„Ramiona tworzą sylwetkę”, to dość powszechne wyrażenie w kulturystach.
Biorąc pod uwagę możliwość zrewidowania tego, dodałbym: „a jeśli twój rozwój mięśnia naramiennego przypomina rozwój Larry'ego Kinga, twoje treningi ramion wymagają poważnej tolerancji na ból, wytrwałego uporu i zdrowej dawki kreatywności.”
Okej, może nie jest to najbardziej elegancki kawałek prozy, jaki kiedykolwiek napisano, ale podsumowuje moje podejście do upartego treningu ramion. Zacznę od przedstawienia tła na temat moich doświadczeń z tą nieznośną grupą mięśni.
Moja genetyka ramion jest dość żałosna i tylko pogarsza fakt, że jestem bardzo uzdolniony genetycznie przez szyję. Moja szyja miała 19 cali w liceum i 21 cali, kiedy skończyłem college - nigdy go nie trenowałem. Tak więc na początku moja sylwetka miała tę dużą, grubą szyję prowadzącą do małych, wąskich ramion, opadających w dół; w zasadzie jestem parą pronowanych ramion z dala od pełnoprawnego wyglądu jaskiniowca Geico.
Na dodatek mam też krótkie obojczyki, więc kiedy połączysz te wszystkie krótkie słomki z szerokim pasem miednicy, mówisz o kimś, kto bardzo ciężko wyglądał na szerokiego i zwężającego się.
Podobnie jak moje plecy, spędziłem wiele lat na wypróbowywaniu standardowych protokołów treningu ramion przedstawionych w „Muscle and Fiction.„Znasz wiertarkę: wiele pras podwieszanych - to sprawi, że będą ogromne - a następnie wiele bocznych podniesień - co sprawi, że będą szerokie.
Regularnie wykonywałem liczne wariacje nacisku znad głowy i uwzględniłem wystarczającą liczbę podbić bocznych, aby kilkakrotnie uzyskać mistrzowską szerokość, ale po prostu nie wydawało mi się, żebym uzyskał poważną grubość ani rozmiar ramion.
Moja dolna część ciała z pewnością rosła, a na zawodach kulturystycznych radziłem sobie dobrze tylko ze względu na moje nogi i zdolność do uzyskania świetnej kondycji. Ale kiedy poszedłem na zawody narodowe i zobaczyłem ogromną krągłość i grubość, które ci faceci mieli w swoich ramionach, powaliło mnie. Musiałem też wymyślić, jak mogę osiągnąć taki wygląd!
Szczególnie był jeden moment, który całkowicie zmienił moją filozofię treningu ramion i sprawił, że zdałem sobie sprawę, że to, co robię, nie działa dla mnie i że nadszedł czas, aby wykazać się kreatywnością. To nie była rutyna w czasopiśmie, studiowanie anatomii ani czytanie jakichkolwiek teorii bloku wschodniego na temat przerostu mięśni.
Trenowałem w starej Gold's Gym tutaj w Columbus, a Nick, jeden z moich starych przyjaciół, przyszedł poćwiczyć ze mną klatkę piersiową i ramiona. Jeśli przeczytałeś którykolwiek z moich poprzednich artykułów, Nick był facetem, który często robił pokaz trójboju siłowego i kulturystyki tego samego dnia. Wystarczy powiedzieć, że był bestią: grubą i rozdartą.
W czasie, gdy przygotowywałem się do zawodów narodowych i kiedy mnie zobaczył, powiedział dokładnie to zdanie: „Johnny, gdzie twoje ramiona, stary?”
Nie bardzo wiedziałem, co powiedzieć. Twój umysł jest w bardzo delikatnym stanie przed pokazami, więc czułem się dość sparaliżowany.
Następnie Nick zapytał mnie o liczbę powtórzeń i wagę, którą używałem podczas treningów ramion. Zacząłem się chwalić, że robię serie 8 z 50 funtami na podbiciach bocznych i wyciskanie hantli nad głową z setami, co nie zrobiło na nim dużego wrażenia, biorąc pod uwagę, że jego następny komentarz brzmiał: „To nie robi gówna.”
