Słabe punkty. Uparte części ciała. Opóźnione grupy mięśni. Jakkolwiek chcesz ich nazwać, każdy ma przynajmniej jednego.
Być może to płaskie, obwisłe mięśnie klatki piersiowej lub plecy pozbawione grubości lub gęstości, wąskie ramiona lub łydki, które wydają się lepiej pasować do flaminga.
Nawet ci, którzy posiadali najwspanialsze sylwetki w udokumentowanej historii, wciąż narzekali na uparte części ciała. Żałosny rozwój cielęcia Arnolda, kiedy po raz pierwszy przybył do Ameryki, jest legendarny, ale nie tak wiele osób zdaje sobie sprawę, że Oak również czuł, że jego triceps był poniżej normy, mówiąc w swoim Encyklopedia współczesnej kulturystyki że „Tak imponujący jak rozwój mojego ramienia, wolałbym większy triceps.”
Więc jeśli to są słabe tricepsy, co to mówi o reszcie z nas?
Częściowym problemem związanym z zajęciem się opóźnioną częścią ciała jest to, że niektóre ograniczenia mają podłoże genetyczne i po prostu nie można ich naprawić, na przykład krótkie mięśnie brzucha i słabe punkty wstawiania. Innymi słowy, możesz odmawiać modlitwy i przyjmować witaminy, dopóki sikanie nie będzie fluorescencyjnie pomarańczowe, ale nie możesz oczekiwać, że będziesz mieć zestaw broni, taki jak Hulk Hogan, jeśli twój tata był dubletem Woody'ego Allena.
Chociaż nie możesz prześcignąć swojej genetyki, byłbyś zdumiony postępem, jaki można osiągnąć, gdy nawet tak bardzo genetyka spotyka się z inteligentnym treningiem i dużym odżywianiem. Zapytaliśmy niektórych najlepszych trenerów T NATION, co robią, gdy klient skarży się na opóźniony słaby punkt.
Najpierw kilka podstawowych zasad:
• Jeśli nie trenowałeś ciężko i konsekwentnie przez co najmniej pięć lat, przestań czytać. Ten artykuł nie jest dla Ciebie. Nie jesteś jeszcze wystarczająco duży i mówiąc szczerze, cała Twoja sylwetka jest słabym punktem. Najlepszą radą dla Ciebie jest zwiększenie poziomu białka, praktykowanie inteligentnego odżywiania przedtreningowego i skupienie się na wzmocnieniu. Nie powinieneś się martwić, że środkowa głowa twoich tricepsów nie zapełni twojej koszulki polo, gdy połowa drużyny pływackiej cię pokonuje.
• Dieta lub agresywna próba zrzucenia tkanki tłuszczowej to nie czas na znaczną poprawę sylwetki; chyba że jesteś na sterydach anabolicznych. Zachowaj trening w słabych punktach na okresy, kiedy kalorii i składników odżywczych jest pod dostatkiem.
• Celuj tylko w jeden słaby punkt naraz. Mówi się, że nie możesz jeździć na dwóch lub trzech koniach na jednym tyłku, więc nie spodziewaj się, że przyniesiesz jednocześnie dwie lub trzy części ciała. Jasne, niektóre cele mogą iść w parze - na przykład większa ławka i większy triceps - ale próba strzelania do czworogłowych, mięśni klatki piersiowej i pleców w tym samym czasie to po prostu przepis na zerowy postęp.
• Wreszcie, jeśli twoja lista słabych punktów jest dłuższa niż dwa, prawdopodobnie musisz po prostu zwiększyć się dookoła. Zdziwiłbyś się, jak poprawiają się przedramiona zapałek i chude bicepsy, gdy priorytetem jest przyspieszanie podciągania się. Ponownie, ten artykuł jest przeznaczony dla wytrawnych ciężarowców, którzy chcą tu i ówdzie polać małą glinkę na swoje rzeźby.
Kontynuujmy!
