Wiesz, czego chcesz i uczysz się, jak to osiągnąć.
Jako entuzjasta kulturystyki kultywowałeś zamiłowanie do heroicznej masy mięśniowej i (miejmy nadzieję) wydajności mięśni. Ale prawie paradoksalnie, prawdopodobnie przyszedłeś także do poszukiwania ekstremalnej chudości. Rzeczywiście, chęć ujawnienia ciężko wywalczonej muskulatury wydaje się naturalna, nawet jeśli to nie było to, co skłoniło cię do rozpoczęcia treningu siłowego. Rozerwana sylwetka sięgająca 5 procent tkanki tłuszczowej w rzeczywistości wygląda na większą - i na pewno bardziej imponującą - niż ta sama struktura, która jest rozmyta o 12 lub 15 procent tłuszczu.
Czy wiesz, jakie to uczucie być oszukanym? Wielu z was to robi. Czuje fantastyczny, nawet dla takich jak ja, którzy przez większość czasu są zadowoleni z bycia ładnym, pełnym 10-procentowym tłuszczem. Ten artykuł jest o tym, jak dać się zgrać, nie robiąc się mały. Chodzi o różnice i podobieństwa między nami w zakresie naszego metabolizmu.
Oczywiste jest, że różnimy się masą mięśniową, preferencjami treningowymi, tolerancją glukozy i nie tylko - jednak podstawowe zasady medycyny i fizjologii nadal dotyczą nas wszystkich, co pozwala na pewne uniwersalne czasowe podejście do „diety.”
Mimo to nigdy nie lubiłem tego słowa dieta; tak często jest mylony z ograniczeniem kcal. Dieta odnosi się po prostu do przyjmowania pokarmu. To pozostawia miejsce na wiele manipulacji - niektóre będą działać dla prawie każdego, a niektóre będą dostępne tylko dzięki osobistemu odkryciu. Zacznijmy od przeglądu naszych różnic jako kulturystów i tego, jak każdy z nich sugeruje indywidualne podejście dietetyczne. Następnie możemy przyjrzeć się, jak zegar 24-godzinny wkracza na scenę, dyktując rytmy biologiczne, które wpływają na nas wszystkich w taki sam sposób!
Jak się różnimy
Masa mięśniowa
Ilość tkanki mięśniowej, którą posiadamy, zmienia nasze zapotrzebowanie na kalorie (kcal); badacze wyraźnie wykazali korelację między masą beztłuszczową a spoczynkowym wydatkiem energii (10). Większe mięśnie potrzebują większych posiłków. Ze względu na wyższą aktywność metaboliczną mięśni (chociaż tkanka tłuszczowa nie jest tak „obojętna”, jak wielu z nas myśli), korelacja jest nawet silniejsza niż w przypadku masy ciała brutto. Zobacz Rysunek 1, aby zobaczyć przykład z grupy sportowców trenujących z ciężarami, którzy byli zaangażowani w niektóre badania nad regeneracją mięśni, które przeprowadziłem około rok temu.
 |
| Ryc.1. Korelacja między masą beztłuszczową a wydatkami na energię |
Widać, że faceci z większą masą beztłuszczową (odczyt na dole wykresu od 58-88 kg) spalają coraz więcej kalorii dziennie niż mniejsi faceci. Biorąc pod uwagę, że większość sportowców jest podobno niedożywiona na podstawie masy ciała, teraz widzimy, że są równi jeszcze niedożywione niż zwykle szacuje się ze względu na ich dużą względną masę mięśniową. Samochód sportowy z ogromnym silnikiem, który cały czas pracuje, pali więcej benzyny niż duży kombi z małym czterobębnowym silnikiem.
Kulturyści to samochody sportowe. Synteza białek, budowa / utrzymanie tkanek, a nawet poruszanie się po okolicy to przedsięwzięcia kosztowne energetycznie. Dlatego spożywanie częstych posiłków staje się najważniejsze - nawet jeśli chcesz pozostać w ujemnym bilansie energetycznym. Podzielenie tradycyjnych „trzech kwadratowych posiłków” na kilka średnich może zmniejszyć głód i umiarkowany poziom insuliny.(12)
Jeśli boisz się dodatkowych kcal - w takim przypadku i tak potrzebujesz przeprogramowania - nie przejmuj się, że skup się na białku (np.sol. prawie połowa każdego posiłku) przynosi lepsze efekty sycące i termogeniczne dla twojej fizjologii.(6, 7, 14, 19) To brzmi dobrze dla osób na diecie. Ten ostatni efekt występuje również niezależnie od tolerancji glukozy (19), więc niezależnie od tego, czy postrzegasz siebie jako dobrego „metabolizatora węglowodanów”, czy złego, białko jest podstawą w gramach na funt. Nawet spożycie większej ilości prawdopodobnie nie zaszkodzi i może przynieść dalsze korzyści metaboliczne osobie walczącej z dietą.
