Przesłanka dotycząca ćwiczenia ze sztangą wielostawową jest rozstrzygająca. Został przetestowany przez dziesięciolecia przez najsilniejszych ludzi na świecie i dość dobrze wyjaśniony przez wielu pisarzy na ten temat.
Mastodoni, tacy jak Doug Hepburn, Jim Williams, Doug Young, Roger Estep, Dorian Yates, Karwoski, Magnusson i Hamman, używali podstawowych ćwiczeń ze sztangą z dużymi ciężarami, aby zbudować siłę i mięśnie, których nigdy nie produkowano przy użyciu maszyn do ćwiczeń.
Powód jest prosty i oczywisty: przysiady, wyciskanie, martwy ciąg, wyciskanie na ławce i wyciągi olimpijskie działają jednocześnie na całe ciało, a tym samym pozwalają na użycie wystarczającej wagi, aby umożliwić dramatyczny poziom stresu (a następnie adaptację).
Siekanie ciała na części składowe, a następnie obróbka tych elementów oddzielnie, nie ma zdolności do zmiany rzeczy. Nacisk, który można zastosować do jednego elementu na raz, nigdy nie sumuje się do tego samego stresu, który można zastosować do całej pracy jako system.
Termin „synergia” oznacza interakcję wielu elementów w systemie w celu uzyskania skoordynowanego efektu większego niż suma indywidualnych efektów oddzielnych elementów. Skumulowane działanie części pełniących swoje anatomicznie i biomechanicznie określone role jako składniki w złożonym systemie dźwigni i silników jest właśnie definicja synergii.
To także sama definicja koordynacja. Normalnych funkcji różnych elementów układu mięśniowo-szkieletowego nie można zasymulować poprzez izolowanie ich i zmuszanie do pracy niezależnie od ich ról w systemie, ponieważ tak duża część ich funkcji wiąże się z ich skoordynowanymi relacjami ze wszystkimi pozostałymi składnikami.
Wspólna praca to sposób, w jaki funkcjonują, a nic innego nie jest tak naprawdę „funkcjonalne”.”
Alternator samochodu to wspaniałe urządzenie do wytwarzania prądu dla akumulatora, ale bez akumulatora do ładowania, samochodu do uruchomienia i silnika, który go obraca, ta cholerna rzecz to odbojnik.
Wszyscy już to wiedzą. McRobert, Starr, Steiner i Gallagher mówili nam o tym od czasu wynalezienia papieru. Jest to doskonale widoczne dla każdego, kto zatrzymuje się na chwilę i myśli o tym.
Więc mam pytanie. Właściwie kilka.
Dlaczego jako cały gatunek wciąż jesteśmy tak zafascynowani poszczególnymi grupami mięśni? Dlaczego jesteśmy tacy szczęśliwi, kiedy odkrywamy, powiedzmy, w anatomia Greya, pochodzenie, wprowadzenie i unerwienie brzucha mięśniowego, a następnie natychmiast znajdź zastosowanie tej wiedzy w siłowni?
"Łał! Spójrz na moje wypalanie zginaczy palców głębokich! Daj mi ten 3-funtowy hantel!”
Dlaczego jako gatunek nie możemy dostrzec wartości systemy nad składniki systemów?
Ta nieadekwatność ma wiele konsekwencji. Na przykład, dlaczego nadal słuchamy ludzi, którzy mówią nam o problemach, które mogą pojawić się po urazach musieć zostać skorygowane, izolując uszkodzoną część i pracując z nią oddzielnie, gdy nie działają w ten sposób, gdy są zdrowe?
Dlaczego arbitrzy wszystkich rzeczy ćwiczą - członkowie zawodu fizjoterapeuty - nalegają, aby urazy muszą być rehabilitowane w sposób, który jest zupełnie inny niż sposób, w jaki funkcjonuje nieuszkodzony komponent?
Dlaczego muszą dzielić ciało na jego części składowe, wymyślić sposób, aby ten izolowany komponent funkcjonował samodzielnie, a następnie oprzeć swoje ćwiczenia rehabilitacyjne na tej błędnej analizie??
