Soja Co to za wielka sprawa?

2754
Michael Shaw
Soja Co to za wielka sprawa?

Gdyby jedno naturalne źródło pożywienia zyskało tytuł „kontrowersyjnej żywności roku”, byłaby to soja.

I nie tylko zdobyłby tytuł w 2007 roku, ale również utrzymywałby tę wątpliwą pozycję przez ostatnie trzy lata z rzędu.

Ale dlaczego?

Dlaczego soja była promowana jako cud żywieniowy tylko po to, by stracić łaskę, stymulując radykalne i często diametralnie sprzeczne opinie ekspertów i entuzjastów żywienia na całym świecie?

Dlaczego osoby ćwiczące rekreacyjnie i plakaty internetowe na każdej możliwej do wyobrażenia witrynie zaczęły albo promować soję, albo pomniejszać jej wartość jako opłacalnej opcji żywnościowej?

I wreszcie, przy całym tym zamieszaniu, tych wszystkich tam iz powrotem, wszystkich kontrowersjach, dlaczego ludzie nie są w stanie przeprowadzić obiektywnej dyskusji na temat wartości, którą soja może mieć lub nie?

Cóż, to są wszystkie pytania, nad którymi się zastanawialiśmy.

Więc zwróciliśmy się do badań. Przeprowadziliśmy wywiady z wieloma ekspertami od soi po obu stronach ogrodzenia. A z naszych dogłębnych badań wyszedł ten artykuł. Miejmy nadzieję, że pomoże ci to uporządkować wielkie kontrowersje dotyczące białka sojowego, pozostawiając ci kilka praktycznych strategii spożycia soi.

Krótka historia soi

Jedną z pierwszych upraw - już w XI wieku pne - była soja. Te ziarna pochodzą z Azji Wschodniej i nic dziwnego, że kultury azjatyckie są znane jako innowatorzy, jeśli chodzi o produkty sojowe.

Trzy najważniejsze produkty otrzymywane z soi to obecnie dość powszechne produkty, takie jak miso, tofu i tempeh. Co ciekawe, żywność ta od dawna uważana jest za źródło pożywienia i medycyny w Azji Wschodniej.

Dopiero na początku XVIII wieku soja została wprowadzona do Europy. Wkrótce potem, w 1765 roku, pierwsza roślina soi została wyhodowana w Ameryce Północnej.

Soja była początkowo uprawiana w Ameryce Północnej do karmienia zwierząt. Dopiero na początku XX wieku stał się rośliną spożywczą dla ludzi. Mój, jak czasy się zmieniły. Obecnie 55% całkowitej produkcji soi pochodzi ze Stanów Zjednoczonych.

Jednak to, co dziś rośnie, nie jest soją twojej babci.

Soja modyfikowana genetycznie została wprowadzona w 1995 roku. Te modyfikacje zostały wprowadzone w celu wzmocnienia upraw przed szkodnikami, a także przeciwko chemikaliom, które rolnicy opryskują, aby zapobiec wzrostowi chwastów (pomyśl Round-Up).

Co ciekawe, około 13 lat później około 90% produkowanej soi jest w taki czy inny sposób modyfikowane genetycznie.

Co jest w tej średniej fasoli?

Pod względem zawartości białka soja zawiera około 41% białka. A wynik PDCAA (miara jakości białka) dla soi wynosi nieco poniżej 1.0, z izolatem białka sojowego na poziomie 1.0. Od 1.0 to najwyższy wynik, jaki może uzyskać białko, soja zajmuje pierwsze miejsce w rankingu z mlekiem, wołowiną i jajami.

Rozbijając określone aminokwasy, soja jest bogata w aminokwasy rozgałęzione, lizynę i argininę, a jednocześnie ma niską zawartość metioniny i cysteiny. W tym celu białko sojowe jest nadal „kompletne” pod względem pełnego profilu aminokwasów. Jednak ze względu na niższą zawartość metioniny i cysteiny jest pod tym względem marginalna. Niektórzy eksperci uważają, że soja jest gorsza od białek pochodzenia zwierzęcego.

Nazywam to „Kolacją”.„”

Jeśli chodzi o tłuszcz w diecie, stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6 w soi wynosi około 1: 7, co jest rozsądne. Zwłaszcza w porównaniu do olejów słonecznikowych i orzechowych, które są w proporcji 1: 100+.

Wreszcie soja zawiera mieszankę wolno przyswajalnych węglowodanów. W przypadku błonnika i innych skrobi, które mogą być dobre dla promowania wzrostu zdrowych bakterii w jelitach, soję można uznać za przyjazną dla przewodu pokarmowego (zakładając, że nie ma złego trawienia ani alergii).

