Uwaga: to jest starszy artykuł, ale zawiera kilka przydatnych informacji. Plazma ™ i Mag-10®, spożywane w trakcie i po treningu, doskonale wpisują się dziś w dietę treningową.
Kiedy zacząłem ćwiczyć żelazo, niewiele wiedziałem o treningu siłowym i odżywianiu. Szczerze mówiąc, naprawdę nie obchodziła mnie część naukowa. Widzisz, miałem 18 lat. W tym wieku wszystko, na czym mi zależało, to bycie dużym, silnym i onieśmielającym. Aha, i lepiej nie zapomnę wspomnieć, że bardzo mi też zależało na seksie. W jakiś sposób doszedłem do wniosku, że pogoń za surową, zastraszającą „męskością” ostatecznie równa się zdobywaniu piskląt. Więc większość moich rezerw mentalnych była skierowana na to, by stać się naprawdę dużym i skopać każdemu tyłek zarówno na siłowni, jak i poza nią.
Ponieważ mój mózg był prawie zajęty tymi wszystkimi głębokimi filozoficznymi rozważaniami, prawdopodobnie możesz sobie wyobrazić, że w moim melonie nie było zbyt wiele miejsca na myśli naukowe. Było to spotęgowane faktem, że moje przeważające doświadczenia naukowe dotyczyły pana. Richard Wack, bardzo nerdowaty, pokonany nauczyciel chemii w liceum, który kazał nam mieszać olej i wodę, aby zilustrować wiązanie chemiczne lub jego brak (przysięgam, że tak się nazywał!).
W tamtym czasie, tak jak ja nie znałem nauki, po lokalnej siłowni unosiło się kilka naukowo potwierdzonych bryłek mądrości. Jasne, gdybym wiedział, że to „nauka”, prawdopodobnie zignorowałbym je całkowicie. Ale ponieważ te fragmenty nauki zostały sprytnie zamaskowane i ponieważ wszyscy wielcy faceci o nich mówili, starałem się wykorzystać te informacje w pełni.
Omówiliśmy zalety stwierdzeń takich jak „jedzenie dużej ilości dodatkowego białka sprawi, że będziesz rosnąć” i „spanie przez 8 godzin w nocy pomoże Ci wyzdrowieć”.„Te stwierdzenia wydawały się być całkowicie prawdziwe i poparte niezliczonymi doświadczeniami na siłowni. Dziś zdarzają się też wspierane przez dobrze kontrolowane studia uniwersyteckie.
Jedno ze stwierdzeń, które zawsze mi się podobało, było takie, które mówiło mi, że po treningu jest 90-minutowe „okno możliwości”, w którym mogłem zjeść tony białka i węglowodanów. Ponieważ uwielbiam jeść białko i węglowodany, pokochałem ten szczególny fakt na siłowni.„I nie tylko było fajne, że pozwoliło mi to odstawić białko i węglowodany po treningu, ale równie ekscytujące było to, że robiąc to, mogłem regenerować się po treningu i zwiększać masę mięśniową w zastraszającym tempie. „Kto potrzebuje nauki?Zapytałem: „Idę zjeść!”
Niestety, gdzieś po drodze zaginęła ta kluczowa mądrość potreningowa. W rezultacie niewielu współczesnych stażystów słyszało nawet o koncepcji „okna możliwości”. Niektórzy faceci po prostu myślą, że wystarczy zjeść „trochę czegoś”. Idąc jeszcze dalej, niektórzy mają nawet czelność pościć godziny po treningu w celu „spalenia większej ilości tłuszczu” lub „wzmocnienia odpowiedzi GH.„Przeraża mnie, że te nowe praktyki stają się prawie tak popularne, jak stare okna, które tak lubiłem w pełni wykorzystywać. Ale jestem tu, żeby coś z tym zrobić!
