W starożytności sól była cenna. Był sprzedawany jako najbardziej ceniony ze wszystkich towarów, a posiadanie dobrego zapasu soli było tak bliskie ubezpieczeniu na życie, jak tylko można było dostać. Odwieczne aforyzmy, takie jak „sól ziemi” i „warta twojej soli”, przypominają nam, jak ważna zawsze była sól.
Tak więc wszystkie współczesne fobie związane z solą i sodem zdają się przedstawiać nam paradoks: jak coś tak istotnego dla przetrwania w jednej epoce mogło być uważane za tak zabójcze w innej??
Odpowiedź może cię zaskoczyć. Kampania antysodowa faktycznie rozpoczęła się jako ruch komercyjny w celu sprzedaży różnych produktów spożywczych i przekąsek pod pozorem bycia zdrowszym. Podobnie jak w przypadku ruchu o niskiej zawartości tłuszczu, producenci bardziej dbają o sprzedaż produktów niż o naukową dokładność.
Gdy tylko reklamy o niskiej zawartości sodu przynoszą dywidendy, inne firmy zajmujące się żywnością i suplementami poszły w ich ślady, do tego stopnia, że konsumenci zaczęli wierzyć, że niska zawartość sodu jest dobra, a sól ogólnie jest zła. Ludziom nie udało się dostrzec, że się internalizowali reklama, nie faktyczne informacje naukowe.
Od pokoleń producenci promują swoje produkty, bombardując opinię publiczną składnikami, które ich marka ma lub nie musi, aby ich produkt sprzedawał się lepiej niż produkty konkurencji. Podobnie jak owce, konsumenci podążali za nimi, kupując produkt „ten o niskiej zawartości tłuszczu” lub „bez sodu”, bez zadawania sobie pytania, dlaczego. Jeśli chodzi o spożycie sodu, pojawiają się badania, które regularnie zaprzeczają jego złej reputacji i negatywnemu wpływowi na zdrowie, wydajność i fizjologię człowieka.
Nawet po tysiącach lat biochemia i fizjologia człowieka niewiele się zmieniły. Chociaż niewielu z nas pracuje już pod palącym słońcem, zapotrzebowanie organizmu na elektrolity nie uległo zmianie. W rzeczywistości potrzeby metaboliczne sportowców wyczynowych prawdopodobnie najbardziej przypominają potrzeby naszych starożytnych przodków, zwłaszcza w odniesieniu do spożycia elektrolitów.
Badania przeprowadzone w Kanadzie na uniwersytetach McGill i McMaster wykazały, że jeśli ktoś nie ma szczególnego i poważnego stanu, który uniemożliwiłby mu przyjmowanie soli, spożycie soli nie spowoduje żadnych negatywnych problemów zdrowotnych i może faktycznie sprzyjać zdrowiu. W rzeczywistości tylko 10% przypadków nadciśnienia tętniczego ma znaną przyczynę, aw prawie wszystkich tych przypadkach przyczyna była albo genetyczna, albo związana ze stresem.
Dla wszystkich osób o krótkich rozpiętościach uwagi, oto podsumowanie: sportowcy wyczynowi powinni nie unikać sodu. W rzeczywistości powinni zapewnić, że codziennie otrzymują odpowiednią ilość sodu, aby zapobiec negatywnym konsekwencjom metabolicznym i promować maksymalną wydajność. To wszystko. Możesz być wybaczony.
Wszyscy inni, czytajcie dalej.
Sportowcy jedzą z różnych powodów. Trzy z głównych z nich to: 1) jako środek zapobiegawczy, pomagający uniknąć chorób 2) dla sprawności, aby zapewnić optymalne zapasy energii, regenerację i regenerację 3) szczególnie dla kulturystów, aby uzyskać efekt kosmetyczny, i.mi. szczuplejsza, twardsza sylwetka.
Jeśli jesteś sportowcem, który martwi się o maksymalizację swoich wyników (w innym przypadku nie masz prawa być sportowcem), powinieneś wiedzieć, że dieta wysokosodowa spełnia wszystkie trzy z powyższych. W rzeczywistości wiele problemów z wynikami sportowymi lub osiągnięciami poniżej maksymalnych wyników sportowych, nawet brak poprawy, zaczyna się, gdy sportowcy zmniejszają lub eliminują sód ze swojej diety. Te złe skutki mogą trwać długo.