Czy ktoś rzeczywiście je soję?

Wbrew powszechnemu przekonaniu obserwacje kulturowe mówią nam, że większość tradycyjnych kuchni - nawet azjatyckich - nie zawiera soi jako podstawowego składnika.

Średnie spożycie soi w populacjach wschodnioazjatyckich wynosi od 40 do 90 gramów dziennie (1.5 do 3 uncji). To znaczy ludzie całkowityspożycie soi, a nie gram białka sojowego. Ta ilość soi odpowiada około 10 do 20 gramów białka sojowego dziennie, czyli w rzeczywistości mniej niż dzienne spożycie białka zalecane przez FDA.

W tych kulturach soja jest zwykle używana jako okazjonalny zamiennik mięsa lub jako przyprawa do dania głównego. W Chinach tofu jest nazywane „mięsem bez kości” ze względu na jego wszechstronność w tworzeniu tak wielu podobnych do mięsa produktów zastępczych.

Zbierz je wszystkie.

W Ameryce Północnej niestety rafinowane produkty sojowe - takie jak koncentraty sojowe, teksturowana soja, lecytyna sojowa itp. - trafiają do większej liczby produktów spożywczych na półkach supermarketów. Również niefortunne, stają się tym, co ludzie utożsamiają ze spożyciem soi.

W latach 2000-2007 producenci żywności w Stanach Zjednoczonych wprowadzili ponad 2700 nowych produktów spożywczych zawierających soję jako składnik. Jak można się domyślić, większość produktów sojowych sprzedawanych w Ameryce Północnej jest mocno przetworzona.

Jeśli jesteś zainteresowany, ten wykres przedstawia rodzaje produktów sojowych sprzedawanych w ciągu ostatnich dwóch dekad.

Cała historia soi

Kaayla T. Dr Daniel napisał bardzo kontrowersyjną książkę, Cała historia soi, wszystko o soi. Jej książka i związane z nią wywiady wprowadziły w kulturę popularną szereg ważnych punktów dotyczących potencjalnych niebezpieczeństw związanych z nadmiernym spożyciem soi.

Niestety, zamiast zrozumieć kontekst, po przeczytaniu jednej z jej książek lub wywiadów, większość ludzi zrobi duży krok w tył od żywności na bazie soi. Jednak nawet dr. Daniel bardzo wyraźnie zauważył, że spożycie soi podobne do spożycia w kulturach azjatyckich jest zdrowe i nie stanowi zagrożenia.

dr. Daniel stwierdził również, że staromodne produkty sojowe, takie jak miso, tempeh, natto i sos sojowy, są dobre, gdy są spożywane sporadycznie. W rzeczywistości dr. Daniel nawet zwierzył się nam osobiście, że ona i jej dzieci włączają je do swojej diety.

Te produkty są zachęcane przez dr. Daniel, bo tak sfermentowany. Proces fermentacji w tych produktach sojowych może dezaktywować określone składniki przeciwodżywcze, które są substancjami powodującymi problemy trawienne i utratę minerałów.

Dogoniliśmy dr. Daniel niedawno i tak powiedziała:

„Azja to ogromny kontynent o wielu różnych wzorcach żywieniowych i stylach życia. Jednak soja jest zawsze spożywana w małych ilościach jako przyprawa w diecie, a nie jako podstawowy pożywienie.

„Dla większości ludzi polecam produkty sojowe wykonane z organicznej soi. Ale ważne jest, aby ludzie zrozumieli, że wszystkie ziarna soi, organiczne i inne, zawierają fitoestrogeny i składniki przeciwodżywcze. Dlatego ludzie narażają się na problemy zdrowotne, jeśli spożywają mleko sojowe, wegetariańskie hamburgery i inne niesfermentowane produkty sojowe, niezależnie od tego, czy kupują organiczne.”

W dniu, w którym skontaktowaliśmy się z dr. Daniel, właśnie zakończyła składanie petycji do FDA, prosząc ich o wycofanie twierdzenia, że ​​soja jest „zdrowa dla serca.”Więcej informacji można znaleźć tutaj.

Inny ekspert, którego wielu z was może znać, dr Cassandra Forsythe (c), autorka książki Idealna dieta ciała, ostatnio również podzieliła się swoimi przemyśleniami.

Chociaż kiedyś uważała, że ​​soja i wszystkie produkty sojowe są szkodliwe dla zdrowia i dla osiągnięcia idealnego składu ciała, zrewidowała swoje stanowisko.