Pomimo antynaukowych początków, o których wspomniałem wcześniej, możesz być zdumiony, wiedząc, że mój obecny zawód obejmuje badania naukowe. W rzeczywistości siedzę tutaj, pisząc ten artykuł w otoczeniu jedynie podręczników naukowych i czasopism. Stanowi część literatury, którą przeczytałem w trakcie studiów doktoranckich z ćwiczeń i biochemii odżywiania. Kto by pomyślał? Uzbrojony w całą tę naukę, moim planem jest rozwiązanie zagadki potreningowej, która sprowadziła na manowce tak wielu uczestników.
W ciągu ostatnich kilku lat spędziłem sporo czasu próbując rozwikłać zagadkę potreningową we własnym umyśle. W wyniku moich badań odkryłem, że natychmiast po pojedynczym wysiłku fizycznym należy manipulować trzema głównymi zdarzeniami fizjologicznymi, aby poprawić regenerację. Zmiany te można opisać jedynie jako „destrukcyjne” zarówno pod względem wydajności treningowej, jak i równowagi białek mięśniowych.
Zanim przejdę dalej, chcę, żebyś o tym pamiętał ćwiczenie Mam na myśli trening siłowo-siłowy lub trening wytrzymałościowy. Niestety, żaden praktykant nie jest odporny na te trzy zjawiska potreningowe. Te trzy czynniki są następujące:
W tym miejscu należy zaznaczyć, że oprócz powyższego synteza białek spada również po treningu wytrzymałościowym. Synteza białek wzrasta lub pozostaje niezmieniona po treningu siłowym. Ale tak czy inaczej, nadal dominuje rozkład białek.
Dla tych, którzy nie są dobrze zorientowani w fizjologicznym żargonie, oto krótkie wyjaśnienie każdego z nich:
Bezpośrednio po treningu wytrzymałościowym synteza (budowanie) białek spada, a rozpad białek rośnie. Prowadzi to do ujemnego bilansu białek mięśniowych i utraty mięśni.
Zaraz po treningu siłowym budowanie białek pozostaje niezmienione lub nieznacznie wzrasta, ale rozkład białek rośnie. Prowadzi to również do ujemnego bilansu białek mięśniowych i utraty mięśni.
W wyniku tych trzech zjawisk potreningowych nie udało się szybko przywrócić ciała do trybu regeneracji (tj.mi., zwiększenie zapasów glikogenu, zwiększenie syntezy białek i zapobieganie rozpadowi białek), ma poważne potencjalne konsekwencje:
„Ale poczekaj chwilkę!" Ty krzyczysz. „Myślałem, że ćwiczenia powinny zwiększać wydajność, tempo metabolizmu i masa mięśniowa! Teraz mówisz mi, że mogłoby to zrobić dokładnie odwrotnie.„Zwolnij, tygrysie. Pozwól mi wyjaśnić.
To ciekawe i bardzo wymowne spojrzenie na przebieg zmian w równowadze białka i glikogenu w czasie po treningu. W 1995 roku naukowcy wykazali, że bezpośrednio po treningu siłowym bilans białek jest ujemny (wskazujący na utratę mięśni) z powodu dużego wzrostu rozpadu białek i marginalnego wzrostu syntezy białek (1).
Co więcej, sytuacja ta zdawała się utrzymywać przez kilka godzin po treningu. Ale kilka godzin później nastąpiła interesująca zmiana. Rozpoczęła się synteza białek wspinać się i zaczęła się awaria spadek (chociaż nadal był podwyższony).
To ostatecznie (około 24 godziny później) może prowadzić do równowagi białek mięśniowych, gdzie synteza jest równa rozpadowi (brak przyrostu lub utraty masy) lub dodatniego bilansu białek, w którym synteza jest większa niż rozpad białek (voila, przyrosty mięśni).
Więc nawet jeśli po uderzeniu w żelazko zrobisz wszystko źle, to dopiero pierwsze kilka godzin po treningu jest wyjątkowo kataboliczne. Jednak dwadzieścia cztery godziny później organizm znormalizował się i jest albo neutralny, albo lekko anaboliczny. Wygląda więc na to, że w normalnych okolicznościach musimy stracić trochę mięśni, aby je zdobyć.