Ogólnie rzecz biorąc, nasze różnice w masie mięśniowej - nie tylko w masie ciała - powodują różne potrzeby w zakresie kalorii i białka. W rzeczywistości, gdy z biegiem czasu rośnie masa mięśniowa, będziesz musiał ponownie dostosować spożycie; jesteś teraz większym chłopcem.
Jednak potrzebna jest zdrowa dawka szczerości wobec samego siebie, gdy zorientujesz się, jak duży i muskularny jesteś. Przesadna mentalność „Jestem dużym kulturystą, więc mogę jeść wszystko” jest niebezpieczna dla każdego, kto interesuje się jakością sylwetki. Wszyscy widzieliśmy takich facetów; ich niechlujna budowa ciała zazwyczaj pokazuje, że przypadkowe jedzenie dużej ilości śmieci to nie to samo, co jedzenie dużej ilości „czystego” jedzenia w odpowiednim czasie, jak opisano tutaj.
Styl treningu
Ale to nie koniec. Muscle stwarza inne wyzwania dla ciężko trenującego kulturysty. Ponieważ tkanka mięśniowa stanowi duży procent masy ciała, staje się ona również czynnikiem przyczyniającym się do zmniejszenia tolerancji glukozy, ćwiczeń poekscentrycznych.
Czy jesteś kochającym kulturystą ciężkim „negatywami”? Jeśli tak, może być konieczna zmiana czasu na dietę. Związek między uszkodzeniem / bolesnością mięśni a obniżonym wychwytem węglowodanów w mięśniach jest jasny w literaturze (4, 16, 17, 21). Czy nie ma zatem sensu, że osoby z dużą masą mięśniową i małą ilością tkanki tłuszczowej są bardziej narażone na ogólnoustrojową nietolerancję glukozy (do pewnego stopnia) po agresywnym zastosowaniu „negatywów”??”
Ogólnoustrojowe czy nie, jeśli naszym celem jest maksymalizacja dostarczania glukozy do mięśni, po co jeść tony węglowodanów, kiedy dostarczanie glukozy nie jest optymalne? Poniżej znajduje się wykres przedstawiający trudności, jakich doświadczają niektórzy kulturyści:
 |
| Rysunek 2. Reakcje stężenia glukozy w surowicy na 75 g dekstrozy przed (kolor niebieski) i 24 godziny po ekscentrycznych ćwiczeniach kulturystycznych całego ciała (kolor czerwony) |
Logiczne, eh? Oczywiście nie wszyscy ciężarowcy będą mieli taki efekt. Ale jeśli wolisz ciężkie negatywy w treningu i nosisz dużą ilość (urazowych) mięśni na ramie z niewielką ilością tkanki tłuszczowej, jaki jest ostateczny los spożywanych węglowodanów?? Być może bolesne i oporne mięśnie pozwalają glukozie na dłuższe przebywanie we krwi, ponieważ nie ma tak dużo tkanki tłuszczowej, w której mogłaby ją odkładać. Oczywiście, ostatecznie wyższy poziom insuliny zmusiłby glukozę do adipocytów (komórek tłuszczowych) i innych tkanek, w tym opornych mięśni.
Pomimo znacznej zmienności między osobami, zauważyłem, że ta trudność w wychwytywaniu węglowodanów przez mięśnie utrzymuje się przez co najmniej 24 godziny po wywołaniu bólu mięśni o opóźnionym początku (DOMS). Mam przeczucie, że może to trwać 48-72 godziny (równolegle do innych markerów krwi urazu). W tym czasie z punktu widzenia mięśni szkieletowych nie miałoby sensu spożywanie tradycyjnej diety wysokowęglowodanowej. Czas ma zatem kluczowe znaczenie.
