Ukierunkowany trening ramion złożonych

3153
Christopher Anthony
Ukierunkowany trening ramion złożonych

Izolacja vs. Ćwiczenia złożone

Swoje miejsce mają ćwiczenia jednostawowe, izolacyjne. Jednak dla najszybszych przyrostów masy najlepiej sprawdzają się ćwiczenia złożone.

Dlaczego? Ponieważ ćwiczenie złożone pozwoli ci podnieść większe obciążenie niż ćwiczenie na jeden staw. Na przykład, możesz podnieść większy ciężar za pomocą wyciskania na ławce z wąskim uchwytem niż w przypadku wyciskania tricepsa.

Aktywacja tricepsa jest podobna w tych ćwiczeniach, ale możesz użyć większego obciążenia na ławce z wąskim uchwytem, ​​ponieważ klatka piersiowa i przednie mięśnie naramienne wspomagają ruch. Czy to źle?

Nie! Ta pomoc nie jest wadą, jeśli używasz ukierunkowane ćwiczenia złożone.

Złożone ćwiczenia ramion ćwiczą bicepsy i tricepsy do strzelania wraz z innymi pomocniczymi grupami mięśni. Praktycznie za każdym razem, gdy aktywujesz bicepsy podczas codziennych ruchów, aktywowane są również górna część pleców i pułapki. A kiedy aktywujesz triceps, aby odepchnąć przeciwnika lub wykonać pchnięcie kulą, klatka piersiowa i przednie mięśnie naramienne są gotowe do jazdy.

Hipertrofia i przyrost siły następują najszybciej, gdy mięsień docelowy jest trenowany do poruszania więcej niż jednym stawem. Kropka.

Potencjalna potrzeba ćwiczeń na jedno ramię zawsze wywołuje gorącą dyskusję. Jeśli Twoje ramiona są już ogromne i wystarczy, że powiesz na podniesienie długiej głowy tricepsa, ćwiczenie izolacyjne może być wszystkim, czego potrzebujesz. Ale ten plan nie dotyczy dopracowania sylwetki; chodzi o szybkie zwiększenie masy ramienia u tych, którzy nie mają jej prawie wystarczająco.

Wołowina przeciwko ćwiczeniom złożonym w rozwoju ramion polega na tym, że silniejsze mięśnie wspomagające przejmą kontrolę i zmniejszą Twoje wyniki. Weź podciągnięcie się. Po ustąpieniu bicepsów nadal możesz uzyskać dużą pomoc od najszerszych mięśni grzbietu, aby ćwiczenie trwało.

Rozwiązanie tego problemu jest proste: wykonaj określone ćwiczenia złożone nie mogę kontynuować gdy docelowa grupa mięśni jest zmęczona.

Wejdź w Biceps Row i Triceps Push-Up

Za chwilę nauczysz się dwóch zabójczych ćwiczeń, które dodadzą mięśni bicepsom i tricepsowi szybciej niż kiedykolwiek wcześniej.

Te złożone ćwiczenia ukierunkowane są na bicepsy i tricepsy, jednocześnie zachowując wzorzec motoryczny, który preferuje twój układ nerwowy podczas angażowania tych mięśni. Dlatego działają tak dobrze.

Dynamiczny duet rozwoju ramion

Jeśli chodzi o trening bicepsów ruchem złożonym, łatwo pomyśleć, że zgięcie sztangi z uchwytem do góry dłońmi jest idealnym wyborem. Możesz używać dużego obciążenia, a bicepsy muszą ciężko pracować. Ale zbyt łatwo jest zepsuć prawidłowy formularz.

Większość facetów używa zbyt dużego obciążenia przy pochylonych dłoniach, co powoduje, że angażują biodra i przesuwają tułów do tyłu, aby podnieść sztangę. To oczywiście usuwa duży nacisk z bicepsów.

Rozwiązaniem jest wyjęcie z ruchu możliwości oszukiwania za pomocą rzędu bicepsów.

Technika wiosłowania bicepsa

Aby wykonać wiosłowanie bicepsami, połóż się twarzą do dołu na ławce nachylonej pod kątem 45-60 stopni. Twój podbródek powinien opierać się o górną część poduszki, aby utrzymać głowę w neutralnej pozycji.

Chwyć ciężki hantel lub kettlebell w każdą rękę i wiosłuj z dłońmi skierowanymi do przodu. Ponieważ ma to być przede wszystkim ćwiczenie na biceps, nie ma wydłużonego trzymania izometrycznego w górnej części ruchu. (Uchwyty są dobre do maksymalnego angażowania górnej części pleców, ale skupiamy się tutaj na bicepsach.)

Pociągnij z maksymalnym przyspieszeniem, ściśnij biceps w górnej części ruchu i obniżaj pod kontrolą.

Ponieważ zamiast sztangi używasz hantli, łatwiej będzie Ci trzymać nadgarstki i łokcie. A ponieważ nie możesz odchylić się do tyłu ani zaangażować bioder, Twoja forma pozostaje nienaruszona.

Uwaga: w tym ćwiczeniu nie ma przerwy, gdy ramiona są wyprostowane. Film ma po prostu pokazać prawidłową formę.

Technika pompek na triceps

Pompka ze złożonymi dłońmi to świetne ćwiczenie na triceps, ale ma kilka wad.

Po pierwsze, większość facetów może zrobić ich 20 lub więcej, więc obciążenie nie jest wystarczająco duże, aby uzyskać maksymalny przerost. Po drugie, zakres ruchu jest krótszy niż mógłby być. Po trzecie, ćwiczenie jest zbyt stabilne, więc triceps nie musi pracować tak ciężko, jak gdyby był trochę niestabilny.