Nick powiedział mi, żebym chwycił 15-funtowe hantle i udał się na ławeczkę nachyloną, abyśmy mogli zacząć od wyciskania sztangi ze wzniesieniem i pracy z tylnym mięśniem naramiennym.
Tylne ramiona? Nie byłem pewien, co jest w sklepie, ponieważ nie trenowałem zbyt wiele tylnych ramion poza dziwnym zestawem ciężkich podbić tylnego ramienia, o których czytałem w magazynach.
Zaczęliśmy od kilku powtórzeń wyciskania na ławce pochyłej, aby się rozgrzać. Gdy byliśmy gotowi, wyszczekał swoje instrukcje: po prostu wykonaj serie 5 powtórzeń wyciskania na ławce, a następnie połóż się twarzą w dół na ławce pochyłej i wykonaj serię 60 podbić na tylnych ramionach z 15-funtowymi hantlami.
Tak, 60 powtórzeń!
Myślałem, że żartuje; Chodzi mi o to, że wszystkie podręczniki mówią, że wzrost następuje przy 8 do 12 powtórzeniach, a wszystko to miało na celu uderzenie w wolnokurczliwe włókna mięśniowe i zmienianie mnie w maratończyka. Mimo to ukorzyłem się i zrobiłem set.
To było WYJĄTKOWE. Nigdy w życiu nie czułam takiego bólu w tylnych ramionach. Następnie dodaliśmy trochę ciężaru do ławki nachylonej, zwiększając ją do 275. Zrobiłem kolejną serię 5, ale zauważyłem, że nagle poczułem się ciężko, a następnie przeszedłem do kolejnego zestawu 60 podbić tylną deltą.
Pierwsza seria 60 powtórzeń była wyjątkowo bolesna, ale ta była gorsza - samo wykonanie serii musiało mi zająć pięć minut. Po odpoczynku ponownie udaliśmy się na ławkę. Tym razem prawie spadło na mnie 315 funtów. Nick pomyślał, że to całkiem zabawne, komentując, jak słabe są moje tylne ramiona i jak przestały działać jako stabilizatory. Mimo to kazał mi wykonać ostatnią serię 60 powtórzeń.
Po tych trzech seriach moje tylne ramiona były spuchnięte i napompowane nie do uwierzenia, ale Nick dopiero zaczynał. „Czy chcesz teraz być ciężki?" on zapytał. Odpowiedziałem entuzjastycznie tak, więc powiedział mi, żebym chwycił 60-funtowe hantle.
„To będzie łatwe” - pomyślałem. Sześćdziesięciokilogramowe wyciskanie hantli to dla mnie waga dziecka. Więc pomyślałem.
„Ciężka waga, duża liczba powtórzeń” - warknął - ta sama wiadomość, którą Tom Platz próbował wbić w nas podczas seminarium, które ukrywał lata temu. Platz powiedział, że zapomniał o dużej wadze dla małych powtórzeń / małej wadze dla dużej liczby powtórzeń i zamiast tego przyjąć podejście dużego ciężaru i dużej liczby powtórzeń, aby uzyskać najwyższą intensywność.
Mieliśmy robić „huśtawki” z latami 60-tymi. Była to pozycja stojąca boczna z bardzo ograniczonym zakresem ruchu, wykonywana z dużym ciężarem. Po prostu odchylasz głowę do tyłu i wykonujesz te huśtawki, aż osiągniesz liczbę powtórzeń, a my przystąpiliśmy do serii 35 powtórzeń. Nick z łatwością wykonywał swoje powtórzenia i śmiał się na widok mnie tak bardzo walczącego, chociaż udało mi się przejść przez wszystkie trzy serie.
To był koniec tego treningu, a następnego dnia moje ramiona były prawdopodobnie najbardziej bolesne, jakie kiedykolwiek w życiu. Sam fakt, że były obolałe, był dla mnie niesamowity, ponieważ zawsze ciężko mi było je obolać. Od tamtej pory wykorzystałem tę lekcję do formułowania swoich myśli na temat „dużej liczby powtórzeń pod różnymi kątami” dla ramion.