Na szczęście dla agresywnych dietetyków wykazano, że dieta wysokobiałkowa (45% PRO, 35% CHO, 20% FAT) obniża wskaźniki katabolizmu mięśni i poprawia wrażliwość na insulinę w porównaniu z dietą wysokowęglowodanową o dobranej kaloryczności (20% PRO, 60% CHO, 20% TŁUSZCZU), który nie chroni mięśni, a nawet może pogarszać wrażliwość na insulinę. (15)
Tak jak TC sprawdzał swoją reakcję na różne pokarmy za pomocą glukometru w przeszłości, podejrzewam, że sportowiec mógłby zrobić to samo ze standardowym posiłkiem przed i 24 godziny po zmiażdżeniu na siłowni, aby zobaczyć, jak bardzo jest podatny. Oczywiście, ogólny charakter badania próbek krwi nakłutych palcem co 30 minut niewiele nam mówi gdzie glukoza jest (lub nie) idzie, więc jej zatrudnienie może ujawnić niewiele dla wielu osób.
Często wymagane są losowe codzienne testy przed śniadaniem, aby zrozumieć różne podstawowe (nieuszkodzone) odpowiedzi danej osoby na dany (prosty) posiłek. Samokontrola w celu sprawdzenia podatności na ograniczoną tolerancję glukozy wymagałaby sumiennego rejestrowania. Oczywiście istnieją znacznie bardziej eleganckie techniki. Naukowcy mogą używać znaczników i biopsji jako środków odwoławczych specyficznych dla mięśnia.
Wykrywalna na sobie lub nie, względna nietolerancja glukozy nie „utrzymuje się” natychmiast po treningu, więc nadal obowiązuje typowe odżywianie węglowodanowo-białkowe po treningu. Ci, którzy nie skorzystają z tego 2-3 godzinnego okna okazji, będą mieli zmniejszone uzupełnianie glikogenu, gorsze tempo syntezy białek i bardziej płaskie mięśnie. Wiadomość do zabrania do domu? Jedz białko i węglowodany około 30, 90, a nawet 180 minut po wysiłku. Jeden posiłek po treningu prawdopodobnie nie wystarczy.
W dniach ogólnej regeneracji (czytane jako „niska bolesność i obrażenia”) jadłem dietę o znacznie wyższym poziomie węglowodanów w porównaniu z moim ostatnim stosunkiem węglowodanów do białka 1: 1. Osobiście wybrałbym 2: 1 lub nawet 3: 1. Faktycznie, niedługo biorę tydzień wolnego i właśnie to zrobię, mimo że obecnie jestem na „diecie”!„Poza tym podejrzewam, że ektomorfy (szczupłe, kanciaste typy), które znają doskonałą tolerancję glukozy (lub są mniej podatne na uszkodzenia mięśni wywołane wysiłkiem fizycznym), również radziłyby sobie znacznie bliżej 3: 1.
Jak jednak wszyscy wiemy, nie wszyscy skłaniają się ku super ciężkim, niszczącym ciężarkom i negatywom. Wyższe powtórzenia, bardziej koncentryczni ćwiczący (którzy nie koncentrują się na powolnych ruchach obniżających) cieszą się lepszą tolerancją glukozy (18) bez tak dużych tymczasowych uszkodzeń spowodowanych treningiem. Osoby te faktycznie zwiększyłyby ogólne zapotrzebowanie na węglowodany.
Używanie lżejszych ciężarów, powiedzmy 70-80% maksymalnej siły, z większą liczbą powtórzeń i mniejszym odpoczynkiem między seriami jest bardziej wymagające metabolicznie i kalorycznie podczas treningu. Węglowodany mogą zostać wyczerpane o 30% podczas ćwiczeń kulturystycznych (5) i znacznie więcej podczas 1-2 godzin ciągłych lub powtarzanych intensywnych ćwiczeń.Dlatego węglowodany są świetnym pożywieniem przed i po treningu dla tych facetów dzięki zoptymalizowanym zmianom enzymatycznym i hormonalnym. Czy wiesz, że zwykły skurcz mięśnia może wywołać maksymalny wychwyt glukozy bez potrzeby podawania insuliny?(11) Efekt utrzymuje się przez wiele godzin. Niesamowity.
Genetyczna wrażliwość na insulinę
Oto inny sposób, w jaki wszyscy się różnimy. Oczywiście istnieje rodzinny związek z cukrzycą. Nawet ci, którzy nie wykazują choroby, ale mają krewnych, którzy to robią, mogą mieć problemy z radzeniem sobie z węglowodanami w diecie.(1,8) Może się to objawiać jako kliniczna nietolerancja glukozy (stężenie glukozy na czczo między 110 a 125 mg / dl lub test tolerancji glukozy z dowolną wartością powyżej 200 lub dwugodzinną wartością 140 mg / dl).