Kiedy „mankiet rotatorów” powoduje zewnętrzną rotację ramienia? Kiedy fizjoterapeuta wręcza ci 3-funtową hantlę i dokładnie wyjaśnia, jak to zrobić. Co te małe mięśnie robią przez resztę czasu? Sen? Grać w pokera?
Dlaczego kontuzjowane kolano trzeba poddać rehabilitacji za pomocą „quad setów” i wyprostów kolana, skoro jego funkcją jest umożliwienie ci kucania i wstawania z powrotem, chodzenia, biegania i służenia jako miejsce do zginania nogi?
Dlaczego ludzie nagle myślą, że wszyscy mają „nierównowagę”, która jest wynikiem tego, że poszczególne mięśnie w układzie mięśniowo-szkieletowym nie „strzelają”??
I dlaczego niektórzy ludzie myślą, że możemy ich nauczyć „strzelać” za pomocą ćwiczenia, które sprawia, że robią coś innego niż to, co zwykle robią w systemie?
Co właściwie oznacza „nie strzelanie”?
Kilka lat temu zerwałem ścięgno Achillesa. Wystąpiło sporo uszkodzeń nerwów, które właśnie się goją. Miałem również blokadę nerwów przez 24 godziny po mojej pierwszej naprawie stożka rotatorów. Wiem więc, co oznacza „nie strzelanie”.
Jak to możliwe, że jednostki motoryczne w grupie mięśni, takich jak pośladki, nie mogą być rekrutowane do skurczu w dużym ruchu, takim jak przysiad, gdzie działają jako podstawowe prostowniki biodra? Pośladki są anatomicznie, zawsze zaangażowane, chyba że istnieje uszkodzenie neurologiczne.
Czy naprawdę myślisz, że musisz świadomie „odpalać” każdą jednostkę motoryczną w każdym pojedynczym brzuchu mięśnia w każdym wykonywanym ruchu??
Jak „wystrzelić” swoje mięśnie gruszkowate i obturator internus? Czy możesz to zrobić i pominąć zewnętrzną część zasłaniającą, mimo że są one unerwione przez różne korzenie nerwowe?
Jak możesz wyprostować biodra bez „wypalania” pośladków? Spójrz tylko na te cholerne rzeczy na karcie anatomicznej i powiedz mi, jak rozszerza się biodro, jeśli pośladki go nie rozciągają.
Jeśli twoje biodra się rozciągają, wszystkie mięśnie, które je rozciągają, „strzelają”, mimo że są inaczej unerwione, ponieważ wzór motoryczny zależy od położenia zaangażowanych elementów szkieletowych.
Jeśli twoje kości udowe są utrzymywane w rotacji zewnętrznej, rotatory zewnętrzne uczestniczą w ruchu, ponieważ to powoduje, że pozostają w rotacji zewnętrznej. Wszystko z nich działa, ponieważ wszystko z nich obracają się zewnętrznie.
To jest to, co sprawiasz, że robią, wypychając kolana. Myślisz o wypchnięciu kolan, a nie o każdym z 25 mięśni zaangażowanych w pchanie.
Kiedy tworzysz skomplikowany wzorzec ruchu, taki jak rzucanie piłką baseballową lub rwanie, stawiam 10 000 $.00, że myślisz o czymś innym niż „wystrzelenie” zewnętrznych rotatorów we właściwym czasie.
Założę się, że myślisz o sprzęcie, którego używasz - piłce lub drążku, lub miejscu, w którym twoje ciało znajduje się w przestrzeni podczas ruchu, lub bardziej konkretnych wskazówkach, które wypracowałeś w czasie uprawiania sportu. Czy Klokov myśli o „odpaleniu” swoich wewnętrznych skośnych, kiedy robi mocne czyszczenie??
A co z klasycznym „VMO, który nie działa”? Po pierwsze, nie ma czegoś takiego jak VMO jako oddzielny mięsień.
Badania sekcyjne przeprowadzone na setkach zwłok dowiodły tego niezbicie. Istnieją skośne włókna zarówno na obszernym mięśniu środkowym, jak i na obszernym bocznym, ale żadne z nich nie ma własnej powłoki powięziowej ani nasienia, własnego unerwienia, działania lub antagonisty. Wszystkie poczwórne brzuchy są unerwione przez nerw udowy, który wyrasta z L2-4.
