Rozbij 3 PR w jeden miesiąc

Oto, co musisz wiedzieć…

1. Większość podnośników trenuje podnośniki wspomagające tylko z większą liczbą powtórzeń. To pomyłka.
2. Zwiększenie siły tych dodatkowych mięśni jest kluczem do ogólnej siły, wyników sportowych oraz rozwoju gęstości i rozmiaru mięśni.
3. Podczas treningu siłowego podnoszenia siły, kontynuuj uderzanie w duże podnośniki ciężkie i trudne, aby wspierać środowisko anaboliczne.

„Trenuj ruchy, a nie mięśnie.„To był okrzyk rajdowy epoki post-Schwarzeneggera, funkcjonalnej ery szalonej sprawności fizycznej.

W większości jest to solidna rada. Staniesz się większy i silniejszy, poprawiając przysiady, martwy ciąg, podciąganie i wyciskanie nad głową, niż wykonując niekończące się serie koncentracyjnych loków i unoszenia łydek w pozycji siedzącej.

Tak więc w pogoni za treningiem bardziej podobnym do atlety, ruchy izolacyjne dla mniejszych grup mięśni zostały przeniesione na tył klasy, uważane za odpowiednie tylko jako praca „pomocowa”, do której wkradamy się, jeśli mamy czas i energię po 10 seriach po 3 przysiad z przodu.

To pomyłka.

Utrzymując nasz trening dla mniejszych grup mięśni, takich jak triceps, łydki i ścięgna podkolanowe w wyższych zakresach powtórzeń, straciliśmy zdolność do wytwarzania maksymalnej siły - siły, która poprawi wydajność w dużych podnoszeniach, prowadząc jednocześnie do większego rozmiaru mięśni.

Co wiemy

Podczas gdy genetyka odgrywa największą rolę w dystrybucji włókien mięśniowych, u większości ludzi ścięgna udowe i triceps składają się głównie z różnych włókien mięśniowych typu II.

Są to typy włókien najbardziej odpowiedzialne za siłę i siłę eksplozywną, a żeby zobaczyć je w akcji, spójrz odpowiednio na wysokopoziomowych sprinterów i trójboistów.

Sprinterzy, szczególnie ci startujący na krótszych dystansach, mają niesamowicie dobrze rozwinięte i potężne ścięgna podkolanowe. Wpadnij na siłownię trójboju, a zobaczysz, że najlepsi na świecie wyciskacze na ławce mają triceps mniej więcej tak duży, jak quady przeciętnego faceta.

Oczywiście rozmiar nie jest jedynym czynnikiem, szczególnie w grupach mięśni, które są albo głównie dominujące typu I, albo składają się z mieszanych typów włókien.

Na przykład wiele najlepszych skoczków na świecie nie ma dużego rozwoju łydki, mimo że brzuchaty łydki i płaszczkowaty odgrywają rolę w skokach, ale oczywiście mają ogromną siłę wybuchową łydki.

Anegdotycznie pomogłem wielu ludziom zwiększyć rozmiar bicepsów i siłę ciągnięcia, używając mniejszych wariacji bicepsów.

Chodzi o to, że zwiększenie siły tych dodatkowych mięśni jest kluczem do siły, wyników sportowych oraz rozwoju gęstości i rozmiaru mięśni.

Jak to zrobić

Zanim zaczniesz testować swój 1RM w pozycji siedzącej w ścięgnie podkolanowym, zrozum, że robienie kilku ćwiczeń pojedynczych nie jest najlepszym sposobem na rozwijanie siły w tych grupach mięśni.

Ponieważ mówimy o ruchach izolacyjnych i minimalnym rozkładzie obciążenia na kilka grup mięśni, naprężenie ścięgna lub pociągnięcie mięśnia jest poważnym problemem. Dlatego nigdy nie zejdziemy poniżej trzech powtórzeń podczas bezpośredniego treningu tych grup mięśni.

