- Jak się czujesz, stary?”
Spojrzałam na pręt umieszczony na agrafkach w półce do przysiadów i pokręciłam głową. Moje oczy były krwistoczerwone, twarz pokryta popękanymi naczynkami. Ledwo mogłem usłyszeć słowa mojego partnera treningowego przez bicie mojego serca.
„Cholernie przygnębiony.”
Znał odpowiedź, zanim zapytał. To się stało rok od kiedy ostatnio pobiłem własny rekord w przysiadach, wyciskaniu na ławce lub martwym ciągu. Jako trójboista siłowy, jest to słuszne, ponieważ niedźwiedź grizzly używa twojej moszny jako wycieraczki.
Nigdy nie zostałem oskarżony o bycie utalentowanym sportowcem i jako dziecko zacząłem podnosić ciężary, ponieważ ssałem sport i chciałem być lepszy. Trenowałem przez sześć lat, zanim zacząłem trójbój siłowy - cztery lata w czyśćcu fitness i dwa lata w pogoni za sylwetką kulturysty.
Trening kulturystyczny, w połączeniu z obfitym spożywaniem posiłków w formie bufetu na studiach, przyniósł mi od 175 funtów do 200 funtów w około półtora roku. Przykucnąłem, wyciągnąłem się na ławkę i wykonałem martwy ciąg, ale tylko po to, by nabrać więcej mięśni na swoje ciało. Dopiero gdy zacząłem trójbój siłowy, stały się one środkiem do osiągnięcia celu samym w sobie.
Podobnie jak wielu nowych zawodników w sporcie, zacząłem od metod treningowych Westside Barbell. Zrobiłem początkowe postępy w Westside, a nawet ustanowiłem kilka rekordów martwego ciągu w mojej kategorii wagowej 198 funtów. (W trójboju siłowym, z tak wieloma różnymi organizacjami i tak wieloma różnymi klasyfikacjami w tych organizacjach, jest o wiele więcej możliwości, aby umieścić swoje nazwisko w czyimś księdze rekordów.)
Stosowałem te zasady najlepiej, jak mogłem przez półtora roku i byłem gotów zrobić wszystko, aby poprawić swoje wyniki. Każdego tygodnia podróżowałem kilka godzin, aby podnosić z najlepszymi partnerami treningowymi, na siłę dorzuciłem do 220 funtów i czytałem każdą informację treningową, jaką mogłem znaleźć.
Ale bez względu na to, jak ciężko pracowałem, metoda maksymalnego wysiłku, metoda dynamicznego wysiłku, taśmy, łańcuchy, deski i pudełka, moje wyciągi nigdzie nie szły.
Zacząłem się zastanawiać, czy maksymalnie wykorzystałem swój potencjał genetyczny. Postanowiłem zejść z powrotem do 198 funtów i przemyśleć, w jakim kierunku pójdę z moim treningiem.
W dniu 8 grudnia 2007 r., Startując na surowo (używając paska i owijek na nadgarstki, ale bez koszuli lub kombinezonu do przysiadów), przykucnąłem 375, wyciągnąłem 275 i wykonałem martwy ciąg 512.5 - łącznie 1160 funtów. Podczas treningu osiem miesięcy wcześniej, 20 funtów cięższych, przykucnąłem 375 i wyciąłem na ławce 290. Podniosłem martwy 512.5 na ławce i martwy ciąg spotykają się tylko w tym samym czasie.
Nie cofałem się, ale na pewno nie szedłem do przodu.
Mimo to nie byłam gotowa do rzucenia ręcznika. Chciałem spróbować czegoś nowego, bez względu na to, jak szalony wyglądał program - czegokolwiek, co mogłoby przynieść mi osobisty rekord.
W końcu trafiłem na metodę treningu zwaną Sheiko. Słyszałem o tym wcześniej, ale wydawało mi się to bardziej bajką niż programem wartym wypróbowania.
Gdybym miał podsumować to w czterech punktach, tak wyglądałby program szkoleniowy:
Wiele osób zgłosiło obrażenia, a niektórzy twierdzili, że poziom głośności był praktycznie niemożliwy do utrzymania. Mówili, że Sheiko została zaprojektowana dla genetycznych maniaków i ciężarowców wspomaganych chemicznie. Jako wolny od narkotyków lifter z przeciętną genetyką, te zarzuty dały mi do myślenia.
