Szkolenie siłowe College Edition

4159
Oliver Chandler
Szkolenie siłowe College Edition

College to czas, aby położyć podwaliny pod swoją przyszłość. Ale jak większość rzeczy w życiu, wyjmujesz to, co włożysz. Jeśli zajmiesz się biznesem w klasie i ograniczysz liczbę imprez w beczkach do minimum, znacznie zwiększysz swoje szanse na znalezienie dobrej pracy i udaną karierę.

Z drugiej strony, jeśli nie masz ochoty i bardziej skupisz się na wychodzeniu z domu i gonieniu za spódniczkami, po czterech latach będziesz mieć tylko uduszoną pożyczkę studencką i zaawansowany stopień naukowy w zakresie opryszczki.

To samo można powiedzieć o swoim życiu na siłowni. College to najlepszy okres wzrostu dla podnośnika, ponieważ twoje hormony szaleją na najwyższym poziomie. Wszystko jest gotowe do ogromnych zysków, ale to od Ciebie zależy, czy wykorzystasz ten potencjał w rzeczywistości.

Rozegraj swoje karty dobrze, a możesz zbudować ogromną bazę siły i dodać płyty mięśniowe, które będą ci dobrze służyć w przyszłych przedsięwzięciach podnoszących. Jeśli tego nie zrobisz i zdecydujesz się zmarnować swoją szansę… cóż, to cztery kluczowe lata budowania mięśni w tubach, których nigdy nie odzyskasz. Twój wybór.

W tym artykule pokażemy, jak najlepiej wykorzystać czas na studiach.

Przeszkody

Największą przeszkodą powstrzymującą studentów jest szkolna siłownia. O ile nie jesteś sportowcem na uniwersytecie (w takim przypadku i tak prawdopodobnie masz pod opieką swój program treningowy), jest prawdopodobne, że placówka dla „zwykłego studenta” będzie do niczego - źle.

Są nie tylko często zatłoczone, ale także pełne ludzi, którzy robią najgłupsze rzeczy, jakie można sobie wyobrazić. Zwykle jestem bardzo entuzjastycznie nastawiony do treningu i mógłbym pozostać na siłowni przez cały dzień, jeśli mam na to czas, ale ilekroć znajdę się na szkolnej siłowni, to tak, jakbym wyssało ze mnie życie. Chcę tylko wydostać się do diabła.

Co więcej, są generalnie pełne bezużytecznych bzdur i mało przydatnego sprzętu. W mojej szkolnej sali gimnastycznej znajdowały się dwie maszyny przywodzące / brzuszne i tylko jeden stojak zasilający. W godzinach szczytu miałem większe szanse na wygranie Megabucks niż skorzystanie ze stojaka. Niebo, broń, że przerwałem komuś ten cenny krąg kręcenia bicepsów, wzruszania ramionami i pozowania.

Chociaż mogę wczuć się w posiadanie nijakiego środowiska treningowego, to tak naprawdę jest to tylko kolejna wymówka. Przegrani szukają wymówek. Z drugiej strony zwycięzcy skupiają się na pozytywach w każdej sytuacji i znajdują sposoby, aby to osiągnąć, niezależnie od tego, co się wokół nich dzieje. Kim chcesz być? Jeśli wybierzesz tę pierwszą, będziesz w dobrym towarzystwie ze wszystkimi innymi uczniami, którzy bezmyślnie przedzierają się przez swoje treningi i kręcą kołami.

Jeśli wybrałeś to drugie, czytaj dalej.

Podstawy, podstawy, podstawy

Chociaż może się wydawać, że szanse są ułożone przeciwko tobie między kiepską atmosferą na siłowni a napiętym harmonogramem, to naprawdę błogosławieństwo w przebraniu, ponieważ zmusza cię do zredukowania programu treningowego i skupienia się na tym, co naprawdę ważne: podstawach.

Programy treningu siłowego są bardzo podobne do zajęć. Jasne, chciałbyś przeskoczyć do seksownych zajęć, ale zanim to zrobisz, musisz zapłacić swoje składki, młotkując proste rzeczy, aby zbudować podstawową wiedzę, zanim przejdziesz dalej.

Twoi profesorowie - ci, którzy zdają się wiedzieć wszystko - wszyscy to zrobili. Po prostu nie ma innego wyjścia. Wyobraź sobie, że wskakujesz od razu do Calc 4 lub Równań różniczkowych bez wcześniejszego wykonania Pre-Calc, Calc 1, Calc 2 itd. To nie ma większego sensu, prawda?

