Pamiętam pierwszy raz, kiedy zobaczyłem reklamę P90X. To było na początku mojej kariery w college'u i byłem w domu na przerwie świątecznej. Sezon piłkarski zakończył się na około miesiąc przed tym fatalnym momentem i jak zawsze pozostawił mnie z masą ciała znacznie niższą, niż mogłem zaakceptować.
Aby walczyć z atrofią, każdej nocy przed snem piłem tyle wody, aby moje zęby trzonowe unosiły się w powietrzu, tak że obudziłem się przynajmniej raz, aby spowodować wyciek.
Po ustaniu oddawania moczu klikałem rurkę - niestrudzenie miałam nadzieję, że złapię nową Girls Gone Wild infomercial - i wypij koktajl proteinowy zawierający wystarczającą ilość kalorii, aby nakarmić buddyjski klasztor dziesięciu mnichów przez półtora tygodnia.
Kiedy usiadłem w fotelu i podniosłem plastikowy słoik blendera do twarzy, włączyłem telewizor, ale zamiast dusznych bimbo w bikini i kolosalnego dekoltu zobaczyłem brzuch - a nie pisklę. Zamiast tego zostałem zaatakowany przez obrazy bez koszuli szarlatana o imieniu Tony Horton wykonującego „plyometrię”, jogę i podnoszącego 30-funtowe hantle.
Co do cholery?
Zauważyłem gorącą laskę w tle ujęcia, więc postanowiłem się kręcić i zobaczyć, o co chodzi w jego 90-dniowej transformacji.
Ciągła rotacja ćwiczeń sprawia, że mięśnie się nie nudzą - chcą większej różnorodności, do cholery. Ukłon. Ukłon. Ukłon.
Ma to sens, gdy jesteś ubrany w bieliznę i na wpół śpisz. Na szczęście obudziłem się rano z wyprostowaną głową.
To zabawne, teraz, prawie dekadę później, patrząc na zakres mojego wykształcenia i doświadczenia, zdaję sobie sprawę, jak głupio byłem, że chociaż przez chwilę zabawiałem marketingowe bzdury Tony'ego Hortona. Jako trenerzy i doświadczeni sportowcy wszyscy myślimy, że jesteśmy ponad tym - ale tak jest?
Umieściłem ćwiczenia w programach tylko dlatego, że były różne; to było w przeszłości, pamiętajcie. Co tydzień trenerzy siłowi publikują filmy i blogi o nowych ćwiczeniach, które musimy wypróbować. Ja też chętnie brałem udział w tym konkursie.
Ale jaki jest koniec gry? Czy ta pozornie nieskończona różnorodność ćwiczeń uczyni nas lepszymi, czy też będzie to cała rozrywka?
Czy w prawdziwym programowaniu siłowym i kondycyjnym - czy to w kulturystyce, trójboju czy lekkoatletyce - musimy uwzględnić róg obfitości ćwiczeń w ciągu roku treningowego?
Mówię nie - myślę, że lepiej jest uwzględnić mniej ćwiczeń. Dlatego.
Uwielbiam stare filmy szkoleniowe. Rozejrzyj się, a na YouTube znajdziesz ich tysiące. Moimi ulubionymi są sportowcy olimpijscy ze starego bloku wschodniego; może to być nostalgia wywołana filmem czarno-białym, ale bardziej uważam, że ma to związek z zachwytem.
Każdy przedstawiciel jest identyczny. Wygląda na to, że uruchamiają pętlę filmu. Nie jest to jednak sztuczka fotograficzna - ci faceci wykonali miliony powtórzeń tych samych ćwiczeń. Większość trenujących w dzisiejszych czasach nie może wykonać 100 powtórzeń, nie myśląc, że muszą zrobić postępy lub trochę coś zmienić.
Tę tendencję pogarszają fajne, gadżety, nowe ćwiczenia sztuczek. Zamiast być rozwiązaniem do treningu ADHD i ułatwiania opanowania, jesteśmy katalizatorami, które wręczają nieuważnemu dzieciakowi w naszym mózgu batonika i każą mu oszaleć.
Jest coś do powiedzenia na temat mistrzostwa - jest to cecha, którą niewielu ludzi kiedykolwiek osiąga w jakimkolwiek temacie lub dyscyplinie. Droga do mistrzostwa wymaga progresji dźwiękowej (coś, do czego dojdziemy za chwilę) i mnóstwa powtórzeń przy użyciu tych samych ćwiczeń. Rezultatem jest większy i silniejszy człowiek.
Poza tym nikt nie musi robić 100 różnych rzeczy, w których nie jest dobry. Trójboiści i ciężarowcy olimpijscy są świetni w trzech rzeczach. Sprinterzy, ci, których ciała są chyba najbardziej zazdrosne na świecie, są świetni w jednym.
Każdy zawodnik myśli, że jest zaawansowany. Jeśli nazywamy rzecz po imieniu, nie jestem nawet pewien, co to jest zaawansowane. Myślę, że jestem zaawansowany, ale wierzę też, że moja mama mówi mi, że jestem wyjątkowy.
