Cielęta są drażliwą kwestią dla wielu kulturystów.
Podczas gdy większość upartych części ciała można pokonać dzięki odpowiedniej mieszance ciężkiej pracy i poświęcenia, cielęta są zupełnie innym zwierzęciem. Są uparci. Często nie odpowiadają. Do diabła, oni nawet nie słuchają i ciągle opuszczają siedzenie, gdy tylko milisekunda zajęłoby odłożenie tego cholerstwa z powrotem.
Nawet normalni ludzie, którzy rzadko stawiają stopę na siłowni, często odczuwają niepewność cieląt. Raporty mówią teraz, że w noc jego dziwacznego wypadku na drogach był to niefortunny komentarz „Jakie jest szwedzkie słowo„ cankles ”, kochanie?”, Która przyniosła odurzonemu, włóczęgącemu się Tigerowi Woodsowi tytanowe żelazo 9 prosto w fałdę.
Doświadczeni trenerzy kulturystyki powiedzą Ci, że najpewniejszym sposobem na zbudowanie cieląt na poziomie Olympia jest wybór odpowiednich rodziców lub waga 400 funtów. Ale jeśli żadna opcja nie wydaje się teraz szczególnie praktyczna, masz szczęście. Rzuciliśmy wyzwanie niektórym z naszych najzdolniejszych trenerów i trenerów budowy ciała, aby wymyślili kilka niezawodnych sposobów szybkiego budowania dużych łydek. Problem polegał na tym, że mieli tylko 140 słów, maks.
Sprawdź to!
Kluczem do lepszego treningu łydek nie jest rutyna, ale sposób wykonywania powtórzeń!
Cielęta mogą być z natury bardzo elastyczne; innymi słowy, szybko odbierasz dno, aby wykorzystać siłę ścięgien w porównaniu z siłą mięśni. Aby temu zaprzeczyć, spróbuj przytrzymać przez dwie pełne sekundy na dole każdego powtórzenia. Bez podskakiwania, bez oszukiwania; po prostu utrzymuj tę dolną pozycję przez pełne dwie sekundy.
Wypróbuj 2 serie po 15 do 20 na siedzącej i stojącej maszynie do podnoszenia łydek. Wersja siedząca trafia w płaszczkowatą, podczas gdy wersja stojąca atakuje brzuchatego łydki. W połączeniu z tą dwusekundową przerwą mogę praktycznie zagwarantować, że w najbliższych dniach zostaniesz kaleką!
Skoncentruj się na tych trzech rzeczach, aby Twoje cielęta ponownie rosły:
Preferuję głównie ćwiczenia na wyprostowane łydki, kładąc nacisk na mięsień brzuchaty łydki (główny „pokazowy” mięsień łydki). Podnoszenie łydek osła i „naciskanie palcami” na maszynie do wyciskania nóg są preferowane, ponieważ nie wywierają tak dużego nacisku na dolną część pleców.
Przykładowy program:
Podnoszenie łydek osła od 1 do 3 serii, po 10 do 12 powtórzeń, z powolnym negatywem i przerwą w pozycji głębokiego rozciągania. Dodaj 5 lub 10 funtów za każdym razem, gdy powtarzasz ten trening.
A1. Wspięcia na palce siedząc 3 x 10-5-5 (jeden zestaw 10 powtórzeń, a następnie dwa po 5 powtórzeń) w tempie 101 (1 sekunda na obniżenie ciężaru bez przerwy i 1 sekunda na podniesienie ciężaru).
A2. Cielę osła 3 x 30-50 w tempie 101
Po zakończeniu serii ćwiczenia A1 przejdź od razu do ćwiczenia A2. Następnie odpocznij dwie minuty przed powtórzeniem super setu.
b. Podnoszenia łydek na stojąco 10 x 10-30 w tempie 111, dziesięć sekund * *
* * Innymi słowy, będziesz robić jedną długą, wydłużoną serię, odpoczywając dziesięć sekund między każdym mini-serią i obniżając ciężar pomiędzy nimi.
ZA. Podnoszenie na łydce Triple Drop w pozycji stojącej 3 x 10-10-10 (innymi słowy, trzy serie dropów) w tempie 121, odpoczywając 90 sekund między seriami.
Działało pod koniec lat 90. i będzie działać dzisiaj.
Kup parę butów wyścigowych z niską cholewką na cienkiej podeszwie wyprodukowanych przez Adidas lub Puma. Jeśli naprawdę lubisz przygody, kup parę butów Vibram z pięcioma palcami. Buty te spowodują, że mięśnie stóp będą ciężej pracować, co zwiększy siłę stopy i poprawi stabilność stawu skokowego, umożliwiając lepszą rekrutację mięśnia brzuchatego łydki i płaszczkowatego podczas ćwiczeń łydek.
W nowych, wymyślnych butach trenuj łydki trzy razy w tygodniu na początku treningu.
Dzień 1: Podnoszenie łydki na jedną nogę, trzymanie DB. 4-5 serii po 10-12 powtórzeń. Zatrzymaj się na 1 sekundę w pozycji rozciągniętej. 30-45 sekund odpoczynku między seriami.
Dzień 2: Unoszenie łydek w pozycji siedzącej, 5-6 serii po 12-15 powtórzeń. Zatrzymaj się na 1 sekundę w pozycji rozciągniętej. 30-45 sekund odpoczynku między seriami.
Dzień 3: Częściowe przysiady z wyprostem kostki. 3-4 zestawy po 25-30 powtórzeń, 60-75 sekund odpoczynku między seriami.
Wykonaj częściowe przysiady i podnieś się na palce. Powtarzaj w rytmicznym tempie.
Rób to przez 3 tygodnie, a następnie zmień rutynę.
Krok 1: Przysiady ciężkie!
Krok 2: Kiedy ćwiczysz łydki, nadstaw wszystkie serie z unoszeniem łydek w pozycji stojącej na jednej nodze, używając potrójnych serii (pierwsza seria na porażkę - bez odpoczynku, powtórz; w sumie 3 zestawy). Jeśli możesz zrobić więcej niż 30 w pierwszym zestawie, złap hantle.
Jeśli masz garażową siłownię, załóż ciężką sztangę na ramiona i chodź po podjeździe na palcach, nie opuszczając pięt. Wykonaj 4 serie i celuj w 120 kroków na serię. Działa świetnie i jednocześnie uderza w mięśnie rdzenia. Następnie wykonaj dwie serie unoszenia łydek z masą ciała na jedną nogę, wykonując 20-30 powtórzeń.
Jeśli masz dostęp do siłowni, idź ciężko na stojącej maszynie do podnoszenia łydek na 4 zestawy po 10. Następnie wykonaj unoszenia łydek w pozycji siedzącej, 2 serie po 20 powtórzeń, a następnie 1 serię wzniesień 50-100 łydek na saniach biodrowych.
Wreszcie, bądź silny w przysiadach i martwym ciągu. Czy kiedykolwiek widziałeś cielęta na Jimie Wendlerze?
To wszystko w tej rundzie. Do następnego razu - tweetuj dalej!
Jeszcze bez komentarzy