Mówiąc słowami lepszego niż przeciętny DPT: „Jeśli wszyscy mają to samo unerwienie segmentowe i wszyscy wyprostują kolano, to jak do cholery można wyodrębnić funkcję VMO??”
A jeśli tak jest, to jak to możliwe, że słaby VMO jest odpowiedzialny za „zespół usuwania śledzenia rzepki”? Jak więc można by rozwiązać ten nieistniejący problem, ucząc nieistniejący mięsień, jak strzelać za pomocą „ćwiczeń korekcyjnych”?
Moc słabość być mylone z „nie strzelaniem” - celowo lub z powodu ignorancji? Dlaczego przysiady wykonane prawidłową techniką symetryczną nie rozwiązałyby tego problemu??
Jeszcze lepiej, jak przysiady mogą nie rozwiązać tego problemu? Ilu sportowców z przysiadem 500 „nie strzela” pośladkami? Hmm?
Dlaczego fizjoterapeuci nie wiedzą tych rzeczy? Czy są tak słabo przygotowani do wykonywania swojej pracy? Czy większość fizjoterapii jest rzeczywiście oszukańcza?
Oszustwo to celowe oszustwo dokonane w celu osiągnięcia osobistych korzyści. Czy standardowa praktyka fizjoterapii powinna zostać uznana za przestępstwo? Może przestępstwo?
Otóż, nie mówię, że tak powinno być. Tylko pytam.
Co powiesz na pójście do biura PT, a oni zabiorą cię z powrotem do dużego pokoju pełnego wyściełanych stołów i dziarskich asystentów PT, z fizjoterapeutą prowadzącym e-stymulację, lód, gorący wosk, loki na gumce, obroty ramion hantli o wadze 3 funtów i gąbczaste rzeczy do ręki… zamiast czegoś pożytecznego. A następnie pobiera opłatę od 40 do 50 dolarów za te wysoce skuteczne metody terapii.”
(Przepraszam za wszystkie przerażające cytaty, ale ostatnio mówi się wiele głupich rzeczy i chcę, żebyś wiedział, że wiem, że są głupie.)
Chyba że jesteś gotów uwierzyć, że ci ludzie są tak głupi, prawda może być oszustem.
Program akademicki jest rygorystyczny, nawet jeśli jest krótkowzroczny i niekompletny, więc PT nie może być głupi. Jestem więc zmuszony dojść do wniosku, że większość fizjoterapeutów jest na tyle zadowolona z pieniędzy, że celowo mówi niepoprawne rzeczy i otrzymuje za to wynagrodzenie.
Nigdy nie przypisuj złości tego, co można odpowiednio wytłumaczyć głupotą, ale nie wykluczaj złośliwości. Zwłaszcza jeśli w grę wchodzą płatności z tytułu ubezpieczenia od odpowiedzialności cywilnej.
Oto kolejne pytanie. Albo dwadzieścia.
Czy wszystko musi być zawsze w równowadze? Co mamy na myśli, gdy mówimy „w równowadze”? Brak upadku wskazuje na równowagę, ale tutaj chodzi o naprawdę symetryczny rozwój siły.
Wiem, że jestem zwierzęciem, które wykazuje dwustronną symetrię. Rozumiem, że jedna strona powinna być lustrem drugiej i że ludzkie postrzeganie piękna jest ściśle związane z symetrią. Na przykład jestem bardzo przystojny.
Ogromne asymetrie są zarówno brzydkie, jak i funkcjonalnie nieefektywne, ponieważ ewoluował głęboki poziom mechanicznej dwustronnej symetrii. Ale czy to w porządku, że jestem praworęczny, że moje lewe oko jest dominujące, a moja śledziona jest tylko po lewej stronie? Powinienem to jakoś naprawić? Czy każda asymetria jest na tyle krytyczna, aby ją przezwyciężyć?
I to jest naprawdę, bardzo ważne: jak mogę naprawić „brak równowagi” - asymetryczny rozwój siły - wykonując ćwiczenie z użyciem jednej kończyny lub jednej strony na raz?