Obecnie uważa, że ​​sporadyczne spożywanie białka sojowego może nie mieć takich skutków. Forsythe wskazał również, że wyprodukowane białko sojowe może mieć inne skutki niż tradycyjne potrawy sojowe, takie jak edamame z całej fasoli.

Ale soja nie obniża poziomu testosteronu?

W tym miejscu chcemy zagłębić się w kilka interesujących badań.

W szczególności spójrzmy na trzymiesięczne badanie dotyczące wpływu różnych rodzajów białek na skład ciała podczas programu treningu siłowego.

W tym badaniu naukowcy codziennie dostarczali suplementy zawierające 50 gramów różnych białek - koncentratu sojowego, izolatu sojowego, izolatu sojowego / mieszanki serwatki lub mieszanki serwatki.

Dwudziestu uczestników dodało te suplementy w połączeniu z programem treningu oporowego. Pod koniec trzech miesięcy zaobserwowano znaczny wzrost masy mięśniowej we wszystkich grupach suplementowanych białkiem. Co ciekawe, nie stwierdzono istotnych różnic między testosteronem, tkanką tłuszczową ani masą ciała między grupami.

Ostatecznie autorzy doszli do wniosku, że 12-tygodniowa suplementacja białka sojowego (50 gramów dziennie) była równie skuteczna, jak inne rodzaje białek, jeśli chodzi o zwiększenie masy mięśniowej podczas programu treningu siłowego.

Co ciekawe, jak sugerują niektórzy, suplementacja soją nie wydaje się zmniejszać poziomu testosteronu ani ograniczać przyrostów beztłuszczowej masy ciała. Należy zauważyć, że podobne badania przeprowadzono przy użyciu batonów uzupełniających zawierających soję, a wyniki były spójne.

W innym badaniu na szczurach i ćwiczeniach wytrzymałościowych autorzy doszli do wniosku, że synteza białka była porównywalna między szczurami karmionymi po wysiłku różnymi posiłkami zawierającymi białko - w tym soją.

W jeszcze innym badaniu naukowcy odkryli, że elitarne gimnastyczki suplementujące białko sojowe (1 g / kg) przez cztery miesiące, zauważyły ​​korzystne zmiany w swoich reakcjach na stres podczas treningu (w porównaniu z gimnastyczkami, którzy w ogóle nie stosują żadnego białka uzupełniającego).

Wreszcie rumuńskie badanie z udziałem sportowców olimpijskich uzupełniło uczestników o białko sojowe (1.5 g / kg) przez osiem tygodni. Ostatecznie autorzy stwierdzili, że suplementacja białka sojowego doprowadziła do zwiększenia masy ciała (około 3 kg, głównie z beztłuszczowej masy ciała) i wskaźników siły. Po treningach stwierdzono znaczne spadki zmęczenia. Nie zaobserwowano żadnych negatywnych skutków ubocznych ani nieprawidłowych zmian w metabolizmie, a produkt był dobrze tolerowany.

Teraz, zanim przejdziemy dalej, chcemy mieć jasność co do jednej ważnej, ważnej rzeczy. Ta sekcja nie ma na celu promowania suplementacji białka sojowego. Bynajmniej.

Jednak to tutaj, aby pokazać, że białko sojowe, stosowane jako część rozsądnego programu treningowego i zróżnicowanej diety o wystarczającej kaloryczności, działa w podobny sposób, jak inne białka. Wraz ze wzrostem beztłuszczowej masy ciała, spadkiem odpowiedzi hormonu stresu na trening i poprawą wydajności.

A co z tymi fitoestrogenami?

Wielu ćwiczących i sportowców obawia się, że fitoestrogeny (składniki odżywcze podobne do estrogenów, takie jak izoflawony) zawarte w soi mogą być szkodliwe dla ich zdrowia, profilu hormonalnego i składu ciała. Cóż, zanim omówimy tę bardzo „stosowaną” kwestię, przyjrzyjmy się, czym naprawdę są fitoestrogeny.

Fitoestrogeny (od teraz będziemy je nazywać „PE”) to grupa naturalnych modulatorów receptorów estrogenowych występujących w różnych produktach spożywczych, a głównym ich źródłem jest soja. W roślinach te PE służą jako mechanizm obronny i naturalny środek grzybobójczy.

Kiedy z nasion soi powstają izolaty i koncentraty białka sojowego, zawartość PE (i fitoskładników) jest obniżona z powodu alkoholu używanego do ekstrakcji. Tak więc wiele PE jest naturalnie usuwanych podczas procesu ekstrakcji. Jednak niektórzy pozostają.

