Każdy początkujący nowicjusz, który jako pierwszy wchodzi na siłownię, wie, że aby stać się wielkim, musisz skupić się na szybkokurczliwych włóknach mięśniowych typu II. Włókna te mają największą zdolność do przerostu i generalnie kojarzymy je z największymi, najsilniejszymi i najbardziej złymi ludźmi na świecie.
Rzecz w tym, że we włóknach typu I jest dużo miejsca na wzrost!
Naukowcy zdają sobie teraz sprawę, że istnieje wiele różnych rodzajów włókien mięśniowych, ale zazwyczaj dzielimy je na trzy kategorie:
Włókna różnicuje głównie:
Są to włókna, do których powinniśmy dążyć, aby uzyskać maksymalną wytrzymałość i moc. Włókna te mają duże ciała nerwowe, które wymagają dużej stymulacji w celu skurczu. Oznacza to, że będziesz musiał podnieść coś bardzo ciężkiego lub bardzo szybko, aby się zaangażowali.
Włókna te mogą wytwarzać duże siły, ale mają niską gęstość kapilarną i czerpią energię prawie wyłącznie z beztlenowej glikolizy, więc bardzo szybko się męczą.
Często wyobrażamy sobie trójboistów, miotaczy kulowych i ofensywnych liniowców, gdy myślimy o facetach z dużym odsetkiem włókien typu IIb.
Włókna te mają te same cechy, co ich bracia typu IIb, ale mają wyższą gęstość kapilarną i są w stanie wykorzystywać tlen jako energię, dzięki czemu są bardziej odporne na zmęczenie.
Włókna typu IIb zostaną przekształcone w typ IIa poprzez trening oporowy i ogólne kondycjonowanie. Dostosowują się do treningu, wytwarzając większą gęstość naczyń włosowatych i mitochondriów, dzięki czemu mogą trwać dłużej, ale nadal mogą wytwarzać wysoki poziom siły i mieć duży potencjał przerostowy.
W 2008 roku Terzis i wsp. wykazali, że gęstość naczyń włosowatych jest bezpośrednio związana z wytrzymałością tkanki mięśniowej, więc sensowne jest, aby zwiększyła się ona we włóknach typu II w miarę ich treningu.
Ciało dostosuje się do wszelkich bodźców, pod którymi się znajduje, i jest to doskonały przykład tego, jak to działa. Włókna te w naturalny sposób powrócą do stanu typu IIb, jeśli trening się zatrzyma, co jest kolejnym przykładem adaptacji.
Kiedy myślimy o włóknach typu IIa, zazwyczaj wyobrażamy sobie sportowców olimpijskich, biegaczy, sprinterów torowych i baseballistów.
Te odporne na zmęczenie włókna generalnie wytwarzają mniejszą siłę niż włókna typu II. Łatwo się podniecają - co oznacza, że kurczą się szybko przy niskim poziomie stymulacji - i mają znacznie większą gęstość naczyń włosowatych i mitochondriów, co pozwala im działać przez długi czas.
Włókna typu I są generalnie kojarzone z chudymi ludźmi wykonującymi ćwiczenia wytrzymałościowe, ale nie jest to do końca prawdą. Chociaż są odporne na zmęczenie, nadal mają dobre właściwości hipertroficzne.
Pomimo złego rapu, ponieważ nie są tak duże i silne jak ich odpowiedniki typu II, nie są mięczakami, za które wielu uważa, że są.
Każdy, bez względu na to, kim jest, ma mieszankę włókien typu I, typu IIa i IIb. Tak, nawet Kroc i Pudzianowski mają w sobie mnóstwo wolnokurczliwych włókien. A ci chudzi kenijscy maratończycy, z których kulturyści uwielbiają się wyśmiewać, mają kilka szybkokurczliwych włókien.
Ogólna zasada jest taka, że ludzie, którzy znacznie różnią się od normalnej osoby, często stają się elitarnymi sportowcami.
Faceci ze znacznie większą liczbą włókien typu II mają potencjał, by być naprawdę silnymi i potężnymi. Elitarni biegacze długodystansowi mają wyższy procent włókien typu I. To powiedziawszy, większość ludzi to przyzwoita mieszanka.
Podczas gdy wielu z nas próbuje stymulować głównie włókna szybkokurczliwe, dla każdego, kto próbuje się podciągnąć niewiarygodnie, poważnym błędem byłoby zignorowanie chłopców typu I. Dlatego.
W 2003 i 2004 roku Fry i wsp. wbijał grube, puste igły w brzuchy mięśni facetów i wyciągał kawałki. (Teraz wiesz, co to jest biopsja mięśnia.Okazało się, że elitarni ciężarowcy olimpijscy i trójboiści siłowi mieli wyższy procent włókien typu II niż osoby nie będące sportowcami. Nic dziwnego.
Jednak on i inni badacze odkryli również, że elitarni kulturyści mają około podobnie rozkład typu włókien jak normalni ludzie. Jedną z największych różnic między grupami było to, że elitarni kulturyści faktycznie mają znacznie większy przerost włókien typu I niż ciężarowcy i trójboiści olimpijscy.
Oznacza to, że Arnold, Haney, Yates, a nawet Ronnie Coleman nie byli maszynami typu II, za które wszyscy uważaliśmy. Po prostu mają większe włókna typu I niż wszyscy inni.