Prawda jest taka, że bez względu na to, jak „zaawansowani” jesteśmy, jest bardzo niewiele sytuacji, w których zaadaptowaliśmy się tak bardzo, że uznaje to ćwiczenie za bezużyteczne.
Pomyśl o tym. Stary, jestem za silny; Nie muszę już kucać.
Głupie gadanie.
To jest moment, w którym absurdalna zmienna jest dodawana do już akceptowalnego ruchu (lub ćwiczenia).
Dopóki nie ukończysz programu ćwiczeń korekcyjnych wypełnionych niskopoziomowymi korektami, nie jesteś na nic zbyt zaawansowany. Zapytaj kogokolwiek, kto stał się silniejszy przez długi czas, a powie Ci, że wraca do podstaw, aby uzyskać postęp. A podstawy są w porządku - nie da się nic zyskać, zamieniając je w cyrkowy występ.
Dodanie głupich bodźców do już fantastycznego ćwiczenia nie poprawia ćwiczenia - to wałachy to. Nowa odmiana ćwiczeń zwykle nie jest rozwiązaniem; innowacyjnym sposobem załadowania sprawdzonego ćwiczenia jest zazwyczaj.
Ludzie zawsze chcą rozmawiać o mięśniach. (Właściwie na Penn State University są zajęcia o nazwie „Trening mięśni”). Chcą większych, mocniejszych, ładniejszych. To zabawne, że system, który sprawia, że mięśnie prowadzą interesy, jest często pomijany w rozmowie. Twoje mięśnie nie radzą sobie bez układu nerwowego.
Ta cała umowa mistrzowska, o której mówiliśmy powyżej, jest doskonałym przykładem. Świetni podnośnicy sprawiają, że każde powtórzenie wygląda tak samo, ponieważ zbudowali sprawny układ nerwowy. Rób te same rzeczy wielokrotnie, a Twój centralny układ nerwowy zdecyduje, że jest to ważne, więc buduje silne połączenie neuronowe i wynikającą z niego serię wzorców motorycznych. (To trochę bardziej złożone, ale masz pomysł.) Następnie ta-da! Jesteś w czymś niesamowity.
Pomyśl o tym w kategoriach przyrostu masy. Moglibyśmy rozmawiać przez cały dzień o uszkodzeniach mięśni, IGF-1 i całym bałaganie białek sygnalizacyjnych, które promują wzrost mięśni. Może jestem uproszczony, ale jest o wiele łatwiejszy. Beztłuszczową masę buduje się przy odpowiedniej całkowitej objętości treningowej i odpowiedniej ilości stałych kalorii.
Układ nerwowy - wraz z ograniczeniem doboru ćwiczeń - wpływa na to równanie całkowitej objętości i kalorii.
Po pierwsze, łatwo jest zwiększyć objętość treningu, dodając sesje treningowe do ćwiczeń, w których chcesz być lepszy. Wielcy ciężarowcy robią to często.
Powiedzmy, że jesteś coraz bardziej biegły w trzech wyciągach. Zwiększanie głośności w tych trzech ćwiczeniach jest bardziej produktywne niż dodawanie większej liczby ćwiczeń lub używanie głupich wariacji każdego z nich.
Będziesz w stanie wykorzystać większą wagę, wytwarzając większe napięcie mięśniowe i będziesz w stanie utrzymać częstotliwość treningu. Pomyśl także o całkowitej objętości jako wzroście liczby powtórzeń na serię. Nie jestem naukowcem, ale odkryłem, że łatwiej jest zwiększyć liczbę powtórzeń na serię w wyciagu, w którym jestem dobry.
Wybór ćwiczeń rozpoczyna się od uwzględnienia naszych ciał i naszych celów. Istnieją ruchy, które dobrze pasują do danych ciał i ruchy, które je niszczą. Cele jednak prowadzą program do przodu.
Tu właśnie pojawia się ładowanie. Obciążenie to ogólny stres wywierany na organizm podczas ćwiczeń - nie tylko ciężar spoczywa na sztangi. Uwzględnienie obciążenia wymaga rozmów na temat intensywności, częstotliwości, objętości, okresów odpoczynku, treningu regeneracyjnego, snu i wszelkich zewnętrznych stresów, które mogłyby zmętnieć wody adaptacji do ćwiczeń.
Pomyśl na przykład o wszystkich tych czynnikach w ramach wyciskania na ławce. Oto tabela, która bada, w jaki sposób możemy załadować wyciskanie na ławce przy użyciu pierwszych czterech czynników opisanych powyżej.
| Intensywność | Częstotliwość | Tom | Okres odpoczynku |
| Zwiększać | Zmniejszać | Zmniejszać | Zwiększać |
| Zmniejszać | Zwiększać | Zwiększać | Zmniejszać |
| Zwiększać | Zwiększać | Zwiększać | Zwiększać |
| Zwiększać | Zmniejszać | Zwiększać | Zmniejszać |
| Zmniejszać | Zmniejszać | Zmniejszać | Zmniejszać |
| Zmniejszać | Zmniejszać | Zwiększać | Zmniejszać |
To dużo kombinacji, a my tylko przeglądamy powierzchnię. Mając pod ręką tę wizualizację, potrzebna jest inna wariacja dla postępu?
