Nareszcie strzępione

3670
Christopher Anthony
Nareszcie strzępione

Jedyną trudniejszą rzeczą niż rozpoczęcie planu ćwiczeń i odżywiania jest dotrzymywanie mu kroku do samego końca, bez poddawania się lub poddawania wymówkom „to jest zbyt trudne” lub „po prostu nie mam być szczupła”.

Czasami jednak nawet wytrwałość nie wystarczy. Często potrzeba czegoś bardziej zaawansowanego technologicznie, aby pozbyć się tej ostatniej odrobiny tkanki tłuszczowej, która wydaje się trwale przylegać do ciała.

Wiesz, o jakim tłuszczu mówię. Ostatnie kilka kilogramów, które wydają się sprzeczne z fizjologią, wzywając twoje ciało do domu bez względu na to, co robisz. U mężczyzn te funty mają tendencję do utrzymywania się na linii pasa, z przodu lub z boku dolnej części pleców. Kobiety mają tendencję do znajdowania tych nieznośnych ostatnich kilogramów w dolnej części pośladkowej / górnej części ścięgna podkolanowego lub po prostu z boku w najszerszej części bioder: w okolicy sakwy.

Bez względu na płeć, gdzie znajdziesz te funty lub jak długo je masz, można się ich pozbyć! Zgadza się, nie musisz akceptować tego, że zawsze tam będą, a na pewno nie musisz uciekać się do czegoś inwazyjnego, takiego jak liposukcja, aby pozbyć się tych niechcianych komórek tłuszczowych. Bądźcie pewni, ponieważ mam plan: plan, który działał wielokrotnie, w kółko. Jeśli będziesz czytać dalej, wyjaśnię ci, jak dopracować swoją sylwetkę.

Przyjrzyjmy się kilku różnym komponentom, które należy zająć się i dopracować, zanim wyślemy Cię w drogę do osiągnięcia wymarzonej sylwetki.

Rozwiązywanie problemów z kardio

Witaj, jeśli nie uprawiasz cardio?! Masz swój problem! Zakładam, że większość z Was, którzy aspirują do szczupłej sylwetki, wykonuje ćwiczenia cardio z przyzwoitą regularnością. Jeśli nie, to powinienem przejść przez ekran komputera i porządnie uderzyć cię w głowę.

Moje pierwsze pytanie do ciebie brzmi: „Czy wykonujesz jakiś trening interwałowy?„Jeśli nie, to albo nie znasz jego korzyści (bo żyjesz pod kamieniem), albo nie naprawdę poważnie podchodzić do odchudzania. Jeśli chodzi o częstotliwość, zazwyczaj zalecam wykonywanie trzech sesji treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) w tygodniu w dni inne niż kolejne.

Jeśli chodzi o czas trwania, uważam, że (po rozgrzewce przez kilka minut) wyjście na całość przez 30 sekund, a następnie normalne tempo przez 60 sekund jest przyjazne dla użytkownika i bardzo skuteczne. Powtórz 12 z tych interwałów, a następnie ochłodź przez kilka minut. W sumie zajmie to 20 minut.

Zakładając, że chcesz być super-rozdrobniony wcześniej niż później, oprócz treningu HIIT będziesz musiał wykonać kilka ćwiczeń cardio w stanie ustalonym. Ponieważ prawdopodobnie już wykonujesz stacjonarne cardio, pozwól, że zadam ci drugie pytanie: czy wykonujesz swój stacjonarny cardio najpierw rano, zanim zjesz śniadanie?? Jeśli nie, to powinieneś.

Kulturyści odkryli to lata temu, a teraz badania wskazują na to samo: spalasz więcej tłuszczu, wykonując stan równowagi lub „regularne” ćwiczenia cardio rano przed jedzeniem (stan na czczo) niż w innych porach dnia. Kluczem jest tutaj niski poziom glikogenu we krwi i wątrobie, co powoduje, że organizm zużywa więcej tłuszczu jako paliwa. Jeśli jesteś na diecie o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, czas nie jest tak ważny, ponieważ glikogen w surowicy i wątrobie są stale raczej niskie. Czas treningu interwałowego nie wydaje się być tak ważny, więc po prostu skup się na tym.

