Letnie koktajle pełne składników odżywczych
Przycisk wyskakującego okienka zamknięcia galerii 1 z 51 z 5
Moya McAllister
Bardzo się spociłeś - teraz daj swojemu organizmowi odpowiednie paliwo potreningowe, którego potrzebuje, aby uzupełnić utracone płyny i uzupełnić zapasy energii. Koktajle mogą z łatwością dostarczyć szybko potrzebne składniki odżywcze i płyny. Ale niektóre napoje regeneracyjne są lepsze niż inne. „Najlepsze smoothie po wysiłku dostarcza odpowiednich węglowodanów, białka i związków przeciwzapalnych, które łagodzą bóle mięśni” - mówi Leslie Bonci, R.re., Dyrektor ds. Żywienia sportowego w University of Pittsburgh Medical Center. Nasze receptury opierają się na różnych źródłach białka i nie zawierają żadnych substancji słodzących. Smaki są różne, ale wskazówki pozostają takie same: Umieść składniki w blenderze, dodaj trochę lodu i miksuj do uzyskania gładkości, zwykle przez jedną do dwóch minut. ZOBACZ TEŻ: 10 Pokarmy regenerujące mięśnie Buraki nie są typowym składnikiem smoothie, ale mogą być twoim najlepszym przyjacielem po ciężkim treningu. Dostarczają kwas salicylowy, bliski krewny związku przeciwzapalnego w aspirynie. Truskawki są bogate w witaminę C, a także dostarczają jedną czwartą dziennego spożycia kwasu foliowego, witaminy B, którą kobiety w wieku rozrodczym potrzebują, aby zapobiegać wadom wrodzonym we wczesnej ciąży. Twaróg dostarcza białka przy stosunkowo niewielkiej ilości kalorii, a odmiana bez dodatku soli ogranicza zawartość sodu do minimum. Nasiona konopi mogą być dla Ciebie nowe, ale spróbuj. Konopie zawierają wiele składników odżywczych, w tym mangan, minerał odpowiedzialny za tworzenie kości i kolagenu, metabolizm aminokwasów, tłuszczów, węglowodanów, cholesterolu i gojenie się ran.Przepis na 1 porcję1⁄2 szklanki gotowanych buraków pokrojonych w kostkę 1 szklanka świeżych truskawek pokrojonych w plasterki 2 kostki lodu 1⁄3 szklanki twarogu bez dodatku soli 1⁄3 szklanki 1% chudego mleka 2 łyżki nasion konopiNa porcję: Kalorie: 290, Białko: 21g, Węglowodany: 29g, Błonnik: 7g, Tłuszcz: 11g, Tłuszcz nasycony: 2g, Cholesterol: 7mg, Sód: 112mg
2 z 5
Moya McAllister
Uwierz w to: ten napój dostarcza 2 1⁄2 porcji owoców i warzyw, a także jest prawdziwym budowniczym kości. Mleko, białko serwatkowe w proszku i szpinak razem zapewniają ponad 60% dziennego zapotrzebowania na wapń. Szpinak zawiera również witaminę K, która aktywuje produkcję białka zwanego osteokalcyną, które wzmacnia kości. Jagody nabierają głębokiego odcienia dzięki cyjanidynie, pigmentowi, który podwaja się jako związek przeciwzapalny, który łagodzi bóle mięśni i stawów. Jagody i banany są pełne potasu, którego potrzebujesz, aby Twoje mięśnie i serce działały prawidłowo, a oba owoce, wraz ze szpinakiem, dostarczają błonnika, abyś był pełniejszy na dłużej. Składniki na 1 porcję:1 szklanka mrożonych jagód (jeśli nie są zamrożone, dodaj 2 kostki lodu) 1 szklanka młodych płatków szpinaku, umytych i usuniętych 1 szklanka 1% niskotłuszczowego mleka 1 średni banan 6 łyżek białka serwatkowego w proszkuZOBACZ TEŻ: To są składniki odżywcze potrzebne do lepszego zdrowiaNa porcję:Kalorie: 313, Białko: 13g, Węglowodany: 64g, Błonnik: 6g, Tłuszcz: 3g, Tłuszcz nasycony: 2g, Cholesterol: 13mg, Sód: 293mgCzy wiedziałeś: Węglowodany uzupełniają glikogen, czyli energię zmagazynowaną w mięśniach, która jest wykorzystywana podczas treningów.
