Chociaż chciałbym tu usiąść i powiedzieć, że to będzie jakiś zaawansowany artykuł na temat projektowania programów, w rzeczywistości nie jest (cóż, przynajmniej dla niektórych z was).
Nie zamierzam ujawniać jakiegoś sekretnego quasi-funkcjonalnego, homeostatycznego przesadnego mezocyklu piramidy bloku wschodniego, którego przegapiasz. Nie zamierzam też przedstawiać żadnych zaawansowanych technik, które zwiększą twoją moc szczytową o 87.359%.
Celem jest raczej okazanie „twardej miłości” i obiektywne przyjrzenie się niektórym małym (ale ważnym) aspektom projektowania programu, które wielu uczestników (prawdopodobnie Ty) ma tendencję do przeoczania lub, co gorsza, ignorowania całkowicie.
I kiedy zdaję sobie sprawę, że może potargać kilka piór tu i tam po drodze, po prostu wiedz, że myślę o twoim najlepszym interesie. Może ci się nie podobać to, co mam do powiedzenia, ale trzeba to powiedzieć. To znaczy, właściwie to ja chcieć jeśli z jakiegoś innego powodu możesz robić postępy na siłowni, aby gorące laski chciały spędzać z tobą czas.
Wiem, że wielu z was prawdopodobnie myśli w tej chwili jedną z dwóch rzeczy.
Cóż, jeśli tak jest, nadszedł czas, aby dobrze się zastanowić.
W swojej bestsellerowej książce, Stworzony do przyklejania autorzy Chip i Dan Heath szczegółowo opisują, dlaczego niektóre pomysły przetrwały, a inne umierają. Podsumowując, wyjaśniają, w jaki sposób wszyscy mamy pomysły, które chcemy przekazać i które „trzymają się” ludzi.
Niestety, większość ludzi to dziury i nie chcą nas słuchać. Jako taki, jako trener siły i jako ktoś, kto generalnie musi naprawić to, co inni zawiedli, często żmudnym zadaniem jest zmiana sposobu myślenia i działania ludzi w kierunku określonego pomysłu (w tym przypadku, uświadomienie sobie, że ups to shiznit).
Chociaż z pewnością zgodzę się z tobą, że pompki nie są tak seksowne, jak powiedziano, naciskanie ławki na łańcuchy, nadal nie lekceważy faktu, że są one często pomijanym i drastycznie niedocenianym ruchem.
Dodatkowo mógłbym łatwo wymyślić sto jeden powodów, dla których powinieneś włączyć więcej pompek do swojego repertuaru (lepsza stabilność łopatki / rotacja w górę, lepsza siła wybuchowa, lepsza siła kończyn górnych, lepsza koordynacja lędźwiowo-miednicy itp.), ale faktem jest, że nadal nie zamierzasz ich robić, bez względu na to, co ci powiem. A może jesteś?
To frajerzy tacy jak ja mogą bez przerwy mówić o tym, jak ważne jest robienie pompek i jak mogą pomóc w poprawie „rzeczy”, takich jak funkcja przednia zębatka. Wtedy w mojej głowie zapaliła się żarówka i coś sobie uświadomiłem; możesz mniej przejmować się funkcją przednią zębatą!
Wszystko, co chcesz wiedzieć, to: „W jaki sposób (wstaw tutaj ćwiczenie) sprawi, że będę większy, szybszy lub silniejszy?„Niestety pompki niekoniecznie mieszczą się w tej kategorii. Do teraz.
Pompki rzucają wyzwanie rdzeniu w aspekcie przednio-tylnym i naprawdę zmuszają kogoś do nauczenia się, jak „angażować” rdzeń w funkcjonalny sposób. Wszyscy wiemy (lub powinniśmy), że stabilizatory nigdy nie mogą być silniejsze niż prymitywne. Jeśli jednak najpierw uruchomimy stabilizatory (w tym przypadku wszystkie mięśnie otaczające okolice lędźwiowo-miedniczno-biodrowe), ustalą one ustawienie i lepszą oś w stawie (kręgosłup lędźwiowy).
Po ustaleniu tego, główne ruchy wydają się teraz silniejsze, ponieważ stabilizatory wykonują swoją pracę, a siła jest teraz łatwiej przenoszona.
Miałem okazję posłuchać, jak jakiś czas temu przemawia fizjoterapeuta Lee Burton, w którym szczegółowo omawiał powyższe kwestie, i skinąłem głową na zgodę, gdy stwierdził, że poprawa umiejętności wykonywania pompek może w rzeczywistości pomagają poprawić ich liczbę przysiadów i martwego ciągu. Ah HA! Myślałem, że to zwróci twoją uwagę. Niestety, to moja kwestia sporna.
