Moja miłość do martwego ciągu została dobrze udokumentowana. Faktem jest, że gdyby było to legalne w moim stanie, dawno temu poślubiłbym martwy ciąg i udał się na emeryturę do małego domu w wiejskim stanie Massachusetts, aby wychować naszą parę rugratów z dominacją pośladków i ścięgien podkolanowych, Eleiko i Iwanko.
Ale jeśli martwy ciąg jest moją największą miłością, to przysiady są gorącą druhną, do której mrugam przy misce z ponczem. Niezależnie od tego, czy celem jest poprawa wyników w wybranym sporcie, zbudowanie nóg wielkości Kansas, zrzucenie ostatnich kilku (lub trzydziestu) funtów tłuszczu z sylwetki, czy też sprawienie, by przedstawiciele płci przeciwnej chcieli zobaczyć Cię nagą przy włączonych światłach , przysiady są integralną częścią każdego wszechstronnego programu.
W tym artykule omówimy niektóre z różnych odmian przysiadów, których używamy w Cressey Performance, biorąc pod uwagę indywidualne cele, potrzeby i przeciwwskazania. Ponieważ nie wszystkie przysiady są sobie równe, ale gdy są wykonywane poprawnie, wszystkie dają kopa.
Spopularyzowane przez wielkiego Dana Johna przysiady do kubków są zazwyczaj odmianą przysiadów, którą wybieram jako pierwsza, ucząc początkujących podstaw w jaki sposób prawidłowo przysiadać. Z braku lepszego określenia są idiotyczne i przeciwstawiam się każdemu - niewykształconemu nastolatkowi, umięśnionej głowie w wieku około dwudziestu lat lub dżokejowi na biurku z ruchliwością stołu bilardowego - aby nie móc występować ostry przysiad z kielicha w ciągu dziesięciu minut od właściwego instruktażu lub polecenia.
Prawidłowy (pełny) przysiad pokazuje dobre zgięcie grzbietowe kostki, zgięcie biodra, wyprost klatki piersiowej i aktywację pośladków, z których wszystkie są kluczowe, jeśli chodzi o ogólną jakość ruchu i jakość życia.
Biorąc pod uwagę ich znaczenie, nie sprzeciwiam się ludziom kucającym codziennie, zwłaszcza biorąc pod uwagę ilość czasu, jaki spędzamy siedząc przed komputerami. (Jeśli chodzi o mobilność, wielu z nas to ogromne kule chodzenia zawieść.) Znów okradanie Dana Johna: „Jeśli to ważne, rób to codziennie.”
To nie znaczy, że powinieneś występować załadowany przysiady każdego dnia - to przesada. Ale możesz chwycić lekki hantel i rzucić kilka zestawów przysiadów do kubka dziennie, aby nie tylko poprawić długość i jakość tkanki, ale także pomóc w technice przysiadu z solidną mocą groove rocka.
• To fantastyczna odmiana pomagająca w wyobrażeniu sobie perfekcyjnej techniki przysiadów, więc chociaż zawsze interesuje mnie pojęcie progresywnego przeciążenia, to nie jest to główny nacisk tutaj.
• Nauczysz się siedzieć wygodnie podczas przysiadu i inicjować ruch biodrami, a nie kolanami.
• Koniecznie trzeba „wypchnąć kolana”.”
• Utrzymuj „dumną” klatkę piersiową, z łopatkami złączonymi i wciśniętymi (umieść je w tylnej kieszeni).
• Zejdź do punktu, w którym łokcie mogą wypchnąć kolana, starając się przez cały czas utrzymać łuk w dolnej części pleców.
• Spotkaj się tam przez kilka sekund. „Podważ” trochę, poruszając się na boki, do przodu i do tyłu, jak ósemka, aby pomóc „odkleić” biodra.
• Zakończ pośladkami. Wiele z nich kompensuje wyprost biodra z przeprostem lędźwiowym, dlatego ważne jest, aby „stać prosto” i nie używać zbyt dużo pleców.
Zanim przejdę do różnicy między nimi, poświęćmy chwilę, aby omówić, jak prawidłowo ustawić przysiad ze sztangą na plecach, ponieważ jest to trochę bardziej skomplikowane, niż się ludziom wydaje.