To samo dotyczy podnoszenia. Każdy chce ominąć podstawy i przejść od razu do zabawnych i błyszczących rzeczy, ale tak jak na zajęciach, musisz najpierw poświęcić swój czas na zbudowanie fundamentu siły.

Niestety, w przeciwieństwie do szkoły, w której obowiązują zasady i warunki wstępne, aby chronić Cię przed własną nadgorliwością, możesz robić na siłowni, co chcesz.

Byłoby miło, gdyby każdy, kto ma mniej niż trzy lata solidnego doświadczenia w podnoszeniu, został upoważniony do przestrzegania prostego programu, takiego jak 5/3/1 Jima Wendlera lub 5 × 5 Billa Starra, a wszystkie siłownie były wyposażone w wystarczającą liczbę stojaków, aby to pomieścić, ale to raczej nie nastąpi w najbliższym czasie.

Oto szablon, który możesz zastosować w cyrku zwanym inaczej szkolną siłownią.

Szablon a program

Celowo mówię szablon w przeciwieństwie do program. Programy są sztywne - zrób to, potem zrób to, a potem zrób to. Z drugiej strony szablony są plastyczne i pozwalają na pewną swobodę. W większości przypadków polecam początkującym (uważam każdego, kto ma mniej niż trzy lata solidnego doświadczenia w podnoszeniu za początkującego, czyli w zasadzie każdego studenta), aby postępował zgodnie z ustalonym programem, aby wyeliminować wszelkie domysły, ponieważ częściej niż nie, jeśli nadarzy się taka możliwość, zgadną źle.

Mając to na uwadze, programy nie zawsze działają w ruchliwych siłowniach. Co zrobić, jeśli program żąda przysiadów, ale stojak jest zajęty i nie masz czasu na czekanie? W takich przypadkach szablon działa lepiej. Kluczem jest stworzenie szablonu z jak najmniejszą ilością domysłów.

Przegląd szablonów

Tydzień treningowy będzie wyglądał następująco:

  • Poniedziałek - Pull
  • Środa - Push
  • Piątek - nogi
  • Sobota - „Dzień wolny” (opcjonalnie)

Każdy trening będzie składał się z czterech ćwiczeń: trzech ćwiczeń specyficznych dla danego dnia plus jedno ćwiczenie podstawowe.

W każdym okienku ćwiczeń dla danego treningu dasz sobie dwie możliwości, każdy na innym sprzęcie. Gwarantuje to, że nie spędzisz tego czasu, który masz na stojąco, kręcąc kciukami, a jednocześnie oferuje pewną różnorodność, aby się nie nudzić. Jednocześnie przywiązanie cię tylko do dwóch wyborów zapewnia strukturę Twoim treningom, więc nie tylko je „uskrzydlasz”.”

Wybierasz wszystkie własne ćwiczenia, w granicach rozsądku. Jeśli jest to ruch złożony ze sztangą, hantlami lub własną masą ciała, jest to uczciwa gra. Żadnych maszyn. Otrzymasz większy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki, używając wolnych ciężarów i masy ciała.

Daję Ci wybór, ponieważ chcę, abyś mógł zindywidualizować swój program w oparciu o osobiste preferencje, historię obrażeń, dostępność sprzętu itp. Nie nadużywaj tego przywileju. Wybierz ćwiczenia zgodnie z tym, co Twoim zdaniem będzie najbardziej produktywne, niekoniecznie takie, które lubisz najbardziej lub które można wykonywać w pobliżu miejsca, w którym wszystkie dziewczyny pierwszego roku się rozciągają. Nie wykonujemy tutaj wielu ćwiczeń, więc niech każdy z nich się liczy.

A teraz przejdźmy do rzeczywistych treningów.

Dzień „Pull”

Struktura dnia Pull Day będzie następująca:

Ćwiczenie Zestawy Przedstawiciele
ZA Zmienność martwego ciągu (pasek konwencjonalny, sumo lub pułapka) 3/1 4-6 / 6-8
b Wariacja podciągania (dowolny uchwyt) * * * * *
do Wariacja rzędów (rząd hantli, rząd sztangi, rząd odwrócony itp.) 3 8-10
re Odmiana rdzenia zapobiegająca rozszerzaniu (wdrożenia) 3 8-15

* Jeśli nie możesz wykonywać podciągania się, musisz przejść ze wstydem do maszyny do wyciągania mięśni najszerszych kręgosłupa, jednocześnie stawiając sobie za główny cel jak najszybsze osiągnięcie pełnej masy ciała podciągania się.
* * Z podciąganiem się na przemian w dni ważone i dni z masą ciała. W dni obciążone, wykonuj maksymalnie 3-5 powtórzeń. W dni z masą ciała wykonaj pięć maksymalnych serii - zapisz całkowitą liczbę powtórzeń i spróbuj je pokonać następnym razem.

