Ryba wygląda głupio, jeśli oceniasz ją na podstawie jej zdolności do wspinania się na drzewo. To parafraza cytatu o inteligencji, często przypisywanego Albertowi Einsteinowi. To prawda, oczekiwanie, że osoba osiągnie coś, do czego nie ma kwalifikacji, jest w najlepszym przypadku ignorancją. W najgorszym przypadku jest to złowieszczo szkodliwe. Zwłaszcza podczas kucania.
Problem w tym, że zbyt wąsko myślimy o kucaniu i zmuszamy się do użycia sztangi - lub innych niewłaściwych narzędzi - gdy nie jest ona dla nas odpowiednia. W zamian skracamy postępy i zwiększamy szanse na kontuzje.
Ale nie musi tak być. Ustalając działającą definicję przysiadu i zadając kilka pytań, możesz określić, czy robisz niewłaściwy przysiad.
Zanim omówimy szczegóły, porozmawiajmy o tym, co powinien osiągnąć przysiad. Daje nam to punkt odniesienia, na podstawie którego możemy nakreślić wszystkie nasze punkty dyskusji. Tutaj idzie:
Przysiad obciąża biodra i nogi, jednocześnie ograniczając ruch i nadmierny stres w innych częściach ciała.
To prosta definicja, z którą możemy się zgodzić. Rozumiemy, że przysiady to duży, stresujący ruch, który angażuje dużo masy mięśniowej.
Rozumiemy ponadto, że stawy z dala od bioder, kolan i kostek pozostają stosunkowo nieruchome, że skurcz górnej części ciała jest izometryczny. To duży ruch, który sprawia, że jesteśmy silni systemowo, jednocześnie podkreślając dolną część ciała.
Zauważ, że definicja jest pozbawiona jakiegokolwiek odniesienia do sztangi na plecach. W niektórych przypadkach dla niektórych osób sztanga niweczy naszą celową, roboczą definicję. Ruch pochodzi z niewłaściwych miejsc zamiast z bioder, kolan i kostek.
Teraz, jeśli przysiad, którego używasz, nie pasuje do tej definicji, musimy wprowadzić zmiany.
Jaki jest koniec gry? Po co w ogóle przysiadać?
Wiem, tylko ubrane w balastowe rękawiczki, oszukiwacze curlingu nie kucają. Ale poważnie, w tym pytaniu nie ma żadnego ataku ego. Badanie naszego dlaczego sprawia, że określenie co i w jaki sposób dużo prostsze.
Szanse są twoje dlaczego jest złożony w jednej z tych kategorii (lub jest kombinacją kilku):
Jest tylko jeden powód, dla którego wymieniono, który wymaga treningu przysiadu ze sztangą - zawody. Jeśli wchodzisz na platformę, będziesz musiał trenować z drążkiem na plecach.
Inne powody nie wymagają jednak przypięcia sztangi do pułapek. Są równie skutecznie trenowani przy użyciu innych, agresywnie obciążonych odmian przysiadów. Przykładem jest wiele dużych, silnych SOBów, które wykorzystują drążek bezpieczeństwa, przysiady przednie i przysiady Zerchera.
Trening jest jak Wybierz własną przygodę bookin, że istnieje wiele ścieżek do tego samego wyniku. Możemy mieć ten sam cel, ale z pewnością nie musimy go osiągać tymi samymi środkami.
Z takim nastawieniem wybieramy niezbędne narzędzie, które czyni nas większymi, silniejszymi lub szybszymi. Ale jak określić, który przysiad jest odpowiedni dla Ciebie?
Określ, co możesz zrobić, określając, czego nie powinieneś robić. To proste, skuteczne założenie. Oto trzy pytania do samooceny, które pomogą Ci określić, czy trening przysiadu Cię niszczy:
Każdy ruch ma swoją cenę. Chcemy, aby biodra, kolana i kostki płacą za przysiady. Ale niemożność osiągnięcia zakresu ruchu z tych stawów powoduje, że jesteśmy w złych pozycjach, które kradną ruch z sąsiednich stawów.
To proste - oddajesz ruch. Poruszają się stawy, które nie powinny się poruszać.
Jeśli masz do czynienia z podkasaniem pośladków, nadmiernym wyprostem kręgosłupa (nie możesz zapobiec wyginaniu się dolnej części pleców lub szyi) lub wykonujesz ciągłe regulacje stóp, rezygnujesz z ruchu, zamiast płacić odpowiednią cenę. Ładujesz swoje ciało nieefektywnie i płacisz zawyżone koszty ruchu.
Tkanki wchodzące w skład naszego układu mięśniowo-szkieletowego mają ograniczoną rezerwę. Ładowanie ich nieefektywnie soki, które rezerwują w pośpiechu.
Nieefektywne przysiady, przy użyciu wariantu nieodpowiedniego dla Twojej ramy, przewodzą nieprawidłowy stres w całym systemie, pobierając więcej z mięśni, stawów i więzadeł, niż robi to efektywny ruch.
Dlatego niektórzy ludzie dziwnie lepiej dochodzą do siebie po martwym ciągu niż z kucania - osiągają lepszą pozycję stawów i równomiernie rozkładają stres w tkankach.
