Zwykle nie lubię podciągania się, głównie dlatego, że byłem z nimi bardzo zły. Byłem silny w wielu wymagających ruchach, takich jak wyciskanie na ławce, rwanie, czyszczenie i szarpanie, przysiady i martwy ciąg, więc uznałem, że automatycznie powinienem być dobry w podciąganiu się.
Źle!
Moje pierwsze doświadczenie z podciąganiem było w najlepszym razie pracochłonne. I przez to długo ich unikałem. Było im ciężko, źle i nieswojo. Powiedziałem sobie, że nie potrzebuję ich, aby stać się ogólnie silnym i mieć solidną sylwetkę.
A ponieważ jestem „światowej sławy autorytetem”, byłem w stanie przekonać siebie, że miałem rację. Do pewnego stopnia prawdą jest, że nie potrzebujesz podciągania się do budowania mięśni. W rzeczywistości żadne ćwiczenia nie są obowiązkowe, aby móc zbudować trochę mięśni.
Niektórzy ludzie zbudowali świetną sylwetkę bez kucania lub martwego ciągu, inni bez wyciskania na ławce i wiele bez wykonywania ćwiczeń olimpijskich. To samo dotyczy podciągania się.
Jednak nienawidzę też nie być w czymś dobrym. I chociaż możesz zbudować dużo mięśni pleców za pomocą rzędów i pulldown, prawidłowo wykonane podciągnięcia zapewnią ci lepsze plecy niż większość innych kombinacji ćwiczeń. Również budowanie siły ruszaj ciałem powinny być rozwinięte tak bardzo, jak siła do podnoszenia ciężarów.
I spójrzmy prawdzie w oczy, możliwość znokautowania zestawu solidnych podciągnięć jest czymś, co jest całkiem fajne do zrobienia! Postanowiłem więc odciąć podciąganie.
Dodaj do tego nową popularność CrossFit, która sprawia, że ludzie robią podciągnięcia podciągania bez wcześniejszego budowania siły do robienia surowych podciągnięć, i czuję, że potrzebna jest pewna rada, jak stać się silnym w ścisłym podciąganiu.
Podczas wykonywania rzędów i pulldownów nie będziesz lepszy w robieniu podciągnięć, jeśli wzmocnisz wszystkie mięśnie ciągnące, zwiększy to twój potencjał do wykonywania ścisłych podciągnięć.
Możesz mieć najlepszą technikę podciągania na świecie, ale jeśli twoje mięśnie nie są wystarczająco silne, aby unieść ciało, nigdzie się nie wybierasz! Stając się silnym w wiosłowaniu i podciąganiu, nie staniesz się automatycznie dobry w podciąganiu. Jednak nadal musisz zbudować swoją bazę siły ciągnięcia, zanim będziesz mógł dobrze używać tej siły podczas podciągania.
Z reguły większość ludzi ma słabsze mięśnie ciągnące. Często jest to spowodowane tym, że ludzie nie trenują tyłka tak poważnie, jak mięśnie lustrzane. Może to również wynikać z faktu, że ich połączenie umysłu i mięśni z plecami jest złe, co powoduje, że polegają głównie na ramionach, aby się podnieść.
Tak czy inaczej, jeśli nie możesz wykonywać wielu ścisłych podciągnięć, pierwszym zadaniem jest ogólne wzmocnienie ćwiczeń na wyciąganie, a także lepsze ciągnięcie plecami, a nie ramionami.
Oto najlepsze ćwiczenia, aby to zrobić:
Zacząłem używać tego ćwiczenia, aby nauczyć moich sportowców CrossFit angażowania mięśni najszerszych podczas ciągnięcia (martwy ciąg i wyciąg olimpijski). Ale szybko odkryłem, że może zmienić martwy ciąg w jeszcze pełniejszego back-buildera.
Regularny martwy ciąg działa świetnie na dolną i środkową część pleców oraz pułapki. Istnieje pewne zaangażowanie łaty, aby utrzymać poprzeczkę blisko siebie, ale nie wystarczające do stymulowania maksymalnego wzrostu. Używając taśmy oporowej przymocowanej do drążka i słupka znajdującego się przed tobą, drastycznie zwiększasz siłę, jaką muszą wytworzyć łaty.
Zamaszysty martwy ciąg pomoże Ci zbudować siłę we wszystkich mięśniach pleców. Ma najmniejszą specyfikę podciągania, ale jest najlepszym budowniczym ogólnej siły: zrób to najpierw!