Podobny stan objawia się prawidłowym poziomem glukozy, ale z hiperinsulinemią. Szacuje się, że 11% (i rośnie) amerykańskich mężczyzn cierpiących na nietolerancję glukozy (8), jest wielu zagrożonych. Jesteś? Jedna z placówek opieki zdrowotnej, w której pracuję, odnosi duże sukcesy w utracie tkanki tłuszczowej, przepisując tylko metforminę (Glucophage) niektórym pacjentom. Fascynujący.
Jeśli w Twojej rodzinie występowała cukrzyca lub Syndrom X (triada nadciśnienia / ryzyka sercowo-naczyniowego, otyłości centralnej i nietolerancji glukozy) lub po prostu masz wyższy procent tkanki tłuszczowej niż chcesz, kontrolowanie węglowodanów jest w porządku.
To trudne, ale wykonalne; Prawie całkowicie porzuciłem rafinowane węglowodany i skrobię, takie jak biały chleb i makaron, i sam tracę tłuszcz. Staram się pamiętać o danych, że około 200g węglowodanów jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu i mięśni.(13) Dzięki temu podejściu do niskowęglowodanowego (i skupieniu się na węglowodanach podawanych tylko rano; więcej o tym później) pozbawiam tłuszcz, utrzymując dzienne spożycie energii bliskie 3000 kcal.
Odpowiedź na stymulanty
Wrodzone predyspozycje wpływają również na reakcję naszego organizmu na kawę / kofeinę / używki. Zróżnicowanie jest ogromne zarówno pod względem wrażliwości międzyosobniczej na stymulanty, jak i „naturalnego” wydzielania adrenaliny i noradrenaliny.(2,3) Być może jest to powiązane z osobowościami „Typu A” i osobowości „Typu B”. Istnieją również dobrze znane różnice w tempie metabolizmu (rozpadu) kofeiny u ludzi.
Faceci z silnym naciągiem / wrażliwym na kofeinę mogą uzyskać naprawdę przyspieszony metabolizm dzięki stymulantom, co brzmi dobrze w przypadku utraty tłuszczu. Ale znowu czas jest krytyczny. Czy chcesz to robić w dni, kiedy organizm się regeneruje? Jest zrozumiałe, że skoro adrenalina jest mechanizmem odpowiedzialnym za hamowaną przez kofeinę tolerancję glukozy (20), duże dawki kawy i większość stymulantów będą szkodliwe dla regeneracji. I być może bardziej ironiczna jest hipoteza, że skoro nietolerancja glukozy jest związana z centralnym gromadzeniem się tłuszczu, narkotyk pobudzający może w rzeczywistości przez długi czas stać się grubszy w brzuchu z powodu samoistnej nietolerancji glukozy!
Jedną z alternatyw dla codziennego brania na siebie silnych środków pobudzających, które szkodzą regeneracji / pełności mięśni, jest ich całkowite unikanie w „dni wolne” i podczas zaplanowanych zwolnień. Innym podejściem jest użycie zielonej herbaty. Wydaje się, że picie kilku filiżanek dziennie tylko poprawia obsługę glukozy i inne aspekty zdrowia. Spróbuj zastąpić połowę spożywanej kawy zieloną - lub nawet czarną - herbatą, jeśli jesteś głównym „szefem kuchni”.„Z czasem możesz stać się bardziej umięśniony, a nawet szczuplejszy.
Okej, więc my, kulturyści, różnimy się co najmniej na cztery sposoby, które utrudniają stosowanie pojedynczej diety. Dlatego prób i błędów dotyczących tego, co „działa” w Twoim przypadku, nie powinno być lekceważone - o ile masz pewność, że nie oszukujesz siebie co do swoich postępów. Szczerość wobec samego siebie to rzadki dar. Z drugiej strony nie możemy stwierdzić, że duża różnorodność między ludźmi uniemożliwia jakąkolwiek skuteczną strategię odchudzania / postępu w kulturystyce. Nauka i medycyna zawierają dość uniwersalne fakty, które można zastosować z dużym, wymiernym sukcesem!
Zajrzyj ponownie do części II tej kompozycji, aby zobaczyć, w jaki sposób możemy uwzględnić nasze różnice i podobieństwa, aby stworzyć dietę dostosowaną do kulturystów - i porównać ją z dietami, które były prezentowane w przeszłości. Będzie to odświeżający kurs dla wszystkich, gdy zobaczymy, jak wahadło, które jest „teorią odżywiania”, ewoluowało, moim zdaniem, w kierunku „diety czasowej”.”