Rozwiązaniem tych trzech niedociągnięć jest uniesienie stóp na szwajcarskiej piłce. Spowoduje to przesunięcie ciężaru ciała do przodu, więc triceps musi podnieść większy procent masy ciała. Ponadto, unosząc stopy, będziesz pracować przez większy zakres ruchu.

Wreszcie niestabilność spowodowana trzymaniem stóp na piłce doskonale nadaje się do przeciążania tricepsa i tułowia. Pompka na triceps, wykonana prawidłowo, jest trudniejsza, niż się wydaje.

Zacznij od regularnej pozycji do pompek i oprzyj golenie na dużej szwajcarskiej piłce. Następnie zbliż dłonie tak, aby palce wskazujące i kciuki utworzyły trójkąt.

Napnij mięśnie brzucha mocno i niżej, aż klatka piersiowa dotknie kciuków. Podnieś ciało i rozsuń łopatki na szczycie ruchu, aby aktywować mięśnie zębate.

Na początku utrzymuj stosunkowo małą prędkość. Jeśli spróbujesz jechać szybko, piłka prawdopodobnie potoczy się na bok. Gdy już poczujesz się komfortowo podczas ćwiczenia, skup się na odepchnięciu się od podłogi z maksymalnym przyspieszeniem.

Plan

Umieść te dwa ćwiczenia na początku dwóch treningów całego ciała każdego tygodnia. Oto szczegóły:

  • Częstotliwość: dwa razy w tygodniu, w równych odstępach. Poniedziałek / czwartek, wtorek / piątek lub środa / sobota.
  • Obciążenie: W przypadku rzędu bicepsów zacznij od obciążenia, które pozwala na sześć szybkich powtórzeń w pierwszej serii, zanim prędkość spadnie. Zwykle odpowiada to obciążeniu, które można podnieść około osiem razy z normalną prędkością przed awarią.

W przypadku pompek na triceps nie skupiasz się na szybkości, ponieważ ćwiczenie jest niestabilne. Zamiast tego zacznij od obciążenia, które pozwala na sześć powtórzeń w pierwszej serii. Jeśli możesz wykonać więcej niż sześć powtórzeń, musisz nosić kamizelkę z obciążeniem.

Jeśli nie możesz wykonać sześciu powtórzeń goleniami na piłce szwajcarskiej, oprzyj palce na piłce Bosu, umieść stopy w pasach TRX lub oprzyj je na stabilnej ławce. Użyj dowolnej wariacji, która odpowiada maksymalnej liczbie sześciu powtórzeń.

Jak wykonać trening

W każdym zestawie wykonuj naprzemiennie pompki na biceps i triceps. Zacznij od sześciu powtórzeń rzędu bicepsów, odpocznij 30 sekund, następnie wykonaj sześć powtórzeń pompki na triceps, odpocznij 30 sekund.

W drugiej rundzie wykonasz tyle powtórzeń, ile możesz dla każdego ćwiczenia, co prawdopodobnie będzie mniej niż sześć powtórzeń. W przypadku wiosłowania bicepsów zatrzymasz się, gdy prędkość wyraźnie spadnie; w przypadku pompki na triceps wykonasz jak najwięcej doskonałych powtórzeń.

Z każdą kolejną rundą prawdopodobnie stracisz powtórzenie, ale to się różni. Kontynuuj, aż wykonasz 25 powtórzeń dla każdego ćwiczenia.

  • 1A: Biceps Row dla jak największej liczby szybkich powtórzeń
  • Odpocznij 30 sekund
  • 1B: Triceps Push-Up dla jak największej liczby powtórzeń
  • Odpocznij 30 sekund
  • Powtarzaj parowanie 1A / 1B, aż osiągniesz 25 powtórzeń każdego ćwiczenia

Ponownie, powinieneś wykonać łącznie tylko 25 powtórzeń każdego ćwiczenia. Powiedzmy, że jesteś w piątej rundzie i potrzebujesz tylko trzech powtórzeń, aby osiągnąć 25, ale możesz zrobić cztery. Nie rób tego. Po prostu wykonaj trzy powtórzenia. Ważne jest, aby utrzymywać stałą głośność, aby zmaksymalizować plan progresji.

  • Progresja: dodaj dwa powtórzenia do sumy każdego ćwiczenia z każdym nowym treningiem. Więc jeśli zaczniesz ten plan w poniedziałek od 25 powtórzeń rzędu bicepsa i pompki na triceps, wykonasz 27 powtórzeń każdego w czwartek. Kontynuuj dodawanie dwóch powtórzeń do każdego treningu, aż osiągniesz łącznie 35 powtórzeń pod koniec 3 tygodnia. Obciążenie pozostaje takie samo przez trzy tygodnie.

Progresja: całkowita liczba powtórzeń na ćwiczenie

Tydzień 1 Tydzień 2 Tydzień 3
poniedziałek 25 29 33
czwartek 27 31 35

Po trzech tygodniach zacznij od nowego maksimum sześciu powtórzeń dla każdego ćwiczenia, wróć do 25 całkowitych powtórzeń i powtarzaj plan przez kolejne trzy tygodnie.

Uruchom to

Pompka na biceps i triceps może zastąpić wszystkie inne ćwiczenia na biceps i triceps na jeden staw w aktualnym programie. Wszystko inne w twoim programie może pozostać takie samo.

Sześć tygodni do najlepszych przyrostów ramion w historii. Idź do tego.


Jeszcze bez komentarzy