Chociaż głównym tematem tego artykułu jest sód, żaden składnik odżywczy sam nie wpływa na metabolizm. Jakakolwiek dyskusja na temat sodu jest niepełna bez wzmianki o potasie i hormonie aldosteronie.
Jako elektrolit, sód jest dodatnio naładowanym jonem znajdującym się na zewnątrz żywej komórki. Kationy, aniony i jony istnieją w dokładnej równowadze na zewnątrz i wewnątrz komórek, więc zmiana równowagi jednego lub więcej kationów lub jonów spowoduje zmianę innych kationów i jonów w celu zachowania integralności komórki. Mówiąc najprościej, sód jest odpowiedzialny za regulację objętości krwi i ciśnienia krwi, chociaż spełnia również inne funkcje.
Podczas serii bardzo intensywnych skurczów mięśni wzrasta ciśnienie krwi. Jest to podstawowa reakcja treningu o wysokiej intensywności. Podczas wysokowydajnych ćwiczeń metabolizm organizmu jest lepiej obsługiwany przez większą objętość krwi, ponieważ przekłada się to na lepsze dostarczanie tlenu i składników odżywczych do pracujących komórek. Co równie ważne, większa objętość krwi skutkuje skuteczniejszym usuwaniem toksyn zmęczeniowych.
Niskie spożycie sodu przekłada się na mniejszą objętość krwi, co z czasem jest katastrofalne dla sportowca. Nawet u zdrowych ludzi mała objętość krwi prowadzi do wielu problemów. Badania na Uniwersytecie w Bonn wykazały, że dieta niskosodowa (i wynikająca z tego mniejsza objętość krwi) była bardziej zagrażające zdrowiu niż nadciśnienie, któremu miała zapobiec dieta niskosodowa.
Dla sportowców efekty są jeszcze głębsze. W sytuacji niskiego poziomu sodu wynikająca z tego mała objętość krwi dostarcza mniej tlenu i składników odżywczych do pracujących mięśni, a także pozwala na większą akumulację toksyn zmęczeniowych, które mogłyby nie wystąpić przy normalnej lub większej objętości krwi. Powoduje to zmniejszoną regenerację i ogólnie słabość. To ostatnia rzecz, jakiej potrzebuje ciężko trenujący sportowiec, ale tak się dzieje, gdy eliminujesz z diety kluczowe elektrolity.
Dieta niskosodowa pogarsza sytuację w zakresie optymalnego metabolizmu elektrolitów, ponieważ potas jest zależny od sodu, aby był skuteczny z wielu powodów. Podstawowym obowiązkiem potasu jest regulacja i kontrola mięśni szkieletowych i sercowych. Nerw błędny, który kontroluje bicie serca, jest całkowicie zależny od potasu.
Potas to dodatnio naładowany jon wewnątrz komórki. Chociaż wskazano na jego niezależne funkcje w kontrolowaniu mięśni, sam potas jest zależny od sodu, aby zachować integralność komórki: dokładna równowaga kationów i jonów wewnątrz i na zewnątrz ścian komórkowych.
W jaki sposób potas dostaje się do komórki mięśniowej? Sód to zapewnia. Ściana komórkowa jest częściowo przepuszczalna dla sodu. Potrzeba trzech cząsteczek sodu, aby jedna cząsteczka potasu dostała się do komórki w procesie zwanym „aktywnym transportem”.„Sód jest opiekunem, a potas nie może dostać się do komórki bez niego. Dlatego w celu uzyskania optymalnej integralności komórek i optymalnego dostarczania potasu musi występować duża ilość sodu.
Ma to jeszcze większe znaczenie u sportowców, u których równowaga elektrolitów i wymiana elektrolitów zachodzi szybciej i ma większe znaczenie dla optymalnej wydajności. Ponadto, ponieważ aktywny transport potasu w komórce przez sód jest kosztowny metabolicznie, aktywność pomp sodowo-potasowych może być regulowana przez hormony tarczycy w celu regulacji spoczynkowego wydatku kalorycznego i podstawowej przemiany materii (BMR).
Wynika z tego, że w długotrwałej sytuacji niskiego poziomu sodu organizm może obniżyć BMR, aby kontrolować tę kosztowną metabolicznie funkcję. To oznacza katastrofę dla odchudzającego się kulturysty lub sportowca, który chce, aby jego BMR był jak najwyższy, a nie obniżany przez organizm, rekompensując koszty, na które nie może sobie pozwolić.
