Superszybki plan odchudzania

Równanie utraty wagi wydaje się dość proste: spal więcej kalorii niż spożywasz, a zobaczysz spadek liczby. Przestrzegaj tych podstawowych wytycznych, a prawie na pewno zostaniesz nagrodzony redukcją skali - przynajmniej na krótką metę. Ale jeśli chcesz zmaksymalizować utratę tłuszczu, jednocześnie utrzymując ciężko wypracowane mięśnie (które, możemy dodać, również spalają tłuszcz), będziesz potrzebować planu, który nie tylko ograniczy kalorie, ale jednocześnie będzie wymagał intensywnych sesji treningowych.

I tu właśnie pojawia się kolarstwo węglowodanów. Ta zintegrowana technika dietetyczno-treningowa jest od dawna stosowana przez sportowców uprawiających sporty fizyczne w celu pozbycia się tłuszczu. Kluczem jest manipulowanie dietą poprzez zmianę spożycia węglowodanów, przechodzenie od niższych węglowodanów w jednej fazie do wyższych poziomów w następnej.

      „Kiedy przestrzegasz diety niskowęglowodanowej przez tygodnie, a nawet miesiące, może to mieć negatywny wpływ na metabolizm i faktycznie spowolnić postęp” - wyjaśnia Denise Maxwell, R.re., zarejestrowany dietetyk, profesjonalny szef kuchni i zawodnik figur NPC. „Może to również skutkować nadmiernym katabolizmem mięśni, utratą energii i spadkiem wytrzymałości.„Ale zmieniając sposób odżywiania się i nawyki żywieniowe, pomagasz spalić uparty tłuszcz i uniknąć plateau utraty wagi, zauważa.

      Dostarczanie organizmowi nadmiaru węglowodanów w dni o wysokiej zawartości węglowodanów uzupełnia zapasy glikogenu w mięśniach i sprzyja korzystnemu środowisku do utrzymania (i budowy) mięśni. Kiedy przejdziesz na niski poziom węglowodanów, twoje ciało będzie czerpać energię z tych zmagazynowanych rezerw energii i tłuszczu, a nie z masy mięśniowej. „Kiedy na krótko„ uzupełnisz energię ”dzięki strategicznemu uwzględnieniu dni o wyższej zawartości węglowodanów, przyspieszysz metabolizm” - dodaje Maxwell.

      Ale nie tylko dieta może być poddawana cyklom. Możesz również manipulować swoim schematem treningowym, aby wykorzystać źródła paliwa i zmaksymalizować wyniki. Wykorzystanie dni o wyższej zawartości węglowodanów do napędzania treningów większych części ciała, takich jak nogi i plecy, pozwoli Ci trenować ciężej, jednocześnie maksymalizując spalanie tłuszczu. Dni o niższej zawartości węglowodanów najlepiej stosować na mniejsze części ciała, takie jak biceps i triceps, kiedy organizm nie potrzebuje dodatkowego wzrostu węglowodanów, aby trenować tak intensywnie.

      Chociaż istnieją różne podejścia do rowerowej diety węglowodanów, najczęściej jest to jeden dzień spożycia węglowodanów o wysokiej zawartości węglowodanów, po którym następuje trzy- do czterodniowy okres spożywania niższych węglowodanów. Ten schemat jest następnie powtarzany przez osiem do 12 tygodni lub tak długo, jak potrzeba, aby osiągnąć cele w zakresie utraty tkanki tłuszczowej.

Plan diety
Manipuluj spożyciem węglowodanów, aby zmaksymalizować utratę tłuszczu

Utrzymanie starannej równowagi makroskładników odżywczych - węglowodanów, białka i tłuszczu - pomoże Ci uzyskać pożądane rezultaty. Każdego dnia będziesz mieć cztery podstawowe posiłki i dwie przekąski. (Zobacz przykładowe menu na następnej stronie.) Zacznij od dnia o wysokiej zawartości węglowodanów, a następnie przejdź do dni o niższej zawartości węglowodanów. Przestrzegaj tych innych wskazówek żywieniowych w całym planie:

