Część 1 tego artykułu wyznaczyła matematyczny punkt wyjścia do ataku na nasze zapasy tłuszczu w organizmie. Tak, zrobiliśmy kilka obliczeń (wiem, gdzie w tym zabawa?), ale jak każdy dobry podróżnik, zrobiliśmy również powiększony widok całej naszej podróży i ironicznych zwrotów akcji, które na nas czekają. Później staje się to coraz ważniejsze, ponieważ wielu z nas ma skłonność do zbliżania się do problemu w miarę upływu tygodni. Niezależnie od tego, czy widziałeś już sposoby obliczania spoczynkowego tempa metabolizmu (RMR), czy nie, wróć i zapoznaj się z częścią pierwszą, aby lepiej zrozumieć powolny wzrost redukcji tkanki tłuszczowej.
Teraz wiemy, ile kalorii potrzebujemy (mniej lub więcej), aby utrzymać stałą masę ciała. Moglibyśmy nawet porównać te liczby z dziennym rekordem żywności, aby zapewnić kompatybilność i ulepszyć ją dalej. Ale obecnie nie szukamy „równowagi energetycznej”, a już na pewno nie nadwyżki energii. To, czego teraz potrzebujemy, to kompleksowe dochodzenie, w jaki sposób dokładnie ta skala bilansu energetycznego jest najlepiej ukierunkowana na utratę tkanki tłuszczowej.
Sama dieta nie zapewnia ujemnego bilansu energetycznego. Zapamiętaj nasze obliczenia energii (kcal) potrzebnej do utrzymania wagi? Cóż, najłatwiejszym sposobem zejścia poniżej wspomnianych potrzeb konserwacyjnych jest po prostu cofnięcie się i odjęcie kcal przydzielonych na pokrycie naszego „cardio.„Po co zastępować te wszystkie kalorie, jeśli celem treningu cardio jest utrata wagi, prawda?
Jednak dla tych, którzy chcą poważnie stracić masę tłuszczową w zauważalnym tempie, te sesje powinny generalnie spalić 350-500 kcal. To około godziny marszu pod górę (powiedzmy 3 mph przy nachyleniu 4-7%) pięć razy w tygodniu. (Widać, że jestem fanem niestylowego, mniej intensywnego, stabilnego „cardio” wykonywanego kilka godzin przed lub po podnoszeniu ciężarów. Ale prawda jest taka, że intensywność może nie mieć znaczenia.[2])
Ponieważ każdy funt tłuszczu zawiera 3500 kcal i zakładając, że 100% strat to tłuszcz (co jest w rzeczywistości nierealne), rezultaty naszego marszu pod górę wyniosłyby od 1/2 do 2/3 funtów traconych każdego tygodnia. Szacuje się, że 4.0-5.5 funtów w osiem tygodni. Stanowiłoby to zauważalną ilość na już dość chudym facecie - zauważalnym przynajmniej dla osoby - ale jest zastrzeżenie. Dodatkowy stres związany z częstymi ćwiczeniami aerobowymi obniża zasoby budulcowe mięśni, obciąża przynajmniej niektóre układy neuro-endokrynologiczne i stwarza ryzyko przetrenowania „objętościowego” (odmiana przywspółczulna dla tych, którym zależy).
Po prostu nie jest rozsądne dodawanie więcej, jeśli zależy ci na zachowaniu masy mięśniowej. Tak więc aerobik pozostawia nas z najlepszym scenariuszem spalenia może sześciu funtów w ciągu ośmiu tygodni. Nie wystarczająco szybko? W porządku…
Tutaj pojawia się dieta. Ograniczając, powiedzmy, 350-500 kcal dziennie, właśnie podwoiliśmy tempo utraty wagi wyjaśnione powyżej. Dla dorosłego mężczyzny, który rutynowo zjada 3000 kcal każdego dnia, jest to możliwe. To tylko ograniczenie 12-17%. Porzuć swój wieczorny makaron i zastąp go pół worka mrożonych warzyw i jesteś tam, moi przyjaciele. (W rzeczywistości moje przemyślenia na temat „węglowodanów rano i tłuszczów popołudniowych” działają częściowo z powodu niższego 24-godzinnego spożycia energii,.) Teraz zrzucasz 12 funtów w osiem tygodni i nie jesteś sam w zauważaniu zmiany! Dziewczyny dotykają Twojego brzucha, a zazdrosne koleżanki pytają, jak to zrobiłeś.
Zwróć jednak uwagę, że mówię teraz o łącznych wydatkach na ćwiczenia i ograniczeniach dietetycznych. Należy połączyć te dwa podejścia. Próba użycia tylko jednego lub drugiego nie prowadzi do niczego szybko. Podobnie jak w przypadku samych ćwiczeń, istnieje zastrzeżenie dotyczące samych podejść dietetycznych. „Ograniczenie Sprzeczności” jest na nas. Wróć i spójrz jeszcze raz na rysunek 1 w części 1.