Jeszcze ważniejsze w tych warunkach metabolicznych jest to, że integralność komórki jest zagrożona i mniej potasu może być dostarczane do komórki rzadziej. Jest to katastrofalne dla każdego poważnego sportowca. Oczywiście jest to najbardziej negatywna sytuacja elektrolitu dla kulturysty.
Oto, jak ciało może wpaść w taki stan nieładu. Główną drogą do utraty sodu są gruczoły potowe. Nikt, z wyjątkiem naszych starożytnych przodków, nie poci się tak bardzo, jak sportowcy wyczynowi i kulturyści.
Typowe połączenie treningu o wysokiej intensywności, interwałowej aktywności cardio (dwie sesje dziennie) i długotrwałego opalania powoduje nadmierną utratę sodu przez skórę. Połącz to z niemal fanatycznym wysiłkiem kulturystów i innych sportowców, aby wykluczyć sód z ich diety, a zobaczysz, jak zła sytuacja może stać się chroniczna.
W sytuacji awaryjnej organizm może utrzymać pewien rodzaj integralności komórki jedynie poprzez wysłanie potasu (dodatnio naładowanego jonu) poza komórkę, aby zastąpić sód, który powinien tam być. Konsekwencją metaboliczną jest osłabienie integralności komórek. Czasami powoduje to depolaryzację między jonami naładowanymi elektrycznie, a opuszczanie komórki przez potas prowadzi do osłabienia mięśni, skurczów, apatii i letargu.
Zwróć uwagę, że to nie diety niskokaloryczne powodują te fizyczne i psychiczne objawy - jest to spowodowane długotrwałym brakiem spożycia sodu. Problem można lepiej zrozumieć, omawiając hormon aldosteron. Możemy również zrozumieć, dlaczego sód niezasłużenie dostaje złą reputację i jak zaradzić tej sytuacji.
W normalnej sytuacji metabolicznej równowaga elektrolitów jest delikatnie utrzymywana przez wydalanie moczu. Nerki regulują stężenie elektrolitów sodu, potasu i wapnia w osoczu, dopasowując je prawie dokładnie do ilości wydalanych. Ostateczna ilość sodu i potasu wydalana z moczem jest regulowana potrzebami organizmu.
Sportowcy wpadają w kłopoty, gdy eliminują sód ze swojej diety, ponieważ ich ciała regularnie tracą go w wyniku pocenia się i aktywności komórkowej. Powoduje to negatywną reakcję na stres związany z uwolnieniem hormonu aldosteronu. Zwykle ludzie mają niski poziom krążącego aldosteronu. To hormon uwalniany w odpowiedzi na stres metaboliczny lub fizjologiczny.
Uwalnianie tego hormonu spełnia kilka funkcji. Głównym skutkiem wydzielania aldosteronu jest reabsorpcja sodu przez dystalne kanaliki nerek. Tak więc sód, który normalnie opuściłby organizm, jest zatrzymywany z powodu obecności tego hormonu.
Normalne osoby mogą wydalać 30 gramów (to prawda, 30 000 miligramy) sodu dziennie, gdy nie ma aldosteronu. To przeciętny człowiek, a nie ciężko trenujący sportowiec. Kiedy obecny jest aldosteron, w moczu nie ma w ogóle sodu.
Co najważniejsze, woda zawsze podąża za sodem, ponieważ sód jest naładowany dodatnio, podczas gdy woda jest naładowana ujemnie. Dlatego im więcej wydalanego sodu, tym więcej wody opuszcza organizm. Ale ponieważ w obecności aldosteronu sód jest ponownie wchłaniany i zatrzymywany w organizmie, a woda podąża za sodem, woda również nie jest wydalana. Rezultatem jest zatrzymywanie wody.
Jest jeszcze inna strona reakcji hormonalnej aldosteronu, która może oznaczać katastrofę dla sportowca. Nie tylko aldosteron powoduje ponowne wchłanianie sodu, ale z tego powodu wydzielanie aldosteronu powoduje również wyraźne wydalanie potasu w osoczu.
Ponownie, przy braku aldosteronu, praktycznie żaden potas nie jest wydalany z moczem. Jednak gdy wydzielanie aldosteronu jest maksymalne, wydalane jest do 50 razy więcej potasu niż to, co jest początkowo filtrowane przez nerki. Ponowna analiza sytuacji ujawnia, że w takim fizjologicznym środowisku istnieje sytuacja negatywna.