Kucanie zaczyna się i kończy wraz z ustawieniem. To, jak przygotujesz się do przysiadu, może spowodować lub złamać cały zestaw, a wielu trenerów traktuje to zbyt lekko.
• Podejdź do baru, chwyć go i wytrząśnij z niego gówno. Złość się. Zastraszaj wagę. Zaufaj mi to działa. Posiadanie odrobiny nastawienia na dłuższą metę daje ogromne korzyści.
• Wciąż trzymając sztangę (w większości przypadków nieco dalej od szerokości ramion, nieco szersza dla osób z ograniczoną ruchomością ramion - musisz nad tym popracować), schyl się pod spodem i ściśnij łopatki tak, jak chcesz. Robiąc to, tworzysz „półkę” w górnej części pleców, na której może spoczywać pasek.
• Stamtąd chcesz rozerwać drążek, jednocześnie ciągnąc go tak mocno, jak to tylko możliwe, w poprzek pleców, jakbyś próbował go zgiąć. Na początku będzie to niezręczne, ale jest ważne, ponieważ pomoże to zaangażować mięśnie najszerszych mięśni grzbietu, a z kolei powięź piersiowo-lędźwiową, która zapewni stabilność kręgosłupa.
• Często widzę, jak stażyści wykonują zbyt wiele kroków, aby się przygotować, i marnują przy tym dużo energii. Zdejmij sztangę i zabierz dwa cofa się (jeden lewą, a drugi prawą stopą). Siedzimy w kucki, Frodo, a nie wędrujemy w głąb Mordoru.
• W tym momencie powinieneś usiąść okrakiem na pudle, które znajduje się między twoimi stopami. Patrząc przed siebie, z napiętą szyją, weź głęboki oddech i napełnij brzuch (nie klatkę piersiową) powietrzem.
• OK, jesteś gotowy do przysiadu. Czytaj dalej.
Większość ludzi nie wie, jak kucać za gówno. Ich tylne łańcuchy są cholernie słabe, więc nie mogą usiąść i nie mogą odsunąć kolan.
Typowa osoba chce za bardzo przesunąć się do przodu, inicjując ruch raczej na kolanach niż biodrach. Dziewięćdziesiąt procent ludzi inicjuje ruch kucania, pochylając się do przodu przy tułowiu, zginając kręgosłup lędźwiowy, a następnie opadając w dół.
Teraz, żeby zakryć własny tyłek: w żadnym wypadku nie twierdzę, że migracja kolan przez palce jest niebezpieczna lub niewłaściwa. W rzeczywistości badanie opublikowane w 2003 roku przez Dziennik badań siły i kondycji [„Wpływ pozycji kolana na momenty w biodrze i kolanie podczas przysiadu ze sztangą”, Fry i in.] Położył tę niegdyś świętą krowę na dobre.
Naukowcy zauważyli w nim, że wypuszczenie kolana do przodu skutkowało większym naprężeniem ścinającym i momentem obrotowym w stawie kolanowym. Jednak kiedy ograniczyli ten ruch (nie pozwalając kolanom na przesunięcie do przodu), zarejestrowano znacznie większy moment obrotowy w biodrach i kręgosłupie lędźwiowym!
Więc nie jestem przeciwny, żeby kolana wysunęły się lekko do przodu. Jestem po prostu przeciwnikiem ludzi, którzy nie używają tylnego łańcucha i sprawiają, że ich przysiady wyglądają jak maksymalny wysiłek mobilizacji kostki w kolanie!
Niemal co tydzień dzieje się zabawna rzecz. Nie potrafię powiedzieć, ile razy ktoś wchodził do naszej placówki, twierdząc, że przykucnął ponad 400 funtów, tylko po to, by zostać zszytym przez 185, ponieważ faktycznie sprawiamy, że przysiada na odpowiednią głębokość.
ja miłość kiedy to się dzieje, i to po prostu pokazuje, że jest wielu ludzi, którzy nie są tak silni, jak im się wydaje - są po prostu naprawdę dobrzy w oszukiwaniu.