Będę pierwszym, który przyzna, że ​​robienie cardio tak wcześnie rano jest trudne i zazwyczaj wymaga, abyś wstał trochę wcześniej. Hej, kto powiedział, że posiadanie zabójczej sylwetki jest łatwe? To na pewno nie byłem ja. Ale dam ci przyzwoitą alternatywę: wykonaj trening cardio w stanie równowagi po treningu siłowym, ale przed jedzeniem lub piciem posiłku po treningu. To kolejny przypadek, kiedy glukoza jest trudniej dostępna.

Następnie bądź ze sobą szczery. Czy wykonujesz swoje cardio wystarczająco mocno?? Czy pierdzisz na rowerze poziomym, ponieważ jest to jedyny sprzęt cardio, który pozwala czytać najnowsze plotki o Britney bez pocenia się na Tygodnik w USA? Czy tak? Cóż, pozwól mi być z tobą brutalnie szczery: jeśli nie pocisz się jak świnia podczas treningu cardio, to jesteś po prostu o marnujesz swój czas. Mówię „prawie”, bo nawet robiąc mięciutkie rytmy cardio siedząc na kanapie.

Aby naprawdę zmaksymalizować swój czas i zwiększyć utratę tkanki tłuszczowej, Twoje cardio musi takie być twardy. Wystarczająco twarde, że boisz się ostatnich kilku minut i nie możesz się doczekać, kiedy zdejmiesz z przepoconego T-shirt i bieliznę, gdy dotrzesz do szatni.

Na koniec spójrzmy na ilość wykonywanych ćwiczeń cardio. Jeśli wykonujesz 20-minutowe ćwiczenia cardio w stanie równowagi trzy razy w tygodniu, możesz śmiało powiedzieć, że jednym z powodów, dla których osiągnąłeś plateau, jest to, że nie robisz wystarczająco dużo.

Większości osób polecam wykonywanie treningu HIIT trzy razy w tygodniu, a stan stacjonarny około trzech razy w tygodniu. Jeśli chodzi o objętość na sesję, jak wspomniałem, 20 minut to dobra zasada dla HIIT, podczas gdy co najmniej 30 minut jest optymalne dla stanu stacjonarnego.

Zdecydowanie musisz dokonywać ponownej oceny co kilka tygodni. Jeśli po dwóch tygodniach nie postępujesz, dodaj pięć minut do każdej sesji cardio i dostosuj dietę (więcej o tym później). W pewnym momencie może być konieczne zwiększenie częstotliwości sesji w stanie stacjonarnym, a może nawet dodanie kolejnej sesji HIIT na tydzień.

Aby osiągnąć pożądaną chudość, konieczne może być nawet siedem godzinnych sesji tygodniowo. Jednak nie zwiększyłbym HIIT do więcej niż czterech (może pięciu) dni w tygodniu. Dobra wiadomość jest taka, że ​​trudniej otrzymać Lean niż jest do tego zostać pochylać się. Więc chociaż być może będziesz musiał robić coś, co wydaje się być nieskończoną ilością cardio, aby zostać zgranym, nie zajmie to aż tak dużo, aby pozostać zgranym.

Dodatkowa wskazówka: Zakładając, że masz pozwolenie lekarza na używanie stymulantów, powinieneś rozważyć uzyskanie jak największego spalania tłuszczu ze swojego cardio, spożywając termogenik około 30 minut wcześniej (praktycznie żaden zaawansowany kulturysta nie ma termosu przed cardio, zapewniam cię). W mgnieniu oka pomoże stara dobra filiżanka kawy lub zielonej herbaty. Dla tych z Was, którzy chcą czegoś bardziej zaawansowanego technologicznie, wypróbuj coś takiego jak HOT-ROX® Extreme. Osobiście lubię przyjmować suplementy termogeniczne przed ćwiczeniami w przeciwieństwie do picia kawy i / lub zielonej herbaty ze względu na fakt, że płyn rozlewa się po moim żołądku.