3 z 5
Moya McAllister
Soja dostarcza prawie całego białka w tym wegańskim napoju potreningowym. Soja jest jednym z niewielu pokarmów roślinnych zawierającym wszystkie niezbędne aminokwasy w ilościach wystarczających do zaspokojenia potrzeb organizmu, w tym do budowy i naprawy mięśni. W ramach zdrowej diety o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu spożywanie 25 gramów białka sojowego dziennie może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca. Soja i migdały dostarczają zdrowego dla serca nienasyconego tłuszczu. Migdały to powód, dla którego ten koktajl zaspokaja prawie 25% dziennego zapotrzebowania na witaminę E, przeciwutleniacz, który chroni przed uszkodzeniami komórek, w tym przed nadmiernym wysiłkiem fizycznym. Witamina E, podobnie jak wiśnie, odgrywa rolę w zmniejszaniu stanu zapalnego. Ponadto wiśnie zawierają związki, które mogą zmniejszać ryzyko raka i chorób układu krążenia. Ten napój zapewnia również jedną czwartą dziennego zapotrzebowania na potas i prawie połowę wapnia potrzebnego do budowy kości. Składniki na 1 porcję:1⁄2 szklanki jedwabistego tofu, pokruszonego widelcem 1 szklanka jasnego napoju sojowego 1 szklanka słodkich ciemnych wiśni bez pestek 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego 2 łyżki posiekanych migdałówZOBACZ TEŻ: 6 doskonałych posiłków budujących mięśnieNa porcję:Kalorie: 377, Białko: 23g, Węglowodany: 41g, Błonnik: 6g,Tłuszcz: 16g,Tłuszcz nasycony: 1g, Cholesterol: 0mg, Sód: 177mg Czy wiedziałeś: Białko dostarcza niezbędnych aminokwasów, które pomagają odbudować i naprawić ćwiczone mięśnie.
4 z 5
Moya McAllister
Połączenie mleka, greckiego jogurtu i masła orzechowego podnosi białko do 34 gramów, czyniąc ten napój bardziej posiłkiem po wyzdrowieniu niż przekąską. Banan dostarcza słodyczy i zawiera osiem gramów błonnika, co stanowi prawie 35% dziennego zapotrzebowania. Niesłodzony proszek kakaowy dostarcza silnych przeciwutleniaczy, które zapobiegają uszkodzeniom komórek związanym z chorobami serca i rakiem. Wybierz bezalkaliczny proszek kakaowy, aby uzyskać najwyższy poziom związków ochronnych. W ramach zrównoważonego, niskotłuszczowego planu odżywiania regularna dawka proszku kakaowego może podnieść poziom HDL (dobrego cholesterolu) i obniżyć całkowity poziom cholesterolu we krwi, pomagając oczyścić naczynia krwionośne zaopatrujące mięśnie, serce i mózg.Przepis na 1 porcję3⁄4 szklanki zwykłego, beztłuszczowego jogurtu greckiego 1⁄2 szklanki 1% niskotłuszczowego mleka 1 średni banan 2 łyżki masła orzechowego 2 łyżeczki niesłodzonego kakao w proszku 1 łyżeczka ekstraktu waniliowegoZOBACZ TEŻ: 6 koktajli dla sportowcówNa porcję:Kalorie: 457, Białko: 34g, Węglowodany: 39g, Błonnik: 8g, Tłuszcz: 18g, Tłuszcz nasycony: 4g, Cholesterol: 0mg,Sód: 255mg Wskazówka: Zacznij pić w ciągu 15 do 30 minut po wysiłku, aby jak najlepiej uzupełnić, nasycić i zregenerować swoje ciało.
5 z 5
Moya McAllister
Jedna filiżanka pokrojonego w kostkę mango dostarcza 100% dziennego zapotrzebowania na witaminę C, silny przeciwutleniacz, który zapobiega uszkodzeniom komórek, wspomaga tworzenie kolagenu, aby utrzymać napięcie skóry i mięśni, a także zwiększa wchłanianie żelaza z pokarmów roślinnych, zapobiegając anemii spowodowanej przez niedobór żelaza. Oprócz ponad 20 witamin i minerałów mango jest również bogate w karotenoidy, związki, które nadają owocom żółtą poświatę. Chronią komórki i dostarczają surowca do produkcji witaminy A, która wspomaga zdrowie oczu i kości. Nie oceniaj dojrzałości mango po kolorze; kiedy mango lekko się ugniatają po delikatnym ściśnięciu, są gotowe do spożycia. Zwykły beztłuszczowy jogurt grecki podnosi poziom białka, dostarczając prawie dwukrotnie więcej białka niż zwykły jogurt, dzięki czemu jest bogatym i kremowym napojem. Przepis na 1 porcję1 szklanka mango pokrojonego w kostkę 3⁄4 szklanki zwykłego, beztłuszczowego jogurtu greckiego 1⁄3 szklanki 100% soku pomarańczowego 1⁄3 szklanki ananasa pokrojonego w kostkę (odcedzić w puszce) 1 łyżeczka ekstraktu waniliowegoZOBACZ TEŻ: Żywność zwiększająca naturalną energięNa porcję:Kalorie: 285, Białko: 19g, Węglowodany: 46g, Błonnik: 4g, Tłuszcz: 1g, Tłuszcz nasycony: 0g, Cholesterol: 0mg, Sód: 83mg Wskazówka: Mrożone owoce tworzą gęstsze koktajle. Używając mrożonych owoców, wyeliminuj lód.