PE występujące w produktach sojowych obejmują genisteinę, daidzeinę i glicytinę. Te PE mają podobną strukturę do hormonu estrogenu, estradiolu. W rezultacie PE mają zarówno słabe działanie stymulujące estrogen (estrogenne), jak i hamujące estrogen (antyestrogenne), w zależności od okoliczności.

Fitoestrogeny mogą być dobre lub złe, jak gorąca randka lub Twój szalony były.

Kiedy ktoś połyka kęs soi, PE są modyfikowane przez bakterie jelitowe i wchłaniane do krwi. Gdy te substancje chemiczne znajdą się we krwi, mogą słabo przyczepiać się do receptorów estrogenu w organizmie. Organizm rozpoznaje to wiązanie swoich receptorów estrogenu jako sygnał do produkcji mniejszej ilości własnego estrogenu.

To jedyny sposób, w jaki może to zrobić soja niższyprodukcja estrogenu.

Innym potencjalnym mechanizmem działania PE w organizmie jest zmiana stężenia krążącego estrogenu i testosteronu. Może to zostać zmienione przez przyłączenie PE do białek wiążących hormony płciowe występujących we krwi.

Brytyjska Komisja ds. Toksyczności (2003) zauważyła, że ​​PE słabo wiążą się z białkami wiążącymi hormony płciowe i jest mało prawdopodobne, aby zapobiegały wiązaniu estrogenów lub androgenów przy normalnych poziomach we krwi.

Jednak przy spożyciu w dużych dawkach PE może potencjalnie działać jako antyestrogeny na poziomie komórkowym, wiążąc się konkurencyjnie z receptorami estrogenowymi, zapobiegając w ten sposób wiązaniu estrogenów, które zostały wyprodukowane w organizmie. Jednak wiążąc się z białkami wiążącymi hormony płciowe, te PE mogą wyprzeć estrogeny z ich krwiopochodnych nosicieli i uwolnić je, aby prowokować silniejszy działanie estrogenu w organizmie.

Tak więc, jak zwykle, jeśli chodzi o biochemię, nie ma jasnego wyjaśnienia, jak określić, jak PE będzie funkcjonował w organizmie. Rzeczywiste skutki zależą od całkowitej ilości PE w organizmie, powinowactwa wiązania receptora i prawdopodobnie wielu czynników genetycznych.

Okay, teraz, gdy mamy już pewne wyobrażenie (i to niejasne) o tym, jak PE działa w organizmie, spójrzmy na to, co mówią badania dotyczące tego, jak PE może wpływać na nasze działanie hormonalne.

Jedno z badań wykazało, że szczury z dużą ekspozycją na PE pochodzące z soi (20 mg / kg i więcej) miały niższy poziom testosteronu. A teraz ważny punkt różnicowania. W grupach o niższych dawkach nie było znaczących zmian w testosteronie (więcej na ten temat poniżej).

Co więcej, inne badania są mieszane, pokazując brak zmian w poziomie testosteronu, niższy poziom testosteronu lub z obniżoną regulacją receptorów estrogenu przy wysokim PE we krwi.

Ostatecznie, pomimo tych mieszanych wyników i braku konsensusu, istnieje wspólny motyw: ekstremalnie wysoki poziom PE ma niekorzystny wpływ na poziom hormonów, zwłaszcza jeśli chodzi o stan hormonalny, a także budowanie mięśni i utrzymanie szczupłej sylwetki. Jednak niższe poziomy nie wydają się być problematyczne.

Od szczura do prawdziwego życia

Zanim przejdziemy dalej, zróbmy coś bardzo ważnego - coś, czego wielu autorów nie robi. Spójrzmy na te badania na szczurach z perspektywy prawdziwego życia.

Zaczniemy od spojrzenia na dorosłego mężczyznę ważącego 190 funtów (86 kg). Gdyby spożywał 20 mg / kg PE, jak wskazano we wstępnym badaniu na szczurach, byłoby to 86 kg x 20 mg, co w sumie daje 1720 mg PE dziennie.

Czy masz pojęcie, ile to będzie soi?!

Jeśli nie, spójrz na poniższą tabelę. Daje wyobrażenie o ilości PE znajdującego się w produktach sojowych.