Po pierwsze, sód jest ponownie wchłaniany. Po drugie, ponieważ woda podąża za sodem, zachodzi retencja wody, co z kolei powoduje zaburzenie równowagi osmotycznej. Po trzecie, ponieważ aldosteron powoduje również wyraźne wydalanie potasu, skutkiem jest dalsze osłabienie mięśni, skurcze, zaburzenia sprawności i bardzo płaska, zmęczona sylwetka.
To całe niezrozumienie funkcji elektrolitów doprowadziło do absurdalnych mitów i błędnych zastosowań prawidłowego odżywiania w społecznościach sportowców i kulturystów. Jedną z najbardziej dziwacznych jest praktyka przyjmowania suplementu chlorku potasu (Slow-K) tuż przed koncertem.
Z suplementacją potasu wiążą się dwa problemy. Po pierwsze, niemożliwe jest załadowanie potasu do komórki: równowaga komórki jest zawsze utrzymywana w dokładnych proporcjach. Jeśli pewna ilość potasu dostanie się do komórki, identyczna ilość musi opuścić.
Drugi problem polega na tym, że nadmiar potasu we krwi wyzwala wydzielanie aldosteronu, co prowadzi nas z powrotem do wszystkich wspomnianych wcześniej negatywnych warunków metabolicznych związanych z aldosteronem. To błędne koło, któremu można łatwo zapobiec.
Oszacowanie zapotrzebowania na sód jest stosunkowo łatwe. Praktyczna zasada to dwa gramy sodu na każdy litr wody do uzupełnienia. Ponieważ większość sportowców nie jest nawodniona, należy również ocenić zapotrzebowanie na wodę.
Sportowcy ważący 150 funtów (zarówno mężczyźni, jak i kobiety), którzy trenują na wysokim poziomie intensywności, powinni pić co najmniej dwa lub trzy litry wody dziennie. Sportowcy ważący 200 funtów powinni pić co najmniej trzy do czterech litrów, a sportowcy ważący ponad 225 funtów powinni pić co najmniej cztery do sześciu litrów.
Przy dwóch gramach na litr płynu uzupełniającego oczywiste jest, że większość sportowców nie przyjmuje prawie wystarczającej ilości sodu. Na przykład sportowiec o wadze 225 funtów musiał spożywać od ośmiu do dwunastu gramów sodu dziennie. Zgadza się, od 8 000 do 12 000 mg dziennie.
Sposobem na zapewnienie odpowiedniego spożycia sodu jest niezwykłe stosowanie słonych przypraw. Sól morska, keczup, musztarda, sos barbecue itp. to mądry wybór zapewniający wystarczające ilości sodu.
Uważaj jednak na glutaminian sodu (MSG). Chociaż jest bogaty w sód, wykazano, że glutaminian sodu jest ujemnym czynnikiem rozdzielającym, co oznacza, że może kierować składniki odżywcze w kierunku magazynowania tłuszczu, niezależnie od tego, czy zawierają tłuszcz. Spożycie MSG może również wywołać reakcję kataboliczną.
Jednym z łatwych sposobów na zapewnienie odpowiedniego spożycia sodu jest codzienne spożywanie marynat. Ogórki zawierają średnio około 20 do 30 kalorii i prawie gram sodu, więc posiekanie ich w jedzenie ma sens, podobnie jak jedzenie ich jako przekąski.
Marynata dziennie zapobiega zaburzeniom równowagi elektrolitów.
Wszyscy widzieliśmy, jak hokeiści i inni sportowcy biorący kroplówki po meczu IV nadchodzą w fazie playoff, aby uzupełnić utracone elektrolity. Często te kroplówki są niczym więcej niż roztworem soli; która, jak zapewne wiesz, jest po prostu wymyślną nazwą dla słonej wody.
Zwykły tuńczyk z soloną wodą jest dużo tańszy i łatwiejszy do znalezienia niż tuńczyk o obniżonej zawartości sodu. Smakuje też lepiej i jest kolejnym dobrym źródłem sodu. Skoro już o tym mowa, pozwólcie, że powiem, że kulturyści muszą przezwyciężyć ten „cierpienie”, jeśli chodzi o dietę. Możesz jeść jedzenie, które smakuje dobrze, a jedzenie smacznych potraw znacznie ułatwi utrzymanie przedłużonej diety.
