść. Jeśli naprzemiennie będziesz ćwiczyć przeciwstawne grupy mięśni, układ nerwowy zahamuje mięśnie, które nie pracują, a Ty szybciej odzyskasz siły.
To powiedziawszy, jest to dobry podział, nawet jeśli nie używasz treningu antagonistycznego. Oto typowy podział:
Cielęta można wrzucić w dzień nóg, a mięśnie brzucha można trenować w mniej obciążającym dniu bicepsa / tricepsa. Albo możesz robić jedno i drugie w swój „wolny” dzień… co oznacza, że nie jest to dzień wolny, jesteś ćpunem na siłowni,.
Jednak barki są trudne w tej konfiguracji. Niektórzy wolą trenować je w dzień klatki piersiowej / pleców, inni wolą dzień biceps / triceps. Niektórzy uważają, że nie potrzeba nawet dużo bezpośredniego treningu ramion, ponieważ mięśnie naramienne są dość dobrze uderzane w inne grupy mięśni. Ludzie z tego obozu często wykonują kilka serii wzniesień bocznych i nazywają to dniem treningu ramion.
Główne przeprowadzki i drugorzędne firmy przenoszące to oldschoolowe terminy przydatne przy opisywaniu tych podziałów. Aby zilustrować, kiedy trenujesz klatkę piersiową, twoje mięśnie klatki piersiowej są głównymi ruchami. Powinni wykonywać większość pracy. Pomagają jednak tricepsy, więc są wtórny przeprowadzki.
Podczas treningu pleców różne mięśnie pleców wykonują większość pracy jako podstawowe ruchy; bicepsy byłyby drugorzędnymi czynnikami.
Dość proste, ale dlaczego jest to ważne przy rozważaniu podziału? Cóż, jak zauważono w przykładach, ramiona są dodatkowymi ruchami klatki piersiowej i pleców. To daje dwie opcje:
Chodzi o to, aby Twoje bicepsy i tricepsy były „świeże”.Na przykład, w dniu # 1 triceps będzie świeży, ponieważ plecy potrzebują bicepsów, a nie tricepsów, jako drugorzędnych ruchów. Przekonasz się, że będziesz czuć się bardzo silny, trenując ramiona za pomocą tego podziału i możesz użyć więcej ciężaru do pracy ramion, niż gdybyś sparował klatkę piersiową z tricepsem i plecy z bicepsami.
Dzięki tej opcji Ty celowo sparuj drugorzędne ruchome z ich głównymi ruchami. W końcu, jeśli już męczysz ramiona od treningu klatki piersiowej i pleców, równie dobrze możesz „wykończyć je” bezpośrednią pracą.
Podobnie jak w przypadku większości tych podziałów, nie powiedzielibyśmy, że jeden jest lepszy od drugiego, po prostu inny. Wybierz więc taki, który najlepiej odpowiada Twoim potrzebom lub wybierz opcję, z której korzystałeś najmniej jeśli potrzebujesz łamacza kolein.
Posłuchaj, jak wielu odnoszących sukcesy kulturystów opisuje swój trening:
„Człowieku, unicestwiłem dzisiaj nogi!”
„Mam zamiar zniszczyć moje bi!”
„Nie mogłem myć zębów przez trzy dni. To był świetny trening!”
Nie jest to zaskakujące. W końcu hipertrofia polega na uszkodzeniu mięśni, aby mogły się odbudować trochę większe. Ten następny split doprowadza ten pomysł do skrajności, dzieląc ciało na siedem sesji treningowych. Dlaczego? Możesz więc zniszczyć każdą grupę mięśni i „wstrząsnąć nią do wzrostu”, jak mawiali kulturyści ze Złotego Wieku.
Oto jeden sposób, aby to zrobić:
Teraz każdego dnia planujesz absolutnie zburzyć docelową grupę mięśniową. Będziesz wykonywać każde znane Ci ćwiczenie dla tej grupy mięśni, uderzać je „ze wszystkich stron” i stosować techniki intensywności, takie jak zestawy upuszczania i wymuszone negatywy.
Nie ma zasad. Twoim zadaniem jest zniszczenie, jasne i proste, a następnie dać tej grupie mięśni cały tydzień na zregenerowanie się, zanim ponownie ją wytrenujesz.
Zwariowany? Dlaczego tak. Tak to jest. Więc nie rób tego często. Zamiast tego używaj go jako okazjonalnego budzika - nuklearnej opcji przełamania plateau.
Myślisz, że trening nóg jest do bani? Czy po prostu nienawidzisz nudności i poparzeń kwasem mlekowym, które zawsze wydają się powodować skuteczny trening nóg??
Cóż, więc są szanse, że jeśli trener Charles Poliquin cię zobaczy, będzie mógł zażartować: „Hej, czy to twoje nogi, czy jeździsz na bocianie?„Ponieważ jeśli nienawidzisz dnia nóg, to prawdopodobnie twoja dolna połowa to odzwierciedla.
Nie przejmuj się. Oto split Poliquin, który nie tylko sprawia, że trening nóg jest nieco bardziej znośny, ale także sprawia, że są one większe, ponieważ możesz skupić się na quadach i szynkach w oddzielnych sesjach:
Nie tylko trening nóg jest podzielony, ale cielęta są niszczone dwa razy w tygodniu. I przyznaj: tego potrzebujesz.
Uwaga: ten pomysł został również opisany jako dzień z dominacją bioder i dzień z dominacją poczwórną. Prawie to samo: dzień martwego ciągu i tym podobnych oraz dzień przysiadów i ich złych kuzynów.
Niektórzy trenerzy i trenerzy lubią myśleć ruchy, nie mięśnie. Po umieszczeniu w programie tygodniowym znajduje się gdzieś pomiędzy pełnym treścią a standardowym programem podzielonym, co czyni go ulubionym przejściem dla wielu T NATION czytelnicy.
Podział mógłby wyglądać następująco:
Części ciała „wypychające” to klatka piersiowa, czworogłowe, barki, triceps i łydki.
I odwrotnie, części ciała „ciągnące” to plecy, ścięgna podkolanowe, bicepsy i przedramiona.
Przykładowe ćwiczenia „push” obejmują wyciskanie na ławce, przysiady, wyciskanie nad głową, zanurzanie, unoszenie boczne i wyprostowanie triceps.
Przykładowe ćwiczenia „ciągnięcia” obejmują martwy ciąg, podciąganie, podkręcanie, wzruszanie ramionami i wiosłowanie.
Bardzo popularny split kulturystyczny i prawdopodobnie jeden z pierwszych, jakie większość z nas kiedykolwiek używała. Jest to skuteczny plan i naprawdę ma na uwadze podstawowe / drugorzędne kwestie związane z przenoszeniem.
Jedyny problem? Przyczynia się do tego, że poniedziałek jest Międzynarodowym Dniem Klatki Piersiowej.
No cóż, zacznij tydzień od pleców, jeśli nie możesz znaleźć otwartej ławki!
Nie możemy opisać każdego możliwego podziału szkolenia w jednym artykule, ale mamy nadzieję, że daliśmy Ci miejsce do rozpoczęcia lub kilka nowych pomysłów.
Miej ulubione, o których nie wspomnieliśmy? Wciśnij „dyskutuj” i połóż to na nas!
Jeszcze bez komentarzy