Pomijając wyciskanie na ławce, pionowe ciągnięcie zyskało miano najbardziej efektywnego i wydajnego ruchu, pozwalającego na zbudowanie większej, silniejszej i zdrowszej górnej części ciała.
Jeśli utkniesz w czyśćcu na maszynie do wyciągania najszerszego grzbietu lub całkowicie ignorujesz pionowe pociągnięcie i jego wiele odmian, to jest to dla ciebie.
Prymitywna funkcjonalność podciągania sprawia, że jest to kluczowy aspekt każdego programu treningowego. Ciągnięcie w pionie było kiedyś koniecznością życia w unikaniu drapieżników i zdobywaniu źródeł pożywienia, ale ostatnio stało się nowością.
Poza siłownią, kiedy ostatnio zatrzymałeś się na czymkolwiek innym niż Taco Bell drive-thru? Wraz z rezygnacją z tego prymitywnego wzoru górnych części ciała, nasze ciała jako zbiorowa całość zaczęły się rozpadać.
Z postawy, w naszej kulturze panuje epidemia ortopedii. Ameryka prowadzi paczkę do grobu, popularyzując komputery i telefony komórkowe. Nasze kręgosłupy, barki i biodra codziennie narażone są na długotrwałe stresy związane z postawą ciała.
Tracimy również zdolność dostrzegania, jak wygląda i jak wygląda neutralna pozycja. Stworzyliśmy nową neutralną pozycję, jedną z kompensacji postawy i stresu. Nasze ramiona są skierowane do przodu i wewnętrznie obrócone, klatka piersiowa jest napięta, a łopatki są przymocowane do naszych pleców.
Dla tych, którzy trenują z określonym celem i celami, te codzienne stresy naprawdę stawiają nas w biomechanicznej niekorzystnej sytuacji, aby wykonywać i zachować zdrowie. Na szczęście jest lekarstwo: prawidłowo wykonany podciągnięcie.
Gdy tylko ludzie wymyślili sposób na trenowanie w pozycji siedzącej, przegraliśmy walkę o fizyczną dominację jako gatunek. Nie tylko siedzimy cały dzień przy biurku, w samochodzie czy na kanapie, teraz idziemy na siłownię i „trenujemy” na maszynach, na których możemy wygodnie usiąść nasz leniwy tyłek.
Przykładowo, najszersza maszyna do opuszczania.
Zanim wskoczysz do autobusu bash, opuszczona maszyna jest odmiana tradycyjnego naciągu pionowego. Po prawidłowym zaprogramowaniu i wykonaniu może być potężnym narzędziem dla zaawansowanych trenerów do wzrostu i wzmocnienia górnej części ciała.
Jednak w rzeczywistości jest to najczęściej rzeźbione ćwiczenie na górną część ciała w każdej stereotypowej siłowni z dużym pudełkiem. Jak doszliśmy do tego punktu? Dlaczego maszyna do wyciągania jest tak inna niż maszyna do podciągania i dlaczego powinno nas to obchodzić?
Padając w pozycji siedzącej tracimy zdolność stabilizacji rdzenia w pozycji funkcjonalnej. Wszystkie ruchy przeciwobrotowe i przeciw zginaniu / prostowaniu są tracone.
W nieneutralnej pozycji siedzącej miednica jest odrzucana do tyłu, co powoduje zwiększone obciążenie kręgosłupa i dolnej części pleców. Kiedy próbujemy wykonać ćwiczenie wzmacniające, zbyt wielu z nas znajduje się w tej samej pozycji, w której jesteśmy podczas oglądania Sports Center. Powodzenia z tym.
Pęd i ciężkie momenty zginająco-rozciągające w odcinku piersiowo-lędźwiowym inicjują ruch i są główną przyczyną ciężkich wzorców kompensacji w źle wykonanych pulldownach. Smutnym faktem jest to, że pulldown jest skutecznym sposobem na wszystko ale łaty, gdy źle wykonane.
Statyczne stabilizatory są zmuszane do kopania i wspomagania ruchu, wraz z niekurczącymi się tkankami działającymi jako ograniczniki ograniczające szkodliwe pozycje. Ponownie, jest to mniej niż idealne środowisko do budowy mięśni i przyrostu siły.
Opanuj swój ruch i wstań na siłowni!
Najprostsze mięśnie odgrywają główną rolę w przywodzeniu, prostowaniu i rotacji wewnętrznej ramienia (kości ramiennej), ale ich drugorzędne właściwości sprawiają, że jest to mięsień wszechstronny do trenowania postawy. Przyrost siły na mięśniach najszerszych zapewnia lepszą stabilizację postawy kręgosłupa i dolnej części miednicy dzięki punktom mocowania.
