Trening na jednej nodze

1010
Milo Logan
Trening na jednej nodze

Trening na jednej nodze jest modą w branży fitness. Wygląda na to, że wszyscy zachwalają jej jednostronne pochwały.

Najgorszymi z najgorszych są klauni, którzy zachowują się tak, jakby byli na pojedynku, odkąd Jimmy Carter nosił własne kije golfowe. Chwalą się i przechwalają, ile czasu minęło, odkąd oni lub ich sportowcy wykonali dwustronne ćwiczenie, które w jakiś sposób jest świadectwem ich umiejętności jako trenerów.

Usuńmy uprzedzenia z góry. Lubię treningi na jednej nodze. Myślę, że może to przynieść korzyści sportowcom i ciężarowcom o różnych kształtach i rozmiarach.

  • Gracz baseballowy? tak.
  • Biegacz długodystansowy? Pewnie.
  • Trójboista na poziomie elitarnym? Absolutnie.

Stworzyłem nawet płytę DVD z rozwiązaniem jednej nogi i podręcznik, aby wyjaśnić wszystkie tajniki treningu jednej nogi. Więc nie jestem zwolennikiem jednej nogi. Zamiast tego skupmy się na najważniejszym powodem, dla którego trening na jednej nodze może pomóc Ci osiągnąć Twoje cele, niezależnie od tego, czy dotyczą one siły, czy sylwetki.

Wszystko sprowadza się do stabilności.

Przysiady lub wyciskanie nóg?

Ilu czytających to może przysiadać więcej niż możesz wyciskać nogami?

Nawet jeśli możesz przykucnąć 600 funtów na śniadanie, założę się, że możesz położyć się na dowolnej maszynie do wyciskania nóg na świecie i prawdopodobnie przenieść o kilkaset funtów więcej.

Powodem jest stabilność i to w dużej mierze.

W ćwiczeniach swobodnych przysiadów (przód, tył, w zasadzie wszystko inne niż maszyna Smitha), twoje ciało musi rozwinąć ogromną ilość wewnętrznej stabilności.

Twoje biodra próbują kontrolować kolana, aby się nie zapadały. Twój rdzeń i tułów pracują niesamowicie ciężko, aby utrzymać klatkę piersiową uniesioną, a plecy płaskie. Używasz mnóstwa mięśni, aby ustabilizować i podeprzeć ciężar, nie mówiąc już o poruszaniu go w górę iw dół!

W przeciwieństwie do prasy do nóg masz mnóstwo wbudowanych, zewnętrzny stabilność.

Masz wbudowany rdzeń, ponieważ cała dolna część pleców jest obsługiwana. Nie musisz nawet tak często używać tułowia, ponieważ nie podtrzymuje on ciężaru w takim samym stopniu, jak w przysiadach.

Sanki minimalizują również stabilność bioder i kolan, ponieważ wszystko, co musisz zrobić, to wskoczyć i popchnąć ciężar w górę iw dół.

Jest to więc świetna lekcja dotycząca stabilności - im większą masz stabilność zewnętrzną, tym większą aktywację możesz osiągnąć.

Mniejsza stabilność Większa stabilność
Więcej aktywności stabilizatora Mniejsza aktywność stabilizatora
Aktywacja Less Prime Mover Więcej aktywacji Prime Mover

W przeciwieństwie do tego, im mniej masz stabilności zewnętrznej lub im bardziej jesteś niestabilny, tym więcej aktywności stabilizującej wywołujesz, gdy twoje ciało po prostu próbuje utrzymać cię w pozycji pionowej.

Dwustronne lub jednostronne?

Teraz weźmy ten przykład i zastosujmy go do podnoszenia dwustronnego i jednostronnego.

Wymagania dotyczące stabilności są oczywiście w grze w przysiadzie, o czym rozmawialiśmy. Ale w każdej windzie masz coś, co nazywa się a podstawa wsparcia (BOS). Ogólna definicja BOS to obszar pod spodem i między obiema stopami.