Przez lata wydarzyły się inne rzeczy, które skierowały mnie w stronę moich obecnych filozofii treningu ramion, z których wiele może się bardzo różnić od tych, do których jesteś przyzwyczajony. Teraz pamiętaj, że to jest to, na co pracowało mnie, i nie mówię, że naciskanie nad głową lub regularne zakresy powtórzeń są bezużyteczne; Po prostu mówię, że czasami trzeba być kreatywnym i zaradnym, aby osiągnąć swój ostateczny potencjał, co jest dokładnie tym, co musiałem zrobić.
Przyjrzyjmy się najpierw moim kluczowym koncepcjom treningu ramion.
Cztery tygodnie zazwyczaj wyglądają tak w przypadku wybranego ćwiczenia tylnej części ramienia (ćwiczenie może zmieniać się z tygodnia na tydzień):
Zakończ trening ramion zestawem zawieszenia i huśtawek „Destroyer”: są one podobne do opisanych wcześniej huśtawek na stojąco, z wyjątkiem tego, że tutaj kładziesz się twarzą do dołu na ławce pochyłej i pozwalasz hantlom zwisać. Użyj pary ciężkich hantli i pamiętaj o użyciu pasków na nadgarstek. Oto schemat powtórzeń dla zestawu:
Stracony? Obejrzyj poniższy film demonstracyjny.
Istnieje kilka świetnych technik o wysokiej intensywności, których możesz użyć na barkach bocznych, które są bezpieczne i prowadzą do wielkich rezultatów.
Używaj dużych obciążeń mimośrodowych na bokach maszyny: są one fenomenalne. Prawidłowym sposobem na ich wykonanie jest samodzielne wykonanie pozytywnej / koncentrycznej części ćwiczenia, a następnie poproszenie partnera treningowego o wciśnięcie podczas części ekscentrycznej / negatywnej, gdy maksymalnie się opierasz.
Uwielbiam je, ponieważ w przeciwieństwie do wielu negatywnych protokołów, są one bezpieczne do wykonania (większość ciężkich negatywów nie jest) i wydają się naprawdę „wkopać” w przyśrodkowe włókna mięśnia naramiennego. Obejrzyj poniższy film demonstracyjny.
Używaj dużego ciężaru do wykonywania dużej liczby powtórzeń: To prowadzi mnie z powrotem do stojącej strony bocznej, w której używamy techniki zamachu z dna z bardzo dużym ciężarem. Twoje ramiona powinny mieć tylko niewielką ilość zgięć podczas wykonywania tych czynności. Wydaje się, że zestawy po 25-35 powtórzeń załatwią sprawę.
Obejrzyj poniższy film demonstracyjny (jest to drugie ćwiczenie wykonane na filmie).
Wykonuj zestawy upuszczania na bocznych bokach: ten jeden z was prawdopodobnie już to robi, więc nie poświęcę mu zbyt wiele czasu. Oczywiście możesz to zrobić na maszynie lub z hantlami.
Zwykle nie wykonuję zbyt wielu prac izolacyjnych w przypadku przednich ramion, ale zamiast tego skupiam się na ruchach, które uderzają zarówno w przednie, jak i boczne mięśnie ramienia.
Wykonuj cotygodniowe wyciskanie na ławce skośnej: Jeśli pamiętasz mój artykuł na temat klatki piersiowej z zeszłego miesiąca, wiesz, że lubię wyciskanie na ławce skośnej na szerokość ramion. Zauważyłem, że kiedy przestaję pochylać sztangę, moje ramiona tracą szerokość i objętość z boku. To bardzo oczywiste. Lubię na nich standardowe piramidy i zwykle schodzą tylko do kilku cali nad klatką piersiową, aby uratować mój mankiet rotatorów. Lubię trenować ramiona i klatkę piersiową tego samego dnia, więc działa to dobrze z tą rotacją.
Wykonaj sześć sposobów: To tylko jedno z tych ćwiczeń łączonych, które działają. Wykonujesz siedzące boczne podniesienie, a podczas skurczonej części wymachuj rękami prosto przed siebie. Następnie podnosisz je prosto nad głowę, zanim odwrócisz swoje działania. Opuść ręce z powrotem przed siebie, odchyl się na bok, a następnie opuść z powrotem do pozycji wyjściowej. Cały zakres ruchu od początku do końca jest uważany za jedno powtórzenie.