Jestem tutaj, aby Ci jednak powiedzieć, że jeśli prawidłowo zarządzasz okresem potreningowym, nie musisz tracić mięśni. I nie tylko to, jeśli wiesz jak, możesz faktycznie osiągnąć i utrzymać dodatni bilans białkowy przez cały proces regeneracji. Porozmawiamy o tym później.
Niestety dla naszych przyjaciół wytrzymałościowych rokowanie nie jest tak dobre, jak w przypadku mięśni. Bezpośrednio po treningu wytrzymałościowym bilans białek mięśniowych jest bardzo ujemny, ponieważ występuje zarówno duży wzrost rozpadu białek, jak i duży spadek syntezy białek.
Ta sytuacja nie jest jednak tak szybko odwracalna, jak w naszych głowach mięśniowych. U tych sportowców utrzymuje się duży ujemny bilans białka przez 8 godzin lub dłużej po wysiłku wytrzymałościowym (2). Uh, pożegnaj się z mięśniami!
Należy pamiętać, że te badania ćwiczeń zostały przeprowadzone z jednym dniem odpoczynku po treningu i okresie pomiaru. A co najważniejsze, wykonano je bez odpowiedniego odżywiania potreningowego!
A co ze sportowcami, którzy trenują codziennie (i do dwóch lub więcej razy dziennie), a następnie schrzanią odżywianie potreningowe? Można tylko spekulować, że będą cierpieć z powodu dużego ujemnego bilansu białek mięśniowych. Ponieważ trenują raz po raz, zanim równowaga białkowa zostanie przywrócona do normy, prawie zawsze będą w stanie rozpadu białek. Żegnajcie mięśnie, metabolizm i intensywność treningu!
Po wyjaśnieniu tego chciałbym wrócić do pierwotnego zastrzeżenia. Uważam, że skoro przeciętny kursant nie trenuje z dużą częstotliwością i intensywnością, która mogłaby prowadzić do dużych i trwałych strat masy mięśniowej i tempa metabolizmu, to nie ma się czym martwić jeśli chodzi o utratę masy mięśniowej i przemiany materii. oceniać.
Mając to na uwadze, pierwsze cztery problemy wymienione powyżej (bolesność, słabe wyniki, przetrenowanie i stagnacja) są często rzeczywistością dla przeciętnego sportowca, a ich dzielne wysiłki na siłowni mogą stać się frustrujące i wydawać się bezowocne. Optymalne odżywianie potreningowe może znacząco wpłynąć na uniknięcie omówionych powyżej problemów.
Z drugiej strony sportowcy wyczynowi są szczególnie narażeni wszystko z powyższych scenariuszy (w tym utrata masy i tempa metabolizmu). Ze względu na częstotliwość treningów, brak czasu wolnego i intensywną pracę większość sportowców pokonuje cienką linię między optymalną strefą treningową a przetrenowaniem. To jeden z powodów, dla których podczas sezonu są narażone na wszelkiego rodzaju dolegliwości.
Sportowiec wyczynowy często musi cierpieć z powodu nadmiernego zmęczenia, ale niezdolności do snu w nocy, chronicznej bolesności mięśni, zaburzeń żołądkowo-jelitowych i apetytu, drażliwości, utraty popędu seksualnego oraz częstych infekcji i objawów grypopodobnych, żeby wymienić tylko kilka.
Chociaż przetrenowanie u tych sportowców jest spowodowane złożoną interakcją między wieloma czynnikami, jednym z nich jest odżywianie więc łatwe w zarządzaniu. Każdy zawodowy sportowiec byłby głupcem, gdyby go zignorował, prowadząc wojnę z przerażającym przeciwnikiem - przetrenowanie.
W tym momencie, jeśli wykonałem swoją misję, powinieneś być dość przerażony negatywnymi skutkami niezarządzanego okresu potreningowego. Ale teraz, kiedy się boisz, powiem ci dokładnie, jak możesz najlepiej uniknąć wyżej wymienionych problemów.