Nie powinieneś mieć problemu ze znalezieniem miejsca do martwego ciągu, ponieważ potrzebujesz tylko trochę wolnej przestrzeni na podłodze. Po prostu wybierz jedną odmianę i trzymaj się jej. Pracuj do ciężkiej serii 4-6 powtórzeń, a następnie wykonaj serię wycofania 6-8 powtórzeń, pozostawiając jedno powtórzenie w zbiorniku na każdą serię. Unikaj odbijania sztangi i powtórzeń „dotknij i idź”, ponieważ często powoduje to pogorszenie formy. Zatrzymaj się na chwilę i zresetuj za każdym razem.

Jeśli nie możesz wykonywać martwego ciągu z powodu kontuzji, możesz martwy ciąg na jednej nodze, aby zmniejszyć obciążenie kręgosłupa, lub po prostu trzymać się podciągania się i wiosłowania. Jeśli nie możesz wykonywać martwego ciągu z powodu polityki na siłowni (niestety staje się to epidemią), spróbuj rumuńskiego martwego ciągu lub podciągania na stojaku ze szpilkami na najniższym ustawieniu.

Zorganizowanie sesji siedzącej dla ucznia, takiej jak `` Zajmij pokój '', dopóki nie odwołają swojej idiotycznej polityki braku martwego ciągu, pokazuje pasję i inicjatywę, ale prawdopodobnie nie zadziała. Częścią doświadczenia w college'u jest również nauczenie się, że prawdziwy świat może być okrutnym, głupim miejscem.

Wybierz dwa warianty rzędów, które chcesz mieć w swoim arsenale - na przykład rzędy hantli i odwrócone rzędy - i zmieniaj je w zależności od tego, co masz ochotę robić tego dnia i gdzie jest wolna przestrzeń. Pamiętaj, aby rejestrować swoje treningi i zawsze staraj się pobić poprzednie wyniki za każdym razem, gdy powtarzasz ćwiczenie.

Jeśli chodzi o swój rdzeń, użyj jakiejś formy progresji, w zależności od twoich aktualnych umiejętności. Zacznij od piłki stabilizującej, jeśli ją masz, następnie przejdź do koła ab, a na koniec do sztangi obciążonej 10 funtami. talerze. Gdy będziesz w stanie uzyskać 15 powtórzeń z daną odmianą, przejdź do wersji trudniejszej.

Brak miejsca? Skorzystaj z mojego ulubionego: walk na ręce (można je również wykonać z kolan).

Dzień „wypychania”

Dzień wypychania będzie miał następującą strukturę:

Ćwiczenie Zestawy Przedstawiciele
ZA Odmiana wyciskania sztangi (wyciskanie na ławce. nachylenie, wojskowe) 4 4-8
b Różnice w zakresie masy ciała lub wyciskania hantli (pompki, dipsy, wyciskanie hantli ze wzniesieniem, wyciskanie hantli na podłogę itp.) 4 10-15
do Przedhab na barku (rozerwanie zespołu, YTW itp.) 4 15
re Rdzeń przeciwobrotowy (prasy Pallof, rzędy renegade) 3 8

Znalezienie miejsca do wyciskania sztangi powinno być łatwe. Jeśli jest gorzej, a stojaki i ławki są zajęte, po prostu idź do pustego rogu ze sztangą, wyczyść ciężar i zrób wyciskanie wojskowe. Jakiekolwiek ćwiczenie wybierzesz, wykonuj ciężką serię 4-8 powtórzeń, doprowadzając do awarii technicznej (punkt, w którym forma zaczyna się rozpadać) tylko na ostatniej serii. Żadnych wymuszonych powtórzeń.

Jeśli wyciskanie sztangi przeszkadza Twoim ramionom, spróbuj zastąpić pierwsze ćwiczenie wyciskaniem hantli w podłodze, wykonując 4 serie po 6, a jako drugie ćwiczenie postaw pompki.

Jeśli regularne pompki są zbyt łatwe, podnieś stopy na ławce i poproś kogoś, aby położył talerz na Twoich plecach.

Nie martw się, że pokonasz dziennik za pomocą rzeczy, które trzeba było przygotować na ramię. Po prostu weź trochę dobrej pracy i skup się na prawidłowym wykonywaniu ruchu. To nie powinno być trudne, ale to ważne, więc nie pomijaj tego.