Oczywiście mają również tonę przerostu w swoich włóknach typu II, ale te badania wykazały, że większość z nas - w tym ty - prawdopodobnie ma rozkład włókien podobny do tego u największych facetów na świecie.
Dobrze przeczytałeś. Naukowcy odkryli, że elitarni trójboiści i ciężarowcy olimpijscy generalnie mają większy procent włókien typu II niż normalni ludzie, ale elitarni kulturyści mają mniej więcej taką samą dystrybucję jak osoby nie będące sportowcami.
Te badania dają nam bardzo jasny komunikat: z pewnością możesz osiągnąć duże rozmiary, koncentrując się na włóknach typu II, ale możesz rozwinąć niezwykłą masę mięśniową, stymulując wszystko włókna, w tym typu I.
Nie sugeruję, abyś skupiał się wyłącznie na wolnokurczliwych typach I. Programy wykorzystujące duże obciążenia, procedury trójboju siłowego lub ruchy z dużą prędkością powinny stanowić większość twojego programu.
Aby jednak skorzystać z pełnego rozwoju swojej muskulatury, spróbuj zastosować dwie sprawdzone koncepcje: pofałdowaną periodyzację i zestawy back-off.
Zamiast zdobywać wiedzę naukową na temat periodyzacji, wszystko, co musisz wiedzieć, to to, że osiągniesz optymalne wyniki, włączając do programu duże, średnie i lżejsze obciążenia.
Aby wyjaśnić, oto, co jest zwykle uważane za ciężkie, średnie i lekkie:
Pofalowana periodyzacja to fantazyjna nazwa obejmująca wszystkie te elementy w spójny, zaplanowany sposób. Oto przykład tego, jak może działać czterodniowy podział górny / dolny:
Używałem tego dokładnego systemu z wieloma sportowcami akademickimi i zawodowymi i osiągnąłem wyjątkowe rezultaty. Widać, że ciężkie ciężary są używane częściej niż lekkie lub średnie ciężary, ale wszystko to jest ujęte w systematyczny sposób.
Ten rodzaj programowania zapewnia zarówno duże obciążenia niezbędne do stymulacji włókien typu II, jak i mniejsze obciążenia, które lepiej radzą sobie z rozrostem włókien typu I. Średnie dni wykorzystują czas pod napięciem, jeden z czynników powodujących przerost.
W świecie pro-kulturystycznym nierzadko zdarza się, że faceci podnoszą ciężar, opuszczając szczękę, a następnie rozluźniając się pod koniec, aby uzyskać dobrą pompę. Chociaż właściwa pompa jest kojarzona ze świetnym treningiem, może zrobić więcej niż tylko sprawić, że poczujesz, że Twoja skóra pęka.
W 2004 roku Goto i wsp. opublikował artykuł, w którym przeanalizowano zbiory wycofania. Jedna grupa wykonała 5 serii po 5 z 90% 1RM, a inna, która wykonywała ten sam program, ale dodała serię z dużą liczbą powtórzeń z 50% 1RM na koniec treningu.
W grupie wycofanej ostatecznie zaobserwowano znacznie większą poprawę zarówno w zakresie hipertrofii, jak i siły. Chociaż można argumentować, że ulepszenia były tylko wynikiem zwiększonej objętości, faktem jest, że działało lepiej niż sam ciężki trening.
Nawet jeśli zwiększona objętość była odpowiedzialna za poprawę, wyniki były na tyle dobre, że wszyscy powinniśmy to zauważyć. Naukowcy przyznali, że nie byli pewni, czy to połączenie dużych i lekkich obciążeń, zwiększonej objętości, zwiększonego przepływu krwi czy stymulacji zarówno włókien typu I, jak i typu II było odpowiedzialne za poprawę. Zostanie przeprowadzonych więcej badań, aby to zrozumieć, ale na razie nie ma to większego znaczenia, o ile działa.
Biorąc pod uwagę to, co już przedstawiłem na temat rodzajów włókien, zestaw back-off wydaje się być świetnym sposobem na stymulację włókien typu I pod koniec treningu skoncentrowanego na włóknach typu II.
To nie zajmuje dużo czasu, pompa jest niesamowita, a ponieważ jest to koniec treningu, jest to całkowicie akceptowalny czas, aby wziąć zestaw do całkowitej awarii, co może również przyczynić się do dodatkowej stymulacji wszystkich twoich włókien.
Zrozumienie rodzajów włókien pomaga nam zaprogramować optymalne wyniki. Jeśli jesteś elitarnym sportowcem olimpijskim lub trójboista siłowy i nie interesuje Cię podniesiona broń, nie martw się o to. Trzymaj się tego, co robisz.
Jeśli jednak jesteś typem faceta, który chce jak najszybciej nabrać siły i masy, poświęć trochę czasu na zbudowanie tych włókien typu I, które wszyscy inni kazali ci ignorować.
W końcu, jeśli masz podobny rozkład typów włókien jak najwięksi faceci na świecie, równie dobrze możesz to wykorzystać. Zamiast stymulować połowę włókien, dlaczego nie uderzyć w nie wszystkie?
Jeszcze bez komentarzy