Wykonaj serie po 5 powtórzeń, 4-6 serii. Użyj ciężaru sztangi, który stanowi około 70% maksymalnego martwego ciągu i cofnij się wystarczająco daleko, aby poczuć dobre napięcie w łatach.
Jeszcze lepszy ruch dla górnej części pleców / mięśni grzbietu to ten sam ruch, ale z użyciem szerszego uchwytu. Zamień oba. Używając wersji z uchwytem typu snatch-grip, użyj około 15-20% mniej wagi.
To mój ulubiony ruch wzmacniający plecy w ruchu ciągnięcia / wiosłowania. To podstawa chińskich sportowców olimpijskich.
To ćwiczenie usunie dolną część pleców z ruchu i tak naprawdę nie możesz oszukiwać. Martwy ciąg już obciąża dolną część pleców, a jeśli zmęczy się podczas wykonywania zwykłych rzędów sztangą lub wiosłowania typu Pendlay, zmniejszy się zdolność do wytwarzania siły podczas wiosłowania.
Ponadto, jeśli musisz rozłożyć napęd nerwowy na więcej mięśni, intensywność skurczu może być niższa. Skupiając się tylko na plecach, rozwiniesz większą siłę skurczu i lepsze połączenie między umysłem a mięśniami.
Ruch możesz wykonywać kettlebellami, hantlami lub sztangą. Wszystkie działają i powinieneś przeglądać je wszystkie. Pamiętaj, że celem jest uzyskanie siły we wszystkich typach ruchów wioślarskich. Kąt ciągnięcia ze sztangą będzie inny niż z hantlami, zwłaszcza jeśli używasz chwytu neutralnego.
Wykonuj serie od 6 do 8 powtórzeń przez kilka tygodni, a następnie dodaj ciężar i zejdź do 4 do 6 powtórzeń, ale tylko wtedy, gdy zbudujesz solidne połączenie umysłu i mięśni z plecami.
Zawsze lekko ściskaj u góry. Nie polegaj na pędzie, aby przenieść ciężar z punktu A do punktu B. Skoncentruj się na dobrej jakości skurczu mięśni pleców.
Większość ludzi podświadomie polega na pędu i huśtawce ciała, aby obniżyć wagę w zwolnionym tempie. Dlatego kiedy próbują przejść do podciągania się, nie mogą tego zrobić. Musisz mieć silniejsze mięśnie, a nie silniejsze w przenoszeniu ciężaru z punktu A do punktu B, niezależnie od tego, jak się tam dostanie.
Maszyna Hammer Strength (i im podobne) jest bardziej sztywna, co ogranicza użycie kołysania dolnej części pleców. Dodanie pasm kompensuje pęd, który można wytworzyć, zwiększając trudność ruchu w miarę postępów. To również wzmocni wykończenie podciągania, które zwykle jest najsłabszym punktem podciągania się / podciągania.
Wykonuj te wiersze z minimalnym rozmachem. Nie próbuj przyspieszać. Poczuj, jak mięśnie wykonują pracę w każdym calu każdego powtórzenia.
Wykonuj serie po 8-10 przez kilka tygodni, a następnie cięższe serie po 6-8, gdy poprawi się połączenie umysłu z mięśniami.
Nie jestem wielkim fanem rzędów Kroc - czyli bardzo ciężkich rzędów hantli wykonywanych przy dużej liczbie powtórzeń - jeśli chodzi o budowanie samego grzbietu. Większość ciężarowców używa zbyt dużego pędu i rotacji tułowia, aby zwiększyć ciężar.
Jednak to ćwiczenie ma wielką wartość dla kogoś, kto chce być dobry w podciąganiu się. W jaki sposób? Drastycznie zwiększając siłę chwytu.
Podczas podciągania siła jest przenoszona przez dłonie. Jeśli masz słaby chwyt, nie będziesz w stanie przenieść maksymalnej siły na sztangę. W rezultacie stracisz dużo siły na podciąganie.
Wykonuj 1 lub 2 serie pod koniec sesji kilka razy w tygodniu, aby wzmocnić przyczepność.
Aby być dobrym w robieniu podciągnięć, musisz podciągać się! Podnoszenie ciężarów i podnoszenie ciała to dwa różne zadania. Ta ostatnia wymaga znacznie bardziej złożonej interakcji i wzorca motorycznego. Nawet jeśli masz silne mięśnie ciągnące, nie oznacza to, że będziesz silny w podciąganiu.