Zawartość izoflawonów w produktach sojowych.

jedzenie Porcja Całkowite izoflawony (mg)
Koncentrat białka sojowego, woda myć się 3.5 uncji 102
Koncentrat białka sojowego, alkohol myć się 3.5 uncji 12
Miso 1/2 kubka 59
Soja gotowana 1/2 kubka 47
Tempeh 3 uncje 37
Soja prażona na sucho 1 uncja 37
Mleko sojowe 1 filiżanka 30
Jogurt na bazie tofu 1/2 kubka 21
tofu 3 uncje 20
Soja, zielona, ​​gotowana (edamame) 1/2 kubka 12
Hot Dog sojowy 1 hot dog 11
Kiełbasa sojowa 3 linki 3
Ser sojowy, mozzarella 1 uncja 2

Jak widać z tabeli, nasz hipotetyczny samiec bardzo, bardzo mało prawdopodobne, że spożyje 1720 mg PE z pożywienia.

Sprawdź następujące menu:

1 szklanka gotowanej soi = 94 mg
6 uncji tempeh = 74 mg
2 szklanki mleka sojowego = 60 mg
6 uncji tofu = 40 mg
2 parówki sojowe = 22 mg
4 uncje sera sojowego = 8 mg

Razem = 298 mg

Z pewnością przeciążenie soją, prawda?

Jednak dostarcza tylko 289 mg PE. To jedna piąta tego, co może być potrzebne do obniżenia poziomu testosteronu.

Więc zejdźmy na poważnie. Jest mało prawdopodobne, aby problemy z testosteronem wystąpiły, gdyby ktoś jadł umiarkowaną ilość pełnowartościowych produktów sojowych.

Bardziej tradycyjne dzienne spożycie soi dla kogoś może wyglądać mniej więcej tak:

8 uncji tofu = 53 mg
1/2 szklanki mleka sojowego = 15 mg
1/2 szklanki edamame = 12 mg

Suma = 80 mg PE

Nigdy więcej szczurów: ludzie i fitoestrogeny

Biorąc to do badań na ludziach, dane dotyczące pacjentów z rakiem prostaty wykazały, że spożycie 80 mg / dzień PE nie zmienia znacząco poziomu testosteronu.

Idąc o krok dalej, spożycie PE do 16 mg / kg masy ciała nie miało znaczącego wpływu na zachowanie lub cechy fizyczne.

Ponowne zwiększenie dawki, inne badanie wykazało, że 84 dni z rzędu spożywania 450 do 900 mg dziennie PE obniżyło poziom DHEA i miało estrogenne skutki uboczne u mężczyzn z rakiem prostaty. Niekoniecznie dobre. Jednak przejrzyj powyższy wykres, aby określić, ile będzie to żywności sojowej. To cholernie dużo!

Mam nadzieję, że lubisz soję.

Wracając do naszego wcześniejszego pomysłu, że kultury azjatyckie nie jedzą ton soi, doniesiono, że spożycie PE w niektórych populacjach azjatyckich wynosi około 65 mg / dzień, a Japończycy średnio około 45 mg / dzień. Wniosek wydaje się więc prosty: małe ilości PE są prawdopodobnie w porządku. A małe ilości to prawdopodobnie wszystko, co otrzymasz przy normalnym, okazjonalnym spożyciu soi pełnowartościowej.

Soja i nasienie

Czy kiedykolwiek słyszałeś o dr. Jorge Chavarro?

On i jego koledzy z Harvardu ujawnili wyniki badania, które powiązało żywność otrzymywaną z soi i PE z obniżeniem stężenia plemników. Niedobrze, prawda? Jednak badania nie wykazały negatywnego związku między ruchliwością soi a ruchliwością plemników lub jakością nasienia, które są kluczowymi czynnikami wpływającymi na płodność. Więc może w końcu to nie jest taka wielka sprawa.

W ramach tego badania naukowcy przebadali mężczyzn pod kątem spożycia 15 produktów na bazie soi w ciągu ostatnich trzech miesięcy i nie określili bezpośrednio, jakie inne pokarmy, leki, suplementy, istniejące schorzenia, czynności seksualne lub czynniki środowiskowe mogły wpłynąć na spadek liczby plemników.

Wielu uczestników badania miało nadwagę lub było otyłych, a mężczyźni z wysokim poziomem tkanki tłuszczowej wytwarzają więcej estrogenu niż ich szczupli koledzy. Tak więc w tym badaniu trudno powiedzieć, czy to soja spowodowała spadek liczby plemników, czy coś innego.

Rzeczywiście, populacje azjatyckie regularnie spożywały soję od pokoleń bez zaburzeń płodności. Również kraje azjatyckie mają zdrowe, dobrze funkcjonujące dzieci. dr. Chavarro ujawnił, że mężczyźni z Azji Wschodniej spożywają więcej soi niż uczestnicy jego badania i nie mają problemów z płodnością.

Może genetyka. Może coś zupełnie innego.