Zrobiliśmy pompki (i wszystkie ich odmiany) podstawą w Cressey Performance i widziałem to wielokrotnie; zdobądź kogoś bardziej biegłego w wykonywaniu pompek, a wszystkie inne podnośniki również zwykle się poprawiają. To nie przypadek. Rób swoje cholerne pompki!
Uwaga boczna: zamiast wymyślać koło na nowo, zobacz fantastyczne pompki do wszystkiego Nicka Tumminelo, które zawierają filmy z mnóstwem odmian pompek.
Poruszyłem krótko ten temat w moim artykule, Tworzenie efektu treningu po kontuzji, ale czuję, że zasługuje na to powtórzenie w tym miejscu. Krótko mówiąc, ludzie tracą zbyt dużo czasu na siłowni. Chociaż jestem za ćwiczeniami korekcyjnymi i uważam, że jest to ważny element każdego prawidłowo zaprojektowanego programu, czasami wydaje mi się, że jest to zbyt wyważone. Ćwiczenie korekcyjne powinno być: składnik programu, nie the program.
Na przykład, nie tak dawno temu do naszej placówki wszedł dżentelmen, skarżąc się na dokuczliwy ból barku. Wyjaśnił, jak czuł, że jedno ramię było bardziej wewnętrznie obrócone w porównaniu z drugim, a nawet szczegółowo omówił syndrom rotacji w dół i dlaczego to może być coś, czym musimy się zająć.
Byłem pod wrażeniem jego bazy wiedzy i jestem wielkim fanem, gdy ludzie są proaktywni i robią wszystko, co w ich mocy, aby się kształcić. Jednak koleś nie mógł nawet wycisnąć własnego ciężaru na ławce przez jedno powtórzenie, nie mówiąc już o wykonaniu dziesięciu prawidłowych pompek. Jego problemem nie był tak bardzo słaby mankiet rotatorów czy słaba stabilność szkaplerza (chociaż oba wymagały rozwiązania), po prostu był po prostu słaby wszędzie!
Niestety, wiele osób w tej sytuacji nie zrobi nic, tylko spędzi 30 minut wykonując niezliczone ćwiczenia mankietów rotatorów pasmowych, całkowicie zaniedbując fakt, że najbardziej potrzebują efektu treningu.
Żeby było jasne, nie sugeruję, że ćwiczenia korygujące nie są ważne. Wręcz przeciwnie, w zależności od osoby, czasami należy nadać jej priorytet. Jednak z mojego doświadczenia wynika, że większość z nich uzyska wszystkie niezbędne ćwiczenia korekcyjne, po prostu będąc sumiennym w pracy z tkankami miękkimi (rolowanie pianką) i włączając wypełniacze do swojego programowania.
Mówiąc najprościej, wypełniacze to nic innego jak ćwiczenia niskiego poziomu, elastyczność / aktywacja / samodzielne uwalnianie mięśniowo-powięziowe, które lubię przemykać między seriami. Obecnie trenuję na kolanach pośladkowych, więc do cholery, użyjmy siebie jako przykładu i zobaczmy, jak wdrożyłbym wypełniacze do mojego programu.
Rozciąganie w pozycji leżącej od kolan do kolan
I na odwrót, oto jak ustrukturyzowałbym dzień dla kogoś, kto boryka się z problemami z niskim (niższym) kręgosłupem
Jak widać w obu scenariuszach, nie wykonujemy tylko uroczych, małych „funkcjonalnych” ćwiczeń z różowymi hantlami i opaskami przez 45 minut i nazywamy to codziennie. Szkolimy i wykorzystujemy nasz czas w najbardziej efektywny sposób. Przy odrobinie zastanowienia wypełniacze mogą być nieocenionym składnikiem każdego programu „naprawczego”.
Podnieś rękę, jeśli brzmi to znajomo:
Są szanse, że niektóre z rzeczy wymienionych powyżej brzmią bardzo podobnie do miejsca, w którym teraz trenujesz. Słuchaj, masz pełne prawo na świecie narzekać na swoją gównianą siłownię. Jednak z tym narzekaniem wiąże się odpowiedzialność za zrobienie czegoś z tym.
Kilka lat temu, gdy oboje mieszkaliśmy w Connecticut, Eric Cressey i ja jechaliśmy godzinę (w obie strony), aby trenować w South Side Gym, jednej z najbardziej szanowanych siłowni na świecie. Jasne, że ruch uliczny był czasami koszmarem i na pewno nie było fajnie płacić za benzynę i mierzyć przebieg w moim samochodzie, ale było to warte każdej minuty.