Bibliografia
1. Alberti, KG. (1998). Upośledzona tolerancja glukozy: jakie są implikacje kliniczne? Diabetes Res Clin Pract 40 Suppl: S3-8.
2. Chait, L. Czynniki wpływające na subiektywną reakcję na kofeinę. Behav Pharmacol Czerwiec 1992; 3 (3): 219-228.
3. Curtin, F., et al. Codzienne wewnątrzosobnicze i międzyosobnicze różnice w wydalaniu monoamin. J Affect Disord 5 czerwca 1996; 38 (2-3): 173-8.
4. Doyle, J., et al. (1993). Wpływ ćwiczeń ekscentrycznych i koncentrycznych na uzupełnienie glikogenu w mięśniach. J Appl Physiol 74 (4): 1848–1855.
5. Essen-Gustavsson B., i Tesch, PA. (1990). Wykorzystanie glikogenu i trójglicerydów w zależności od charakterystyki metabolicznej mięśni u mężczyzn wykonujących ciężkie ćwiczenia oporowe. Eur J Appl Physiol Occup Physiol; 61 (1-2): 5-10.
6. Fukagawa, N., et al. Zmiany wydatku energetycznego wywołane przez białko u osób młodych i starszych. Am J Physiol 260 (3) Pt1: E345-E352.
7. Giordano, M. i Castellino, P. (1997). Korelacja między wywołanymi przez aminokwasy zmianami wydatku energii a metabolizmem białek u ludzi. Nutr 13 (4): 309-312.
8. Harris, M., et al. (1987). Częstość występowania cukrzycy i upośledzonej tolerancji glukozy oraz poziomów glukozy w osoczu w populacji Stanów Zjednoczonych w wieku 20-74 lat. Diabetes 36 (4): 523–534.
9. Hawley, J., et al. (1994). Zapotrzebowanie piłkarza na węglowodany, płyny i elektrolity: przegląd. Int J Sport Nutr wrzesień; 4 (3): 221-236.
10. Illner, K., et al. (2000). Metabolicznie aktywne składniki beztłuszczowej masy i spoczynkowy wydatek energetyczny u zdrowych dorosłych. Am J Physiol Endocrinol Metab 278 (2): E308-E315.
11. Bluszcz, J. Insulinopodobny efekt skurczu mięśni. Ćwiczenia sportowe Sci Rev 1987; 15: 29-51.
12. Jenkins, D., et al. (1989). Podgryzanie a objadanie się: metaboliczne zalety zwiększonej częstotliwości posiłków. N Engl J Med 321 (14): 929-934.
13. Macdonald, ja. (1999). Węglowodany jako składnik odżywczy u dorosłych: zakres dopuszczalnych wartości spożycia. Eur J Clin Nutr 53 (Suplement 1): S101-S106.
14. Norman E. (1991). Hipertermia wywołana przez białka w leczeniu raka wątroby. Med Hypoth 36 (4): 374–375.
15. Piatti, P., et al. (1994). Hipokaloryczna dieta wysokobiałkowa poprawia utlenianie glukozy i oszczędza beztłuszczową masę ciała: w porównaniu z niskokaloryczną dietą wysokowęglowodanową. Metabolism 43 (12): 1481–1487.
16. Sexton, T. i Lowery, L. (2002). Wpływ ćwiczeń ekscentrycznych na kinetykę glukozy i stężenie insuliny u sportowców trenujących oporowo. OH J Sci (medycyna i biologia), 101 (1): 13.
17. Sherman, W. (1992). Wpływ biegania w dół na odpowiedzi na doustne wyzwanie glukozy. Int J Sport Nutr 2 (3): 251-259.
18. Smutok, M., et al. (1994). Wpływ treningu wysiłkowego na tolerancję glukozy u mężczyzn z nieprawidłową regulacją glukozy. Int J Sports Med 15 (6): 283–289.
19. Tappy, L., et al. (1993). Efekt termiczny aminokwasów podawanych w infuzji u zdrowych ludzi i osób z insulinoopornością. Am J Clin Nutr 57 (6): 912–916.
20. Stringi, F. i Graham, T. (2002). Zaburzenia tolerancji glukozy wywołane przez kofeinę są znoszone przez blokadę receptorów beta-adrenergicznych u ludzi. J Appl Physiol 92 (6): 2347-2352.
21. Widrick, J., et al. (1992). Przebieg w czasie akumulacji glikogenu po wysiłku ekscentrycznym. J Appl Physiol 72 (5): 1999-2004.
Jeszcze bez komentarzy