Tim Henriques jest z zawodu trójboista, ale brał także udział w zawodach siłowania na rękę i siłaczy. Jest także dyrektorem NPTI, 500-godzinnego kursu certyfikacyjnego dla trenerów osobistych, więc można śmiało powiedzieć, że ma niezwykle szeroki repertuar treningowy, z którego może skorzystać.
Biorąc pod uwagę różnorodne doświadczenie trenera Henriquesa, jego odpowiedź na temat tego, jak radzić sobie z opóźnionymi częściami ciała, nie była zaskakująca.
„Powiedziałbym, że to zależy od części ciała” - mówi.
„Ogólnie rzecz biorąc, powiedziałbym, że większe, opóźnione części ciała, takie jak klatka piersiowa lub nogi, należy intensywnie uderzać ciężarkami raz lub dwa razy w tygodniu. Mniejsze części ciała zwykle szybciej się regenerują, dlatego należy je trenować dwa do trzech razy w tygodniu ”- mówi.
Chociaż te wytyczne są prawdziwe, Henriques mówi, że istnieje również kwestia indywidualizacji zestawu i rep.
„Nogi są wyjątkowe. Możesz wykonywać zarówno wysokie powtórzenia, jak i większe ciężary, więc zestawy 30 powtórzeń na wyciskaniu nóg wysadzą nawet najbardziej uparty zestaw quadów. Jednak w przypadku innych dużych mięśni, takich jak klatka piersiowa i plecy, może być konieczne pominięcie rzeczy o dużej liczbie powtórzeń i dużo ciężaru na dużych ćwiczeniach.”
Pomimo niezobowiązującej natury odpowiedzi Henriquesa, mówi on, że jest jedna kwestia, która jest kluczem do poruszenia każdej upartej części ciała: spin na klasycznej zasadzie połączenia umysłu i mięśni.
„Najważniejsze w przypadku opóźnionej części ciała jest stosowanie metody wyczuwania” - mówi Henriques. „Musisz albo poczuć, jak mięsień pracuje podczas serii, dostać pompę w mięśniu po serii lub dostać piekielny ból w tym mięśniu dzień lub dwa później.
„Jeśli co najmniej jedna z tych rzeczy się nie dzieje, to ćwiczenie, które wykonujesz na tę część ciała, jest po prostu nieskuteczne. Może to być skuteczne na papierze, ale jeśli tak naprawdę nigdy tego nie czujesz, musisz zrobić coś innego ”- mówi.
Przykładem jest wyciskanie na ławce typu close-grip do treningu tricepsów. Henriques mówi, że niektórzy ludzie mogą odczuwać ogromną pompę i późniejszą bolesność z powodu tej windy, podczas gdy inni po prostu czują to w klatce piersiowej i ramionach. Więc fantastyczne ćwiczenie dla jednego sportowca może być stratą czasu dla innego.
„Zakładając, że mięśnie są przynajmniej zaangażowane w ćwiczenie, nie można dyskutować z testem czucia. Nie obchodzi mnie, co ktokolwiek o tym mówi ”- mówi.
Henriques mówi, że innym sposobem pomocy w rekrutacji i izolacji opóźnionego mięśnia jest pamiętanie, że mięsień kurczy się mocniej, jeśli jest to mięsień dwustawowy, a niepracujący staw jest rozciągnięty. „Możesz wykorzystać tę koncepcję, aby wykazać się pomysłowością w swoich ćwiczeniach i sprawić, by działały lepiej” - mówi.
„Świetnym przykładem jest uderzenie w długą głowę tricepsa. Połącz sweter ze sztangą EZ i zgniatacz czaszek EZ w `` zgniatacz czaszek puloweru ''.To naprawdę wysadza długą głowę tricepsa, ponieważ rozciągasz ją w ramieniu (zginając ją), a następnie pracujesz nad łokciem.”
Erick Minor jest właścicielem Strength Studio, studia sportowo-treningowego zlokalizowanego w Fort Worth w Teksasie.