Podnoszenie ciała to umiejętność motoryczna. Aby rozwinąć umiejętność motoryczną, musisz ją często ćwiczyć. Częstotliwość przewyższa głośność i intensywność, jeśli chodzi o uczenie się motoryczne. Jeśli chcesz poprawić wydajność podciągania, powinieneś robić podciągania tak często, jak to możliwe. Parafrazując Pavel Tsatsouline, rób podciągania tak często, jak to możliwe, zachowując możliwie jak największą świeżość.
Jeśli możesz wykonać tylko jeden lub dwa podciągnięcia, oznacza to robienie pojedynczych powtórzeń tak często, jak to możliwe w ciągu dnia lub treningu. Rozpocznij każdą sesję od 10 ćwiczeń pojedynczych i dodaj kilka ćwiczeń pojedynczych między innymi ćwiczeniami.
Gdy staniesz się trochę silniejszy - wystarczy na wykonanie 5 ścisłych podciągnięć - wykonuj określoną liczbę powtórzeń (zwykle używam 30) na początku każdego treningu.
Nie obchodzi mnie, ile zestawów potrzeba, aby się tam dostać; po prostu postaraj się dotrzeć tam w jak najkrótszym czasie. Zwykle oznacza to zatrzymanie 1-2 powtórzeń przed niepowodzeniem we wszystkich seriach. Użyłem tej strategii z zawodniczką figurową, aby poprawić jej plecy i zadziałała szybko!
Kiedy możesz wykonać 30 ścisłych powtórzeń w 5-6 seriach, możesz pomyśleć o nauce podciągania kippingowego, jeśli coś Cię interesuje. Kiedy możesz wykonać wszystkie 30 ścisłych powtórzeń w zaledwie 3 seriach, jesteś gotowy do wykonywania podciągnięć z obciążeniem.
Jeśli nie możesz się podciągnąć z powodu braku siły w porównaniu z masą ciała, idź wzmocnić się podczas ćwiczeń ciągnięcia. W międzyczasie ćwicz model silnika podciągającego z pomocą opaski. Przymocuj opaskę do drążka i umieść jedną stopę lub kolano w dolnej pętli.
W filmie trzecie powtórzenie to rodzaj ruchu, do którego strzelamy: brak rozpędu w górę, ciało wyprostowane, podniesienie brody nad drążkiem i przytrzymanie przez sekundę, a następnie obniżenie pod kontrolą.
Drugie powtórzenie jest dopuszczalne. Pierwsze powtórzenie nie jest spowodowane zbytnim odchyleniem się do tyłu, który odsuwa ciało od drążka i powoduje kołysanie.
Jednak ta czynność „oderwania się od drążka” może być skutecznym ćwiczeniem samym w sobie. Nazywa się to brodą mostka lub podciąganiem „od klatki piersiowej do kierownicy” w kręgach CrossFit.
Ten ruch jest trudniejszy niż zwykły podciągnięcie się - im dalej środek ciężkości znajduje się od drążka, tym ruch jest trudniejszy - i bardziej uderza w plecy, jeśli potrafisz to zrobić prawidłowo.
Nadal używając stylu bez pędu, podciągnij się, jednocześnie wykonując łuk do tyłu swoim tułowiem, próbując spojrzeć za siebie. Pociągnięcie za drążek podczas robienia tego spowoduje skierowanie go w kierunku mostka / dolnej części klatki piersiowej.
To świetne ćwiczenie, które wzmacnia twoją zdolność do regularnego wykonywania ścisłych podciągnięć. Nawet jeśli potrafisz bez pomocy wykonać kilka ostrych podciągnięć, prawdopodobnie będziesz potrzebować zespołu, aby zrobić to poprawnie.
Niektórzy trenerzy nie przepadają za podciąganiem wspomaganym, ale osobiście widziałem, jak działa to na zbyt wielu ludziach, aby całkowicie to odrzucić. Tak, krzywa siły w podciąganiu wspomaganym taśmą nie jest taka sama jak w podciąganiu. Tak, jeśli użyjesz opaski do katapultowania się w powietrzu, nie będziesz lepszy w robieniu podciągnięć.
Jeśli jednak nadal będziesz wykonywać dużo pracy siłowej, aby wzmocnić mięśnie ciągnące, robienie podciągnięć z pomocą opaski poprawi cię w podnoszeniu ciała, co nie jest tym samym, co ciągnięcie ciężaru do ciebie.