Kucanie do pudła różni się od przysiadów do skrzyni w tym sensie, że głównym celem jest upewnienie się, że ktoś „czuje”, jak to jest, faktycznie przykucnąć na odpowiednią głębokość. To bardziej dotknij i idź niż cokolwiek innego.
Nadal będę ich trenował w prawidłowej technice przysiadu, ale moim zmartwieniem jest wymuszenie odpowiedniej głębokości - dlatego jestem wielkim zwolennikiem tej odmiany dla początkujących.
I odwrotnie, głównym celem przysiadu do skrzyni jest nauczenie kursantów używania tylnego łańcucha.
Zamiast tylko zagłębiać się w głąb, podkreśla przysiad do skrzyni siedząc wygodnie i angażowanie ścięgien podkolanowych i pośladków.
Oto, co podkreślam:
• Rozpocznij od bioder. W przeciwieństwie do kucania do pudełka, w którym pozwolę na trochę więcej złamania kolana, z przysiadami do skrzyni, odepchnij biodra do tyłu, jakbym miał sznur zawiązany wokół twojej talii i ciągnąłem cię z powrotem. Co więcej, wypchnij kolana (w lewo i w prawo), aby pomóc otworzyć biodra, gdy schodzisz w kierunku pudełka.
Uwaga: dla tych, którym naprawdę ciężko jest uchwycić koncepcję kolan, wezmę mini-opaskę i owinę ją nad kolana i powiem im, aby wykonali ten sam ruch przysiadu, jednocześnie powstrzymując opaskę przed wpychaniem kolan. Czasami ludzie potrzebują tylko niewielkiej kinestetycznej informacji zwrotnej, aby „poczuć” to, czego oczekuję, i uważam, że opaska wokół kolan jest idealnym rozwiązaniem.
• Będę trochę bardziej skrupulatny, aby utrzymać pionowy kąt goleni podczas wykonywania liftingu. Jest to szczególnie ważne, gdy pracuję ze stażystami, którzy cierpią na ból przedniego kolana. To niesamowite, jak wiele ulgi odczuwają ludzie z przewlekłego bólu kolana, kiedy faktycznie uczą się przysiadów z odpowiednią mechaniką!
• Wyląduj delikatnie na pudełku! Wiele osób lubi po prostu opadać na ziemię, co nie jest najmądrzejszą rzeczą do zrobienia, gdy masz obciążoną sztangę na kręgosłupie. Zamiast tego lubię mówić ludziom, żeby udawali, że siedzą na potłuczonym szkle.
• Innym błędem, jaki popełniają stażyści, jest wyskakiwanie z pudełka. Najlepiej, gdy wylądujesz, zachowaj sztywność i zatrzymaj się na skrzynce. W ten sposób nie tylko usuwasz z równania cykl skracania rozciągania, ale także uczysz się rozwijać większą siłę początkową.
• Stamtąd strzelaj przez pięty, podnieś biodra i zatrzaśnij je u góry, aby zakończyć.
Kucanie na plecach nie jest dla każdego, ale nie wylewajmy dziecka z kąpielą.
Chociaż osobiście pomogłem wielu osobom z przewlekle chorymi plecami nauczyć się przysiadów bez bólu w ciągu kilku miesięcy (jeśli nie tygodni), osoby z historią dolegliwości kręgosłupa powinny prawdopodobnie powstrzymać się od przysiadu, przynajmniej tymczasowo.
Po drugie, osoby z ograniczoną ruchliwością kręgosłupa T (szczególnie w wyproście) będą miały trudności z przysiadem z powrotem. Próba nakłonienia kogoś do maksymalnego odwodzenia i rotacji zewnętrznej - szczególnie dla kogoś, kto tego nie ma - jest receptą na katastrofę i często może objawiać się wieloma innymi problemami dotyczącymi szyi, pleców, a nawet łokcia.
Jeśli tak jest, użycie specjalistycznych kierownic, takich jak bezpieczne przysiady lub gigantyczne wypukłe drążki - z których oba są znacznie bardziej „przyjazne dla ramion” - byłoby idealnym zamiennikiem.
Jednak dla większości prawdopodobieństwo, że Twoja siłownia będzie miała dostęp do tego rodzaju barów, jest gdzieś pomiędzy nie-szansą-w-piekle a Lindsay Lohan wygrywającą Pulitzera.
