Twoja dieta i suplementacja mogą pomóc ci nie tylko w uzyskaniu jędrnej sylwetki i dostarczeniu energii podczas intensywnej sesji treningowej. Kilka makroskładników i mikroelementów jest również nieodłącznymi elementami pomagającymi zachować młodszą skórę, mocniejsze paznokcie i zdrowe włosy. Oto, czego potrzebujesz, aby osiągnąć piękno wewnątrz i na zewnątrz.
ZOBACZ TEŻ: Zachowaj blask dzięki tym 16 letnim produktom kosmetycznym
1. Biotyna (witamina B7)
„Witamina piękna” jest najbardziej znana z tego, że pomaga w utrzymaniu włosów, skóry i paznokci poprzez poprawę infrastruktury keratyny - białka, które pomaga w tworzeniu komórek włosów, paznokci i skóry. Znajduje się w kurczaku, rybach, żółtkach jaj i orzechach lub można go łatwo uzupełnić, przyjmując multiwitaminę.
Ile? Minimalne zalecane spożycie: 30mcg dziennie
2. Kwas Gamma-Linolenowy (GLA)
GLA, rodzaj kwasu tłuszczowego omega-6, odgrywa kluczową rolę w stymulowaniu wzrostu i regeneracji paznokci, włosów i skóry poprzez kontrolowanie poziomu oleju w organizmie. Pomaga to zapobiegać mniejszemu wysychaniu komórek w miarę upływu czasu. Kwas tłuszczowy można znaleźć w większości olejów roślinnych lub w postaci suplementów.
Ile? 500 mg do 1000 mg dziennie
3. Witamina C
Wykazano, że ten przeciwutleniacz pomaga zapobiegać wypadaniu włosów i łupieżowi, a jednocześnie pomaga włosom wyglądać na pełniejsze. Może pomóc zmniejszyć suchość lub napiętą skórę, pomagając jednocześnie zachować jaśniejszy wygląd. Poza multiwitaminą witaminę C można znaleźć w większości owoców i warzyw.
Ile? Minimalne spożycie 75-120 mg dziennie, do 1000 mg dziennie
4. Witamina E
Badania pokazują, że witamina E może pomóc zapobiegać zmarszczkom i drobnym liniom związanym z wiekiem, zwalczając wolne rodniki na skórze. Wspomaga również porost włosów. Najczęściej występuje w zielonych warzywach, takich jak szpinak i jarmuż, migdały, surowe nasiona i orzechy laskowe.
Ile? Minimalne spożycie 15-19 mg dziennie, maksymalnie 1000 mg dziennie
ZOBACZ TEŻ: Najlepsza żywność dla zdrowych włosów i skóry
5. Cynk
Niedobór cynku wiąże się z wypadaniem włosów, więc suplementacja tego minerału może pomóc zmniejszyć problem i nadać włosom grubszy wygląd. Cynk można znaleźć w orzechach, szpinaku i jajach, a także w multiwitaminie lub suplemencie ZMA (połączenie cynku i magnezu).
Ile? Minimalne spożycie 8-12 mg dziennie
6. Olej rybny
Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdujące się w oleju rybnym nadają skórze blask, regulując naturalny poziom oleju w komórkach skóry. Suplementy mogą również pomóc w zapobieganiu łupieżowi i utrzymywać paznokcie mocniejsze i mniej łamliwe.
Ile? Maksymalnie 3g dziennie
7. Magnez
Magnez, który pomaga organizmowi efektywniej wykorzystywać inne witaminy i minerały, również odgrywa rolę w utrzymaniu struktury komórkowej. Można go znaleźć w szpinaku, orzechach, rybach i produktach pełnoziarnistych, a także w multiwitaminach.
Ile? 300-350mg dziennie
8. Kolagen
Kolagen służy jako tkanka łączna wielu struktur ciała, w tym paznokci, włosów i skóry. Suplementy mogą pomóc w utrzymaniu odpowiedniego poziomu białka: badanie porównujące suplementację kolagenu z placebo wykazało znaczną poprawę elastyczności skóry u kobiet w wieku od 35 do 55 lat.
Ile? 2.5-5g dziennie według jednego badania
9. Żelazo
Minerał odgrywa kluczową rolę w aktywacji witamin z grupy B, które działają w naprawie i utrzymaniu zdrowych włosów, skóry i paznokci. Żelazo jest również ważne, aby włosy były pełne i gładkie. Kluczowe źródła obejmują ciecierzycę, nasiona, soję, ziarna i szpinak.
Ile? 18-27 mg dziennie dla kobiet w wieku 19-50 lat; 8mg dla kobiet powyżej 51 roku życia
Jeszcze bez komentarzy