Czy jednostronne ćwiczenie, takie jak bułgarski podzielony przysiad (BSS) wykonywane z jednej strony na raz, faktycznie jest w stanie wytworzyć symetryczny rozwój siły, gdy każde powtórzenie samego ruchu jest z natury asymetryczne? Czy możesz polepszyć bycie „w równowadze” dwustronnie, ćwicząc ruchy, które nie są dwustronne??
Jeśli moje prawe prostowniki kolana i biodra są silniejsze niż lewe, czy używam obciążenia podmaksymalnego po prawej stronie? Czy zostawię prawą stronę w spokoju i tylko BSS lewą nogę? Jak to ma poprawić mój brak równowagi, kiedy wracam do przysiadów?
Ile mogę ważyć BSS w porównaniu do mojego przysiadu? Jeśli siła jest wytwarzaniem siły przeciwko zewnętrznemu oporowi - a jestem prawie pewien, że tak jest - jak mogę stać się silniejszy, wykonując ćwiczenie, którego nie można wykonać z tak dużym oporem, ponieważ jest jednostronne?
Czy to, że zawsze potrafię przysiadać z większym ciężarem niż przysiady na jednej nodze, używając dowolnego stylu ćwiczeń opartych na wypadach, nie jest strasznie ważne, jeśli próbujemy zwiększyć siłę słabej strony??
Czy każda strona w przysiadie nie musi podnosić części ładunku, a całkowity ładunek nie musi być jednocześnie podnoszony i utrzymywany w równowadze podczas przysiadu? Jak można rozwinąć koordynację niezbędną do tego zadania, robiąc cokolwiek innego?
Jeśli mięśnie równoważące i podnoszące są takie same (i oczywiście tak jest), czy nie pracują oboje, jeśli używamy dobrej formy podczas przysiadów?
Jeśli podnosimy naprawdę duży ciężar przy użyciu dobrej techniki symetrycznej - sztanga pozostaje nad środkiem stopy, środek sztangi pozostaje bezpośrednio nad środkiem przestrzeni między stopami, a uda i stopy są równoległe i pod lustrzanymi kątami - czy system nie jest w równowadze?
I nie wszystkie komponenty systemu są również w równowadze, wykonując określoną anatomicznie część pracy wykonywaną przez cały system?
Jeśli trener jest wystarczająco dobry - a wielu nie wydaje się być - nie może znaleźć dla swojego podnośnika ciężaru, który byłby wystarczająco ciężki, aby wywołać stres po słabej stronie, a jednocześnie wystarczająco lekki, aby wykonać poprawną, symetryczną technikę? Może, jeśli jego siłownia jest wyposażona w odpowiednie talerze i drążki.
Czy wiesz, co a miareczkowanie jest w chemii? Jest to miejsce, w którym ostrożnie dodajesz małe ilości jednej substancji do większej objętości innej substancji, aż dodana ilość spowoduje reakcję w większej objętości.
Widzieć? Dodajesz trochę ciężaru na raz, aż określisz odpowiednią ilość, aby uczynić przysiady trudnymi dla asymetrycznie słabej strony, ale nadal wystarczająco lekkimi, aby zrobić to z dobrze wyważoną formą.
Następnie powoli wychodzisz stamtąd, zawsze używając techniki symetrycznej, a słaba strona dogania silną stronę. Ponieważ musi.
Dobrze wyszkolony zawodnik nigdy nie rozwinie asymetrii, chyba że zostanie zraniony.
Właściwa technika symetryczna powinna być prowadzona od samego początku treningu podnośnika. Symetryczny charakter przysiadu, wyciskania, martwego ciągu, wyciskania na ławce oraz czystego i wyrwanego - w którym wszystkie duże mięśnie i wszystkie mięśnie napierśników muszą współpracować, każdy wykonując zadanie przypisane mu przez swoją pozycję na szkielet - zapobiegnie wystąpieniu „nierównowagi”.
Ale większość ludzi nie może skutecznie prowadzić treningu ze sztangą, więc same ruchy są odpowiedzialne za niezdolność trenera do skutecznego wykonywania swojej pracy.