I pamiętaj, tylko dlatego, że ćwiczysz mniejsze mięśnie pod kątem siły, nie oznacza to, że powinieneś rezygnować z dużych wyciągów lub wykonywać ćwiczenia A1 na tricepsie. Duże podnośniki zespolone pozwalają na wykorzystanie większego ogólnego obciążenia i przygotowanie środowiska na anaboliczne i hormonalne środowisko, więc nie wyrzucaj dziecka z kąpielą.

Program

Oto prosty program treningowy 3 razy w tygodniu, który działa zarówno na siłę maksymalną, jak i względną, podczas ćwiczeń złożonych i ćwiczeń skupiających się na mniejszych grupach mięśni.

Rozpocznij tę fazę treningu, testując swoje 1RM w martwym ciągu, podciągnięciu z obciążeniem, wyciskaniu nad głową lub wyciskaniu na ławce. Na koniec wrócisz i ponownie przetestujesz 1RM, aby mieć empiryczny dowód na to, że trening w ten sposób uczynił cię silniejszym niż kiedykolwiek.

Pamiętaj, aby przetestować swoje maksimum w dniu, w którym nie wykonujesz żadnego innego treningu, lub przynajmniej przed wykonaniem jakiegokolwiek innego treningu.

Wybór odpowiedniego obciążenia ma kluczowe znaczenie. Chcesz mieć pewność, że używasz maksymalnego lub bliskiego maksymalnego ciężaru dla każdej serii, co oznacza, że ​​powinieneś być w stanie ukończyć wszystkie serie z obciążeniem, które pozwoli ci wykonać tylko liczbę powtórzeń w tej serii.

Jeśli to konieczne, zachowaj ostrożność i użyj ciężaru, który daje ci jeszcze jedno powtórzenie w zbiorniku. W razie potrzeby dodaj wagę do ruchów, takich jak podciąganie na drążku i unoszenie szynki pośladkowej.

Po ustaleniu 1RM możesz przystąpić do programu.

Tydzień 1

Dzień pierwszy

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele	Reszta
ZA	Martwy ciąg	5	5	90 sek.
B1	Kłamstwo ścięgna podkolanowego	4	6	75 sec.
B2	Wyciskanie sztangi na podłogę	4	6	75 sec.
C1	Uginanie bicepsów ze sztangą stojącą	3	6	60 sek.
C2	Podnoszenie łydek w pozycji siedzącej	3	6	60 sek.

Dzień drugi

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele	Reszta
ZA	Ścisłe naciśnięcie	5	5	90 sek.
B1	Odrzuć przedłużenie tricepsa EZ-Bar	4	6	75 sec.
B2	Podnoszenie szynki pośladkowej	4	6	75 sec.
C1	Rumuński martwy ciąg na jednej nodze w postawie naprzemiennej	3	6 / bok	60 sek.
C2	Hantle Hammer Curl w pozycji siedzącej	3	6	60 sek.

Dzień trzeci

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele	Reszta
ZA	Podciąganie z obciążeniem	5	5	90 sek.
B1	Podnoszenie łydek na osiołku przy wyciskaniu nóg	4	6	75 sec.
B2	Dip ważony	4	6	75 sec.
C1	Skośne hantle Biceps Curl	3	6 / bok	60 sek.
C2	Przedłużenie tricepsa z liną klęczącą z mocowaniem do liny	3	6	60 sek.

Tydzień 2

Dzień pierwszy

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele	Reszta
ZA	Martwy ciąg	8	3	120 sek.
B1	Kłamstwo ścięgna podkolanowego	6	4	75 sec.
B2	Wyciskanie sztangi na podłogę	6	4	75 sec.
C1	Uginanie bicepsów ze sztangą stojącą	2	5	60 sek.
C2	Podnoszenie łydek w pozycji siedzącej	2	5	60 sek.