Ale inni, którzy tego próbowali, powiedzieli coś przeciwnego - że pomimo jego ekstremalnych trudności, zostaniesz nagrodzony, jeśli przejdziesz. Uznałem, że to jest dokładnie to, czego szukam.
Eric Talmant to elitarny trójboista siłowy, który rywalizował na najwyższych poziomach zarówno jako wielowarstwowy, jak i surowy podnośnik. Wyposażony - to znaczy w wielowarstwową ławeczkę, przysiady i martwy ciąg - jego życiowe rekordy to 683-funtowe przysiady, 391 wyciskanie na ławce i 650 martwy ciąg, przy masie ciała 165. W surowych zawodach - używając tylko pasa i owijek na nadgarstki, bez kombinezonu do przysiadów, koszuli lub owijek na kolana - jego najlepsze wyciągi to 485 przysiadów, 290 wyciskanie na ławce i martwy ciąg 635. Zajmuje piąte miejsce w U.S. wśród wszystkich 165-funtowych podnośników na surowo w 2008 roku i jest sportowcem sponsorowanym przez EliteFTS.
Jest także głównym rozpowszechniaczem informacji Sheiko w Stanach Zjednoczonych.
Sheiko, powiedział mi Eric, została opracowana jako system treningu, a nie jako pojedynczy, jednowymiarowy program. Opracowany przez Borisa Sheiko, trenera rosyjskiego zespołu trójboju siłowego od lat 90., jest to wieloletni plan treningowy, który może zmienić trójboisty z nowicjusza w elitarnego.
Jednym z najciekawszych aspektów jest to, że nie trenujesz z ciężarami w pobliżu tych, których używałbyś na zawodach. Przez większość czasu pracujesz z 68 do 72 procentami swojego maksimum na jedno powtórzenie i nie doprowadzasz do niepowodzenia żadnych serii. Jeśli nie jesteś zaawansowany, rzadko przekroczysz 80 procent. (Zaawansowani sportowcy również używają większej objętości treningowej.)
Co nie oznacza, że treningi Sheiko są niczym innym jak brutalnością. Oto, co napisałem w swoim dzienniku treningowym po pierwszej sesji: „Byłem na to mniej niż w pełni przygotowany psychicznie.„Jeśli już, to mało powiedziane.
Podczas tego pierwszego treningu wykonałem pięć serii pięciu powtórzeń przysiadów z obciążeniem 265 funtów, 70 procent mojego 1RM. To nie brzmi tak źle, dopóki nie zdasz sobie sprawy, że wyciskałem na ławce przed i po. Nigdy wcześniej nie przysiadłem i nie usiadłem na ławce podczas tego samego treningu.
Następnego dnia napisałem: „Nogi bolą jak diabli wewnątrz, na zewnątrz, z przodu iz tyłu. Bolą mnie też plecy. Pośladki też. Samo chodzenie jest bolesne.Siedzenie i wstawanie sprawiło, że skrzywiłem się.
Następnego dnia była środa, czas na martwy ciąg. Trening rozpoczął się od martwego ciągu na kolana, ćwiczenia, o którym nigdy nie słyszałem, chociaż nazwa jest doskonale opisowa: zaczynasz martwy ciąg, zatrzymujesz się na kolanach, zatrzymujesz się, a następnie opuszczasz sztangę na podłogę. Zużyłem 385 funtów na cztery zestawy po trzy powtórzenia. Następnie zrobiłem trochę pomocy przy wyciskaniu, a potem podążyłem za tymi, którzy szarpali zębatkami.
Miałem użyć 435 funtów na cztery zestawy po trzy powtórzenia, ale sztanga nie ustąpiła ze stojaka. Sprawdziłem, czy trzymam sztabkę w dłoniach, a nie tylko szarpiąc agrafki. Aby w ogóle uzyskać jakiekolwiek powtórzenia, musiałem podnieść poprzeczkę o cal i zrzucić ciężar.
Potem popełniłem błąd, patrząc przed siebie na piątkowy trening. Miałem zaplanowane przysiady, potem ławkę, a potem przysiady przednie. Wspaniały.
Przez cały pierwszy tydzień moje nogi świeciły jak lampa lutownicza za każdym razem, gdy robiłem krok. Wolałbym spacer po Saharze boso w południe niż wejście po trzech kondygnacjach schodów do mojego mieszkania. Przypomniał mi się cytat z Winstona Churchilla: „Jeśli przechodzisz przez piekło, idź dalej.”