Coach Minor szkoli amatorskich i profesjonalnych sportowców z różnych dyscyplin sportowych, w tym Major League baseball, piłkę nożną i sprinterów. Minor również walczył ze sobą zarówno jako trójboista, jak i kulturysta, więc kiedy porusza temat treningu słabych partii ciała, mówi, że przede wszystkim ważne jest, aby zidentyfikować cel budowania danego słabego punktu: czy chodzi o wydajność, czy hipertrofię?
„Jeśli próbujesz poprawić słaby punkt wydajności, polecam trening akcentujący, który zasadniczo zwiększa siłę w stawie, gdzie rozwija się maksymalna siła” - mówi Minor.
Minor używa jako przykładu wysoce technicznego sportu, jakim jest sprint. „Podczas sprintu na pełnej prędkości maksymalne obciążenie ścięgien podkolanowych występuje w późnej fazie wymachu; kiedy przednia noga wychyla się do przodu i jest prawie równoległa do podłoża ”, mówi. „Ścięgno udowe przechodzi od szybkiego ekscentrycznego do gwałtownego koncentrycznego skurczu i wtedy występuje większość pociągnięć ścięgna podkolanowego.
„Aby wyszkolić ścięgna podkolanowe do radzenia sobie z tymi dużymi siłami, moi sportowcy wykonują wyprosty bioder na jednej nodze, z naciągiem ścięgna podkolanowego w pozycji rozciągniętej. [Zobacz zdjęcie Leonarda Scotta po prawej.] Kolejnym ruchem, którego używam w tej aplikacji, jest zmodyfikowany bułgarski przysiad dzielony z naciskiem na ekscentryczny skurcz.”[Zobacz zdjęcie Darvisa Pattona po prawej.]
Tak więc w przypadku słabego ogniwa w bardzo technicznym ruchu, takim jak bieg sprinterski lub zamach pałkarza, celem jest wycelowanie w słabe ogniwo, aby zmaksymalizować wydajność danego ruchu lub zapobiec kontuzji. Ale co z czymś mniej biomechanicznym, na przykład dodaniem cala lub dwóch dział?
Minor przyjmuje zupełnie inne podejście do problemów z opóźnionymi częściami ciała w zastosowaniach opartych na hipertrofii. Dla praktykantów skupionych na lustrze, Minor pożycza stronę ze śpiewnika legendarnego trenera siłowego Charlesa Poliquina i omawia dwa aspekty projektowania programu, które wielu uczestników przeoczają: tempo i całkowity czas pod napięciem (TUT).
„Aby przybliżyć rozmiar opóźnionej grupy mięśniowej i dopasować ją do silniejszych części ciała, zalecam wolniejsze tempo z większą ilością czasu pod napięciem.”
Za każdym razem, gdy przedłużasz TUT, wystawiasz włókna mięśniowe na opór przez dłuższy czas, a zwracanie uwagi na tempo pomaga również „wejść umysłu w mięśnie”, nad którymi próbujesz pracować. Metody takie jak ta działają wyjątkowo dobrze w przypadku części ciała, których kulturyści zwykle nie widzą w lustrze podczas treningu, takich jak górna część pleców.
„Wykonuj tę rutynę dla górnej części pleców dwa razy w tygodniu przez trzy tygodnie, a gwarantuję, że zauważysz zyski, jeśli dieta, styl życia i sen są optymalne” - mówi Minor. „Ale zwróć szczególną uwagę na zalecenia dotyczące tempa. Jeśli chodzi o hipertrofię, TUT robi OGROMNĄ różnicę.”
Możesz też po prostu wmawiać sobie, że trening tempa jest dla ciastek z owocami i cieszyć się gęstością skoku i pułapek w Screech Uratowany przez dzwonek.
A) Podciąganie na drążku, chwyt w połowie równoleżnika 3-4 serie x 3-6 powtórzeń w tempie 3030 * odpoczynek 90 sek.
* numery tempa oznaczają 3-sekundowy ekscentryczny (obniżający), bez pauzy na dole, 3-sekundowy koncentryczny i bez pauzy na górze.