Pomyśl przez chwilę o trójboju siłowym. Ci faceci są mistrzami wydajności i wykorzystania sprzętu. Jak oni kucają?

Są bardzo szerokie, nie tylko po to, aby zmaksymalizować wykorzystanie sprzętu, ale także dać im ogromną podstawę wsparcia. Jest to ważne, jeśli chcesz obsługiwać maksymalne ciężary, ponieważ szerszy BOS oznacza większą stabilność, a większa stabilność oznacza większą aktywację głównego mechanizmu poruszającego.

Teraz weźmy tę szeroką podstawę podparcia i przenieś ją; i nie tylko trochę jak wąski przysiad, ale krok dalej w pozycji podzielonej pozycji, jak wypad.

Zauważ, że twoja baza wsparcia właśnie się piekielnie zmniejszyła?

Mały BOS Duży BOS
Ćwiczenia na jednej nodze Ćwiczenia w postawie podzielonej Tradycyjny przysiad Przysiad w trójboju siłowym

A to tylko ćwiczenie z podzielonej postawy! Pomyśl o tym, jak mały jest Twój BOS, gdy wykonujesz prawdziwe prace na jednej nodze, takie jak RDL na jednej nodze, step-up lub przysiady na jednej nodze?

Jak widać, jest to kompromis. Im bardziej jesteś stabilny, tym większą masz aktywację głównego movera, a im mniej jesteś stabilny, tym więcej masz aktywacji stabilizatora.

Co prowadzi mnie do mojego głównego punktu w całym tym artykule:

Po co tak cholernie ciężko ćwiczyć na jednej nodze?

Nie mówię o używaniu ciężarów dla niemowląt. Chodzi mi o to, że jeśli wykonujesz pracę na jednej nodze z dużą masą, przewracasz się na wszystkie strony i robisz z siebie idiotę, musisz sprawdzić swoje ego przy drzwiach i zrobić to dobrze.

Nie umieszczałbyś po jednej płycie po obu stronach prasy do nóg, aby uzyskać większą aktywność stabilizatora. Jeśli tak, używałbyś niewłaściwego narzędzia do złej pracy. Jeśli masz zamiar ćwiczyć nogami, celem jest ciężki trening i zbudowanie stalowych kół.

Celem treningu na jedną nogę i w podzielonej postawie jest poprawa stabilności, tak aby po powrocie do dwustronnych ćwiczeń jesteś z natury bardziej stabilny i mógł używać więcej ciężaru!

Nie musisz używać 10-funtowych hantli, ale po prostu możesz, gdyby to jest to, czego potrzeba, aby zachować stabilność i zbudować pewną stabilność wewnętrzną.

Przykład trójboju siłowego

Miałem szczęście, że przez ostatni rok dużo pracowałem z chłopakami z Elite. Nie trzeba dodawać, że są to jedni z najsilniejszych ludzi na świecie (jeśli możesz uważać każdego, kto przysiada, za człowieka) i praca z nimi to zaszczyt.

Kiedy oceniam wiele z nich, to szaleństwo. Oczywiście są duże i sztywne, co pozwala im przenieść tonę ciężaru, ale ci faceci są niesamowicie „utknęli” w swoim sprzęcie. Nawet jeśli nie mają na sobie sprzętu, wygląda na to, że mają na sobie sprzęt.

Ich biodra są uprowadzone i obrócone na zewnątrz, ich wewnętrzna rotacja jest wystrzelona, ​​a ze względu na cały czas w szerokiej postawie i w sprzęcie, ich stabilność bioder jest naprawdę zła.

Dla niektórych to trudny pomysł. Jak taki duży facet może być niestabilny?