Nic nie mogło zastąpić atmosfery i nastawienia do treningu wokół podobnie myślących osób, które między zestawami ławek speeda o masie 405 funtów wyśmiewałyby się ze mnie, ponieważ byłem zbyt „żylasty.„Dobrze mi się na niej rozwijało i to nie przypadek, że mój czas tam był prawdopodobnie najlepszym rokiem szkoleniowym w moim życiu.
Niemniej jednak zarówno ja, jak i Eric rozmawialiśmy obszernie o tym, że środowisko szkoleniowe jest tak niedocenianym czynnikiem, że wielu uczestników nie wykorzystuje.
Oczywiście nie pokonujemy naszych klientów, ale zrobiliśmy wszystko, co w naszej mocy, aby zaszczepić postawę, że są tam, aby trenować, a nie ćwiczyć. Nic dziwnego, że mamy wielu klientów, którzy wyjeżdżają raz w tygodniu tylko po to, aby mogli trenować z innymi silnymi ludźmi, używać kredy, słuchać głośnej, wojowniczej muzyki i mieć dostęp do sprzętu, którego inaczej nigdy nie byliby w stanie wykorzystać. Dla niektórych to najważniejszy punkt tygodnia, co jest całkiem fajne.
Zrób sobie przysługę i znajdź nową siłownię do treningu. Nawet jeśli jest to tylko jeden dzień w tygodniu, wyssaj go i idź; Gwarantuję, że nie pożałujesz.
Na tej stronie było wielu mądrych ludzi, którzy zrobili wszystko, co w ich mocy, aby wyjaśnić, dlaczego brzuszki i / lub brzuszki są całkowicie bezwartościowe. Mimo to wciąż zdumiewa mnie, że istnieją stażyści, którzy nadal uważają, że włączenie ich do programu przynosi pewne korzyści. Szczerze mówiąc, przychodzi mi do głowy wiele innych rzeczy, które byłyby bardziej korzystne:
Nie programowałem wariantu crunch / sit-up od ponad trzech lat i zasadniczo są one wykluczone z Cressey Performance. W przeszłości wyjaśniałem, dlaczego nie jestem fanem, więc nie będę się tutaj rozpisywał. Dobra, może mała rantka jest w porządku:
Ponadto w Zaburzenia dolnego odcinka kręgosłupa: profilaktyka i rehabilitacja oparta na dowodach, dr. Stuart McGill zauważa, że tradycyjne przysiady nakładają na kręgosłup około 3300 N (około 730 funtów) kompresji.
Nawiasem mówiąc, Narodowy Instytut Bezpieczeństwa i Higieny Pracy (NIOSH) ustalił limit działania dla ucisku dolnego odcinka pleców na 3300 N; powtarzające się obciążenie powyżej tego poziomu wiąże się z wyższymi wskaźnikami urazów u pracowników, ale jest to nakładane na kręgosłup przy każdym powtórzeniu przysiadu! Jeśli nadal mnie nie śledzisz, sparafrazuję: przestań robić cholerne brzuszki!!!
Chociaż gardzę przysiadami / brzuszkami, myślę, że równie głupie jest, gdy ludzie próbują mi wmówić, że wystarczy wykonać kilka przysiadów i martwego ciągu, aby ćwiczyć rdzeń. Dopóki jest trochę zasługi za tym stwierdzeniem, uważam, że jest to trochę krótkowzroczne (nie wspominając o nieco zbyt uproszczonym), i nadal uważam, że pewna dedykowana podstawowa praca jest niezbędnym składnikiem każdego kompletnego programu.
Biorąc to pod uwagę, mając na uwadze, że główną funkcją „rdzenia” jest zapobieganie siłom obrotowym i zapewnianie stabilności, oto niektóre z moich ulubionych ćwiczeń, które możesz znać lub nie:
Wskazówki coachingowe: spopularyzowane przez fizjoterapeutę Johna Pallofa, kluczem jest tu pozostać w atletycznej pozycji (klatka piersiowa do góry, tył tyłka, stopy rozstawione na szerokość ramion). Opierając się sile obracającej się stosu ciężarków, „odpychaj” ciężarek od siebie, aż ramiona zostaną całkowicie wyprostowane. Wróć do pozycji wyjściowej (tuż pod mostkiem) i powtórz.
Wskazówki treningowe: Ustawiając się obok funkcjonalnego trenażera lub systemu krążka linowego, zacznij w pozycji deski bocznej i po prostu ułóż ciężar w tę iz powrotem. Upewnij się, że ściskasz pośladki i utrzymujesz neutralną pozycję kręgosłupa. Nie powinno być absolutnie żadnego ruchu w biodrach ani w dolnej części pleców.