B) Wiosłowanie na brzuchu (twarzą w dół na podwyższonej ławce) 2-3 x 6,6,6 powtórzeń * 90 sekund odpoczynku w tempie 2021.
* oznacza drop-set.
C) Leżenie na boku Powell Raise 2-3 x 8-10 powtórzeń 2020 tempo 60 sekund odpoczynku.
Skoncentruj się na ściskaniu mięśni przy każdym powtórzeniu. [Ćwiczenie polega zasadniczo na unoszeniu ramion na jednej ręce, zaczynając od obszaru poniżej twarzy i kończąc na wyciągnięciu ręki pod kątem 180 stopni od górnej części ciała. Można go wykonać na ławce płaskiej lub pochyłej.]
Shelby Starnes to narodowa kulturystka i trójboista. Jako zapracowany trener budowy ciała, Starnes jest przyzwyczajony do słuchania od początkujących kulturystów i zawodników zajmujących się sylwetką, desperacko szukających magicznego rozwiązania ich słabych punktów, chociaż mówi, że najpierw ważne jest, aby zdefiniować, w jaki sposób grupa mięśni jest w rzeczywistości słaba.
„Z punktu widzenia kulturystów, słaby zwykle oznacza brak kosmetyczny, podczas gdy z punktu widzenia trójboju oznacza to wstrzymywanie dużego wysiłku, na przykład słaby triceps hamujący wyciskanie na ławce” - mówi. „Z pewnością istnieje pewne pokrywanie się tych dwóch, ale są też różnice.”
Starnes mówi, że często, gdy grupa mięśni jest postrzegana jako „uparta”, dzieje się tak z jednego z następujących powodów:
• Jego punkty wstawiania są do niczego. (Zdeterminowane genetycznie, więc możesz winić za to swoich rodziców.)
• Podczas treningu zostaje obezwładniony przez inne, silniejsze części ciała. (Pomyśl o wyciskaniu na ławce, gdy mięśnie klatki piersiowej są przejmowane przez ramiona i triceps.)
• Nie jest skutecznie trenowany. (Słaba forma i zbyt duży rozmach. Pomyśl o dzieciaku z 14-calowymi ramionami wykonującymi odwrócone loki, które wyglądają bardziej jak wiszące czyszczenie.)
Chociaż nie możesz zrobić wiele ze swoją genetyką poza chowaniem urazy, możesz bardzo łatwo poprawić swoją technikę ćwiczeń-gdyby przełkniesz swoją dumę i poprosisz kogoś bardziej doświadczonego, aby pokazał ci, jak to zrobić. Jeśli chodzi o przypadek obezwładnienia słabszego mięśnia przez silniejszą partię ciała podczas treningu, musisz być trochę bardziej kreatywny.
Trzymając się przykładu ramion i tricepsów przejmujących kontrolę nad klatką piersiową podczas ruchów wyciskania na ławce, Starnes mówi, że musisz albo poprawić swoją formę, albo wybrać ćwiczenia, które usuwają silniejsze części ciała z równania. Aby zminimalizować rekrutację ramion podczas ćwiczeń klatki piersiowej, jest kilka rzeczy, które według Starnesa możesz zrobić:
• Upewnij się, że obniżasz poprzeczkę; nie wyżej niż dolna linia klatki piersiowej.
• Przypnij tylne łapy do ławki (lub maszyny) i trzymaj je tam. Żadnego trzepotania się na ławce jak świeżo złowiona makrela.
• Upewnij się, że delty nie poruszają się zbytnio podczas ruchu. „Ogólna zasada jest taka, że jeśli się poruszają, to pracują” - mówi Starnes.
• Zawsze inicjuj ruch docelową grupą mięśni. Jest to ważne dla wszystkich kulturystów i może mieć zastosowanie do każdego podnoszenia i wiąże się z powrotem umysłu do mięśni. „Tak więc podczas wyciskania na ławce” - mówi Starnes - „pierwszy ruch powinien polegać na skurczu klatki piersiowej, a następnie na sztangi, a nie na odwrót. Nie myśl tylko o przeniesieniu ciężaru z punktu A do punktu B. To trójbój siłowy.”