Słyszałem kiedyś, jak szanowany „trener siłowy” mówił, że dorosłych nie można nauczyć podnoszenia ciężarów olimpijskich. Może nie do dnia mu.
Dlaczego większość ludzi nie może skutecznie trenować przysiadu, ale wydaje się, że nie ma problemu z nauczeniem bułgarskiego przysiadu dzielonego? Filmy są w całej sieci. Więc są moje. Które są krótsze?
BSS jest łatwiejsze, prawda?? Dzieje się tak, ponieważ BSS jest wykonywany z mniejszymi ciężarami, a koordynacja, równowaga i podnoszenie ciężkich ciężarów jest bardziej skomplikowana niż lekkie ciężary, jak być może zauważyłeś, gdy przegapisz ciężki przysiad.
Oznacza to również, że ciężkie ruchy są trudniejsze do trenowania niż te, które mają być wykonywane z mniejszymi ciężarami. Każde ciężkie ćwiczenie wielostawowe musi być trenowane prawidłowo i intensywnie, ponieważ istnieje wiele sposobów, aby je schrzanić.
Ostatnio pojawił się trend, aby zminimalizować szkolenie techniczne. Widziałem instrukcje dotyczące przysiadu zredukowane do: „Połóż drążek na plecach, przykucnij i wstań.”
Widziałem rażące błędy techniczne na spotkaniach krajowych i międzynarodowych, które nie były korygowane przez trenerów wysokiego szczebla, którzy powinni byli skorzystać z okazji „trenowania” swojego zawodnika, ale nie zrobili tego z powodów, których nie jestem w stanie zrozumieć.
Jeśli technika może być trenowana u nowicjusza, może być trenowana u zaawansowanego podnośnika, który popełni błąd techniki. A jeśli uważasz, że zaawansowani trenerzy nie popełniają błędów technicznych, które wymagają korekty, jesteś bardzo słabym obserwatorem. Podnoszenie ciężarów zależy od prawidłowego wykonania technicznego, ponieważ im większy ciężar, tym bardziej krytyczne stają się błędy techniczne.
Jeśli zastanowisz się nad różnicą między ćwiczeniem prostowania nogi a treningiem przysiadu, zobaczysz, że bardzo łatwo jest trenować grupę mięśni, podczas gdy trenowanie wzorca ruchu jest znacznie trudniejsze.
Przysiadu nie można trenować jak „quad set”.„Nie może, ponieważ podczas przysiadu nie masz luksusu skupienia się na jednej grupie mięśni. Setki mięśni obsługują system dźwigni, które nazywamy szkieletem, a im więcej części szkieletu używasz, tym bardziej bezużyteczne staje się skupianie się na jednej grupie mięśni.
Co może być jeszcze ważniejszym rozróżnieniem między BSS a przysiadem? A co powiesz na to, że pozostawiony samemu sobie BSS poprawi się na kilka treningów, a potem utknie, ale przysiad można poprawić latami? Na tym polega różnica między podnoszeniem sztangi a ćwiczeniem wspomagającym.
Ale czy nie jest to również różnica między stresem systemowym, który ma zdolność wywoływania systemowej odpowiedzi, a ćwiczeniem, które jest z natury tak lekkie, że nie może napędzać adaptacji dłużej niż kilka tygodni?
Jaki jest skutek „światła”? Czy możesz pomyśleć o innym słowie, którego mógłbyś użyć? Co powiesz na „łatwe”?
Czy bułgarskie podzielone przysiady i związane z nimi ruchy izolacyjne wywodzące się z fizjoterapii, których nie można wykonać z dużymi ciężarami, są popularne, ponieważ są znacznie łatwiejsze do trenowania, wykonywania, rozmawiania w Internecie i promowania wśród ludzi którym długa lista „nowych” ćwiczeń jest dużo bardziej interesująca, a przez to znacznie bardziej postrzegana?
Może fakt, że są lżejsze, będzie częścią nieokreślonego powodu, dla którego są tak cholernie zabawne?