➤ Wysoka zawartość węglowodanów na energię (1 dzień) . Aby utrzymać metabolizm na wysokim poziomie, idź na wysoki poziom węglowodanów przez jeden dzień, starając się spożyć około 1.4-1.6 gramów węglowodanów na funt masy ciała (około 182-208 gramów dla ważącej 130 funtów kobiety). Dodatkowe węglowodany naładują zapasy glikogenu w mięśniach i przyspieszą metabolizm, prowadząc do jeszcze większej utraty tłuszczu. Wyzwalają również uwalnianie insuliny, jednego z najważniejszych hormonów anabolicznych w organizmie. Zmniejszaj spożycie w miarę upływu dnia, konsumując większość węglowodanów podczas śniadania oraz przed i po treningu.

      Większość węglowodanów powinna mieć niski indeks glikemiczny, aby zapobiec gwałtownym wzrostom insuliny, które mogą utrudniać utratę tłuszczu. Wybieraj wolno spalające się, złożone źródła węglowodanów, takie jak słodkie ziemniaki, płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste i porcjowane oraz pieczywo, owoce i włókniste warzywa, takie jak brokuły, jarmuż, kapusta włoska i szpinak.

➤ Niska zawartość węglowodanów na utratę tłuszczu (3-4 dni) . Zacznij od ograniczenia spożycia węglowodanów do około 0.6 gramów węglowodanów na funt masy ciała dziennie. Dla ważącej 130 funtów kobiety to 78 gramów. W tym stosunkowo krótkim okresie Twoje ciało zamieni się w zapasy tłuszczu jako energię. Idealnie byłoby, gdybyś zmniejszał spożycie węglowodanów w miarę upływu dnia, konsumując większość makroskładników podczas śniadania oraz przed i po treningu.

➤ Białko też się zmienia. W dni, w których przestrzegasz wytycznych dotyczących wysokiej zawartości węglowodanów, spożywaj około 1.4 gramy białka na funt masy ciała dziennie. (To łącznie 182 gramy dla ważącej 130 funtów kobiety.Nie musisz zbytnio zwiększać białka w dni o wyższej zawartości węglowodanów, ponieważ dodatkowe węglowodany generują więcej insuliny, co pomaga dostarczyć więcej białka do mięśni. W dni niskowęglowodanowe nieznacznie zmniejsz spożycie białka do 1.2 gramy białka na funt masy ciała dziennie (łącznie 156 gramów w powyższym przykładzie). Niewielki spadek zawartości białka w dni o niskiej zawartości węglowodanów pozwala na zwiększenie spożycia tłuszczu, pomagając utrzymać stabilne spożycie kalorii, jednocześnie zasilając mięśnie podczas intensywnych sesji treningowych.

      Wybieraj spośród wysokiej jakości białek, takich jak pierś kurczaka, pierś z indyka, jajka, chuda wołowina i ryby, a także białko serwatkowe w proszku. Staraj się spożywać około 20-40 gramów białka z każdym posiłkiem.

➤ Zwalcz tłuszcz tłuszczem. W dni, w których przestrzegasz planu niskowęglowodanowego, jedz więcej tłuszczów, aby zachować energię i uczucie sytości. To przekłada się na około 0.5 gramów na funt masy ciała dziennie lub około 65 gramów tłuszczu. Alternatywnie, w dni o wyższej zawartości węglowodanów zmniejszysz spożycie tłuszczu do 0.2-0.3 gramy na funt masy ciała dziennie (27-39 gramów). Wybierając tłuszcze, wybieraj zdrowsze odmiany ze źródeł wielonienasyconych i jednonienasyconych, takich jak awokado, naturalne masła orzechowe i orzechy, takie jak orzechy włoskie.