W październiku 2000 roku siedziałem w centrum konferencyjnym w Canmore w Albercie. Byłem tam, słuchając prezentacji jednego ze światowych ekspertów na temat odżywiania potreningowego i regeneracyjnego (2). Do tego momentu wydawało mi się, że mam całkiem niezły pomysł na to, jak jeść w okresie potreningowym, aby zmaksymalizować regenerację. Ale po tej prezentacji zdałem sobie sprawę, że przegapiłem jeden istotny element układanki potreningowej. W tym artykule konik polny, podzielę się z tobą sekretami.
Aby szybko zregenerować się z ćwiczeń, bezpośrednio po treningu (siłowym lub wytrzymałościowym), musimy:
Przeglądając tę listę, należy pamiętać o kilku kwestiach. Po pierwsze, pamiętaj, że uzupełnianie glikogenu jest ważne z kilku powodów. Jest niezbędny do utrzymania maksymalnej wydajności zarówno w treningu wytrzymałościowym, jak i wytrzymałościowym (3,4,5). Ponadto, jeśli zapasy glikogenu pozostają niskie, może dojść do rozpadu białek mięśniowych i prowadzić do utraty masy mięśniowej (6). Wreszcie, ponieważ glikogen przyciąga wodę do mięśni, wynikające z tego nawodnienie komórek może stymulować nowy wzrost.
Inną rzeczą do rozważenia jest współczynnik równowagi białek. Szybko zwiększając syntezę białek, jednocześnie zmniejszając ich rozpad, możesz przejść do dodatniego bilansu białek mięśniowych w ciągu 1 godziny po treningu (7). Masz to? Możesz odzyskać w ciągu 1 godziny!
Pamiętaj, że powiedziałem wcześniej, że zazwyczaj trenujący musi czekać 24 godziny na dodatni bilans białek mięśniowych (1)? Niestety, nawet po tym 24-godzinnym okresie regeneracja oznacza tylko, że w najlepszym przypadku istnieje tylko neutralny bilans białek mięśniowych (nie ma już rozpadu, ale też nie dochodzi do budowania). Stosując odżywianie regeneracyjne, możesz dojść do siebie prawie dzień wcześniej niż w innym przypadku!
A równowaga białkowa to nie tylko kwestia mięśni. Jeśli organizm zbyt długo pozostaje w ujemnym bilansie białkowym, może to mieć wpływ na każdą funkcję komórkową. Może brakować hormonów i prekursorów hormonalnych. Można zmienić neuroprzekaźniki. I nawet enzymy, które są niezbędne do wszystkiego, od metabolizmu komórkowego po trawienie, mogą zostać wyczerpane. Niezbyt ładny obrazek.
„Dlaczego kładziesz tak duży nacisk na okres potreningowy??”Możesz zapytać. Cóż, to dlatego, że istnieje wiele podobieństw między fizjologicznymi skutkami intensywnego treningu a tymi obserwowanymi w przypadku kilku chorób. Co dzieje się podczas choroby? Cóż, choroba może prowadzić do degradacji wielu ważnych procesów fizjologicznych. Ta degradacja prowadzi do obciążenia organizmu, co może prowadzić do dalszego pogorszenia stanu pacjenta.
W takich sytuacjach rozpad białek gwałtownie wzrasta, tworząc taki sam ujemny bilans białek, jaki obserwuje się po treningu. Zdobyć? Lekarze zdają sobie sprawę z faktu, że ujemny bilans białka netto obserwowany w chorobie to spirala spadkowa, którą należy zatrzymać. Tak więc przy odpowiednim odżywianiu i suplementacji radzą sobie z tym. I to jest dokładnie to, co powinni robić sportowcy i trenerzy.
A więc mając na uwadze trzy ważne cele potreningowe: zwiększenie magazynowania glikogenu, zwiększenie syntezy białek i zapobieganie rozpadowi białek; Opracowałem zabójczy plan zaatakowania wszystkich trzech, aby promować optymalną regenerację po wysiłku. Ale chcę trzymać cię w napięciu jeszcze przez tydzień, zanim opowiem ci o wszystkich szczegółach. Wiem, że spędzisz tydzień w niespokojnym oczekiwaniu, ale zaufaj mi, nie będziesz rozczarowany.
Jeszcze bez komentarzy