Powrót do wprowadzeniaBardzo się spociłeś - teraz daj swojemu organizmowi odpowiednie paliwo potreningowe, którego potrzebuje, aby uzupełnić utracone płyny i uzupełnić zapasy energii. Koktajle mogą z łatwością dostarczyć szybko potrzebne składniki odżywcze i płyny. Ale niektóre napoje regeneracyjne są lepsze niż inne. „Najlepsze smoothie po wysiłku dostarcza odpowiednich węglowodanów, białka i związków przeciwzapalnych, które łagodzą bóle mięśni” - mówi Leslie Bonci, R.re., Dyrektor ds. Żywienia sportowego w University of Pittsburgh Medical Center. Nasze receptury opierają się na różnych źródłach białka i nie zawierają żadnych substancji słodzących. Smaki są różne, ale wskazówki pozostają takie same: Umieść składniki w blenderze, dodaj trochę lodu i miksuj do uzyskania gładkości, zwykle przez jedną do dwóch minut.
ZOBACZ TEŻ: 10 pokarmów regenerujących mięśnie
Buraki nie są typowym składnikiem smoothie, ale mogą być twoim najlepszym przyjacielem po ciężkim treningu. Dostarczają kwas salicylowy, bliski krewny związku przeciwzapalnego w aspirynie. Truskawki są bogate w witaminę C, a także dostarczają jedną czwartą dziennego spożycia kwasu foliowego, witaminy B, którą kobiety w wieku rozrodczym potrzebują, aby zapobiegać wadom wrodzonym we wczesnej ciąży. Twaróg dostarcza białka przy stosunkowo niewielkiej ilości kalorii, a odmiana bez dodatku soli ogranicza zawartość sodu do minimum. Nasiona konopi mogą być dla Ciebie nowe, ale spróbuj. Konopie zawierają wiele składników odżywczych, w tym mangan, minerał odpowiedzialny za tworzenie kości i kolagenu, metabolizm aminokwasów, tłuszczów, węglowodanów, cholesterolu i gojenie się ran.
Przepis na 1 porcję
Na porcję:
Kalorie: 290, Białko: 21g, Węglowodany: 29g, Błonnik: 7g, Tłuszcz: 11g, Tłuszcz nasycony: 2g, Cholesterol: 7mg, Sód: 112mg
Uwierz w to: ten napój dostarcza 2 1⁄2 porcji owoców i warzyw, a także jest prawdziwym budowniczym kości. Mleko, białko serwatkowe w proszku i szpinak razem zapewniają ponad 60% dziennego zapotrzebowania na wapń. Szpinak zawiera również witaminę K, która aktywuje produkcję białka zwanego osteokalcyną, które wzmacnia kości. Jagody nabierają głębokiego odcienia dzięki cyjanidynie, pigmentowi, który podwaja się jako związek przeciwzapalny, który łagodzi bóle mięśni i stawów. Jagody i banany są pełne potasu, którego potrzebujesz, aby Twoje mięśnie i serce działały prawidłowo, a oba owoce, wraz ze szpinakiem, dostarczają błonnika, abyś był pełniejszy na dłużej.
Składniki na 1 porcję:
ZOBACZ TEŻ: To są składniki odżywcze potrzebne do lepszego zdrowia
Na porcję:
Kalorie: 313, Białko: 13g, Węglowodany: 64g, Błonnik: 6g, Tłuszcz: 3g, Tłuszcz nasycony: 2g, Cholesterol: 13mg, Sód: 293mg
Czy wiedziałeś: Węglowodany uzupełniają glikogen, czyli energię zmagazynowaną w mięśniach, która jest wykorzystywana podczas treningów.