Oczywiście, pomijając te badania, istnieje wiele badań, w których kontrolowane ilości PE podawano ludziom lub naczelnym i nie zauważono żadnych negatywnych skutków dla ilości, jakości lub ruchliwości plemników.

Inne problemy dietetyczne związane z manipulacjami hormonalnymi

Z całą troską i uwagą poświęconą spożyciu soi i zmianom hormonalnym, musimy przypomnieć sobie, że istnieją inne czynniki dietetyczne, które mogą mieć niekorzystny wpływ na poziom hormonów.

Przewlekłe spożycie alkoholu jest jednym z najpotężniejszych mediatorów poziomu hormonów płciowych. Etanol to toksyna jądrowa. U przewlekłych alkoholików płci męskiej rozwija się szereg zaburzeń endokrynologicznych, w tym bezpłodność, kurczenie się jąder i feminizacja, spowodowane częściowo przez zwiększoną produkcję estrogenów i zahamowanie biosyntezy testosteronu w jądrach.

Ponadto alkohol zwiększa aktywność aromatazy, enzymu, który przekształca testosteron w estrogen w organizmie.

Intensywne picie może prowadzić do czegoś więcej niż tylko utraty przytomności i wątpliwych uzależnień.

Głównym źródłem estrogenu pochodzenia zwierzęcego w diecie człowieka jest mleko pełne i nabiał. W świecie zachodnim od 60 do 80% estrogenów w diecie pochodzi z pełnego mleka i innych produktów mlecznych.

W diecie zachodniej mleko jest produkowane głównie przez bydło w okresie laktacji, a ciąża jest kontrolowana przez hormony steroidowe, w tym estrogeny. W związku z tym można spodziewać się wysokiego poziomu estrogenów pochodzących z mleka.

Mleko, które teraz spożywamy, jest zupełnie inne niż to, które było spożywane 100 lat temu. Autorzy postawili hipotezę, że mleko jest odpowiedzialne, przynajmniej częściowo, za niektóre zaburzenia rozrodczości u mężczyzn. Inni autorzy stwierdzili, że „dieta zachodnia (charakteryzująca się produktami mlecznymi i mięsem) powoduje tendencję do zwiększania poziomu estrogenu.”

Spożycie wołowiny przez matkę (w szczególności wołowiny zawierającej hormony) może również zmienić rozwój jąder mężczyzny w macicy i niekorzystnie wpłynąć na jego zdolność reprodukcyjną.

Punkt?

Cóż, to dziwne, że soja jest obijana o implikacje hormonalne, podczas gdy wiele naszych podstawowych produktów dietetycznych może również mieć wpływ na poziom hormonów, jeśli nie jesteśmy sumienni w zapewnianiu odpowiednich ćwiczeń i zróżnicowanej diety.

Szybki ogień: soja i inne schorzenia

Demokratyczne kości, demolki: soja i inne białka roślinne mają mniejsze wydzielanie kwasu netto, ale nadal nie jest jasne, czy mają one przewagę kostną nad białkami zwierzęcymi.

Niedawne badanie w Ameryce Północnej dotyczyło wpływu białka sojowego i umiarkowanych ćwiczeń na zdrowie kości u kobiet po menopauzie. Czterdzieści trzy kobiety po menopauzie ukończyły badanie. Podawano im białko mleka lub izolat białka sojowego w proszku (oba zawierające wapń i witaminę D), z nadzorowanym umiarkowanym programem ćwiczeń (trzy razy w tygodniu) lub bez niego (trzy razy w tygodniu) przez dziewięć miesięcy.

W porównaniu z placebo z mlekiem w proszku, kobiety otrzymujące proszek sojowy miały znaczące zmniejszenie obrotu kostnego, ale nie gęstości mineralnej kości. Wysoki obrót kostny prowadzi do większej skłonności do złamań.

Dwie nowe metaanalizy z Chin dotyczyły wpływu PE na kości.

W pierwszej metaanalizie dane z dziesięciu badań z udziałem 608 kobiet w okresie menopauzy wykazały znaczną korzyść w zakresie gęstości mineralnej kości kręgosłupa. Było to głównie zauważane, gdy PE podawano w wyższych dawkach i przez dłuższy czas.

W drugiej metaanalizie połączono dane z dziewięciu badań z udziałem 432 osób i wykazano, że PE znacząco zwiększa tworzenie kości i zmniejsza resorpcję kości.

Skład ciała: wiemy, że białko jest bardziej sycące niż węglowodany i tłuszcz. I że diety wysokobiałkowe wydają się być ważne dla zdrowego składu ciała, a białko sojowe wydaje się równie skuteczne pod tym względem jak inne białka.