Dzień drugi

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele	Reszta
ZA	Ścisłe naciśnięcie	8	3	120 sek.
B1	Odrzuć przedłużenie tricepsa EZ-Bar	6	4	75 sec.
B2	Podnoszenie szynki pośladkowej	6	4	75 sec.
C1	Rumuński martwy ciąg na jednej nodze w postawie naprzemiennej	2	5 / stronę	60 sek.
C2	Hantle Hammer Curl w pozycji siedzącej	2	5	60 sek.

Dzień trzeci

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele	Reszta
ZA	Podciąganie z obciążeniem	8	3	120 sek.
B1	Podnoszenie łydek na osiołku przy wyciskaniu nóg	6	4	75 sec.
B2	Dip ważony	6	4	75 sec.
C1	Skośne hantle Biceps Curl	2	5 / stronę	60 sek.
C2	Przedłużenie tricepsa z liną klęczącą z mocowaniem do liny	2	5	60 sek.

Tydzień 3

Dzień pierwszy

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele	Reszta
ZA	Martwy ciąg	10	2	120 sek.
B1	Kłamstwo ścięgna podkolanowego	5	3	75 sec.
B2	Wyciskanie sztangi na podłogę	5	3	75 sec.
C1	Uginanie bicepsów ze sztangą stojącą	3	5	60 sek.
C2	Podnoszenie łydek w pozycji siedzącej	3	5	60 sek.

Dzień drugi

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele	Reszta
ZA	Ścisłe naciśnięcie	10	2	120 sek.
B1	Odrzuć przedłużenie tricepsa EZ-Bar	5	3	75 sec.
B2	Podnoszenie szynki pośladkowej	5	3	75 sec.
C1	Rumuński martwy ciąg na jednej nodze w postawie naprzemiennej	3	5 / stronę	60 sek.
C2	Hantle Hammer Curl w pozycji siedzącej	3	5	60 sek.

Dzień trzeci

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele	Reszta
ZA	Podciąganie z obciążeniem	10	2	120 sek.
B1	Podnoszenie łydek na osiołku przy wyciskaniu nóg	5	3	75 sec.
B2	Dip ważony	5	3	75 sec.
C1	Skośne hantle Biceps Curl	3	5 / stronę	60 sek.
C2	Przedłużenie tricepsa z liną klęczącą z mocowaniem do liny	3	5	60 sek.

Tydzień 4

Dzień pierwszy

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele	Reszta
ZA	Martwy ciąg	6	4	90 sek.
B1	Kłamstwo ścięgna podkolanowego	3	6	75 sec.
B2	Wyciskanie sztangi na podłogę	3	6	75 sec.
C1	Uginanie bicepsów ze sztangą stojącą	2	8	60 sek.
C2	Podnoszenie łydek w pozycji siedzącej	2	8	60 sek.

Dzień drugi

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele	Reszta
ZA	Ścisłe naciśnięcie	6	4	120 sek.
B1	Odrzuć przedłużenie tricepsa EZ-Bar	3	6	75 sec.
B2	Podnoszenie szynki pośladkowej	3	6	75 sec.
C1	Rumuński martwy ciąg na jednej nodze w postawie naprzemiennej	2	8 / bok	60 sek.
C2	Hantle Hammer Curl w pozycji siedzącej	2	8	60 sek.

Dzień trzeci

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele	Reszta
ZA	Podciąganie z obciążeniem	6	4	120 sek.
B1	Podnoszenie łydek na osiołku przy wyciskaniu nóg	3	6	75 sec.
B2	Dip ważony	3	6	75 sec.
C1	Skośne hantle Biceps Curl	2	8 / bok	60 sek.
C2	Przedłużenie tricepsa z liną klęczącą z mocowaniem do liny	2	8	60 sek.

Dowód jest w prasie

Po zakończeniu programu odpocznij przez dwa dni, a następnie ponownie przetestuj swój 1RM w martwym ciągu, podciągnięciu z obciążeniem i ścisłej prasie. Powinnaś być znacznie silniejsza, pomimo całej „pracy w izolacji”.”