Podciąganie na drążku może być skuteczne samo w sobie, jeśli jest wykonywane w sprytny sposób. Moja żona przeszła od podciągania się bez podciągania do 10 ścisłych, a jedyne, co robiła, to podciąganie na drążku, stopniowo zmniejszając opór zespołu, gdy stawała się silniejsza.
Skoncentruj się na wykonywaniu ruchu pod kontrolą, stopniowo wytwarzając większą siłę podczas wchodzenia w górę, utrzymując szczytowe skurcze u góry przez 2 sekundy, a następnie powoli obniżając się. ty Wola wzmocnić cały zakres ruchu.
Zacznij od oporu opaski, który pozwala na wykonanie 5 kontrolowanych powtórzeń. Kiedy możesz zrobić 10, użyj mniejszego oporu. Prawdopodobnie spadniesz do 5-7 powtórzeń. Przejdź do 10, a następnie ponownie zmień opór. Tak trzymaj, dopóki nie będziesz już potrzebować opaski.
Pamiętaj, że poruszanie się w kosmosie to umiejętność motoryczna. Musisz to poćwiczyć. Nie chodzi tylko o posiadanie silnych mięśni.
Nie, maszyna, która pomaga ci w wykonywaniu podciągnięć, będzie nie działają tak samo. Po pierwsze, większość z nich nie podnosi się na tyle wysoko, aby broda mogła odsłonić poprzeczkę. Po drugie, nie działają na zdolność poruszania się w przestrzeni, ponieważ ciało jest unieruchomione (brak ruchu trójwymiarowego).
Inną akceptowalną strategią są powtórzenia etapowe. Podejdź do drążka do podciągania, wchodząc na ławkę. Wykonuj częściowe powtórzenia na górze - zejdź tylko do pozycji, z której możesz się cofnąć - na 3-5 powtórzeń.
Następnie opuść się do najniższej pozycji pod kontrolą i wykonaj częściowe powtórzenia od dołu - od martwego zawieszenia do tak wysoko, jak to tylko możliwe - obniżając się pod kontrolą. Zrób to dla maksymalnej liczby powtórzeń. Z biegiem czasu długość każdej fazy będzie się wydłużać i wkrótce będziesz wykonywać ruchy w pełnym zakresie.
Chociaż nie obejmują one tego samego wzorca ruchu, co podciąganie, nadal sprawiają, że ćwiczysz podnoszenie własnego ciała. Podczas podciągania nastąpi transfer umiejętności. To nie jest moja główna strategia, ale można ją dodać, ponieważ nie jest zbyt stresująca dla organizmu.
Zmierz się z faktami. Kiedy się podciągasz, im więcej ważysz, tym większy opór musisz pokonać.
Podczas wykonywania podciągnięć należy podnosić około 80-85% (może więcej) masy ciała. Kiedy ramiona są wyciągnięte nad głową, musisz podnieść do pewnego stopnia wszystko poniżej łokci. Mówię „do pewnego stopnia”, ponieważ ruch nie jest liniowy, podobnie jak funkcje stawów.
Więc oczywistym sposobem na poprawę podciągania się jest zmniejszenie masy ciała! Oczywiście nie chcemy poświęcać masy mięśniowej, więc jedyną opcją jest utrata tkanki tłuszczowej. Im jesteś szczuplejszy, tym łatwiejsze będą podciągnięcia.
Trenuję profesjonalnego kulturystę IFBB w klasie 212. Jest wystarczająco silny w plecach i ramionach do podciągania się, ale z powodu słabej ruchomości ramion i prawdopodobnie rozmiaru bicepsa nie może podnieść brody nad drążkiem. Potrafi wykonać wiele powtórzeń z sztangą podchodzącą do jego nosa, ale fizycznie nie może wznosić się wyżej.
Jeśli chcesz być bardzo dobry w podciąganiu się, musisz mieć pełną ruchomość w stawie barkowym, w przeciwnym razie będziesz walczyć nie tylko z ciężarem ciała, ale także z odwrotnym naciągiem niektórych mięśni.
W ramach własnego treningu zawsze szukam rzeczy, w których nie jestem dobry i skupiam się na ich poprawianiu. Za każdym razem, gdy decydowałem się skupić na korygowaniu słabości, prowadziło to do znacznych zmian w sylwetce, a także do przyrostów siły tam, gdzie się tego nie spodziewałem.
Korygowanie słabości będzie zawsze prowadzą do dużych zmian w Twojej budowie ciała. Jeśli jesteś do dupy przy podciąganiu, masz słabość… i okazję.
Jeszcze bez komentarzy