„Cóż”, możesz słusznie zauważyć, „większość ludzkich ruchów jest nie ciężki i nie jest symetryczny, mimo że nasze ciała są dwustronnie symetryczne. Spójrz na sposób, w jaki rozkładamy zakupy, gramy w baseball, walczymy, używamy łopaty lub ścinamy drzewo. Te ruchy są ipsilateralne lub kontralateralne - znam też wielkie słowa - dlaczego więc mówisz, że siła musi być budowana symetrycznie, skoro prawie nigdy nie jest używana w ten sposób? I dlaczego muszę przysiadać dwa razy tyle, ile ważę, skoro i tak nigdy nie muszę tego robić?”
Ponieważ siła jest najbardziej ogólną adaptacją, jaką możesz uzyskać. Siła jest wzywana do działania za każdym razem, gdy wytwarzasz siłę, a im silniejszy jesteś, tym więcej siły możesz wytworzyć, bez względu na to, jak się stałeś.
Nie każde zastosowanie siły wiąże się z maksymalną produkcją siły, ale im jesteś silniejszy, tym lepiej jesteś w stanie wytworzyć siłę w sytuacjach, w których twoja siła musi być używana wielokrotnie, szybko, powoli, nieregularnie lub inaczej, w pozycjach równowagi lub braku równowagi, gdy jest świeży lub zmęczony, wyzdrowiały lub obolały, rozproszony lub skupiony, przez kilka sekund, kilka godzin lub dni. Dlatego baseballiści biorą sterydy.
Ale najskuteczniejszym sposobem na uzyskanie siły jest podnoszenie ciężkich ciężarów w dwustronnie symetrycznej pozycji, która pozwala na podniesienie największego ciężaru, a tym samym zbudowanie największej siły.
Dlatego wszyscy gracze w baseball powinni prawidłowo kucać, naciskać i wykonywać martwy ciąg z bardzo dużymi ciężarami: to sprawia, że jesteś silny - jak sterydy, tylko o wiele, dużo lepszy - i nie wymaga przesłuchania w Senacie.
Tutaj jest wzór. Im bardziej jednostronne ćwiczenie, tym mniejsza musi być waga. Im większy ciężar chcesz podnieść, tym bardziej równomierny musi być obustronny ruch.
Im cięższy ciężar, tym większa siła, którą należy wytworzyć. Dlatego ćwiczenie, które pozwala na podniesienie największego ciężaru, jest tym, które ma największy potencjał do najsilniejszego zaangażowania mięśni.
Tak więc ćwiczenia izolacyjne nie mogą uczynić cię silnym, chyba że jesteś bardzo, bardzo słaby. Czy rozumiesz, jak wpływa to na twoją decyzję o oparciu treningu na fizjoterapii?
Czy moja stara, zmęczona rada, aby trzymać się podstawowych ćwiczeń ze sztangą wykonywanych z absolutnie perfekcyjną techniką i osiągać brutalnie ciężki ciężar, nie robi się teraz trochę nudna?? Czy różnorodność nie zawsze jest lepsza?
W końcu, jeśli nie wykonasz treningu, ponieważ się nudzisz, czyż nie lepiej wybrać nowe i ekscytujące ćwiczenia? Wola zrobić? To znaczy, każdy może uzyskać martwy ciąg do 600, prawda? O co tyle szumu? Dlaczego żargon po prostu robimy wiosłowanie sztangą? Lub wiosłowanie hantli na ławce?
Jak myślisz, co facet, który wiosłuje z hantlami o wadze 250 funtów, może wykonać martwy ciąg?? Jakie hantle robią ty rząd - lata 65. lub 85? Dlaczego nie jest twoim martwym ciągiem 600?
Co do diabła jest nie tak ze wszystkimi? Czy internet, umożliwiając każdemu zabranie głosu, sprawił, że wszyscy z uchem nagle stali się głupi?
Mamy wszystkie potrzebne informacje o tym, co działa, a co nie, a wszystko, co musimy zrobić, to poprawnie je zastosować. Jeśli chcesz wymyślić sposób na ułatwienie, śmiało. Ale bądź na tyle szczery, aby przyznać, że to właśnie robisz.
Uwaga: podziękowania dla Johna Petrizzo DPT, dr Stefa Bradforda i Jordana Feigenbauma za ich cenny wkład w ten artykuł.
Jeszcze bez komentarzy