Zdjęcia: Per Bernal
Nie chodzi o wagę. Steve Kuclo podnosi heavy metal, ale nie chodzi o wagę. Wyrasta na ramiona, wykorzystując nienaganną formę i kładąc nacisk na nakierowane mięśnie naramienne w kolejnych powtórzeniach. Wiele powtórzeń. Chociaż wykonuje tylko cztery ćwiczenia na mięśnie naramienne, w każdym treningu wykonuje aż 300 powtórzeń. To około dwa razy więcej niż w przypadku większości kulturystów, w tym Mr. Olympia. Ale, jak wyjaśnia Kuclo, czuje, że większa liczba powtórzeń i odpowiednia forma są kluczem do wzrostu ramion. Nie chodzi o wagę. Chodzi o mięśnie.
FLEX: Co jest pierwsze w twojej rutynie na ramię?
STEVE KUCLO: Zawsze zaczynam od wyciskania nad głową, Hammer Strength, hantli lub sztangi wojskowej. Dzięki Hammer Strength robię wyjątkową super serię. Najpierw idę standardową drogą, twarzą do przodu, przez 12 do 15 powtórzeń, a następnie odwracam się i patrzę do tyłu przez kolejne 12 do 15 powtórzeń. Kolejną rzeczą, którą robię, jest umieszczanie między mną a oparciem pianki lub jakiejś podkładki, co trochę zmienia kąt nachylenia.
FLEX: Dlaczego wykonujesz zarówno ruchy do przodu, jak i do tyłu, jeden po drugim?
STEVE KUCLO: Uderzają mnie w ramiona na dwa różne sposoby i pracują dwiema różnymi głowami delt. Podkładka między mną a oparciem siedzenia pomaga to jeszcze bardziej podkreślić. Czuję, jak standardowa, skierowana twarzą do przodu naciska bardziej w moich środkowych deltach. Potem, kiedy odwracam się i patrzę do tyłu, czuję to bardziej w moich przednich ramionach.
FLEX: Czy w ogóle robisz pauzę między naciśnięciami do przodu i do tyłu?
STEVE KUCLO: Zaledwie 15 sekund, czyli tyle czasu, ile potrzeba, aby się odwrócić i być może zrzucić trochę ciężaru. Jestem silniejszy twarzą do przodu niż do tyłu i oczywiście te pierwsze 12 do 15 powtórzeń wiele ze mnie wyciągną. Więc czasami ja i mój partner treningowy, Dan Newmire, będziemy musieli zmniejszyć ciężar podczas tych drugich 12 do 15 powtórzeń, szczególnie w ostatnich kilku seriach.
Kliknij „NASTĘPNA STRONA”, aby kontynuować >>
Pobierz pełny program szkoleniowy Steve'a Kuclo TUTAJ.
FLEX: Wykonujesz bardzo rygorystyczne boczne hantle w pozycji siedzącej. Porozmawiaj o swojej formie na tych.
STEVE KUCLO: Niektórzy ludzie częściej używają na nich swoich pułapek lub pozwalają, by pęd przejął kontrolę. Staram się skupić tylko na środkowych deltach. Znalazłem dobry rytm, kiedy byłem młodszy i utknąłem w tym rytmie. I to jest jeden z ruchów, który naprawdę uderza dokładnie tam, gdzie chcę. W tym przypadku forma jest kluczowa. Naprawdę musisz uzyskać odpowiednią formę w dół, unosząc się bezpośrednio na boki i unosząc łokcie do poziomu ramion z ugiętymi rękami. Łatwo jest po prostu przejść przez ruch i stać się trochę niechlujnym, ale musisz skupić się na mięśniach i pozostać surowym. To jedyny sposób, w jaki będziesz celować w delty przyśrodkowe.
FLEX: Czy robienie im na siedząco pomaga w tym?
STEVE KUCLO: Tak, ale czasami też robię je na stojąco. Przełączę to. Siedząc możesz pozostać pod nieco lepszą kontrolą. Nie używasz tyle rozpędu, co stojąc.
FLEX: Siedzisz na boki przez 15 do 20 powtórzeń na serię, a żadna z twoich serii na ramiona nie jest mniejsza niż 12 powtórzeń. Dlaczego lubisz ten wyższy zakres?
STEVE KUCLO: Myślę, że delty najlepiej reagują na większe użycie. Łapy działają całkiem dobrze z klatką piersiową [przednie łapy] i plecami [tylne łapy]. Ręce są w ten sam sposób. Ponieważ te obszary wymagają dużo pracy w inne dni, lubię skupiać się bardziej na pompie, kiedy pracuję nad nimi bezpośrednio. Podoba mi się ten zakres od 12 do 15 dla ramion i ramion. W przypadku innych części ciała jestem bardziej w zakresie od 10 do 12.
Pobierz pełny program szkoleniowy Steve'a Kuclo TUTAJ.
FLEX: Czy zawsze wykonujesz tylne hantle w pozycji leżącej na ławce pochyłej??