W takim przypadku czas na przysiad z przodu.
W porównaniu z przysiadami tylnymi - które ze względu na położenie sztangi i kąt tułowia powodują większy moment zginający kręgosłupa, aw rezultacie zwiększony poziom siły ścinającej - przysiady przednie są bardziej „przyjazną dla pleców” odmianą.
Ponadto przysiady przednie stanowią większe wyzwanie dla mięśni brzucha niż przysiady tylne ze względu na umieszczenie drążka i wynikające z tego zatrudnienie mięśni brzucha (rectus abdominus i skośne), aby zapobiec wyboczeniu.
Idąc o krok dalej, ponieważ przedni rdzeń jest zaangażowany podczas wykonywania przysiadów z przodu, nierzadko zdarza się, że łatwiej jest dostać się na głębokość w porównaniu z przysiadami tylnymi. Mówiąc najprościej, wiele osób nie jest w stanie przykucnąć na głębokość, ponieważ są słabi i niestabilni.
Kiedy mięśnie rdzenia są zaangażowane (a co za tym idzie, zapewniamy organizmowi stabilność, której zwykle brakuje), mechanizm ochronny organizmu mówi, że „bierze pigułkę chłodu” i zaczynają się dziać dobre rzeczy.
Łącznie, wraz ze zmniejszeniem obciążenia kręgosłupa, oprócz wzrostu zaangażowania rdzenia, przysiady przednie są podstawą w Cressey Performance. Mimo to nie są odporni na własny zestaw pułapek, a mianowicie na to, jakiego uchwytu użyć - czysty uchwyt czy uchwyt poprzeczny?
Biorąc pod uwagę, że trenujemy wielu graczy w baseball, skłaniamy się bardziej w kierunku chwytu krzyżowego, w dużej mierze dlatego, że jest on mniej obciążający łokcie.
Podobnie, jeśli ktoś nie wykaże niezwykłej elastyczności nadgarstka i nie jest w stanie utrzymać prawidłowej postawy przez cały zestaw, zalecamy trzymanie poprzeczki również z naszymi klientami z populacji ogólnej.
Ponownie, kluczowa jest konfiguracja. Kilka kwestii do rozważenia:
• Pasek powinien spoczywać na „mięsistej” części twoich ramion, naprzeciw jabłka Adama. Chwyć mocno drążek!
• Bez względu na wszystko, pomyśl klatką piersiową do góry, łokciami do góry.
• Spakuj szyję (zrób podwójny podbródek) i znajdź miejsce na ścianie tuż przed tobą, na wysokości oczu. Miej oczy na tym miejscu.
• Zaczerpnij powietrza, wzmocnij mięśnie brzucha i pozwól mu się rozerwać.
Kiedy naprawdę chcę, aby klient lub sportowiec nienawidził życia, wrzucam kilka przysiadów Andersona do miksu, zaczynając od dolnej pozycji.
Ponieważ nie ma ekscentrycznego „wstępnego obciążenia”, jest to doskonałe ćwiczenie rozwijające siłę początkową, ale co ważniejsze, ma ogólne poczucie złości. Więc dla tych, którzy są trochę bardziej masochistyczni, może to być twój zaułek, jak Carson Kressley.
Rozpoczynając od pozycji dolnej (drążek będzie spoczywał na kołkach zębatki), przysiad pod drążkiem w miejscu, w którym uda są w pozycji równoległej lub tuż poniżej niej.
Podobnie jak w przypadku przysiadu z przodu, umieść sztangę na mięsistej części ramion i na szyi. Najprawdopodobniej będziesz musiał się wiercić, aby znaleźć się w odpowiedniej pozycji, ale najważniejsze jest, abyś trochę usiadł, tak aby większość ciężaru spoczywała na piętach, a nie na palcach.
Nabierz powietrza i spróbuj wysadzić szpilki przez pięty. Upewnij się, że kiedy skończysz na górze, przechodzisz przez całe biodra (stań wysoko), ściskając pośladki.
Stamtąd opuść kontrolowany drążek z powrotem do szpilek i upewnij się, że zatrzymałeś się. Bez podskakiwania!