Używam na nich 10-funtowych hantli, więc nie myśl, że będziesz w stanie ciężko pracować. Zazwyczaj wykonuję zestawy po 10 powtórzeń. Obejrzyj poniższy film, aby naprawdę to zrozumieć.
Prasa oszczędnie: Ciężkie wyciskanie co tydzień siało spustoszenie w moich stawach i nigdy więcej tego nie zrobię. Czasami przyniosę kilka pras dla zabawy, ponieważ myślę, że mogą być skuteczne, ale są zbyt łatwe do przeterminowania. Pamiętaj, duża część mojej filozofii to pozostanie zdrowym i jednoczęściowym. Są trzy style, do których mam słabość:
1. W przód iw tył: Jak sama nazwa wskazuje, bierzesz sztangę i idziesz od tyłu głowy, tuż nad głową, do przodu, a następnie odwracasz kurs. W kółko i z powrotem to 1 powtórzenie. Zrób to na stojąco. Użyj zakresu powtórzeń od 8 do 12. Zobacz film poniżej, aby zobaczyć demonstrację - to kolejne ćwiczenie, które podkrada się do ciebie. (Od redakcji: podobnie jak w prasie Bradford).
2. Super szerokie wyciskanie z przodu: jest to stojąca wyciskarka wojskowa, w której ręce są ułożone na całej długości gryfu, a sztanga jest opuszczona na całą wysokość klatki piersiowej.
Na początku może to być niewygodne, ponieważ twoje mięśnie ramienia nie są przyzwyczajone do tego zakresu ruchu, ale gdy się rozluźnisz, możesz po prostu cieszyć się nimi. Są twarde i wcale nie wymagają dużej wagi. Lubię robić zestawy od 12 do 15 sztuk za jedyne 70 lub 80 funtów. Zobacz wideo poniżej, aby zobaczyć demonstrację.
3. Prasy klatkowe: To jest po prostu stojąca prasa podwieszana wykonana w stojaku / klatce do przysiadów. Różnica polega na tym, że przykładasz drążek do klatki i naciskasz. Zapewni to dodatkowy opór, ale ustalony zakres ruchu.
Na górze pochyl się do przodu i napnij ramiona. Grupa trójboistów z Westside Barbell nauczyła mnie tego kiedyś i nadal lubię to robić od czasu do czasu. Doskonale nadają się również do pułapek! Obejrzyj poniższy film.
Objętość ramion jest mniejsza niż w przypadku większych części ciała, takich jak nogi lub plecy. Dzięki tym technikom intensywności w połączeniu ze stosunkowo niewielkim rozmiarem mięśnia naramiennego, nie sądzę, aby potrzebna była duża liczba serii, jak w przypadku nóg.
Podobnie jak wszystkie części ciała, lubię stopniowo zwiększać objętość ramion i ciężko trenować przez około sześć tygodni przy tej objętości, po czym zmniejszam objętość. Intensywność się nie zmienia, ale różnica w głośności zapewnia pewną wbudowaną periodyzację.
Jeśli chodzi o objętość, mój 12-tygodniowy program na ramiona wygląda następująco:
Oto typowy trening ramion z fazy I mojego programu (łącznie 8 serii). Pamiętaj, że najpierw wykonuję klatkę piersiową ze sztangą pochyloną, aby pomóc w rozwoju ramion.
Oto typowy trening ramion z fazy II mojego programu (łącznie 12 zestawów). Uważam tę dużą objętość za małe mięśnie, takie jak ramiona.
Nigdy nie dostałem idealnej ręki, jeśli chodzi o genetykę ramion. Zamiast tego musiałem eksperymentować, majstrować i popchnąć swoją kreatywność - i moją tolerancję na ból - do absolutnego limitu, zanim zacząłem wypełniać marynarki. Nie oznacza to jednak, że musisz powtarzać moją długą i krętą drogę.
Pamiętaj, że zawsze będą genetyczne dziwactwa, które wyrosną z niemal wszystkiego, ale myślę, że moje „rzeczy” będą dla ciebie świetne, jeśli nie jesteś jednym z tych szczęśliwych drani. Mam nadzieję, że niektóre z tych technik mogą ci pomóc tak samo, jak pomogły mi.
Jeszcze bez komentarzy