Rozwiązywanie problemów szkoleniowych

Podobnie jak w przypadku problemów z cardio, głównymi problemami, które ludzie napotykają podczas treningu siłowego, jest to, że nie trenują mocnowystarczy, a oni tego nie robią częstodość. Podczas gdy niektórzy ludzie mogą radzić sobie z treningiem siłowym tylko trzy dni w tygodniu, większość osób, które mają naprawdę najwyższej klasy sylwetkę (jedną pozbawioną tych ostatnich kilku kilogramów), trenuje cztery, a może nawet pięć razy w tygodniu.

Po zakończeniu sesji treningowej powinieneś być pewien, że trenowałeś z pełną intensywnością, nic nie powstrzymując. Możemy dyskutować o programach treningowych i schematach ustawiania / powtórzeń przez cały dzień, ale w ogólnym rozrachunku to drobiazgi. Cokolwiek robisz, upewnij się, że wykonujesz poważny trening oporowy cztery lub pięć razy w tygodniu.

Rozwiązywanie problemów dietetycznych

Teraz zajmiemy się mięsem i ziemniakami, jak pozbyć się tych ostatnich kilku kilogramów. Praktycznie wszyscy, z którymi pracowałem, którzy mieli dobrą sylwetkę, z wyjątkiem jednego lub dwóch kłopotów zaklął że robili wszystko dobrze pod względem odżywiania. Jak można się domyślić, okazało się, że nie.

Jakkolwiek dobrze jesz, będziesz musiał jeść lepiej, aby dostać się tam, gdzie chcesz. W rzeczywistości powinieneś po prostu planować odżywianie się idealnie bez nieplanowanych oszukiwanych posiłków. W końcu to właśnie robią właściciele najlepszych sylwetek świata. Dlaczego nie naśladować tych, którzy już są tam, gdzie chcesz?

Aby robić postępy, musisz robić lepiej niż to, co obecnie robisz. Na przykład, powiedzmy, że raz w tygodniu idziesz na oszałamiający posiłek. Aby pozbyć się tego upartego tłuszczu, będziesz musiał dokonać zmiany. Możesz zdecydować się na zjedzenie rzekomy oszukuje posiłek, który ma mniej tłuszczu, cukru i ogólnej liczby kalorii, lub możesz po prostu zrobić coś normalnego - oszukuj każdego inny tydzień, a nie co tydzień. Albo byłaby poprawa.

Kiedy już opanujesz jedzenie zdrowego posiłku co 3 godziny i będziesz w stanie oprzeć się pokusie oszukiwania, będziesz gotowy na coś bardziej zaawansowanego technologicznie: coś, co naprawdę zacznie zrzucać te ostatnie kilka kilogramów. Oto jedna z moich ulubionych metod: zygzakowanie kalorii, przede wszystkim manipulacja węglowodanami.

Dla ilustracji weźmy na przykład ważący 200 funtów mężczyzna o przeciętnym metabolizmie. W tym, co nazwiemy jego Dniem Wysokiego Węglowodanów (mówiąc względnie), powinien spożywać około 35 gramów białka na każdy z sześciu posiłków dziennie i 50 gramów węglowodanów na każdy z pierwszych pięciu posiłków, eliminując węglowodany z ostatniego posiłku.

W Dniu Medium Carb będziemy trzymać się 35 gramów białka na posiłek, ale zmniejszamy węglowodany do 35 gramów na posiłek. Znowu brak węglowodanów w ostatnim posiłku.

Wreszcie, w Dniu niskowęglowodanowym 35 gramów białka na posiłek będzie nadal normą, ale węglowodany spadną do 20 gramów na posiłek podczas pierwszych pięciu posiłków.

Jeśli wykonasz obliczenia matematyczne, zobaczysz, że nasza próbka Joe będzie miała 250 gramów węglowodanów w dniu szczytu, 175 gramów w średnim dniu i tylko 100 gramów w dniu niskowęglowodanowym.