Zwiększona stabilność rdzenia przekłada się na większą liczbę przysiadów, ławek i martwego ciągu oraz ogólny wzrost całkowitej siły ciała. Krótko mówiąc, mocne i stabilne łaty pozwolą ci nabrać większej ilości mięśni globalnie.
Oczywiście pionowe ciągnięcie jest bezsprzecznie najbardziej efektywnym sposobem budowania mocnych i funkcjonalnych łat. Po drugie, pionowe pociągnięcie ćwiczy chwyt, ramiona, ramiona, plecy, rdzeń i dno miednicy.
Stworzenie silnego fundamentalnego połączenia między różnymi mięśniami wyciągającymi akcesoria również złagodzi nadmierne naprężenia stawów i więzadeł, jednocześnie trenując ruch pod kątem siły.
Istnieje wiele problemów, które pojawiają się podczas wykonywania operacji ciągnięcia w pionie w łańcuchu zamkniętym:
Prawdziwe podciąganie rozpocznie się z pozycji stojącej z całkowicie wyprostowanymi łokciami.
Z tej pozycji ruch należy rozpocząć od skurczu mięśni, przesuwając ciało w górę, aż podbródek znajdzie się w pozycji nad drążkiem (inni wolą, aby wierzchołek ruchu był od klatki piersiowej do baru).
Od początku ruchu ciało jest opuszczane w kontrolowany sposób do pozycji wyjściowej. Pełny zakres ruchu jest niezbędny nie tylko dla zwiększenia siły, ale także dla uwydatnienia kurczliwych tkanek, które są strategicznie ukierunkowane.
Wyjaśnijmy to prosto: podciągnięcie „kipping” nie jest podciąganiem, prostym i prostym. Użycie pędu do zainicjowania ruchu jest również znane jako oszukiwanie.
Dla amatorów, którzy nie opanowali stabilizacji obręczy barkowej i wymaganej siły pionowej, kip napina stawy, ustawia ramiona w gównianej pozycji i odgrywa ogromną rolę między innymi w globalnym ociepleniu.
Tylko dlatego, że twoje ciało porusza się w tym samym kierunku, nie oznacza, że kip jest nawet porównywalny z prawdziwym podciąganiem.
Początkujący CrossFitters uwielbiają kip, ponieważ nie mogą ukończyć prawdziwego podciągania. Nie mówię jednak, że kopiące tyłki CrossFitters w ESPN nie są niesamowitymi sportowcami. Po prostu zaznaczam, że większość klientów CrossFit nigdy, przenigdy nie osiągnie takiego poziomu. Kipping pozwala im tylko uczestniczyć w WOD i czuć się dobrze ze sobą.
Odstawienie swojego ego na bok i podjęcie decyzji o włączeniu pełnego zakresu ruchu podczas podciągania się jest absolutnym warunkiem uzyskania optymalnego rytmu łopatki. Wykorzystaj pełny ruch i pozwól, aby naturalna stabilizacja ciała i wzorce ruchu zadziałały. Nie zastanawiaj się nad tym.
Jeśli nie jesteś w stanie wykonać pełnozakresowych powtórzeń, użycie dostosowanych oporów, takich jak opaski, może pomóc Ci uzyskać odpowiedni zakres na podciągnięciach. Nie jest to jednak wymówka, by wisieć na barze jak lenistwo, rozdzierając przy tym niekurczliwe tkanki na strzępy.
Utrzymuj napięcie z tyłu ramion przez cały czas, osiągając w pełni wyprostowaną pozycję na łokciach przy każdym ruchu.
Przestań się powtarzać, a może twoje ramiona będą się poruszać i funkcjonować lepiej niż zardzewiała transmisja!
Na początku podciągania się należy zainicjować napięcie, aby ustabilizować ramię, upewniając się, że nie zwisasz tylko na więzadłach i ścięgnach. Ściskanie ramion do zewnętrznej rotacji wskaże to napięcie i zoptymalizuje start.
Oprócz stabilizowania napięcia, inną często niedostatecznie wykorzystywaną metodą zwiększania ogólnej siły mięśniowej i TUT wywołującego wzrost jest zaprogramowanie określonych temp w podciągnięciach.
W celu pozyskania maksymalnej liczby szybkokurczliwych włókien mięśniowych należy wykonać koncentryczny skurcz (ciągnięcie w górę część) tak wybuchowe, jak to tylko możliwe, gdy twoja klatka piersiowa zbliża się do paska.
Na szczycie ruchu ściskaj przez 2 sekundy, aby zmaksymalizować TUT i siłę wyjściową w skróconym stanie mięśnia dwugłowego, najszerszego grzbietu i górnych mięśni tylnego łańcucha.
Kontroluj ekscentryczną lub opuszczającą się część ruchu, próbując „docisnąć” się z powrotem w dół do pełnego napięcia zawieszenia. Tempo, które polecam dla siły i hipertrofii mięśni to X120.