Oparta na dowodach opinia dr. Allison and Cope (University of Alabama w Birmingham) oraz dr. Erdman (University of Illinois at Champagne-Urbana) stwierdził, że produkty sojowe są równe innym źródłom białka, takim jak nabiał czy mięso, pomagając promować utratę tłuszczu.

Recenzja została opublikowana w wydaniu Obesity Reviews z listopada 2007 roku. Przegląd wykazał, że osoby straciły równoważną wagę (i cale w niektórych przypadkach), używając białka sojowego, zamienników mączki mlecznej oraz wołowiny lub wieprzowiny o równych poziomach kalorii.

Soja i składniki przeciwodżywcze: inhibitory trypsyny? Kwas fitynowy? Nie, to nie są postacie z nowego filmu o Shreku. Są to składniki przeciwodżywcze występujące w produktach sojowych. Dobra wiadomość jest taka, że ​​są dezaktywowane przez gotowanie i fermentację. Tak więc spożywane gotowane i sfermentowane produkty sojowe nie hamują wchłaniania białka i minerałów.

Kwas fitynowy może mieć również właściwości przeciwnowotworowe.

Soy and your ticker: The American Heart Association (AHA) podaje „podsumowanie” na temat soi na swojej stronie internetowej:

„Przyjmowanie suplementów soi lub izoflawonów jest mało prawdopodobne, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca. Jednak spożywanie pokarmów zawierających białko sojowe w celu zastąpienia pokarmów bogatych w tłuszcze zwierzęce może okazać się korzystne dla zdrowia serca.”

Białko roślinne i nerki: białko sojowe, mimo że jest bardzo wysokiej jakości, nie wydaje się mieć takiego samego wpływu na czynność nerek, jak w odpowiedzi na białka zwierzęce. Tak więc, jeśli twój lekarz lub mama nadal martwią się wysokobiałkowymi posiłkami, dodaj trochę soi, aby uzyskać dobrą miarę.

Zalecenia dotyczące soi

Na podstawie wszystkich naszych odczytów, dyskusji i wiedzy zdobytej na temat przetworów sojowych w ciągu ostatnich 15 lat wydaje się, że rozsądna ilość nierafinowanej soi jest w porządku.

Nie uważamy, że soja jest czymś wyjątkowym, jeśli chodzi o zapobieganie chorobom. Nie uważamy też, że jest to wyjątkowo szkodliwe w dążeniu do optymalnego zdrowia, składu ciała lub wydajności. Mając to na uwadze, ostrzegamy przed nadmiernym spożyciem soi. Gdy spożycie produktów sojowych jest nadmierne, mogą wystąpić pewne negatywne skutki.

W tym celu wydaje się najlepiej, aby regularnie unikać izolowanych i wysoce rafinowanych form soi. Innymi słowy, takie rzeczy jak izolaty sojowe, koncentraty sojowe, teksturowane białko sojowe itp. należy zminimalizować w diecie. Z drugiej strony, cała soja, mleko sojowe, tofu, tempeh i miso to lepsze opcje.

Jeśli chodzi o całkowite spożycie, powiedzielibyśmy, że jedna do dwóch porcji soi dziennie wydaje się być bezpiecznym i potencjalnie zdrowym spożyciem. Regularne przekraczanie trzech porcji dziennie może nie być dobrym pomysłem. Na dokładkę porcja to jedna filiżanka mleka sojowego i cztery uncje tofu, tempeh lub soi.

Łatwo jest zrozumieć, w jaki sposób niektóre osoby mogą spożywać nadmierne ilości soi. Mleko sojowe na porannych płatkach śniadaniowych, koktajl z białka sojowego na przekąskę, burger sojowy na lunch, garść precli sojowych tu i tam, a na deser lody sojowe. Nawet nowicjusz w dziedzinie soi rozpoznałby, że jest to przeciążenie.

Więc nie popełnij błędu, jedząc mnóstwo soi - nawet jeśli jesteś na diecie roślinnej.

Uważaj na popychaczy jedzenia

Podczas gdy nadmierne spożycie soi jest źle postrzegane, często myślimy o nadmiernym spożyciu jakiejkolwiek żywności i potencjalnych negatywnych skutkach. A co z wysokim spożyciem alkoholu? Lub mleczarnia i mięso z przemysłowej hodowli?

Soja jest głównym składnikiem paszy dla zwierząt hodowlanych. Czy to pośrednio wpływa na odżywianie osób jedzących mięso? Czy powinni kupować tylko zwierzęta karmione trawą? Wahamy się, gdy myślimy, że regularny nadmiar „mono-żywności” jest dobrym pomysłem.