Soja dostarcza prawie całego białka w tym wegańskim napoju potreningowym. Soja jest jednym z niewielu pokarmów roślinnych zawierającym wszystkie niezbędne aminokwasy w ilościach wystarczających do zaspokojenia potrzeb organizmu, w tym do budowy i naprawy mięśni. W ramach zdrowej diety o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu spożywanie 25 gramów białka sojowego dziennie może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca. Soja i migdały dostarczają zdrowego dla serca nienasyconego tłuszczu. Migdały to powód, dla którego ten koktajl zaspokaja prawie 25% dziennego zapotrzebowania na witaminę E, przeciwutleniacz, który chroni przed uszkodzeniami komórek, w tym przed nadmiernym wysiłkiem fizycznym. Witamina E, podobnie jak wiśnie, odgrywa rolę w zmniejszaniu stanu zapalnego. Ponadto wiśnie zawierają związki, które mogą zmniejszać ryzyko raka i chorób układu krążenia. Ten napój zapewnia również jedną czwartą dziennego zapotrzebowania na potas i prawie połowę wapnia potrzebnego do budowy kości.
Składniki na 1 porcję:
ZOBACZ TEŻ: 6 doskonałych posiłków budujących mięśnie
Na porcję:
Kalorie: 377, Białko: 23g, Węglowodany: 41g, Błonnik: 6g,Tłuszcz: 16g,Tłuszcz nasycony: 1g, Cholesterol: 0mg, Sód: 177mg
Czy wiedziałeś: Białko dostarcza niezbędnych aminokwasów, które pomagają odbudować i naprawić ćwiczone mięśnie.
Połączenie mleka, greckiego jogurtu i masła orzechowego podnosi białko do 34 gramów, czyniąc ten napój bardziej posiłkiem po wyzdrowieniu niż przekąską. Banan dostarcza słodyczy i zawiera osiem gramów błonnika, co stanowi prawie 35% dziennego zapotrzebowania. Niesłodzony proszek kakaowy dostarcza silnych przeciwutleniaczy, które zapobiegają uszkodzeniom komórek związanym z chorobami serca i rakiem. Wybierz bezalkaliczny proszek kakaowy, aby uzyskać najwyższy poziom związków ochronnych. W ramach zrównoważonego, niskotłuszczowego planu odżywiania regularna dawka proszku kakaowego może podnieść poziom HDL (dobrego cholesterolu) i obniżyć całkowity poziom cholesterolu we krwi, pomagając oczyścić naczynia krwionośne zaopatrujące mięśnie, serce i mózg.
Przepis na 1 porcję
ZOBACZ TEŻ: 6 koktajli dla sportowców
Na porcję:
Kalorie: 457, Białko: 34g, Węglowodany: 39g, Błonnik: 8g, Tłuszcz: 18g, Tłuszcz nasycony: 4g, Cholesterol: 0mg,Sód: 255mg
Wskazówka: Zacznij pić w ciągu 15 do 30 minut po wysiłku, aby jak najlepiej uzupełnić, nasycić i zregenerować swoje ciało.
Jedna filiżanka pokrojonego w kostkę mango dostarcza 100% dziennego zapotrzebowania na witaminę C, silny przeciwutleniacz, który zapobiega uszkodzeniom komórek, wspomaga tworzenie kolagenu, aby utrzymać napięcie skóry i mięśni, a także zwiększa wchłanianie żelaza z pokarmów roślinnych, zapobiegając anemii spowodowanej przez niedobór żelaza. Oprócz ponad 20 witamin i minerałów mango jest również bogate w karotenoidy, związki, które nadają owocom żółtą poświatę. Chronią komórki i dostarczają surowca do produkcji witaminy A, która wspomaga zdrowie oczu i kości. Nie oceniaj dojrzałości mango po kolorze; kiedy mango lekko się ugniatają po delikatnym ściśnięciu, są gotowe do spożycia. Zwykły beztłuszczowy jogurt grecki podnosi poziom białka, dostarczając prawie dwukrotnie więcej białka niż zwykły jogurt, dzięki czemu jest bogatym i kremowym napojem.
Przepis na 1 porcję
ZOBACZ TEŻ: Żywność zwiększająca naturalną energię
Na porcję:
Kalorie: 285, Białko: 19g, Węglowodany: 46g, Błonnik: 4g, Tłuszcz: 1g, Tłuszcz nasycony: 0g, Cholesterol: 0mg, Sód: 83mg
Wskazówka: Mrożone owoce tworzą gęstsze koktajle. Używając mrożonych owoców, wyeliminuj lód.
Jeszcze bez komentarzy