Więc mówię, że rzeczy nigdy się nie zmieniają? Ledwie. Wybór ćwiczeń i schematy ładowania wymagają postępu, co oczywiście wymaga zmiany.
Ale ta zmiana najczęściej następuje w wyniku postępu, a nie jako środek prowadzący do niego.
Kiedy następuje adaptacja, zmieniają się zmienne ładowania i do pewnego stopnia zwiększa się złożoność ćwiczeń. Pomyśl o przysiadach ze sztangą do przysiadu ze sztangą, a nie o przysiadie ze sztangą na jednej nodze, opór zespołu, naprzemienne podnoszenie hantli, ruch taneczny, przysiady dzielone.
Powtórzę - podstawy, z niewielki odmiany zawsze będą działać, jeśli są dobrze rozwinięte.
Nuda
To częsta skarga.
Stary, po prostu się nudzę. Potrzebuję czegoś nowego.
Poważnie, zdobądź nowego psa, znajdź nową dziewczynę. Twój program treningowy nie powinien się zmienić.
Faceci, którzy mówią, że się nudzą, często nie mają tego, co konieczne oomf robić postępy. Ale na wypadek, gdybyś był testowany w bitwie, ale na rutynę, zaproponuję kilka rozwiązań.
Spróbuj wziąć kilka tygodni wolnego. Czas spędzony poza siłownią przywróci Ci mojo i sprawi, że będziesz walił w sztangę z przywróconą siłą i celem. Mówiąc o celu, proponuje inne rozwiązanie - konkurencję.
Nic tak nie walczy z nudą jak skupienie. Jeśli poważnie myślisz o rywalizacji i chcesz osiągnąć coś wspaniałego, nic nie oderwie Cię od celu. Zrobisz wszystko, aby to zrobić - nawet te same ćwiczenia w kółko.
Raz w tygodniu moja 10-letnia siostrzenica trenuje z moimi sportowcami z liceum. Kiedy nie rozbija ich piłek ani nie mówi perspektywom piłki nożnej D-1, aby zeszli jej z drogi, pracuje głównie nad umiejętnościami przestrzennymi i propriocepcją.
Jej ruchy i ćwiczenia są stale urozmaicone - jest progresja, ale żadne dwa treningi nie wyglądają dokładnie tak samo. Jej układ nerwowy jest nadal bardzo plastyczny i wymaga bardzo zróżnicowanego wkładu. Gramy w wiele gier, robimy dużo głupich rzeczy i trochę zbieramy rzeczy.
To samo może być prawdą dla tych na drugim końcu spektrum, wyrzuconych z głowy mięsaków. Mogą być nastawieni na swoje sposoby, ale po latach uderzania żelazem w te same wzory mogą potrzebować nowych ćwiczeń, aby dalej robić postępy.
Reszta z nas musi jednak po prostu odwalić się.
Wiem, że ten artykuł sprawia, że jestem Johnnym Raincloudem w wyborze ćwiczeń. I nie ma ale nadchodzi - akceptuję to. Jasne, już wcześniej pisałem artykuły o odmianach ćwiczeń, ale zawsze jako środek do powrotu do podstaw. Mam jednak nadzieję, że przyjmiesz wyzwanie w postaci werdyktu i rozwiązania.
Chcę, żebyś zebrał zbiór siły obejmujący dziesięć ćwiczeń w oparciu o twoje cele i ograniczenia cielesne. Będzie zawierał:
Zrobisz to przez następne sześć miesięcy tylko te ćwiczenia. Wybierz dwa, w których chcesz się wyróżniać i trenuj je każdego dnia. Kiedy sprawy się starzeją lub twoje postępy się zatrzymują, zmień sposób wczytywania ćwiczeń.
Kiedy sześć miesięcy zamieni się w rok, a będziesz większym, silniejszym i lepszym zawodnikiem, docenisz prostotę.
Jeśli nuda na siłowni jest dla Ciebie problemem, możesz łatwo urozmaicić ją - rozgrzewkę. Ciągle cyklicznie co tydzień.
Wypróbuj nowe ćwiczenia na upadki i dodaj kilka skoków na skrzynię. Wykonaj pompkę lub dziesięć, a następnie opaskę bioder. Możliwości rozgrzewki są nieograniczone - dodawanie nowych rzeczy do rozgrzewki uchroni Cię przed utratą sił na siłowni.
Ten artykuł zadawał - i miejmy nadzieję, odpowiedź - na wiele pytań. Ale myślę, że konieczne jest zróżnicowanie, zależy od podnośnika. Zrobiłem swoją sprawę, ale zadam jeszcze jedno pytanie. Chcesz się bawić, czy chcesz być potworem?
Jeszcze bez komentarzy