Brakuje biomechanicznych właściwych rzeczy do przysiadu w dobrej pozycji i oferujesz swoim tkankom pracę, do której nie są przygotowani. Zrobią wszystko, co w ich mocy, aby wykonać zadanie, ale potem podnoszą tęgi środkowy palec w imię bólu i słabej późniejszej wydajności podnoszenia.
Czy czujesz, że po każdej sesji przysiadu nawiązałeś kontakt cielesny z poruszającym się pociągiem, nawet z lekkim lub umiarkowanym obciążeniem?? Czy boli cię asymetrycznie lub boli cię w dziwnych miejscach po kucaniu? Jeśli tak jest odpowiedzią na oba pytania, prawdopodobnie robisz niewłaściwe przysiady.
Jeśli to boli, nie rób tego. Twoja pielęgniarka z liceum z dziwnym pieprzykiem na lewym policzku i bezlitosną cuchnącą duszą może ci to powiedzieć. Ale poważnie, czy przysiady, które trenujesz, powodują ból? Może sztanga rujnuje ci plecy na resztę tygodnia. Być może kucanie równolegle lub poniżej powoduje ból kolana.
Oczywiście ból może być spowodowany wieloma czynnikami. Jest to również subiektywne. Ale to dobry znak, że robisz coś złego lub przynajmniej coś nieodpowiedniego dla Ciebie.
Idziemy dalej w dół króliczej nory wyboru przysiadów, zadając kolejne proste pytanie:
Czy twoje ciało ma surowce do wykonania zadania, o które go prosisz??
Łatwo jest pomyśleć w treningu jednorodności, że wszyscy jesteśmy podobni i możemy osiągnąć te same wspólne pozycje, ale to nie jest rzeczywistość. Wszyscy nie możemy sobie poradzić z tymi samymi stresorami, ponieważ nie mamy dokładnie tych samych surowców.
Każdy człowiek jest wyposażony w różne dźwignie, każdy niesie swój własny bagaż nieadekwatny ruch, a każdy ma szkieletową szafę obrażeń. Niektórzy ciężarowcy mają długie torsy i krótkie nogi, podczas gdy inni mają odwrotne proporcje. Wszystkie te czynniki składają się na stres związany z kucaniem.
Jest to widoczne, gdy próbujesz przykucnąć, opuść klatkę piersiową do przodu i nagle zatrzymasz się trzy cale na północ od równoleżnika. Twój kumpel z treningu mamrocze, że wygląda okropnie. Oczywiście, że tak - prosisz swoje ciało o zrobienie czegoś, czego nie jest w stanie zrobić dobrze. Przygotowujesz się na porażkę, a nie sukces.
Jest to oczywiście ogólny przykład mający na celu przedstawienie perspektywy, a nie konkretną ekstrapolację na nikogo. Chodzi jednak o to, że możemy wygenerować konkretne rozwiązania, biorąc pod uwagę typowe problemy z przysiadami, takie jak kręgosłup piersiowy, obręcz barkowa, biodra i kostki oraz ich związek z niewydolnością przy przysiadach.
Co więcej, możemy zbadać nasze braki, aby zidentyfikować nasze problemy i wygenerować rozwiązania szkoleniowe.
Zanim porozmawiamy o rozwiązaniach konkretnych problemów, upewnijmy się, że wszystko jest jasne:
Teraz przyjrzyjmy się, które odmiany przysiadów spełniają definicję, na którą się zgodziliśmy, i umieść nas na dobrych pozycjach do skutecznego wykonywania przysiadów pomimo naszych ograniczeń. Zidentyfikujemy, a następnie zastosujemy nasze rozwiązania do każdego obszaru ciała potencjalnie sabotującego przysiady.
Należy pamiętać, że rozwiązania dla każdego obszaru problemowego zakładają, że wszystkie inne obszary są utrzymywane na stałym poziomie i nie są źle zachowane. Możesz mieć więcej niż jeden problematyczny obszar. W takim przypadku odnieś się do każdej sekcji, aby zindywidualizować swoje rozwiązanie.
Zakładamy również, że rozumiesz, czym jest dobry przysiad ze sztangą i nadal nie jesteś w stanie go osiągnąć pomimo solidnego coachingu.
Te odmiany przysiadów ograniczają potrzebę wyprostu kręgosłupa piersiowego w porównaniu z przysiadem ze sztangą. Używając ich, będziesz obciążać organizm w mniejszym stopniu i nadal będziesz trenować jak szaleniec.
Jeśli nie masz wystarczającego zakresu ruchu ramion, są to twoje przysiady. Nie żądają niczego więcej od ramion niż utrzymywanie ładunku na miejscu.
Utrzymają biodra w takim zakresie, który pozwala im pracować bez przejmowania ruchu z dolnej części pleców. Załadujesz nogi i uzyskasz brutalną siłę bez niszczenia odcinka lędźwiowego.
Są również świetne dla osób z długimi kośćmi udowymi i krótkimi torsami. Pozwalają na właściwe wykorzystanie tych dźwigni przy jednoczesnym uniknięciu szkodliwych zasięgów.
Podczas przysiadu do skrzyni golenie są zawsze prostopadłe do podłoża. Wymaga niewielkiej ruchomości kostki. Przysiady do skrzyni są również świetne dla ciężarowców, którzy mają lepsze zawiasy niż przysiady, ponieważ biodra są obciążone bardziej niż kolana.
Jeszcze bez komentarzy