Świat żywienia jest pełen dezinformacji, sprzecznych informacji i ciągle zmieniających się informacji. Jednym z najbardziej kontrowersyjnych tematów w żywieniu jest tłuszcz.
Tłuszcz jest dobry? Zły? Jednym z problemów związanych z tłuszczem jest to, że nie wszystkie tłuszcze są sobie równe. Jest tłuszcz nasycony, tłuszcz jednonienasycony, tłuszcz wielonienasycony omega-6 i tłuszcz wielonienasycony omega-3. Wtedy każdy z tych tłuszczów może mieć różną długość.
Czy widzisz, jak to może być mylące?
W tym artykule chciałbym poruszyć temat tłuszczów nasyconych, ponieważ mają one najbardziej znużoną historię.
Uważa się, że tłuszcz nasycony jest taki, ponieważ jest to tłuszcz, który jest pełny lub nasycony wodorami, podczas gdy tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone mają „otwarte przestrzenie”, które nie są wypełnione wodorami.
Jak wspomniano wcześniej, tłuszcze mogą mieć również różne długości. Tłuszcze nasycone występujące głównie w oleju kokosowym, kwas laurynowy, są krótsze niż kwas stearynowy lub palmitynowy powszechnie występujący w mięsie i innych produktach roślinnych.
Olej kokosowy jest bardzo interesujący, ponieważ zyskał reputację „dobrego” tłuszczu nasyconego z potencjalnymi korzyściami, od przeciwbakteryjnego po kardioprotekcyjny. Osobiście nie jestem przekonany do magicznych właściwości oleju kokosowego, ale regularnie używam go w swoich planach posiłków (bo świetnie smakuje).
Niezależnie od tego, co ludzie z pro-nasyconych tłuszczy mogą próbować cię przekonać, zbyt duża ilość tłuszczów nasyconych może być złą rzeczą. Konsekwentnie wykazano, że zwiększone spożycie tłuszczów nasyconych zwiększa poziom cholesterolu LDL („złego” cholesterolu).
Poniżej znajduje się wykres z raportu Dietary Reference Intake 2005, który pokazuje tę zależność. Jak wspomniano wcześniej, kwas laurynowy (znajdujący się w oleju kokosowym) może mieć pewne zalety w porównaniu z innymi tłuszczami nasyconymi. Grudy i wsp. (1) wykazali, że w porównaniu do kwasu palmitynowego powoduje mniejszy wzrost poziomu cholesterolu LDL.
Tłuszcz nasycony nie tylko zwiększa LDL-C, ale także podnosi HDL-C (również). W rzeczywistości wykazano, że tłuszcze nasycone są kluczowym składnikiem w utrzymaniu podwyższonego poziomu HDL-C, ponieważ badania wykazały, że po zastąpieniu tłuszczem nienasyconym lub węglowodanami HDL-C zmniejszy się.
Jeśli sprawy nie mogły stać się bardziej zagmatwane, ostatnie badanie przeprowadzone w American College of Cardiology wykazało, że zwiększony poziom tłuszczów nasyconych może potencjalnie hamować działanie przeciwzapalne HDL-C (2). Zwiększone spożycie tłuszczów nasyconych zostało również skorelowane ze wzrostem zachorowań na raka okrężnicy.
Dobra wiadomość jest taka, że jako kulturysta na początek prawdopodobnie przyjmujesz ograniczoną ilość tłuszczów nasyconych, więc nie proszę Cię o zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych. W rzeczywistości możesz skorzystać z wzrastający Twoje spożycie tłuszczów nasyconych (3).
Spójrzmy na przykładowy plan posiłków
Ten plan posiłków zawiera około 3700 kalorii, z czego 27% pochodzi z tłuszczu. Ale tylko 6% kalorii pochodzi z tłuszczów nasyconych. To zdecydowanie zaniżone. Nawet ustalona przez National Cholesterol Education górna granica spożycia tłuszczów nasyconych dla osób zagrożonych CVD wynosi 7%. Jako osoba zdrowa, aktywna i odciągana możesz pozwolić sobie na spożywanie większej ilości tłuszczów nasyconych, ponieważ może to podnieść poziom testosteronu.
Więc jedzenie większej ilości tłuszczów nasyconych zwiększy poziom testosteronu? Wykazano, że męscy wegetarianie mają niższy poziom testosteronu w osoczu w porównaniu z ich odpowiednikami jedzącymi mięso (4).
Wegetarianie konsekwentnie spożywają mniejszy poziom tłuszczu (całkowity i nasycony) w porównaniu do wszystkożernych. Dorgan i wsp. (5) losowo przypisali 45 mężczyznom dietę wysokotłuszczową / niskobłonnikową lub niskotłuszczową / bogatą w błonnik. Badani przestrzegali każdej diety przez 10 tygodni. Okresy diety wysokotłuszczowej / ubogiej w błonnik przyniosły 13% wyższy poziom całkowitego testosteronu w surowicy w porównaniu z okresem diety o niskiej zawartości tłuszczu / błonnika.