Oto tabela dla wszystkich zorientowanych wizualnie osób (łącznie ze mną):

Dzień High Carb

Białko na posiłek Węglowodany na posiłek
Posiłek 1 35g 50g
Posiłek 2 35g 50g
Posiłek 3 35g 50g
Posiłek 4 35g 50g
Posiłek 5 35g 50g
Posiłek 6 35g 0g

Dzień Medium Carb

Białko na posiłek Węglowodany na posiłek
Posiłek 1 35g 35g
Posiłek 2 35g 35g
Posiłek 3 35g 35g
Posiłek 4 35g 35g
Posiłek 5 35g 35g
Posiłek 6 35g 0g

Dzień niskiego spożycia węglowodanów

Białko na posiłek Węglowodany na posiłek
Posiłek 1 35g 20g
Posiłek 2 35g 20g
Posiłek 3 35g 20g
Posiłek 4 35g 20g
Posiłek 5 35g 20g
Posiłek 6 35g 0g

Chociaż ten plan wymaga, abyś nie jadł węglowodanów podczas ostatniego posiłku, z pewnością dodałbym kilka warzyw włóknistych, takich jak brokuły, kalafior, szpinak i / lub szparagi, aby wymienić tylko kilka.

Ci z Was, którzy tak jak ja są zorientowani na szczegóły, zauważą, że nie wspomniałem o tłuszczu. To z pewnością nie oznacza, że ​​nie powinieneś jeść żadnego tłuszczu!

Dobry zakres tłuszczu do spożycia dziennie to 30-40 gramów zdrowego tłuszczu. To jest klucz: zdrowy tłuszcz. Jeśli spożywasz dziennie 6 gramów wysokiej jakości oleju rybnego, takiego jak Flameout®, to całkiem nieźle pokryjesz swoje podstawowe kwasy tłuszczowe. Inne dobre źródła tłuszczu to olej rybny, olej lniany, oliwa z oliwek, łosoś, migdały, orzechy włoskie, awokado i jaja omega-3.

Łącząc to razem

Jak wskazał Mike Roussell w swoim artykule Carb Cycling For Idiots, najlepiej jest spożywać dzień o wysokiej zawartości węglowodanów w dniu treningu, który obejmuje większą część ciała lub taką, którą chcesz przywołać. Dni wolne od treningu siłowego powinny być dniami niskowęglowodanowymi, a pozostałe powinny być typowo średnie.

Pokażę ci, jak mogę ułożyć progresywny czterotygodniowy harmonogram, oparty na szkoleniach w poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek.

Pierwszy tydzień

  • Niedziela: niski dzień
  • Poniedziałek: Wielki Dzień
  • Wtorek: średni dzień
  • Środa: niski dzień
  • Czwartek: średni dzień
  • Piątek: Wielki Dzień
  • Sobota: niski dzień

Tydzień drugi

  • Niedziela: niski dzień
  • Poniedziałek: Wielki Dzień
  • Wtorek: średni dzień
  • Środa: niski dzień
  • Czwartek: średni dzień
  • Piątek: średni dzień
  • Sobota: niski dzień

Tydzień trzeci

  • Niedziela: niski dzień
  • Poniedziałek: średni dzień
  • Wtorek: średni dzień
  • Środa: niski dzień
  • Czwartek: średni dzień
  • Piątek: Wielki Dzień
  • Sobota: niski dzień

Czwarty tydzień

  • Niedziela: niski dzień
  • Poniedziałek: średni dzień
  • Wtorek: średni dzień
  • Środa: niski dzień
  • Czwartek: niski dzień
  • Piątek: Wielki Dzień
  • Sobota: niski dzień

Zauważ, że dieta staje się coraz trudniejsza z każdym tygodniem i ogólnie zmniejsza się ilość węglowodanów. Dni o wysokiej zawartości węglowodanów stają się bardziej rozłożone, a jest nawet dzień treningowy, który kończy się dniem niskiego. Zależałoby to oczywiście od reakcji danej osoby. Wiedza o tym, kiedy dokładnie zrobić dietę, jest sztuką i nauką. Ale z praktyką będziesz w tym coraz lepszy.

Jeśli uczciwie przyjrzysz się swojemu cardio, treningowi i odżywianiu i obiektywnie rozwiążesz je za pomocą zasad i wskazówek, które ci dałem, to nie powinieneś mieć problemu z uzyskaniem szczupłej sylwetki. Parzysty paskudny strzępione, jeśli sobie tego życzysz.


Jeszcze bez komentarzy