Oto sceneria: jest około 6 rano w sobotę rano na przedmieściach Columbus w Ohio. Kolejka samochodów zaczyna gromadzić się na małym parkingu przed magazynem, do którego można się dostać tylko drogą w głębi kraju.
Ludzie zaczynają filtrować wnętrze magazynu, a pomiędzy jękami i jękami zwykle związanymi z wstawaniem tak wcześnie, są śmiechy i historie z poprzedniego tygodnia.
Większość jest w świetnych nastrojach, kiedy ustawiają sprzęt, a gdy zegar wybija 6:30, Drużyna B.O.S.S. (Brothers of Stone and Steel) przechodzi do rzeczy.
W zależności od tego, kto obsługuje radio, zaczyna bić death metal lub rap (a czasem ścieżka dźwiękowa „The Lost Boys”), zapach mazi i kredy uderza w nozdrza, a ciężki tyłek zaczyna się rzucać. Zrywanie modzeli, zbliżanie się do omdlenia i podnoszenie rzeczy, których nie można podnieść, to tylko norma.
To jest scenariusz, przez który przechodzę co tydzień. To jest siłacz.
Włączenie siłacza do rutyny treningowej bez wątpienia zapewni solidne przyrosty nie tylko mięśni, ale także wytrzymałości, mocy, siły statycznej i tego niezwykle ważnego czynnika X, wytrzymałości psychicznej.
Najlepsza wskazówka, jaką mogę ci zaoferować, a ta wskazówka może być wykorzystana do każdego przedsięwzięcia w twoim życiu, to znalezienie partnerów treningowych, którzy są nie tylko silniejsi od Ciebie, ale także gotowi rzucić Ci wyzwanie, aby przekroczyć Twoje granice. Przekraczanie własnych wyznaczonych granic jest esencją sportów siłowych. Głęboko wierzę, że większość płaskowyżów treningowych jest wynikiem barier mentalnych, a nie fizycznych ograniczeń.
W wojsku nazywaliśmy to „męstwem jelitowym”.„W zwykłym świecie nazywamy to„ parą piłek ”.„Jeśli powiesz sobie, że nie możesz czegoś zrobić, zgadnij co? Nie możesz tego zrobić. Jest to dość prosta koncepcja do nauczenia, ale wiele osób nie ma czasu, aby ją zrozumieć.
Jeśli nie przychodzi to naturalnie, otaczanie się ludźmi, którzy mają parę piłek, może znacznie wzmocnić twoją.
Wiem, o czym myślisz: kiedy ten kretyn dostanie się na program treningowy? Dotrę tam, ale chodzi o to, że jeśli nie masz głowy w grze, to nie obchodzi mnie, jak dobry masz program treningowy - poniesiesz porażkę.
Niestety nie każdy ma dostęp do sprzętu siłacza. Co ja sugeruję? Cóż, osobiście powiedziałbym ci, żebyś rzucił swoją siłownię, kupił stojak do ćwiczeń, kilka drążków olimpijskich, trochę ciężarków i trochę narzędzi, ale zdaję sobie sprawę, że nie jest to opłacalna opcja dla każdego. Tak więc, pomimo mojego pragnienia, aby każdy mógł mieć dostęp do jakiegoś hardkorowego sprzętu, opracowałem program, z którego możesz korzystać w przeciętnej komercyjnej siłowni.
Ten zły chłopiec ma na celu kilka rzeczy:
Będzie to dużo objętości, dużo wagi i dużo tortur, ale kiedy skończysz, będziesz żałować, że nadszedł czas, aby to powtórzyć. Zrobiłbym to raz w tygodniuz grupą ludzi, którzy lubią trenować równie ciężko jak Ty, w czasie, gdy siłownia nie jest zatłoczona… chyba że jesteś podobny do mnie i lubisz przerażające spojrzenia.
Jeśli nie masz grupy ludzi, z którymi mógłbyś trenować, będziesz potrzebować czegoś, z czym będziesz musiał się trochę poświęcić, a co ważniejsze, będziesz potrzebować motywacji - ten rodzaj treningu jest powód, dla którego Bóg stworzył partnerów do treningu. Ale jeśli masz stoper i brzuch pełen pożądania, powinieneś sobie poradzić samodzielnie.