STEVE KUCLO: Tak, jeśli robię to z hantlami. Podoba mi się ta ławka, ponieważ odbiera jej trochę rozpędu. Jeśli wykonujesz je w pozycji siedzącej lub pochylonej, masz tendencję do chodzenia ciężej i bardziej angażowania kręgosłupa. Czasami robię je przodem do oparcia siedzenia na maszynie do much na klatce piersiowej lub robię je stojąc z kablami na stacji kablowej. Niezależnie od tego, jak to zrobię, nie jest to naprawdę ciężki ruch, ponieważ staram się nie aktywować moich pułapek. Wiele osób zbyt ciężko korzysta z tylnych części bocznych i angażuje swoje pułapki. Jest to ćwiczenie izolacyjne dla tylnych ramion, więc chcesz mieć pewność, że naprawdę je odizolujesz.
FLEX: Następnie kończysz unoszeniem przednich sztangi. Czy jest jakiś powód, dla którego wolisz sztangę od hantli??
STEVE KUCLO: Nie, nic konkretnego, tylko osobiste preferencje. Dzięki tym staram się tylko upewnić, że wyciągnąłem wszystko z mojego treningu. Idę na „wypalenie”, więc zamierzam wykonać co najmniej 12 do 15 powtórzeń, ale jeśli uda mi się uzyskać 20, zrobię to.
FLEX: Kiedy pracujesz nad pułapkami?
STEVE KUCLO: Czasami robię pułapki na plecy, ale zwykle robię je na ramię, po deltach. Zrobię jeden lub dwa ruchy. Lubię maszynę do wzruszania ramion Hammer Strength wykonującą trzy do czterech serii po 12 do 15 powtórzeń. Lubię wykonywać statyczne trzymanie na szczycie każdego powtórzenia przez jedną lub dwie sekundy. Kolejnym faworytem jest standardowe wzruszanie ramionami. Kuszące jest, aby naprawdę obciążać talerze, aby wzruszyć ramionami i skrócić ruch. Ale ruch jest już wystarczająco krótki. Nie idź za ciężko i nie wzruszaj zbyt szybko ramionami. Chcesz zachować kontrolę w wolnym tempie. Zalecam trzymanie skurczów. To zmusi cię do trochę lżejszego, ale naprawdę zlikwiduj pułapki.
Pobierz pełny program szkoleniowy Steve'a Kuclo TUTAJ.
FLEX: Na początku swojej kariery byłeś znany ze swojej siły. Czy nadal używasz dużych ciężarów, jak w wyciskaniu na ramię?
STEVE KUCLO: Tak. Nie wykonuję niskich powtórzeń, ale idę tak ciężko, jak tylko potrafię, w dobrej formie. W zeszłym tygodniu podniosłem się do 315 na 12 powtórzeń w wyciskaniu sztangi na ramię, co jest dość duże. I z wyciskaniem hantli na ramię, będę pracować do 140 lub 150 sekund. Więc nadal radzę sobie z dobrymi ciężarami.
FLEX: Czy wykonujesz jakieś wymuszone powtórzenia?
STEVE KUCLO: tak. Zwykle w ostatnich zestawach ćwiczeń mój partner pomaga tylko na tyle, że mogę wycisnąć kilka dodatkowych powtórzeń.
FLEX: Jaka jest najważniejsza rada dla kulturystów, którzy chcą mieć większe ramiona?
STEVE KUCLO: Odpowiednia forma ma kluczowe znaczenie dla ramion. Wybierz wagę, z którą sobie poradzisz. Nie chcesz machać ciężarem i używać rozpędu. Chcesz pracować ramionami podczas każdego powtórzenia i każdej serii. Zwykle zajmuje to trochę czasu, ale kiedy już opanujesz tę formę, będziesz wiedział i możesz się tego trzymać, a następnie stopniowo zwiększać wagę. Inną kluczową rzeczą jest wielkość powtórzeń. Zbyt wielu facetów robi zbyt ciężko z niską liczbą powtórzeń i tak naprawdę nie czują, że ich mięśnie działają. Myślę, że zakres od 12 do 15 jest najlepszy dla deltów. Tak więc, moim zdaniem, forma i objętość powtórzeń są kluczami do wypełnienia ramion.
Pobierz pełny program szkoleniowy Steve'a Kuclo TUTAJ.
RUTYNA W RAMIENIACH KUCLO (Obejrzyj wideo)
ZESTAWY PROSTE
ODPOCZYNEK: 90-120 sekund
Na 4. zestawie: Wykonaj serię częściowego i potrójnego upuszczenia mocy
Na czwartej serii: Wykonaj serię częściowego i potrójnego upuszczenia mocy
W 4. secie: Wykonaj zestaw częściowego i potrójnego spadku mocy
Moc częściowa = zwiększ funt w czwartej serii o 30% i wykonaj ćwierć do połowy powtórzeń w najsilniejszym zakresie ruchu dla tego mięśnia.
Triple Drop Set = Po awarii natychmiast zmniejsz wagę i wykonaj drugą serię. Następnie natychmiast ponownie zmniejsz wagę i wykonaj 3 serię. Seria potrójnych kropli wymaga dwukrotnego zmniejszenia ciężaru, więc czwarta seria każdego ćwiczenia zawiera w rzeczywistości 3 serie bez odpoczynku pomiędzy nimi.
TRI-SETY (łącznie 3x)
REST: 30 sekund między ćwiczeniami; REST: 30-40 sekund między seriami
PRZEJDŹ DO AWARII!
PODZIAŁ TRENINGOWY KUCLO
Pobierz pełny program szkoleniowy Steve'a Kuclo TUTAJ.
Jeszcze bez komentarzy