W żargonie tempa oznacza to:
Ramiączka są zaawansowanym dodatkiem do każdej odmiany podciągania, więc trzymaj się z daleka od nowicjuszy!
Pasy zmniejszają wymaganą siłę chwytu potrzebną do wykonania serii pociągnięć, kładąc większy nacisk na bardziej proksymalne stawy i tkanki znajdujące się w tylnej obręczy barkowej i plecach.
Kiedy jesteś w stanie wykonać ponad 15 powtórzeń podciągnięć z surową masą ciała w dowolnej wariacji, tylko wtedy zyskujesz prawo do zapięcia pasów.
Jedną z najlepszych rzeczy związanych z ciągnięciem w pionie jest to, że w oparciu o cele funkcjonalne i estetyczne możesz manipulować ręką i pozycją chwytu.
Można zastosować proste modyfikacje, aby odciążyć określony staw, w szczególności trenować pojedynczą grupę mięśni, nie tracąc jednocześnie zalet całego ruchu, i celować w różne stabilizatory pod różnymi kątami.
Cztery najczęstsze odmiany pionowych ruchów ciągnięcia z zamkniętym łańcuchem to podciągnięcia z szerokim, średnim i neutralnym chwytem oraz podciąganie (dłonie skierowane w stronę twarzy).)
Uchwyt częściowo odwrócony (dłonie skierowane do siebie) może również odgrywać kluczową rolę w zdrowiu ramion, zwłaszcza jeśli w przeszłości występowały problemy.
Jeśli masz dostępne pierścienie, nie bój się ich używać. Zmienna pozycja dłoni może zmniejszyć niepożądane naprężenia nie kurczących się struktur obręczy barkowej, jednocześnie umożliwiając bardziej autentyczny wzór ruchu w okolicy.
Biorąc to pod uwagę, pierścienie będą również kładły duży nacisk na stabilność ramion i rytm, w przeciwieństwie do efektów treningu typu czystej siły i hipertrofii.
Podczas gdy prymitywne wzornictwo pozostanie niezmienne, naprężenia mięśniowe i wzorce stabilizacji będą się różnić w zależności od indywidualnej antropometrii i mechaniki ruchu. Znalezienie idealnego miejsca, abyś mógł wdrożyć plan progresywnego przeciążenia wraz z długoterminowym ortopedycznym zdrowiem stawów i tkanek miękkich, jest najważniejsze.
Niektórzy trenerzy od dziesięcioleci unikają maksymalnego obciążenia podciągania i jego odmian. To cholerny wstyd, ponieważ pionowe przyciąganie jest tylko kolejnym ruchem w arsenale treningowym i powinno być tak zaprogramowane.
Co sprawia, że podciąganie jest tak onieśmielające? Najprawdopodobniej konfiguracja i umiejscowienie zewnętrznego ładunku przymocowanego bezpośrednio przed śmieciami. Jednak przy prawidłowym wykonaniu i ustawieniu pasa zanurzeniowego w połączeniu z kontrolą talerza, obciążenie podciągania dla zakresów powtórzeń, które budują mięśnie, jest nie tylko możliwe, ale wręcz obowiązkowe.
Zapomnij o robieniu 30 powtórzeń podciągania się na serię, jeśli jesteś bestią z tyłu! Jest to odpowiednik powtórzenia 95 funtów na ławce za 30 i nie widziałem tego od ostatniego razu, kiedy przez to przeszedłem Planet Fitness, który nigdy nie był.
Ładowanie podciągania nie różni się od ładowania jakiegokolwiek innego ruchu na siłowni. Mimo to widzę, jak ładowanie podciągania spotkało się z kiepskim echem ze względu na sposób, w jaki robi to typowy członek siłowni.
Nie pozwól, aby to był ty:
Chociaż technicznie rzecz biorąc, nadal podnosisz dodatkową wagę, te odmiany kładą nadmierny nacisk na drugorzędne bodźce treningowe.
Zwisanie kettlebell ze stóp powoduje zmianę naturalnego kątowania, które górna część kręgosłupa i łopatki są w stanie osiągnąć, gdy klatka piersiowa zbliża się do sztangi.
Uciskanie hantli między udami lub kostkami powoduje, że głównym czynnikiem ograniczającym to obciążenie jest stabilizacja ciężaru między nogami, a nie siła górnej części ciała.
I chociaż łańcuchy umieszczone na szyi wyglądają niesamowicie, mogą również wytwarzać niepotrzebne siły ścinające przez delikatny kręgosłup szyjny i szyję.
Zrób sobie przysługę i zainwestuj kilka dolców w pasek do zanurzania. I proszę, nie noś go podczas uderzania o ławkę.
Jeszcze bez komentarzy