Dzień „nogi”

Ach, mój ulubiony. Dzień nóg będzie miał następującą strukturę:

Ćwiczenie Zestawy Przedstawiciele
ZA Wariacja przysiadów (przysiady tylne, przysiady przednie) 3/1 4-8 / 10-15
b Ćwiczenia w łańcuchu tylnym (RDL's, RDL's single-leg RDL's, hip thrusts,
pchnięcia bioder na jedną nogę, uginanie nóg z hantlami, unoszenie szynki pośladkowej, wyprosty pleców itp.)
4 8-10
do Wariacja na jednej nodze (przysiady na jednej nodze uniesione z uniesieniem, rzuty, przysiady na jednej nodze,
itp.)
4 6-8
re Nośniki z obciążeniem (spacery rolników, walizki) 2 30 sek.

Jeśli stojak jest zabierany na początku treningu, zacznij od wariantu na jedną nogę i wróć do przysiadów po zakończeniu treningu. Jest to również dobra strategia, jeśli masz problemy z plecami, ponieważ pomaga ograniczyć wagę, którą możesz wytrzymać podczas przysiadów. Możesz przeczytać więcej na ten temat w Treningu nóg przyjaznych dla pleców.

Jeśli wykonujesz martwy ciąg w poniedziałki, rozsądnie jest unikać wykonywania RDL jako ćwiczeń łańcucha tylnego, aby zapobiec przeciążeniu dolnej części pleców. Jeśli czujesz się do nich silnie i chcesz włączyć je do swojego planu, rób je co drugi tydzień i zastępuj coś mniej intensywnego dla dolnej części pleców w pozostałe tygodnie.

Podniesienia szynki glute-ham i przedłużenia oparcia to jedyne „maszyny”, których możesz używać. Uważam to za ćwiczenia z masą ciała. Większość szkolnych siłowni nie ma GHR, ale wiele z nich ma ławkę do przeprostu 45 stopni, która również działa dobrze.

W przypadku noszenia z obciążeniem podnieś ciężki hantel (hantle) i chodź przez 30 sekund. Na podłodze siłowni może być zbyt tłoczno, ale może być pusty kort lub korytarz, z którego możesz skorzystać. Jeśli to nie jest możliwe, zastąp jedno z podstawowych ćwiczeń z poprzednich treningów.

„Dzień wolny” (opcjonalnie)

Wolny dzień, jak sama nazwa wskazuje, to szansa na zrobienie tego, co chcesz.

Może chcesz spędzić dzień „próżności”, w którym sprzedajesz bilety Pokaz broni, wraz z łydkami, pułapkami, mięśniami brzucha i zginaniem do porażki? W porządku.

Może chcesz go użyć do wbicia szczególnie słabego ćwiczenia lub części ciała? To też działa.

Może przegapiłeś coś w ciągu tygodnia i chcesz wykorzystać ten dzień jako makijaż? Kolejna świetna opcja.

A może chcesz razem pominąć trening i po prostu nadrobić zaległości w śnie? To prawdopodobnie najmądrzejszy pomysł ze wszystkich.

Nie ma znaczenia, co robisz, o ile nie koliduje to negatywnie z treningami przez resztę tygodnia, ponieważ to one wpływają lub psują Twoje wyniki. Traktuj Dzień Wolny jako szansę na dobrą zabawę, niezwykle ważną i często pomijaną część treningu. Umieszczając dzień zabawy w sobotę, daje to również niewielką zachętę do powstrzymania się od zbytniego szaleństwa w piątkowy wieczór.