Tylko dlatego, że jesteś silny, nie oznacza, że ​​jesteś z natury stabilny, zwłaszcza jeśli znaczną część swojej stabilności uzyskujesz dzięki sprzętowi pomocniczemu i manipulowaniu biomechaniką.

Jedną z pierwszych rzeczy, które robię z tymi facetami, jest zapewnienie im regularnej rutyny dotyczącej tkanek miękkich i mobilności, tylko po to, aby uzyskać podstawowe zdolności ruchowe. A jeśli są poza sezonem, absolutnie nakłaniam ich do pracy na jednej nodze, nawet jeśli to tylko jedno lub dwa ćwiczenia tygodniowo.

Wyniki mówią same za siebie. Ci faceci często mówią, że czują się „zdrowsi” i mają mniej bóli, a jednocześnie uderzają w PR podczas kolejnych spotkań.

Nie zrobiłem nic, aby poprawić ich siłę, na przykład napisałem program około max lub blokowy periodyzację ich przysiadów. Zamiast tego dałem im większą stabilność wewnętrzną, tak że kiedy idą szeroko i wrzucają bieg z powrotem, ich główne motory mogą angażować się jeszcze mocniej niż wcześniej.

To tak, jakby wziąć Ferrari i ulepszyć je. Super mocny samochód sportowy stał się jeszcze bardziej niesamowity!

  • Ale który jest lepszy?
  • Czy lepiej sprawdzają się przysiady podzielone i jedna noga?
  • Czy nie powinniśmy po prostu przykucnąć ciężko?
  • Czy mogę wykonywać wyciskanie nóg zamiast przysiadów?

To tak, jakby zapytać, co jest lepsze między młotkiem, kluczem i śrubokrętem. Wszystkie są ważne i każdy z nich ma wartość w określonych sytuacjach. Wszystko, do czego tak naprawdę się sprowadza, to Twoje potrzeby i cele. Im większą masz stabilność zewnętrzną, tym większą aktywację możesz uzyskać.

Chcesz wiedzieć, dlaczego niektórzy kulturyści spędzają tyle czasu na maszynach? Ponieważ nie dają szczurzemu tyłkowi bycia funkcjonalnym. Chodzi o zbudowanie muskularnej sylwetki. Szkolenie na maszynach to niezawodny sposób na zbudowanie w wysokim stopniu swoich głównych motorów.

Trójboiści, ciężarowcy olimpijscy i sportowcy robią przysiady, ponieważ są silnie przenoszeni do swoich sportów. Nie ma lepszego sposobu na uzyskanie siły niż ciężkie przysiady i martwy ciąg.

Bez wątpienia ważną rolę odgrywa również praca na jednej nodze. Nie sądzę, abyś stał się potworem, skupiając się wyłącznie na przysiadach i przysiadach przez następne 10 lat, ale zdecydowanie możesz poprawić swoją stabilność i wydajność, włączając je do swojego programu.

Zbyt długo zastanawiam się, który z nich jest „lepszy”.„Naprawdę mnie to nie obchodzi. Możesz robić i trenować, jak chcesz. Jeśli coś pomoże Ci osiągnąć Twoje cele, to dobrze dla Ciebie. Cel (przynajmniej dla mnie i moich sportowców) jest prosty: być w stanie ciężko trenować i zachować zdrowie tak długo, jak to możliwe.

I wyszedłem

Mam nadzieję, że po przeczytaniu tej mini-rantry / diatryby lepiej zrozumiesz, w jaki sposób trening na jednej nodze może poprawić Twoją sylwetkę i wydajność.

Ostatecznie celem jest maksymalizacja stabilności, więc kiedy wrócisz do ciężkich dwustronnych rzeczy, idziesz ciężej niż wcześniej i osiągasz nowe PR. Może nie jest to Święty Graal techniki treningowej, ale inteligentne wykorzystanie pracy na jednej nodze może absolutnie przenieść Twoją siłę i sylwetkę na wyższy poziom.


Jeszcze bez komentarzy