Jeśli masz szczęście być na siłowni z 2-calowym, inaczej znanym jako baton tłuszczu, użyj tego. Uważam, że tłuste paski są łatwiejsze na przedramionach i nadgarstkach, a ponadto uzyskasz niesamowitą przyczepność. Sztanga nadal działa dobrze, ponieważ powinna pozwolić na pełne wyczyszczenie nieco więcej ciężaru.
Nie musisz robić tego wszystkiego, ale powinieneś dążyć do osiągnięcia ciężaru, na którym możesz wyczyścić i naciskać ciężarek przez 5 mocnych powtórzeń. Każda seria, od rozgrzewki do ostatniej, powinna składać się z 5 powtórzeń; wyczyść i naciśnij każde powtórzenie. To sprawi, że Twoja krew zacznie pompować, rozgrzeje mięśnie i przygotuje OUN do następnych wydarzeń.
Pamiętaj, że kiedy przyłożysz sztangę do swoich ramion, nie ma znaczenia, w jaki sposób założysz ją nad głowę. Możesz nacisnąć-nacisnąć, szarpnąć, rozdzielić szarpnąć, cokolwiek - po prostu upewnij się, że naciskasz! Powinieneś być po tym naprawdę zmęczony - zobaczenie plamek oznacza po prostu, że robisz to dobrze!
Chciałbym też co jakiś czas dodawać urywki. Jeśli wiesz, jak prawidłowo wyrwać, są świetnym zamiennikiem czyszczenia i pras.
Martwy ciąg to podstawa w siłowni. Niezależnie od tego, czy wykonujemy martwy ciąg na kierownicy, samochodzie, osi czy ramie, najczęściej zdarza się, że w danych zawodach występuje martwy ciąg. Chodzi o to, że musimy być w stanie nie tylko podnieść duży ciężar, ale musimy też mieć wytrzymałość, aby podnieść duży ciężar wiele razy.
Pięćset funtów za tyle powtórzeń, ile to możliwe w 60 sekund, na osi bez pasków? Tak, kolejny dzień w biurze. Na szczęście mamy do tego niekonwencjonalne sposoby. Oto dwie opcje, których używamy:
Każdy rozgrzeje się i dojdzie do uzgodnionej wagi, zwykle około 80 procent średniej 1RM w grupie. Więc kiedy już wszyscy zbierzecie kilka zestawów i osiągniecie uzgodnioną wagę, wszyscy przechodzicie i podnosicie sztangę dla jednego, a następnie robicie miejsce dla następnego faceta, gdy idziecie do końca szeregu. Powtórz 10 razy.
Bez pasków, po prostu chwyć i rozerwij. To utrzymuje rozpęd, utrzymuje odpoczynek na minimalnym poziomie i utrzymuje motywację (ponieważ wiesz, że masz za sobą ludzi, którzy czekają, aż usuniesz tyłek z drogi).
Jeśli jesteś sam, po prostu zrób 10 powtórzeń. Nie obchodzi mnie, ile czasu ci to zajmie, ale zrób 10 powtórzeń z jak najmniejszą przerwą między każdym z nich.
Wiem, o czym myślisz: „Duża liczba powtórzeń przy dużej wadze?! Czy on nie wie, że nie powinieneś tego robić?!„Na co bym odpowiedział:„ Mówi kto?”
Obejrzyj dowolne filmy szkoleniowe z najlepszymi martwymi i siłaczami na świecie; większość z nich będzie wykonywać wysokie powtórzenia z dużym ciężarem. Nie mówię, że powinieneś reprezentować 90 procent swojego 1RM, ale wybranie all-out set na 75-80 procent jest więcej niż wykonalne.
Strzelaj przez 10 powtórzeń. Jeśli czujesz się zdenerwowany, użyj platformy, aby dodać deficyt 3-4 cali. Kilka 45-funtowych talerzy można wykorzystać do stworzenia wielkiego prowizorycznego pudełka.
Twoja siłownia powinna mieć pułapkę. Jeśli tak się nie stanie, powinieneś poważnie rozważyć znalezienie takiego, który to robi. Załaduj tę przyssawkę kilkoma talerzami z każdej strony i zabierz ją na spacer.
