Super Ramiona

Zdjęcia: Per Bernal

Fizje superbohaterów nie rodzą się w jednej chwili. Są starannie konstruowane poprzez intensywny wysiłek, powtórzenie po powtórzeniu, przez miesiące, lata, a nawet dziesięciolecia, bez chwili transformacji deus ex machina, aby natychmiast przesunąć zegar do przodu. Juan Morel ciężko pracował w Bev Francis 'Powerhouse Gym w Syosset na Long Island, szkicując nową i jeszcze bardziej imponującą sylwetkę.

Kliknij „NASTĘPNA STRONA” dla treningu >>

ZAANGAŻOWANIE BOCZNE

Trening rozpoczyna się tematem przewodnim: supersetami. Tym razem wzniesienia boczne są zestawione z pochylonymi bocznymi. Morel wybiera parę 20-funtowych ciężarów, których będzie używał podczas czterech serii i wykonuje 10 powtórzeń na ćwiczenie, z 30-40 sekundowym odpoczynkiem między każdą superserią. „Nie robię tego w celu rozbicia mięśni, chodzi o rozgrzanie i doprowadzenie krwi do tego obszaru” - wyjaśnia.

Z oficjalnym potem spoconym Morel zajmuje się maszyną Smitha do siedzących pras wojskowych. Przesuwając ławkę z krótkim tyłem do pozycji - tak, aby sztanga ledwo oczyściła nos podczas zejścia - wsuwa 45-funtowy talerz i 25-funtowy talerz na każdą stronę. Diesel siada, kładzie ręce na drążku tuż poza szerokością ramion, a następnie podnosi go tak, aby mógł się przekręcić, aby usunąć zabezpieczenia z podpór.

Po kontrolowanym opadaniu trwającym nieco mniej niż trzy sekundy do punktu, w którym sztanga styka się z jego górną klatką piersiową, siłą napina swoje mięśnie ramienia i triceps, co powoduje wybuchowy, pozytywny skurcz, który przenosi ciężar do pozycji nad głową. Na górze zatrzymuje się tuż przed blokadą łokcia, aby chronić ten staw przed nadmiernym rozciągnięciem, kontynuując z wydajnością maszynową, aby ukończyć zestaw.

MOREL zachowuje ścisłą formę i koncentruje się na swoich mięśniach barkowych, zamiast używać dużych ciężarów. KAŻDA GŁOWA DELTOIDA POTRZEBUJE INDYWIDUALNĄ UWAGĘ, ABY ZAPEWNIĆ ZRÓWNOWAŻONY ROZWÓJ PODCZAS WIDZENIA Z PRZODU, BOKU I TYŁU. STARE MÓWI: „PRODUCENT NADWOZIA NIGDY NIE MOŻE BYĆ WYSTARCZAJĄCO SZEROKI.„OCZYWIŚCIE, MOREL ZGADZA SIĘ.

NACIŚNIĘCIE AKCJI

„Kiedyś robiłem wyciskanie sztangi wojskowej, ale zauważyłem, że dostaję od tego trochę dokuczliwego bólu” - wyjaśnia Morel. „Kiedy dopiero zaczynasz budować swój fundament, myślę, że powinieneś trzymać się wolnych ciężarów, ponieważ wymagają one większej kontroli i [angażują] więcej grup mięśni, ale gdy stajesz się bardziej zaawansowany, nauczysz się, jak wycisnąć większy wzrost z Smith.”

Morel wykonuje łącznie cztery serie, piramidując każdą serię bez wycofywania się ze swojego schematu 15 powtórzeń, z trzema płytami po bokach przy czwartej rundzie. Następnie mieszkaniec Nowego Jorku robi coś raczej niezwykłego - trzyma się Smitha, tym razem przez cztery zestawy 15 powtórzeń siedzących pras do tyłu, ponownie wykonując piramidę do dwóch talerzy na stronę.

„Przód skupia się bardziej na przednim delcie, podczas gdy tył uderza w środkową” - mówi. „Wiele osób nienawidzi robienia tylnej wersji, ponieważ zakładają, że powoduje to problemy z ramionami, ale jeśli robisz to w Smith, myślę, że wszystko w porządku.”