DZIEŃ HIGH CARB *
* na podstawie ważącej 130 funtów kobiety

JA SAM

• ⅔ szklanki staromodnego owsa
• ½ średni banan
• 1 miarka białka serwatkowego w proszku

Razem: 411 kalorii, 45 g białka, 50 g węglowodanów, 5 g tłuszczu

DWA POSIŁEK

• 1 średnie jabłko
• 1 łyżka całkowicie naturalnego masła migdałowego

Razem: 196 kalorii, 4 g białka, 28 g węglowodanów, 8 g tłuszczu

POSIŁEK TRZECI

• SAŁATKA Z KURCZAKA
• 4 uncje piersi z kurczaka, gotowane i posiekane
• 1 łyżeczka beztłuszczowego zwykłego greckiego jogurtu
• 1 łyżeczka musztardy
• ¼ szklanki posiekanego selera
• ¼ szklanki posiekanych winogron
• Szczypta pieprzu
• Wyciśnij sok z cytryny
• 1 pełnoziarnista tortilla

Razem: 280 kalorii, 43 g białka, 31 g węglowodanów, 2 g tłuszczu

CZTERY POSIŁEK

• 1 szklanka beztłuszczowego zwykłego greckiego jogurtu
• 1 szklanka świeżych jagód
• 2 łyżki niskotłuszczowej, niskosłodzonej muesli
• 1 łyżka nasion chia

Razem: 321 kalorii, 29 g białka, 37 g węglowodanów, 8 g tłuszczu

POSIŁEK PIĄTY

• 6 uncji łososia
• 6 uncji słodkich ziemniaków, pieczonych
• SAŁATKA
• 2 szklanki szpinaku
• 1 łyżka sosu winegret
• ½ oz koziego sera
• 1 łyżka żurawiny
• 1 łyżka posiekanych orzechów włoskich

Razem: 336 kalorii, 33 g białka, 38 g węglowodanów, 20 g tłuszczu

POSIŁEK SZÓSTY

• OMLET
• 6 białek jaj
• ¼ szklanki posiekanej czerwonej papryki
• ¼ szklanki posiekanych grzybów

Razem: 117 kalorii, 22 g białka, 4 g węglowodanów, 0.4g tłuszczu

Dzienne spożycie: 1661 kalorii, 176 g białka, 188 g węglowodanów, 43 g tłuszczu

DZIEŃ NISKIEJ WĘGLANIA *
* na podstawie ważącej 130 funtów kobiety

JA SAM

• OMLET
• 6 białek jaj
• 1 szklanka szpinaku
• 1 uncja awokado, pokrojone w plasterki
• 1 kromka pełnoziarnistego chleba z kiełkami, takiego jak Ezechiel

Łącznie: 235 kalorii, 27 g białka, 20 g węglowodanów, 5 g tłuszczu

DWA POSIŁEK

• KOKTAJL
• 1 miarka białka serwatki waniliowej w proszku
• 1 łyżka oleju kokosowego
• ½ cup mieszanych jagód
• 1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego

Łącznie: 338 kalorii, 26 g białka, 5 g węglowodanów, 25 g tłuszczu

POSIŁEK TRZECI

• 4 uncje halibuta
• 10-12 szparagów włóczni
• ½ szklanki ugotowanego dzikiego ryżu
• 1 łyżka porzeczek

Łącznie: 240 kalorii, 30 g białka, 24 g węglowodanów, 3 g tłuszczu

CZTERY POSIŁEK

• 1 jajko na twardo
• 1 szklanka czerwonej papryki pokrojonej w plasterki
• 2 łyżki hummusu

Łącznie: 148 kalorii, 9 g białka, 10 g węglowodanów, 8 g tłuszczu

POSIŁEK PIĄTY

• 4 uncje steku z flanki
• 2 szklanki brokułów, gotowane na parze

Łącznie: 328 kalorii, 39 g białka, 22 g węglowodanów, 11 g tłuszczu

POSIŁEK SZÓSTY

• NALEŚNIK BIAŁKOWY
• ½ miarka białka kazeiny
• 4 białka jaj
• Szczypta cynamonu
• BYCZY
• 2 łyżki całkowicie naturalnego masła migdałowego

Łącznie: 235 kalorii, 29 g białka, 6 g węglowodanów, 11 g tłuszczu

Dzienne spożycie: 1540 kalorii, 161 g białka, 88 g węglowodanów, 63 g tłuszczu

POBIERZ SUPER SZYBKI PLAN TRENINGOWY SLIMDOWN TUTAJ