Siedem rzeczy, które musisz wiedzieć o węglowodanach

3931
Joseph Hudson
Siedem rzeczy, które musisz wiedzieć o węglowodanach

Wszyscy to wiemy:

  • Właściwe tłuszcze dietetyczne są dobrze.
  • Białko jest bardzo dobrze.
  • Węglowodany to… cóż, podstępne małe dranie.

Jako facet, który chce budować mięśnie i unikać nadmiernego przyrostu tłuszczu, byłem na całej planszy, jeśli chodzi o węglowodany. Z jednej strony mam obsesję na punkcie pojedynczych węglowodanów, które możesz znaleźć w jajku. Z drugiej strony kilka razy dziennie napycham się naleśnikami i syropem.

Węglowodany to ognista ruda w świecie makroskładników odżywczych: tak wiele możliwości, tak wiele niebezpieczeństw.

Więc co nowego w badaniach węglowodanów? O czym myślą dzisiejsi czołowi naukowcy zajmujący się żywieniem? Jest tylko jeden ekspert od jedzenia z dużymi przysiadami, z dużą ławką, do którego można zadzwonić: dr. Lonnie Lowery.

1 - Węglowodany, zamrażanie i opiekanie: dzieje się zabawna rzecz…

Podnoszenie poziomu insuliny w złym momencie to zła wiadomość dla twojego ciała. Jednak podnoszę go w dobrze czas - mniej więcej w czasie treningu kulturystycznego - może zrobić cholernie magiczne rzeczy, jeśli chodzi o pakowanie się w mięśnie. Zjawisko to zostało nawet nazwane: Trzecie prawo mięśni.

Znasz ofertę: indeks glikemiczny, czyli IG, jest miarą wpływu węglowodanów na poziom cukru we krwi. Węglowodany, które szybko rozkładają się podczas trawienia i szybko uwalniają glukozę do krwiobiegu, mają wysoki IG. Węglowodany, które rozkładają się wolniej, bardziej stopniowo uwalniają glukozę do krwiobiegu, więc mają niski IG.

Biały chleb spożywany sam zawsze był standardowym odniesieniem do GI. Ale zostaw to dr. Lowery, aby znaleźć tutaj interesujący zwrot akcji.

„Jeśli zamrozisz lub upieczesz kawałek białego chleba, zmieni to jego indeks glikemiczny” - mówi Lowery. „Większość ludzi nie zdaje sobie z tego sprawy.”

W 2008 roku naukowcy karmili badane osoby białym chlebem i przeprowadzali standardowy test krzywej glukozy. W inne dni badani jedli biały chleb, który został zamrożony, a następnie rozmrożony. Następnie upiekli chleb, a na koniec spróbowali połączenia zamrażania i opiekania. Wynik?

Jeśli zamrozisz biały chleb (potem go oczywiście rozmrozisz) i jesz, to ma on o 31% niższy indeks glikemiczny. Innymi słowy, węglowodany działają wolniej. Zasadniczo, zamrażanie skrobi wydaje się zmieniać rzeczy.

„Ale jest coraz lepiej” - dodaje Lowery. "Jeśli ty toast biały chleb ma o 25% niższy indeks glikemiczny w porównaniu do zwykłego białego chleba.”

Ok, więc co się stanie, gdy zamarzniesz następnie tost z białego chleba? Dostajesz chleb o 39% niższym indeksie glikemicznym.

Bardzo interesujące, tak? Ale większość z nas prawdopodobnie i tak nie ubija białego chleba. Tak samo działa z chlebem pełnoziarnistym i moim ulubionym chlebem Ezechiel? Cóż, badanie przeprowadzono tylko na białym chlebie, a dr. Lowery chciałby przetestować to na innych skrobiach, ale tak jest moc dotyczy to również zdrowszych pieczywa.

Jeśli więc lubisz od czasu do czasu biały chleb jako przysmak, wrzuć bochenek do zamrażarki, gdy przyniesiesz go do domu. Lub, jeśli utkniesz w domu babci podczas wakacji i jesteś zmuszony zjeść resztkę kanapki z indykiem na chlebie Wonder, możesz ją zamrozić, a następnie opiekać, aby zmniejszyć GI i prawdopodobnie zredukować wszelkie efekty niszczące mięśnie brzucha.