MOCNY MŁOT

Po swoich naciśnięciach Morel przechodzi do super zestawu maszyn Hammer Strength, siedząc w bocznych wzniesieniach i odwróconych muchach na pokładzie. Po pierwsze przesuwa się o trzy czwarte na każdą stronę i opuszcza swoją 5'11 ", 292-funtową ramę na siedzenie. Ruch jest tutaj płynny, ze stałą, trzysekundową kadencją w górę iw dół, ponownie celując w 15 powtórzeń na serię.

Po zakończeniu ostatniego powtórzenia kieruje się bezpośrednio do pobliskiej stacji odwrotnej klatki piersiowej, którą szybko dostosowuje do swojej ramy, wsuwając kołek pod wyblakłą liczbę „100” na stosie obciążników, a następnie siada i wyciąga rękę, aby chwycić uchwyty, dłonie w uchwycie młotkowym.

Prawie wyprostowane łokcie, wygięta dolna część pleców, klatka piersiowa wciśnięta w przednią poduszkę, rytm Morela jest przemyślany. Jego łokcie pozostają uniesione na poziomie ramion, a on nie odchyla się do tyłu, aby wytworzyć rozpęd.

„Robię cztery serie i zazwyczaj trzymam się jednego ciężarka zamiast piramidowania” - mówi. „Nie zwracam uwagi na porażkę. Koncentruję się tylko na dobrej formie.”

Kliknij „NASTĘPNA STRONA”, aby kontynuować >>

AVENGER, ZMONTOWANY

Jako mekka wschodniego wybrzeża, Bev's może pochwalić się szeregiem trudnych do znalezienia urządzeń, a jednym z tych unikalnych elementów jest stojąca maszyna do bocznego podnoszenia, umieszczona w lewym rogu obszaru treningowego ramion. W ramach swojej ostatniej superserii Morel łączy to z wyciskaniem na ramię Hammer Strength w pozycji siedzącej, wykonując cztery serie wyciskania i bocznych, po 15 powtórzeń za każdym razem. To tutaj dochodzi do awarii podczas wyciskania, przyklejając dwie płyty na stronę dla każdego zestawu i zwykle zawodzi przed 15 na ostatnim.

Z zastawionymi talerzami i sesją w książkach Morel zatrzymuje się, aby odpowiedzieć na jeszcze jedno pytanie, zanim udaje się na posiłek po treningu (poza sezonem zwykle zatrzymuje się w Five Guys). Dlaczego tak wiele superserii?

„Robię to we wszystkich moich treningach od 2013 roku i wydaje mi się, że w tamtym czasie udało mi się osiągnąć najlepsze wyniki” - mówi. „Dają mi dobrą pompę i czuję, że mięśnie są lepiej przygotowane do wzrostu, kiedy dostarczasz dużo krwi. Im więcej składników odżywczych mogę wprowadzić do mięśni, tym więcej dostają stymulacji.”

 TRENING RAMION MORELA 

SPodnoszenie hantli w bok | ZESTAWY: 4 | Powtórzenia: 10

> superseria z podnoszeniem hantli Bentover | ZESTAWY: 4 | Powtórzenia: 10

Smith Machine Military Press | ZESTAWY: 4 | Powtórzenia: 15

Smith Machine Behind-the-neck Press | ZESTAWY: 4 | Powtórzenia: 15

Podnoszenie boczne Hammer Strength na siedząco | ZESTAWY: 4 | Powtórzenia: 15

> Superseria z Reverse Pec-deck Flye | ZESTAWY: 4 | Powtórzenia: 15

Siedząca prasa Hammer Strength | ZESTAWY: 4 | Powtórzenia: 15

> superseria ze stojącym unoszeniem bocznym (maszyna) | ZESTAWY: 4 | Powtórzenia: 15

 ROZDZIAŁ TRENINGOWY MORELA 

poniedziałek | Skrzynia (AM) | Triceps, Biceps (PM)

wtorek | Wstecz (AM) | Ramiona (PM)

środa | Quady (AM) | Ścięgna podkolanowe (PM)

czwartek | Skrzynia (AM) | Triceps, Biceps (PM)

piątek | Wstecz (AM) | Ramiona (PM)

sobota | Quady (AM) | Ścięgna podkolanowe (PM)

niedziela | Wył. (Przed południem) | Poza

- ZGIĄĆ