Podciąganie na drążku służy do ćwiczeń rutynowych, tak jak warzywa do odżywiania. Wszyscy wiemy, że powinniśmy je zjeść, ale ilu z nas faktycznie to robi? To samo dotyczy podciągania.
Jest to ćwiczenie, które powinno znaleźć się w każdym programie treningowym, niezależnie od tego, czy celem jest siła, czy budowa ciała. Nie ma lepszego testu siły w świecie rzeczywistym, a wzmacnianie się podczas podciągania będzie miało przeniesienie na wszystkie inne główne ćwiczenia.
Dodadzą również poważne mięśnie do mięśni najszerszych, pułapek, romboidów, bicepsów i przedramion, a jeśli kontrolujesz dolną część ciała, nawet rdzeń.
Zawodnicy powinni być w stanie podciągać się z taką samą masą (w tym masą ciała), ile potrafią wyciskać na ławce, co oznacza, że 200-kilogramowy facet, który wyciska 300 funtów na ławce, powinien być w stanie wykonać podciągnięcie z dodanymi 100 funtami.
Stosunek 1: 1 podciągania się do wyciskania na ławce powinien być minimalny, chociaż wolałbym widzieć skalę przechyloną w kierunku podciągania się.
Zakładam, że większość mężczyzn, którzy to czytają, może wykonać co najmniej 7-8 podciągnięć z masą ciała, z dowolnym chwytem, jaki preferujesz. Jeśli nie możesz i trenujesz od ponad kilku lat, potraktuj to jako sygnał ostrzegawczy, który poważnie musisz przemyśleć swój trening, odżywianie lub jedno i drugie.
Po ustaleniu solidnej podstawy siły nadszedł czas, aby podnieść poprzeczkę. Oto pięć odmian podciągania, które pomogą Ci zbudować siłę i mięśnie, aby przenieść swój trening i sylwetkę na wyższy poziom.
To stanowi podstawę dla przyszłych postępów.
Mięśnie palące w górnej części pleców? To są te, których powinieneś używać przy każdym powtórzeniu podciągania. Na razie jednak ściśnij mocniej.
Iso trzyma cię zmuszając do rekrutacji odpowiednich mięśni. Jeśli nie będziesz aktywnie chował łopatek i nie będziesz próbował polegać na swoich ramionach, nie wytrzymasz długo. Pomogą również wzmocnić dolne pułapki i romboidy, co może pomóc w problemach z postawą i odepchnięciem ramion.
Zrób to z wymownym „fałszywym” uchwytem. To chwyt od ręki z kciukami owiniętymi w górę drążka.
Badania wykazały znacznie wyższą aktywację EMG w dolnych pułapkach podczas podciągania się w porównaniu z podciąganiem się podciągania, które uwydatnia biceps. Użycie fałszywego uchwytu pomaga wyeliminować zginacze łokcia z równania, dzięki czemu plecy mogą udźwignąć ciężar pracy.
Spróbuj dodać 30-45 sekundowe podtrzymanie pod koniec regularnego treningu podciągania. Gdy osiągniesz 45 sekund, dodaj wagę.
To dosłownie usuwa ramiona z podciągania. Będziesz potrzebować pary pasków na brzuch, zwykle używanych do podwieszania nóg.
Jeśli zrobisz to poprawnie, powinieneś uzyskać podobne odczucie w górnej części pleców, które odczuwałeś podczas trzymania ISO, a pozycja ciała powinna być zasadniczo taka sama: klatka piersiowa uniesiona, łokcie do tyłu, ściśnięte ramiona. Teraz opuść się tak nisko, jak możesz i powtórz dla powtórzeń.
Zakres ruchu będzie nieco krótszy niż przy normalnym podciąganiu, ale podstawowy wzorzec ruchu jest taki sam. Nie mają one zastępować podciągania się, ale mogą służyć jako narzędzie edukacyjne, które pomoże ci nauczyć się używać odpowiednich mięśni, aby wyciągnąć więcej z podciągania się.
Spróbuj wykonać serię tych ćwiczeń przed regularną rutyną, aby aktywować odpowiednie mięśnie i dać poczucie, jak powinno się to czuć. Ta odmiana jest idealna, jeśli kiedykolwiek masz kontuzjowany palec, dłoń, nadgarstek lub łokieć.
Ten jest narzędziem nauczania oraz budowniczym mięśni i siły w jednym. Kiedy ktoś podchodzi do mnie i mówi, że „nie czuje swoich łat” podczas podciągania się, daję mu te i voila, to natychmiastowe lekarstwo.
Możesz użyć dowolnego uchwytu - pronowanego, supinowanego lub neutralnego. Jeśli jednak zdecydujesz się na przyczepność pronowaną, polecam użycie fałszywego chwytu, ponieważ jest to bardziej ćwiczenie odczuwalne i chcemy jak najbardziej usunąć zginacze łokcia.
Ten styl pomaga zapewnić, że każde powtórzenie jest wykonywane pod kontrolą, a odpowiednie mięśnie wykonują pracę. Ponieważ wykonujesz dwa razy więcej skurczów niż normalna seria, świetnie nadaje się do wzmacniania górnej części pleców i łaty najszerszej, a wydłużony czas pod napięciem może prowadzić do większego wzrostu mięśni.