2 - Raz na zawsze: fasola to dobre węglowodany!

Fasola ma tak niski indeks glikemiczny, że Dr. Lowery sugeruje, że ludzie jedzą je nawet na diecie niskowęglowodanowej. Właściwie może nadszedł czas, abyśmy po prostu wyszli i powiedzieli: Fasola jest jak zielone warzywa: jedz prawie wszystko, co chcesz… pamiętaj o problemach z gazem, proszę!

„Jeśli indeks glikemiczny wynosi mniej więcej 100 skali, to nastolatki i dwudziestolatki dostają się do krwiobiegu tak wolno, że poziom glukozy wzrasta bardzo stopniowo - tak wolno, że prawie nie stanowią problemu” - mówi Lowery. Rzeczywiście, oficjalnie przyjęta definicja „niskiego IG” to zakres 55 lub mniejszy.

dr. Lowery zauważył, że kiedy startował w kulturystyce i „żerował na węglowodany”, ta fasola stała się jego: pożywieniem, którym mógł się najeść bez zrujnowania surowych przygotowań do zawodów.

Teraz musisz uważać na efekty pierdnięcia związane z fasolą, a ponadto są one tak bogate w błonnik, że możesz chcieć „ułatwić” jedzenie dużej ilości fasoli. Mimo to po prostu nie ma powodu, aby bać się fasoli, nawet jeśli jesteś nisko karnym.

Nawiasem mówiąc, dr. Lowery używa również mąki z białej fasoli w przepisach, aby podkręcić błonnik i obniżyć IG. Możesz zastąpić około 25% zwykłej mąki wymaganej w większości przepisów mąką fasolową bez zbytniego smaku „fasoli.”

3 - Tales from the Lab: Monster Carb Loading vs. Mięśnie potwora

dr. Lowery lubi robić własną wersję Opowieści z krypty. Tylko zamiast krypty jest to laboratorium, a zamiast wiadra posoki to wiadra węglowodanów. W tym przypadku nadzienie do ciasta.

„W szkole średniej brałem udział w badaniach nad obciążeniem węglowodanami” - mówi dr. Lowery. „Człowieku, było fajnie. Mówimy o jedzeniu nadzienia do ciasta przez cały dzień! Przyjmowaliśmy 9 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała. To było szalone.

„Po tym, jak się zaczęliśmy, zamiast wykonywać zwykłe ćwiczenia naukowe, takie jak testy wydajności na bieżni, przeprowadziliśmy oceny wizualne za pomocą kamery i użyliśmy taśm mierniczych, aby spojrzeć na obwód mięśni. Zaskakujące jest to, że nawet przy dużym obciążeniu węglowodanami nie mogliśmy zmierzyć wzrostu obwodu mięśni.”

Innymi słowy, nie ma wątpliwości, że podwoili lub potroili swoje zapasy glikogenu w mięśniach podczas tego trzydniowego obciążenia węglowodanami, a dr. Lowery zauważył pewną zwiększoną „pełnię”, ale nie było fizycznej zmiany obwodu, jak można się było spodziewać. Jasne, ci faceci prawdopodobnie mieli świetne pompy na siłowni, ale te wszystkie węglowodany nie sprawiły, że chodzili po mierzalnie większych i wyglądali na „upiętych.”

"Możesz czuć jakbyś był większy w spoczynku, kiedy jesteś karbonizowany, a hipoteza dla tego badania była taka, że ​​będziemy w stanie zmierzyć wzrost obwodu mięśni ”- mówi dr. Lowery. „Ale rzeczywistość jest taka, że ​​nie ma rażąco mierzalnej różnicy w obwodzie mięśni w stanie spoczynku, bez względu na to, ile węglowodanów w nim zapakujesz.”

Tylko mały test rzeczywistości z laboratorium.

4 - Węglowodany i stres podczas ćwiczeń

„Dużo poszukiwałem rzeczy, które zmniejszają stres podczas treningu” - mówi Lowery. „A odpowiedź brzmi: proste spożycie węglowodanów podczas ćwiczeń. Jest to jedna z niewielu rzeczy, które wspierają ją twarda nauka. Proste węglowodany podczas treningu konsekwentnie i niezawodnie redukują znaczniki stresu, takie jak interleukina 6, podczas ćwiczeń.”