Ponownie, waga zależy od twojego własnego poziomu doświadczenia, ale strzelałbym do co najmniej 90 procent lub więcej twojego maksymalnego martwego ciągu. Będziesz podnosić narzędzie, aby uzyskać krótszy zakres ruchu. Upewnij się, że trzymasz plecy mocno i jedziesz z biodrami na podnośniku. Ważne jest, abyś używał więcej nóg i bioder, ponieważ nie jest to konwencjonalny martwy ciąg. Strzelaj z odległości 50 stóp.
Pamiętaj, BEZ PASÓW! Jeśli musisz, przemycaj trochę kredy do swojej siłowni. Zwiększy to siłę rdzenia, siłę chwytu i twoje nogi - nie wspominając o dodaniu poważnej masy do twoich pułapek i przedramion.
Chwyty czasowe są świetne z kilku powodów: nie tylko wzmocnią siłę, ale także pomogą Ci pokonać nowe bariery w tolerancji bólu.
Powodem jest to, że będziesz je wykonywać z timerem klikającym do przodu, a nie do tyłu. Kiedy masz określony czas, daje ci to wiedzę, że wkrótce się skończy, ale kiedy twoim celem jest zobaczenie, kto może wytrzymać najdłużej, twoje ego się włącza i musisz powiedzieć sobie, żeby iść dalej.
Oto kilka różnych blokad czasowych, które możesz wykonać. Proponuję zrobić co najmniej dwa.
Duże opony do traktorów są niezwykle łatwe do znalezienia, a co najważniejsze - za darmo. Zgadza się, firmy zajmujące się dostawą traktorów i wysypiska kosztują więcej, niż ich przekazywanie za darmo. Gdy zdobędziesz oponę i kawałek ziemi, aby ją założyć, musisz wiedzieć, jak prawidłowo i bezpiecznie ją przerzucić.
Po pierwsze, nie będziesz zwijać opony; to nie da ci nic poza rozdartym bicepsem. To, co chcesz zrobić, to zejść jak najniżej na oponę z ramionami wciśniętymi na boki. Twój uchwyt może być tak szeroki lub wąski, jak chcesz; po prostu upewnij się, że masz dobry chwyt, a twoje ramiona są blisko wyprostowanych.
Teraz będziesz wbijał ramiona i ciało w oponę nogami, jakbyś pchał piłkarskie sanki. Gdy opona zacznie się podnosić, kontynuuj jazdę i używaj kolana oraz pędu, który wytworzyłeś przy początkowym pchnięciu, aby ustawić ją pionowo. Odepchnij to i powtórz.
Najlepszym sposobem na to jest obrócenie go na odległość lub odwrócenie go w przód iw tył. Innym świetnym pomysłem jest podejście typu round robin.
Nie mów mi, że nie możesz znaleźć beczki. Daję ci pozwolenie na zebranie kilku przyjaciół i opróżnienie jednego. Następnego ranka, gdy smak wstydu i żalu opuścił twoje usta, otwórz tę przyssawkę i napełnij ją piaskiem, wodą, czymkolwiek. Niech to będzie rozsądna waga - około 200 funtów jest dobra - i zacznij trenować.
Nie potrzeba naukowca zajmującego się rakietami, aby to rozgryźć, ale kilka sposobów, w jakie trenujemy z beczką, polega na podnoszeniu jej z ziemi w zwykłym stylu noszenia, z jedną ręką na uchwycie, a drugą na dnie , albo możemy to przytulić. Niedźwiedź przytulający beczkę to świetny sposób na trzymanie beczki w czasie.
To dość oczywiste. Znajdź coś zniekształconego i ciężkiego, podnieś to i noś! Możesz zrobić blok silnika, kamienie na podwórku, kłody lub grube pisklęta! Puść w to wodze fantazji.
Poniższy trening to przykładowy program, który wykonałbym w sobotę, używając tego, co mogłem znaleźć na siłowni (nie próbuj jeszcze tych dokładnych ciężarów)!
Trening siłacza jest prosty: podnoś ciężkie, dziwne przedmioty dalej, szybciej lub więcej razy niż facet obok ciebie, ale na pewno nie jest to łatwe! Ten trening powinien zająć trochę więcej czasu niż zwykły trening, dlatego sugerowałbym, abyś go wykonywał tylko raz w tygodniu.
Jeśli zrobisz to poprawnie, przeniesie Cię na nowy poziom treningu. Dowiesz się, jak radzić sobie z bólem i zacząć pokonywać płaskowyże, jak nigdy dotąd!
Jeszcze bez komentarzy