„Zamiast tego pomyśl o treningu mięśni” - mówi Starnes.
dr. Clay nie jest obcy czytelnikom T NATION. Hyght, kręgarz z Kalifornii, był także kulturystą od prawie 20 lat, a wielu z nich był sędzią NPC. Jeśli chodzi o budowanie ładnego, ale zdrowego ciała, często jest naszym gościem w tych częściach, więc Hyght miał wiele do powiedzenia, gdy pojawił się temat treningu słabych punktów.
„Przede wszystkim zależy to od danej części ciała” - mówi. „Na przykład, jeśli w ogóle uprawiasz cardio, w zasadzie częściej trenujesz nogi (zwłaszcza czworogłowe), ponieważ prawie wszystkie ćwiczenia cardio obejmują nogi. Z tego powodu ustawienie wyższej częstotliwości dla quadów zwykle nie jest dobrym pomysłem.
„Z drugiej strony, części ciała, takie jak klatka piersiowa i plecy, często radzą sobie całkiem nieźle, trenując je” - mówi Hyght. (Aby zapoznać się z przykładem, jak wdrożyć trening klatki piersiowej o wyższej częstotliwości, zapoznaj się z tym artykułem
„Niedawno przeprowadziłem również bardzo udany eksperyment z klientem biorącym udział w zawodach kulturystycznych, w którym ćwiczyliśmy sześć razy w tygodniu, a wyniki były niesamowite” - mówi Hyght.
Jeśli myśl o trenowaniu jakiejkolwiek części ciała sześć razy w tygodniu sprawia, że sięgasz po Traumeel, Hyght mówi, że kolejną świetną wskazówką, aby przywołać część ciała, jest po prostu trenowanie w sposób zupełnie inny niż to, co obecnie robisz.
„Jeśli masz tendencję do podnoszenia lżejszych (10 lub więcej powtórzeń), wtedy podnoś cięższe (9 lub mniej powtórzeń) przez kilka miesięcy. Jeśli przez jakiś czas podnosiłeś ciężary, trenuj lżej.
„Czasami wystarczy tak subtelna zmiana, jak zrobienie czegoś odwrotnego, aby ożywić pewien wzrost” - mówi Hyght.
Wreszcie, jedna ze strategii, o której Hyght twierdzi, że działa bardzo dobrze, to skupienie się przez chwilę wyłącznie na sile poprzez wdrożenie treningu wysokiego napięcia przy małej objętości; innymi słowy, podnoś ciężki i nie rób wielu serii.
„To jest bardzo podobne do mojego treningu kulturystów” - mówi Hyght. „Następnie, po mniej więcej 8 tygodniach, przejdź do treningu o większej objętości i relatywnie mniejszych obciążeniach.”
„To podejście działa bardzo dobrze, ponieważ, mówiąc najprościej, najpierw sprawia, że jesteś silniejszy, co ostatecznie pozwala na użycie większej masy ciała przy większej liczbie powtórzeń po przejściu na bardziej tradycyjną kulturystykę lub trening oparty na hipertrofii z większą objętością” - mówi.
Skoncentruj się na byciu silniejszym, a następnie użyj tej nowo zbudowanej siły, aby podnosić cięższe ciężary, aby zwiększyć objętość. Kto nie mógł wyrosnąć na takim planie?
To czterech różnych trenerów, cztery różne sposoby na celowanie w słabe lub opóźnione partie ciała. Więc dokąd idziesz stąd?
Porównując porady różnych trenerów, wypróbowanym i prawdziwym sposobem na oddzielenie solidnych, wszechstronnych porad od bardziej ezoterycznych jest poszukiwanie podobieństw między podejściami. Jeśli więc problem dotyczy opóźnionej części ciała, oto kilka niezawodnych sztuczek, które możesz wypróbować:
• Najpierw ustal, w jaki sposób opóźnia Cię opóźniona część ciała. Czy to brak rozmiaru psuje twoją sylwetkę? A może jest to proporcjonalnie słabe i opóźnia twoje postępy w uprawianiu sportu lub kończeniu ćwiczeń? Każdy wymaga innego podejścia.