Nie zapominaj, że mówimy o sodu, a nie o soli kuchennej. Sól kuchenna to chlorek sodu (NaCl; około 40% sodu i 60% chlorek), a wiele marek soli kuchennej zawiera również dodatek jodu. Może to powodować problemy z metabolizmem niektórych ludzi, a winę ponosi oczywiście sód. Unikaj problemu i zamiast tego użyj soli morskiej.
Przydatne jest również znajdowanie żywności konserwowanej fosforanem sodu. Fosforan sodu jest jednym z najlepszych buforów wewnątrzkomórkowych, zwalczających kwasicę metaboliczną, którą może powodować trening. Przyjmowanie 3-4 gramów fosforanu sodu może zwiększyć zarówno wydolność tlenową, jak i beztlenową.
Sportowcy, którzy próbowali unikać sodu przez dłuższy czas i którzy przestawili się na to podejście o wysokiej zawartości sodu, doświadczą tymczasowej nierównowagi osmotycznej skutkującej zatrzymywaniem wody. Ten początkowy efekt jest jedynie próbą zatrzymania przez organizm sodu, który jest mu tak rzadko podawany.
Retencja wody jest tymczasowa i zniknie, dopóki spożycie sodu i wody pozostanie wysokie. Sportowiec zauważy wtedy większą objętość wydalanego moczu, więcej pocenia się, wygląd szczuplejszej, twardszej sylwetki oraz bardziej napompowanych i pełnych mięśni na siłowni.
Przez lata testowałem zalecenia dotyczące tego, co przepisuję moim klientom - amatorom i zawodowym sportowcom na najwyższym poziomie, z bardzo dokładnymi wynikami. Ważne jest dla mnie, aby poważni sportowcy i kulturyści nie tracili czasu na popełnianie tych samych błędów, które popełniało tak wielu przed nimi.
Moją najlepszą radą dla każdego poważnego trenera lub sportowca jest zasięgnięcie profesjonalnej porady od odpowiednio wykwalifikowanych (nie tylko „certyfikowanych”) i doświadczonych trenerów. Nie ma nas wielu wokół, ale przekonasz się, że tacy trenerzy mogą wiele zmienić.
Jeśli zastosowałeś się do informacji naukowych zawartych w tym artykule, to rozumiesz znaczenie „prawdziwego sodu” w Twojej diecie. Nigdy nie powinieneś martwić się o „za dużo”, ponieważ nadmiar zostanie wydalony. Zwiększenie spożycia sodu i wody to łatwy i skuteczny sposób na poprawę wyników na siłowni, a jednocześnie przyczynienie się do kosmetycznego wyglądu sylwetki.
Wielokrotnie widzę, jak wspaniałe sylwetki zawodników i kulturystów znikają w ostatnich tygodniach przygotowań do zawodów. Dlaczego? Proste, ale błędne połączenie niskiej zawartości węglowodanów i sodu. To prawda, że ograniczenie węglowodanów wywoła diurezę, ale woda będzie również pochodzić z wnętrza mięśni, gdzie powinna się znajdować. To przemieszczenie powoduje, że potas również opuszcza mięśnie.
Połącz to z efektami braku lub niskiej zawartości sodu w diecie, a zamiast wypolerowanej i odpowiednio wyrzeźbionej sylwetki, masz katastrofę. Żadna ilość węglowodanów nie może przywrócić ciała, gdy to nastąpi. Dlatego tak wiele osób twierdzi, że wygląda lepiej kilka dni po zawodach.
Często otrzymuję pytania dotyczące złożonych procesów zachodzących w organizmie, którymi kulturyści i eksperci uważają, że mogą manipulować w przewidywalnym stopniu. Sód jest jedną z takich pozycji. Jeśli śledziłeś ten artykuł, wiesz, że zmiana jednej rzeczy może wywołać całą serię niezamierzonych konsekwencji.
Dlatego koncepcja „ładowania sodu” jest po prostu głupia i nie o to chodzi w tym artykule. Ładowanie sodu jest głupią praktyką, podobnie jak ładowanie węglowodanów, ładowanie insuliny i inne mentalności związane z „ładowaniem”. Zajmę się każdym z tych ładunków byków innym razem. Nie chodzi o „ładowanie sodu”, ale o to zawsze otrzymuj jej obfite ilości w diecie, przy odpowiednim nawodnieniu. Nigdy nie tnij sodu, nigdy go nie ładuj, po prostu kup go dużo. Wystarczająco powiedziane!
Jeszcze bez komentarzy