1.Zamiast regularnych podciągnięć można wykonać 5 powtórzeń. Pamiętaj jednak, że 6-8 oznacza 6-8 „1.5 ”powtórzeń. Powinieneś być w stanie poradzić sobie z około dwiema trzecimi tego, co możesz zrobić przy regularnym podciąganiu się, więc jeśli normalnie możesz dostać 12, powinieneś być dobry na 8 ”1.5 ”powtórzeń.
Gdy będziesz mógł uzyskać 6-8 czystych powtórzeń, dodaj wagę. Po prostu pamiętaj, że mogą powodować intensywne bolesność, szczególnie na początku, więc bądź świadomy i rozważ ograniczenie głośności na początku.
Odejdźmy od ćwiczeń „czujących” i skupmy się na stawaniu się silniejszym. Podciągnięcia z ciężarem to pierwszy krok, ale większość ciężarowców szybko osiąga plateau. Oto miejsce, w którym praca z szybkością może się przydać.
Trójboiści od dawna używają szybkości, aby poprawić swoją ławkę, przysiady i martwy ciąg. Celem jest poprawienie tempa rozwoju siły, więc zamiast ciężko używać lżejszego ładunku i szybko go przenosić. Biorąc tę koncepcję i stosując ją do podciągania, otrzymujemy podciąganie z oporem.
Opaski zapewniają dopasowujący się opór, co oznacza, że jest mniejsze napięcie na dole i większe napięcie na górze, gdy paski są mocniej naciągane. To zmusza cię do gwałtownego przeciągania każdego powtórzenia, aby uniknąć ściągnięcia przez opaski, gdy wzrasta napięcie.
Raz w tygodniu wykonaj 6 serii po 3 powtórzenia zamiast normalnego treningu podciągania. Wykonaj 2 serie, każdy z pronacją, neutralnym i supinowanym uchwytem i nie zbliżaj się do niepowodzenia w żadnym zestawie. W razie potrzeby dodaj więcej naprężenia paska, ale pomyłka po stronie zbyt lekkiej, a nie zbyt ciężkiej.
Badania sugerują, że długotrwałe rozciąganie pod obciążeniem może wywoływać hipertrofię. Jednak to nie jest mój główny cel w tym ruchu.
Wykonaj zawieszenie bez pasków i trzymaj go tylko przez 45 sekund, aby zwiększyć siłę chwytu specyficzną dla zadania i zapoznać ciało z cięższymi ładunkami, niż w innym przypadku używałbyś do podciągania się. Więc kiedy przychodzi czas na występy, ciężary nie są tak duże. Może również prowadzić do wzrostu nowych mięśni, ale to tylko sos.
Zwróć uwagę, że to nie jest pasywne zawieszenie - nadal chcesz, aby klatka piersiowa była wypukła, mięśnie najszerszych grzbietu i łopatki wciśnięte, aby utrzymać napięcie mięśni i stawów. Innym sposobem myślenia o tym jest trzymanie ramion opuszczonych jak najdalej od uszu.
W tym przypadku najlepiej sprawdza się przyczepność pronowana lub neutralna, ponieważ chwyt supinowany powoduje zbyt duży nacisk na ramiona i bicepsy.
Wykonaj jedno zawieszenie na zakończenie treningu podciągania innego dnia niż wspomniany powyżej uchwyt ISO. Na początku ostrożnie wybieraj swoją wagę i powoli zwiększaj swoją wagę.
Przyzwyczajenie się do tego zajmie trochę czasu, ale wkrótce będziesz w stanie wytrzymać znacznie większy ciężar, niż mógłbyś kiedykolwiek marzyć o podciągnięciu. Gdy to się stanie, siła chwytu nie powinna stanowić problemu, a Twoje najcięższe podciągnięcia będą znacznie mniej onieśmielające.
Zasugerowałem ogólne wskazówki, jak korzystać z każdego ćwiczenia, ale unikałem dokładnych zaleceń dotyczących zestawu i powtórzeń. Wykorzystaj swoje obecne umiejętności i po prostu dodaj je do programu, który już obserwujesz.
Nie uwzględniaj wszystkich pięciu odmian jednocześnie. Nie miałbyś możliwości dowiedzenia się, co działa, a co nie! Wypróbuj jeden lub dwa i poczekaj kilka tygodni, aby zobaczyć, jak się sprawy mają, zanim wprowadzisz dalsze zmiany.
To, które ćwiczenia będą dla Ciebie najlepsze, będzie zależeć od twoich słabości. Jeśli nie czujesz, że Twoje plecy pracują przy podciąganiu się, wypróbuj zestaw głośnomówiący i 1.5 technik powtórzeń.
Z drugiej strony, jeśli twoje romboidy są słabe i masz trudności z ukończeniem ostatnich kilku cali każdego powtórzenia, pomocne mogą być trzymania iso, a jeśli brakuje ci siły początkowej, spróbuj pracy z szybkością. Wreszcie, jeśli potrzebujesz chwytu, zawieszenie z obciążeniem może być tym, co zalecił lekarz.
Niezależnie od tego, który trening wykonujesz, po prostu upewnij się, że uwzględniasz jakąś formę podciągania się i na miłość boską, bądź w nich silny. Nadszedł czas, abyśmy podnieśli poprzeczkę i podnieśli nasze piersi, aby go spotkać.
Jeszcze bez komentarzy