Teraz, interleukina 6 jest kataboliczną (wyniszczającą mięśnie), zapalną cytokiną, którą z pewnością chciałbyś zmniejszyć. Po pierwsze, zmniejszenie go może pomóc postawić kibosha w objawach przetrenowania u tych z nas, którzy uderzają mocno przez sześć dni w tygodniu.

Krótko mówiąc, więcej dowodów na to, że węglowodany przed i podczas liftingu są niezwykle ważne dla osób poszukujących maksymalnej masy mięśniowej. Napój odżywiający trening Plazma ™ jest stworzony właśnie na te okresy.

5 - Nadmiar kalorii węglowodanów = otłuszczenie

„Istnieje wiele bardzo solidnych wyników biochemicznych, które powodują tuczenie nadmiaru kalorii węglowodanów” - mówi Lowery. „Dyskutuję z niektórymi dietetykami, którzy twierdzą, że nadmiar kalorii z białka zamienia się w tłuszcz, ale w przypadku węglowodanów nie jest to równe w górę do debaty. Dowody są po prostu jasne.”

Aby to udowodnić, dr. Lowery często jeździ w wózku metabolicznym, kiedy prowadzi zajęcia. Uczniowie przyjdą na czczo, zostaną podłączeni do wózka i będą mogli zobaczyć, jak spalają 60-90% wszystkich swoich kalorii z tkanki tłuszczowej. Następnie poda im słodkiego drinka (bez wątpienia z towarzyszącym mu maniakalnym śmiechem, być może przerywanym błyskawicznymi zderzeniami).

W ciągu 20 minut uczniowie zahamowali rozkład tłuszczu i zaczęli używać węglowodanów zarówno jako paliwo, jak i do celów lipogeneza lub tworzenie tkanki tłuszczowej. „Całkowicie zatrzymuje proces spalania tłuszczu i rozpoczyna proces jego tworzenia!- mówi Lowery.

Biorąc pod uwagę te twarde dowody, nic dziwnego, że słodkie coli są uznawane za jedną z głównych przyczyn epidemii otyłości. Ale Lowery zauważa, że ​​może się to zdarzyć w przypadku wszystko nadmiar węglowodanów, nie tylko z pełnowartościową Mountain Dew, której używa, aby zademonstrować to swoim uczniom.

Weź lekcję do domu: jeśli chcesz podnieść poziom insuliny do celów kulturystycznych, jeśli chcesz uzupełnić mięśnie glikogenem, po prostu nie możesz tego robić codziennie przez cały dzień. Zamiast tego wciśnij przycisk w oknie okołotreningowym.

„Wiele z tych złych procesów biochemicznych, które mają miejsce podczas odpoczynku, nie występuje podczas ćwiczeń. Twój stan hormonalny się zmienia. Kurczysz duże grupy mięśni. Jesteś robić coś z tym poziomem cukru we krwi podczas treningu ”- mówi Lowery.

Tak więc, czasowo spożywaj węglowodany razem z ćwiczeniami, a możesz uzyskać wiele korzyści związanych z budowaniem mięśni i magazynowaniem glikogenu, jakie daje insulina. Następnie wycofaj węglowodany.

Jeśli istnieje Święty Graal odżywiania kulturystów, obejmuje to taktycznie zaplanowane spożycie odpowiednich węglowodanów. Nie ma wątpliwości. Zamiast tego wciśnij przycisk w oknie okołotreningowym. Aby uzyskać optymalne rezultaty, wybierz specjalnie przygotowane batony lub napoje odżywcze do ćwiczeń.

6 - Trend przeciwziarnisty / alergenowy: „Zawyżone!”

W porządku, więc ci z nas, którzy wolą mieć widoczne mięśnie brzucha, wiedzą, że chleb i makaron to nasi boogeymen, ale ostatnio pojawił się ruch przeciwko wszystko zboża, a nawet takie rzeczy, jak staroświeckie płatki owsiane i brązowy ryż. Podstawową ideą jest to, że te rzeczy są nie tylko uczulające na wiele osób, ale są to także pokarmy, których człowiek nie jest przystosowany / ewoluował do jedzenia.