Zresetuj się po zakończeniu każdego powtórzenia - może zmień majtki, jeśli musisz - i powtórz.
Byłbym niedbały, gdybym napisał artykuł o przysiadach i nie zawierał co najmniej dwóch lub trzech odmian na jedną nogę.
Bardziej niż jakiekolwiek inne ćwiczenie, którego używamy w Cressey Performance, bułgarskie podzielone przysiady z pewnością wywołują największy smutek i słusznie. Są do niczego! (W dobrym tego słowa znaczeniu, oczywiście.)
Jak to zwykle bywa, to ćwiczenia, których najbardziej nienawidzimy, przynoszą największe korzyści.
Nie będę wchodził w toczącą się debatę na jednej nodze, ale odmiany przysiadów na jednej nodze powinny być uważane za podstawę każdego dobrze opracowanego programu siłowego i kondycyjnego. Nie tylko mają wiele funkcjonalnych przeniesień na lekkoatletykę i wydarzenia w „prawdziwym świecie”, ale są także fantastycznym narzędziem do budowania siły i hipertrofii, przyczyniając się do zdrowia kolan, bioder i dolnej części pleców, żeby wymienić tylko kilka.
Zamiast zanudzać Cię prostą odmianą, oto kilka złych alternatyw.
Jestem wielkim zwolennikiem ładowania offsetowego. Niezależnie od tego, czy chodzi o nośniki, prasy, czy odmiany z jedną nogą, ładowanie z przesunięciem jest niesamowitym sposobem na rzucenie wyzwania ciału w sposób, do którego zwykle nie jest przyzwyczajony.
Przytrzymaj hantlę po tej samej stronie, co noga wleczona. Więc jeśli twoja prawa noga jest uniesiona za tobą na ławce, w prawej ręce trzymasz hantle.
Jeśli chodzi o przysiady podzielone (z przesunięciem), pojawiają się dwie główne zalety. Po pierwsze, „rdzeń” musi wystrzelić po przeciwnej stronie, aby zapobiec przewróceniu się ciała, a po drugie, pozycja stojąca pośladkowa max / pośladkowa medius otrzymuje znaczącą „wskazówkę” rotacji zewnętrznej, co jest niezwykle ważne, biorąc pod uwagę, że większość ludzi chodzi. z żałośnie słabymi pośladkami w pierwszej kolejności.
Jeśli chcesz jeszcze bardziej rozwinąć tę odmianę, zwiększ zakres ruchu, dodając podwyższony krok lub ramkę pod przednią stopą.
Podobnie jak w przypadku przysiadów przednich, przysiady dzielone z obciążeniem przednim (z przodu) zapewniają znaczny bodziec dla rdzenia, aby zapobiec zgięciu. Co więcej, ponieważ sztanga jest teraz dalej od środka ciężkości ciała, ćwiczenie automatycznie staje się trudniejsze.
I wreszcie dla tych, którzy szukają prawdziwego wyzwania, jedną z odmian, które lubię używać (choć rzadko) są asymetrycznie obciążone bułgarskie przysiady dzielone, w których jeden (cięższy) hantle jest trzymany w pozycji walizki po jednej stronie ciała, a jeden ( lżejszy) hantle należy trzymać nad głową po przeciwnej stronie. Dodatkową korzyścią jest, między innymi, nauczenie się „pakowania” ramienia do tyłu, co pomoże zbudować stabilność szkaplerza.
Chociaż nie jest to wyczerpująca lista, mam nadzieję, że udało mi się rzucić trochę światła na niektóre warianty przysiadów, których używamy codziennie w Cressey Performance, biorąc pod uwagę różne potrzeby, cele i historię kontuzji. Co więcej, mam nadzieję, że nauczyłeś się kilku sztuczek, które pomogą Ci poprawić własne wyniki w przysiadach.
Przysiady mogą nie być martwym ciągiem, ale dobrze wykonany przysiad przyniesie rezultaty, które mogą się równać z kilkoma ćwiczeniami. Skorzystaj ze wskazówek zawartych w tym artykule i wejdź pod poprzeczkę.
Jeszcze bez komentarzy