Na podstawie tych danych trudno jest określić, czy różnica między grupami żywieniowymi wynikała z całkowitej zawartości tłuszczu lub tłuszczów nasyconych, ponieważ grupa stosująca dietę wysokotłuszczową spożywała ~ 20% więcej kalorii z tłuszczów, z czego ~ 10% z tłuszczów nasyconych.
Wcześniejsza praca Keysa i wsp. (6) wykazała korelację między wyższym poziomem testosteronu a zwiększonym spożyciem tłuszczów wielonienasyconych, więc należy to wziąć pod uwagę.
Inne badanie ukończone na początku lat 80-tych (7) obejmowało 30 zdrowych mężczyzn (w wieku 40-49 lat), którzy byli na diecie przez 6 tygodni, w której 40% ich kalorii pochodziło z tłuszczu. Potem nastąpił kolejny 6-tygodniowy okres, w którym tylko 25% ich kalorii pochodziło z tłuszczu.
Aby określić wpływ tłuszczów nasyconych, dieta wysokotłuszczowa miała stosunek tłuszczów wielonienasyconych do nasyconych (P: S) równy 0.15, podczas gdy dieta o niższej zawartości tłuszczu miała stosunek P: S 1.22. Pod koniec diety o obniżonej zawartości tłuszczu mężczyźni mieli znacznie niższy całkowity i wolny poziom testosteronu w surowicy. Ale ponieważ dieta niskotłuszczowa miała również niższy poziom tłuszczów nasyconych, efekt całkowitego tłuszczu vs. tłuszczów nasyconych nie można było wydobyć.
Wszystkie powyższe badania były długoterminowymi (6-10 tygodni), kontrolowanymi badaniami żywieniowymi, ale istnieje badanie dotyczące ostrego leczenia, które faktycznie wykazało 30% spadek całkowitego i wolnego testosteronu po posiłku wysokotłuszczowym. W tym badaniu (8) 8 mężczyzn otrzymało koktajl zawierający 18 gramów białka, 50 gramów tłuszczu i 67 gramów węglowodanów. Ich krew była mierzona co godzinę przez 4 godziny.
Należy ponownie stwierdzić, że badanie to obejmowało niewielką próbkę, ale wyniki sugerują, że spożywanie dużych ilości tłuszczu na jednym posiedzeniu nie jest korzystne pod względem hormonalnym, a raczej rozłożenie go na cały dzień. Oczywiście, jestem pewien, że większość z was nie spożywa 1/4 szklanki oliwy z oliwek lub 1/2 kostki masła za jednym razem (przynajmniej mam nadzieję, że nie!).
Niestety, naukowcy nigdy nie podali, jakie rodzaje tłuszczów znajdują się w koktajlu, ponieważ byłaby to przydatna informacja.
Ostatnie dwa badania, którym przyjrzymy się, są prawdopodobnie najbardziej odpowiednie dla T-Mana. W tym badaniu wzięło udział 8 sportowców siłowych i 10 aktywnych zawodników nie-sportowców (9).
Po porównaniu analiz dietetycznych osobnika i badań krwi stwierdzono, że tylko sportowcy trenujący siłowo mieli istotne korelacje między spożyciem tłuszczu a poziomem testosteronu. Oznacza to, że jeśli podnosisz ciężary i jesz dietę bogatszą w tłuszcz, odniesiesz korzyść z podwyższonego poziomu testosteronu w porównaniu do sytuacji, gdy byłeś po prostu „aktywny” i stosowałeś dietę o wyższej zawartości tłuszczu.
Niestety ponownie wielkość próby jest niewielka. Nawiasem mówiąc, naukowcy odkryli również ujemną korelację między spożyciem białka a poziomem testosteronu (tj.mi. spożywanie zbyt dużej ilości białka prowadzi do obniżenia T).
Uważaj więc na zbyt wiele dobrego. Volek i wsp. (10) przeprowadzili podobne badanie, w którym porównali zapisy żywieniowe i badania krwi 12 mężczyzn z co najmniej rokiem treningu siłowego. Naukowcy odkryli istotne korelacje między poziomem testosteronu a całkowitym i nasyconym spożyciem tłuszczów.
Po przejrzeniu literatury i badań przedstawionych w tym artykule nie można powiedzieć, że zwiększone spożycie tłuszczów nasyconych definitywnie podnosi poziom testosteronu, ale może, zwłaszcza u osób trenujących siłę. Jest jednak oczywiste, że wyższe całkowite spożycie tłuszczu w diecie (30-35% kalorii) zwiększa poziom testosteronu w porównaniu z dietą niskotłuszczową.
Więc chwyć awokado, posmaruj je masłem i ciesz się!
Jeszcze bez komentarzy