• Nie próbuj żadnego rodzaju specjalizacji w słabych punktach, chyba że ciężko trenujesz przez co najmniej pięć lat i zbliżasz się do swoich naturalnych granic lub jesteś wyjątkowo uzdolniony genetycznie (drań).
• Jeśli masz więcej niż dwie opóźnione części ciała, Twoim problemem jest brak ogólnego rozwoju. Jedz więcej, trenuj ciężej, zwracaj szczególną uwagę na odżywianie przed i po treningu i skup się na dodawaniu wagi w kluczowych wskaźnikach podnoszenia, takich jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, podciąganie i wyciskanie nad głową.
• Jeśli twoja opóźniona część ciała to mniejsze mięśnie, takie jak biceps lub łydki, poeksperymentuj z ich treningiem dwa lub trzy razy w tygodniu.
• Wyczaruj swojego wewnętrznego Weidera i stwórz „połączenie umysłu i mięśni.„Jeśli podczas podnoszenia nie czujesz, że zamierzony mięsień pracuje, może to nie być odpowiednie ćwiczenie dla Ciebie.
• Graj z wolniejszymi tempami i wydłużonym czasem pod napięciem dla części ciała z problemami hipertrofii. Spowolnienie i wydłużenie bodźca treningowego sprzyja większej kontroli nerwowo-mięśniowej i lepszej formie. Niektórzy kulturyści mają po prostu przerażającą formę ćwiczeń i to widać.
• Jeśli inne mięśnie obezwładniają twoje słabe punkty, oczyść swoją technikę lub znajdź nowe ćwiczenia. Istnieją setki ćwiczeń, których nigdy wcześniej nie próbowałeś. Badania pokazują, że przeciętny Amerykanin zjada tylko 17 różnych potraw; nie ma powodu, aby rozszerzać tę filozofię na siłownię.
• Zrób odwrotnie. Jeśli zawsze wykonujesz 3 zestawy po 8-12 powtórzeń na triceps, spróbuj wykonać 8-12 zestawów po 3 powtórzenia. Czy to jest to, co zwykle robisz? Może nie, ale i tak się nie rozwijasz, więc o co w tym wszystkim chodzi? Pamiętaj, absolutnie najgorszą rzeczą, która stanie się odwrotna, jest to, że twoja opóźniona część ciała nie rośnie, a biorąc pod uwagę, że i tak nie rośnie, nie jest to duże ryzyko.
• Jeśli twoja słabość wynika ze złych przyczepów mięśniowych, obwiniaj swoich rodziców. Proponuję mieć ogromną urazę do nich i innych krewnych, którzy przeżyli. Zmień Boże Narodzenie i inne święta w wymówkę, by się upić i skrytykować dziadka Phila za to, że był tak głupi, że poślubił kobietę z kiepskimi cielętami. W najgorszym przypadku będzie to urozmaicenie tradycyjnej wymiany prezentów świątecznych.
Jedna z najfajniejszych kwestii, jakie kiedykolwiek pojawiły się na forach T NATION brzmiała: „Im więcej jem i im ciężej trenuję, tym lepsza jest moja genetyka.„To niesamowite, co pięć lat ciężkiego treningu w połączeniu z poważnym jedzeniem przyniesie nawet najbardziej upośledzonej genetycznie sylwetce, a wiele„ słabych punktów ”to po prostu brak jakościowo spędzanego czasu pod barem.
Ale dla większości z nas prawdziwie opóźnione części ciała są niefortunną rzeczywistością i chociaż nie możesz zmienić swojej genetyki, zawsze możesz zmienić swoje podejście.
I naprawdę, co masz do stracenia?
Jeszcze bez komentarzy