Czy więc wszystkie węglowodany pochodzenia zbożowego są złe, czy też niektórzy ludzie wylewają przysłowiowe dziecko z kąpielą?

„Czasami to przesadzone” - ocenia Lowery. „Myślę, że wielu guru antyziarnistych w branży jest zbyt podekscytowanych tą całą sprawą alergenów. To idzie trochę za daleko. Większość danych dotyczących występowania alergenów pokarmowych sugeruje jednocyfrowe wartości procentowe w populacjach ludzkich.”

Ale dr. Lowery zgadza się, że dieta oparta na zbożach jest częścią problemu otyłości w Ameryce.

„Ludzie muszą zrozumieć, że narzuca się nam diety oparte na zbożach, ponieważ jest to jedyny zrównoważony sposób na wyżywienie milionów ludzi. Nie możesz tego zrobić z chudym mięsem, owocami i warzywami. Ale na szczęście możemy ich szukać, zwłaszcza w kraju takim jak Ameryka.”

dr. Lowery mówi dalej, że wiele edukacji żywieniowej i wyborów żywieniowych, którymi karmimy się w tym kraju, nie opiera się na metabolizmie, ale na dotacje.

„Niepokojące jest myślenie, że rodzaje dotacji, które otrzymują plantatorzy kukurydzy, są znacznie większe niż jakiekolwiek dotacje, jakie otrzymują plantatorzy owoców i warzyw” - mówi Lowery. „I pamiętajcie, że konsumujemy trzy razy więcej kukurydzy w postaci syropu kukurydzianego niż cała kukurydza jest ziarno. Jeśli jesz kukurydzę, jedz bez kolby.”

Nawiasem mówiąc, dr. Lowery zaczyna dzień od płatków owsianych lub otrębów owsianych przygotowanych z jagód i proszku z białka wanilii lub ma jajka i węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, takie jak jabłko. Zawsze miło jest wiedzieć, co ci naukowcy zajmujący się żywieniem robią w swoim prawdziwym życiu na podstawie wszystkich informacji, które zgromadzili w swoich wielkich mózgach.

7 - Fałszywe całe ziarno?

„Tak, jest kilka korzystnych fitochemikaliów w 100% pełnych ziarnach oraz trochę dodatkowego błonnika. Ale znowu, ten nacisk na pełne ziarno jest pod wpływem lobbystów i systemu dotacji, aby zboża wydawały się naprawdę świetne ”- mówi dr. Lowery.

Zauważa również, że chociaż niektóre badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą więcej produktów pełnoziarnistych, mają mniej tłuszczu w organizmie, w porównaniu z tym? Ludzie piją colę i jedzą biały chleb?

„Uważaj na te oświadczenia na etykiecie” - dodaje Lowery. "Myśleć specyfika populacji. My, kulturyści i sportowcy, jesteśmy bardzo specyficzną populacją. Pełnoziarniste zboża mogą rzeczywiście pomóc komuś, kto zwykle zaczyna dzień od tłustych ziemniaków z cebulą McDonald's. Ale nasza populacja, tłum świadomy budowy ciała, wyprzedza zwykłą populację o lata świetlne. To, co może być dla nich krokiem naprzód, byłoby krokiem do tyłu dla nas.”

Głoś dalej, LL. Głoś dalej.

Słowa końcowe

Rozmowa z dr. Lowery jest jak czytanie powieści Williama Gibsona: co kilka zdań rzuca na ciebie wielką ideę, która zmusza cię do myślenia. Oto trzy z naszej ostatniej rozmowy telefonicznej:

„Chcesz sekret? I mam na myśli sekret? Oto on: opiera się na mięsach, owocach i warzywach.”

„Istnieje piętno wobec kulturystów. Ludzie zakładają, że są po prostu wielkimi, głupimi mięśniakami. Ale jesteśmy tak daleko przed sportowcami w jakimkolwiek innym sporcie, jeśli chodzi o wiedzę żywieniową, że nie jest to nawet zabawne.”

„Odżywianie nie jest takie skomplikowane teoria, ale jest w środku ćwiczyć.”

Z tymi słowami nasz ekspert od jedzenia powiedział kęs.

Dalej: Rzeczy, które musisz wiedzieć o tłuszczach. Bądźcie czujni!


Jeszcze bez komentarzy