Ponieważ w kółko używasz tych samych mięśni i ruchów, stres związany z treningiem Sheiko kumuluje się w sposób trudny do zrozumienia po prostu patrząc na treningi zapisane w arkuszu kalkulacyjnym. Na szczęście odczułem mniejszy ból, gdy moje ciało przyzwyczaiło się do objętości.
Jak wspomniałem wcześniej, treningi obejmują wiele serii małych powtórzeń, wszystkie w wyznaczonych procentach twojego 1RM, żadne nie zakończyło się niepowodzeniem. Te submaksymalne obciążenia pozwalają często ćwiczyć podnośniki na zawodach bez przetrenowania. Niskie powtórzenia pomagają zachować formę.
Kiedy nie trenujesz w zawodach, masz trzy różne klasyfikacje ćwiczeń uzupełniających:
Oto przykładowy trening, od którego może zacząć ciężarowiec nowy w treningu Sheiko (wartość procentowa przed każdym oznaczeniem serii powtórzeń mówi, ile z 1RM należy wykorzystać na te ćwiczenia):
Jeśli myśl o tym piątkowym treningu nie jest wystarczająco onieśmielająca - 100 powtórzeń wyciskania na ławce i przysiadów, plus 125 powtórzeń much, wyciskania francuskiego i dobrego poranka - istnieje system klasyfikacji Sheiko. Z ośmiu klas trzy są uważane za zaawansowane: MSIC (mistrz sportu, klasa międzynarodowa), MS (mistrz sportu) i CMS (kandydat na mistrza sportu).
Jeśli jesteś w mojej kategorii wagowej 198 funtów, jak widać na poniższym wykresie, musisz w sumie 1386 funtów w trzech podnośnikach, aby zakwalifikować się do CMS, najniższej z trzech kategorii zaawansowanych. (Są to wszystkie surowe podniesienia w warunkach zawodów lub podobnych do zawodów.) Aby osiągnąć MSIC, potrzebujesz przysiadu, wyciskania na ławce i martwego ciągu, aby zsumować się do 1727. Z moją sumą 1160 zaliczam się do kategorii Poziomu 3.
| Klasyfikacja | 148 | 165 | 181 | 198 | 220 | 242 | 275 | 275+ |
| Młodzież 2 | 632.5 | 682 | 731.5 | 770 | 808.5 | 836 | 852.5 | 869 |
| Młodzież 1 | 792 | 863.5 | 918.5 | 962.5 | 1016.4 | 1045 | 1072.5 | 1089 |
| Poziom 3 | 918.5 | 1001 | 1067 | 1122 | 1177 | 1221 | 1248.5 | 1265 |
| Poziom 2 | 1005.4 | 1094.5 | 1171.5 | 1226.5 | 1287 | 1331 | 1364 | 1386 |
| Poziom 1 | 1007.6 | 1160.5 | 1243 | 1303.5 | 1364 | 1408 | 1463 | 1468.5 |
| CMS | 1144 | 1243 | 1325.5 | 1390.4 | 1463 | 1512.5 | 1540 | 1573 |
| SM | 1254 | 1364 | 1452 | 1523.5 | 1600.5 | 1655.5 | 1688.5 | 1721.5 |
| MSIC | 1390.4 | 1523.5 | 1639 | 1727 | 1820.5 | 1886.5 | 1941.5 | 2007.5 |
Dlaczego ma znaczenie, do jakiej klasyfikacji się zaliczasz? Im wyższa kategoria, tym więcej trenujesz. Osoby w klasie CMS i MS trenują cztery razy w tygodniu zamiast trzech. Osoby podnoszące na MSIC mogą ćwiczyć pięć razy w tygodniu.
A propos wyników, oto jak mi się to udało:
Po ośmiu miesiącach treningu Sheiko osiągnąłem rekordy osobiste we wszystkich trzech podnoszeniach: 430 funtów w przysiadzie (55 funtów więcej niż mój przed Sheiko PR), 295 na ławce (+20 funtów przy mojej obecnej wadze) i 565 w martwy ciąg (+53 funty). Dla surowego, wolnego od narkotyków podnośnika są to całkiem niezłe guzy w mniej niż rok. Moja nowa suma 1290 wyniosła mnie z poziomu 3 na poziom 2 i pukam do drzwi poziomu 1.
Cieszę się, że przesiadłem się na Sheiko? o tak.
Jeszcze bez komentarzy