I, oczywiście, przemysł sojowy odgrywa swoją rolę (podobnie jak przemysł mleczarski, przemysł jajeczny i wołowy), aby stworzyć właśnie to - kulturę monopożywczą. Popychają soję, przeceniając korzyści i podważając obawy.

Możesz być zszokowany, wiedząc, że jako praktykujący konsultanci żywieniowi otrzymujemy przynajmniej jedna wysyłka tygodniowo z dużego przemysłu spożywczego z poleceniem skierowania ich konkretnej żywności do naszych klientów.

Nie zmyślamy tego, ludzie.

Oczywiście te wiadomości są usuwane tak szybko, jak te irytujące e-maile o powiększaniu penisa, które przedostają się przez filtry spamu.

Pomyśl

W końcu, jak często dyskutowaliśmy, istnieje prosta praktyczna zasada, o której większość ludzi jakoś zapomina… wielokrotnie. I to jest to: nie często się mylisz z całą, nieprzetworzoną żywnością. Tam, gdzie zwykle występują problemy, jest żywność przetworzona we wszystkich formach.

Ta praktyczna zasada odnosi się również do soi.

Cała, nieprzetworzona soja to tylko żywność. To nie jest program polityczny. To nie jest kryzys zdrowia publicznego. To nie jest sposób na życie. To nie jest lekarstwo. I to nie jest panaceum.

Jego jeden jedzenie. Jeden z kilku tysięcy produktów spożywczych, które ludzie mogą uwzględnić w swojej diecie. To nic więcej.

Tak więc, jak wskazuje tytuł tego artykułu, chcemy, aby ludzie ponownie zwariowali, jeśli chodzi o soję. Umiarkowane dawki pełnowartościowego białka sojowego naprawdę nie są niczym wielkim.

Bibliografia

Soja i testosteron

JISSN 2007; 4: 4.
Nutr J 2004; 3: 22-27.
J Nutr 2007; 137: 357-362.
J Sports Med Phys Fitness 2001; 41: 89–94.

Fitoestrogeny

Am J Clin Nutr 1991; 54: 1093-1100.
Proc Soc Exp Biol Med 1995; 208: 44-50.
Epidemiol 1993; 4: 25-31.
J Natl Canc Inst 1996; 88: 1369-1374.
Toxicol Sci 2001; 61: 115–127.
Toxicol Sci 1999; 51: 236–244.
J Chromatogr B Analyt Technol Biomed Life Sci 2002; 777: 249–260.
Endocrine 2000; 13: 281-286.
Nutr Cancer 2007; 59: 163-168.
Nutr Cancer 2004; 48: 160–170.
Am J Clin Nutr 2002; 75: 126-136.
Nutr Cancer 1999; 33: 82-87.
J Epidemiol 2000; 10: 127-135.
J Nutr. Marzec 2002; 132: 570S-573S. Przejrzeć.

Alkohol

Indian J Physiol Pharmacol 2006; 50: 291–296.
Nadużywanie działań związanych z substancjami alkoholowymi 1983; 50: 291-296.
Alcohol Alcohol Suppl 1987; 1: 109-116.
Clin Experi Res 2004; 5: 780-785.

Inne obawy

Med Hypotheses 2001; 57: 510–514.
Med Hypotheses 2004; 62: 133-142.
Hum Reprod 2007; 22: 1497-1502.

Soja i kości

Menopauza 2007; 14 (3 Pt 1): 481-488.
Clin Nutr 2008; 27: 57–64
Eur J Clin Nutr 2008; 62: 155–161.
Am J Clin Nutr 2005; 81: 733-735.
Med Hypotheses 2006; 66: 1093-1114.
J Nutr 2005; 135: 1243-1247.

Skład soi i ciała

Metabolizm 2007; 56: 280-288.

Zdrowie soi i serca

J Nutr 1998; 128: 209–213
Miażdżyca tętnic 2007; 16 listopada: Epub.
Am J Clin Nutr 2004; 80: 1391-1396.

Soja i składniki przeciwodżywcze

http: // www.fao.org / docrep / t0532e / t0532e01.htm
J Nutr 2003; 133 (11 Suppl 1): 3778S-3784S.

Soja i tarczyca

Biochem Pharmacol 1997; 54: 1087-1096.
Environ Health Perspect 2002; 110 Suppl 3: 349-353.
Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2002; 11: 43-49.
Nutr Rev 2003; 61: 1-33.


Jeszcze bez komentarzy