Szybkie porady

  • Prowadź dziennik. Jeśli weźmiesz tylko jedną rzecz z tego artykułu, niech to będzie to. Poważnie, nie mogę tego wystarczająco podkreślić. Przestań nadmiernie myśleć o drobiazgach i skoncentruj się na tym! Sukces tego szablonu zależy od progresywnego oporu. Dużo mniej obchodzi mnie, jakie konkretne ćwiczenia wykonujesz, a dużo bardziej to, że z każdym tygodniem stajesz się w nich silniejszy. Za każdym razem, gdy powtarzasz ćwiczenie, powinieneś walczyć z zębami i paznokciami, aby poprawić swoje poprzednie wyniki. W tym szablonie nie ma wartości procentowych. Ilekroć znajdziesz się w podanym zakresie powtórzeń dla tego ćwiczenia, następnym razem dodaj wagę. Jeśli nie osiągniesz zakresu powtórzeń, utrzymuj ciężar na tym samym poziomie i spróbuj dodać powtórzenia następnym razem. Prosty.
  • Różnorodność ćwiczeń. Trzymaj się tych samych ćwiczeń, aż przeciągniesz. Aby rozwinąć mistrzostwo, potrzebujesz ciągłości. Aha, i wygaszanie nie oznacza, że ​​ty tylko w tym tygodniu wykonałem trzy powtórzenia na ławce. Jeśli nie uda Ci się pobić wyników z poprzedniego tygodnia, daj mu kolejną szansę w następnym tygodniu. Jeśli nadal nie działa, przejdź do innego ćwiczenia.
  • Nie bądź nadgorliwy przy skokach wagi. Zalecam podnosić pięć funtów na raz (tak, to oznacza, że ​​musisz wyrzucić te maminsynki 2.5 funtowych talerzy). Zaufaj mi, to się sumuje na dłuższą metę.
  • Zacznij od wysokiego końca zakresów powtórzeń. Jeśli zaczniesz zbyt ciężko, szybko stracisz przytomność. Wyniki pochodzą z konsekwentnego pokonywania dzienników w czasie, więc nie zdmuchuj ładunku od razu. Innymi słowy, sesje treningowe nie powinny przypominać ostatniej randki.
  • Okresy odpoczynku? Nie przejmuj się zbytnio okresami odpoczynku. Idź, kiedy będziesz gotowy. Nie spiesz się, ale nie przedłużaj odpoczynku rozmową i SMS-em.
  • Skupiać! To powinno być oczywiste, ale i tak to powiem. Nie pozwól, aby głupie rzeczy, które się wokół ciebie działo, doprowadziły cię do upadku - to znak słabej psychicznie osoby. Teraz, jeśli chcesz oglądać ludzi między setami, aby uzyskać jakąś komediową ulgę, jak najbardziej, ale kiedy nadszedł czas, aby podnieść, czas podnieść.
  • Rozgrzej się dobrze. Nienawidzę się rozgrzewać. Nie ma większego buzzkillu niż wejście na siłownię i konieczność zatrzymania się i rozgrzewki. Zrobić to mimo wszystko. Prawie każda drobna zmiana, jaką miałem na siłowni, można przypisać kiepskiej rozgrzewce. Przynajmniej wykonaj kilka statycznych rozciągnięć dla grup mięśni, które planujesz pracować tego dnia, a następnie wykonaj kilka ogólnych ćwiczeń dynamicznej mobilności, aby rozluźnić się i uzyskać przepływ krwi. Lubię też dołączać dwie szybkie serie pięciu przysiadów z masą ciała, aby obudzić układ nerwowy. Możesz również włączyć mobilność do treningu, używając go jako wypełniacza między seriami. Często wykonuję ćwiczenia ruchowe dolnej części ciała w dni w górne partie ciała i odwrotnie, aby nie przeszkadzać mi podczas podnoszenia ciężarów. Z mentalnego punktu widzenia, rozgrzewka to świetna okazja, aby przejść do właściwego nastroju, aby się podnieść. Zostaw swoje problemy za drzwiami i zacznij wizualizować, co chcesz zrobić, i opracuj plan ataku.
  • Kondycjonowanie. Wykonuj jakąś formę ciężkiej pracy kondycyjnej przynajmniej 2-3 razy w tygodniu, po treningu lub w dni wolne. Kompleksy i skakanka są świetne, gdy przestrzeń jest ograniczona. Jeśli masz w pobliżu boisko lekkoatletyczne, możesz też robić sprinty lub biegać po schodach.
  • Odżywianie. Nie osłabiaj swoich wysiłków na siłowni, jedząc jak kretyn. Skorzystaj z planu posiłków w akademiku, jedz białko do każdego posiłku i kup wysokiej jakości proszek białkowy, taki jak Metabolic Drive® Low Carb, który zapewni ci energię między posiłkami. Staraj się tego nie komplikować. Zważ się raz na dwa tygodnie i odpowiednio dostosuj spożycie pokarmu.

Myśli końcowe

College to doświadczanie rzeczy, które pomagają ci wyrosnąć na osobę, którą chcesz być. Chodzi również o to, aby mieć dyscyplinę, aby robić gówno, a jednocześnie móc cieszyć się wszystkim, co dzieje się wokół Ciebie.

Trening łączy oba te elementy w jedną niesamowitą okazję, aby cieszyć się życiem i jednocześnie rozwijać się. Weź ten szablon i baw się nim, a przy okazji wykiełkuj trochę poważnych mięśni. Zbudujesz nie tylko wspaniałą sylwetkę, która sprawi, że kobiety Cię zauważą, ale także zbudujesz solidną podstawę, która poprowadzi Cię przez resztę kariery w podnoszeniu ciężarów.


Jeszcze bez komentarzy