Wskazówki trenerskie: To jest ta, którą otrzymałem od innego trenera siły, Jima Smitha z Diesel Crew. Z pewnością uniesienie kilku brwi na sali gimnastycznej; Poproś partnera o wzięcie dwóch taśm dla dodatkowego oporu i wykonanie standardowego rozwinięcia sztangi. Postaraj się zejść jak najniżej do podłogi, bez „zanurzania” lub „opadania” bioder. Zasadniczo powinieneś być w stanie zachować neutralną pozycję kręgosłupa przez cały czas.
Wskazówki trenerskie: Ta pochodzi od trenera siły Willa Heffernana. Ułóż 5-10 pięciofuntowych talerzy na swojej stronie. Będąc w pozycji leżącej na desce, sięgnij przeciwną ręką i ułóż talerze na drugą stronę. Ponownie, powinieneś starać się zachować jak największą stabilność. Nie powinno być żadnego ruchu w biodrach i / lub okolicy lędźwiowej kręgosłupa. Dodatkowe punkty, jeśli zdarzy ci się rzucić talerzem na palec trenera osobistego.
Nie używaj zrównoważonej rutyny, jeśli chcesz być bardziej zrównoważony. To jest zdanie, które „ukradłem” mojemu przyjacielowi Jonathanowi Fassowi i wydaje mi się, że jest to koncepcja, którą wielu stażystów byłoby mądrze zastosować.
Wszystkim nam kazano wierzyć, że musimy „zrównoważyć” nasz trening, aby zapewnić wszechstronny program, w którym każdy wzór ruchu jest równy w nadziei na złagodzenie lub zapobieżenie wszelkim zaburzeniom równowagi strukturalnej / mięśniowej, które możemy wykazywać, ponieważ a także wszelkie wady postawy, które mogą istnieć. W świetle niektórych okropnych programów, z którymi często się spotykam, jest to ogólnie dobra rada do naśladowania.
Podobnie większość z nas zdaje sobie sprawę, że przestrzeganie rutyny, która została zaprojektowana specjalnie dla nas, ma nieodłączną przewagę, w przeciwieństwie do „uogólnionej” rutyny obcinania ciasteczek. Jednak niewiele osób nie rozumie, co to naprawdę oznacza i czuje, że przypadkowe połączenie kilku ćwiczeń razem w „zrównoważonej” rutynie (na przykład jedno ćwiczenie ciągnięcia na każde ćwiczenie pchania) jest wszystkim, czego potrzeba, aby nagle uczynić je zindywidualizowanym program.
Według Fassa: „Problem polega na tym, że prawie nikt nie jest właściwie zrównoważony pod względem mięśni, postawy, pozycji stawów czy elastyczności. Dobre programy to takie, które uwzględniają szczególne potrzeby danej osoby, niezależnie od tego, czy są to poprawa postawy, dysfunkcje mięśni, słabe punkty ruchu, potrzeby związane z siłą i / lub kondycją, czy też dowolna kombinacja, którą można uznać za odpowiednią dla Ciebie. Krótko mówiąc, rutyna, która wydawałaby się rażąco niezrównoważony na papierze jest dokładnie tym, czym musisz się stać jeszcze w rezultacie zbalansowane.”
Nie mogłem się bardziej zgodzić. Świetnym przykładem może być osoba z posturą kifotyczną (zaokrągloną do tyłu). W tym przypadku mogę poprosić tę osobę o wykonanie od dwóch do trzech ćwiczeń z ciągnięciem poziomym (pomyśl o odmianach rzędów) dla każdego ćwiczenia z pchaniem poziomym (pomyśl o odmianach wyciskania na ławce). Niezrównoważone w żaden sposób (stosunek 3: 1), ale dokładnie to, czego ta osoba może potrzebować, aby zobaczyć jakąkolwiek poprawę w swojej postawie i ogólnej jakości ruchu.
Podobnie, kiedy piszemy programy dla naszych bejsbolistów w sezonie, będziemy wykonywać na nich dodatkowe serie nie-rzucanie / uderzanie w bok podczas wykonywania ćwiczeń z piłką lekarską.
Więc jeśli pracuję z praworęcznym miotaczem, każę mu wykonać trzy serie powyższego ćwiczenia na nodze dominującej / prowadzącej (w tym przypadku lewej) i cztery serie na nodze niedominującej ( prawo).
Niezależnie od tego, czy chcesz zrównoważyć fakt, że zwykle siedzimy przed ekranem komputera przez cały dzień, czy też nie rozwijamy asymetrii, która może prowadzić do kontuzji, subtelne poprawki, takie jak powyższe przykłady, pokazują, dlaczego czasami konieczne jest ich przestrzeganie. bardziej niezrównoważonego podejścia do projektowania programu.
Ten artykuł jest już wystarczająco długi, więc oto kilka innych przemyśleń w punktach:
Jeszcze bez komentarzy