To ograniczenie metabolizmu jest w rzeczywistości gorsze w przypadku utraty tłuszczu niż ryzyko przetrenowania związane z nadmiernymi ćwiczeniami. Przypomnij sobie piękną stratę 12 funtów, której doświadczyliśmy powyżej? Otóż po skorygowaniu prób wejścia organizmu w „tryb głodu” i zabezpieczenia się spowolnionym metabolizmem, możemy zaobserwować utratę masy ciała jedynie około 60-80% wspomnianej porcji diety (obecnie 2.4-4.4 funty), pozostawiając całkowitą stratę naszej dziewczyny około 8.4-10.4 funty. Mimo wszystko wezmę te liczby do każdej metody, eh?
Ten rodzaj umiarkowanych restrykcji dietetycznych oraz cardio (i oczywiście wagi) dobrze wróży wywołanie utraty wagi specyficznej dla tkanki tłuszczowej przy zmniejszonym ryzyku utraty mięśni i osłabienia metabolizmu. Spójrzmy na kilka badań…
Tabela sugeruje utratę wagi równą 0.5-1.6 funtów tygodniowo jest możliwe u dość zdrowych osób, ale nadal wiąże się to z pewnym spadkiem tempa metabolizmu T3 lub spoczynkowego. Dlatego, jak już powiedzieliśmy, sama dieta nie usuwa tłuszczu w miarę upływu czasu. Ten problem jest na tyle powszechny, że naukowcy wysuwają hipotezę dotyczącą sposobów zapobiegania lub zmniejszania „odszkodowania za głód” (np.sol. obniżona aktywność enzymu dejodynazy). Cynk i selen są przykładami (15) ich hipotez, podobnie jak sterony guggulów, o których tyle słyszeliśmy. W każdym razie zaplanowana, zdyscyplinowana aktywność fizyczna może nadal służyć jako dren kalorii - nawet w obliczu spowolnionego RMR.
Więc jak nisko możesz zejść? Jak agresywnie można cofać się przy stole? Na podstawie przedstawionej tu literatury wydaje się, że być może ograniczenie o 20-30% (to redukcja 600-900 kcal dla młodego mężczyzny) przesuwa granice. Wydaje się, że powoduje to utratę masy ciała, która jest w dużej mierze tłuszczem. Jednak nawet tempo przemiany materii, pożądana masa mięśniowa i przyszłe utrzymanie wagi są bardziej zagrożone. Nawet funkcja odpornościowa może ucierpieć.(21) Rzeczywiście, naukowcy zasugerowali, że najlepsze są umiarkowane ograniczenia.(9) Pamiętaj, spadki metabolizmu i masy mięśniowej grają ze sobą nawzajem, aby zatrzymać wysiłki związane z utratą tłuszczu i sprawić, że będziesz wyglądać, cóż, mały i zwiotczały.
To trudne pytanie i łatwo mogłoby być artykułem samym w sobie. Dla naszych celów powiedzmy po prostu, że wraz z redukcją kalorii zużycie białka (zatrzymywanie azotu) jest utrudnione w organizmie.(6) W literaturze dobrze wiadomo, że organizm ludzki potrzebuje energii (kcal), aby wykorzystać białko do maksymalnego wykorzystania anabolicznego. Wielu czytelników słyszało, jak odchodzę od zapotrzebowania kalorycznego na zbudowanie nawet jednego funta mięśni (około 2800-3000 powyżej potrzeb konserwacyjnych). Synteza białek jest przedsięwzięciem kosztownym energetycznie. W klasie często posługiwałem się analogią, że „posiadanie dużej ilości cegieł (białka) nie wystarczy; murarz potrzebuje gazu do swojego sprzętu, aby stworzyć duży budynek (korpus).”
Jeśli przyjmiemy, że trener siłowy potrzebuje 1.2 - 1.8 gramów białka na kilogram masy ciała (do prawie grama na funt) przy jednoczesnym spożywaniu wystarczającej ilości kalorii, wtedy jest oczywiste, że potrzeba więcej, gdy kalorie są ograniczone.
Oczywiście są dysydenci. Donoszono, że osoby nie uprawiające sportu mogą nie odnieść korzyści z ogólnego zwiększenia ilości białka podczas diety.(20) Diabetycy i siedzący tryb życia nie są jednak kulturystami. Na ogół nie starają się zachować kosmetycznej „pełności mięśni”.„W innym miejscu tej witryny podano zalecenie: 1.5 g / funt. jest potrzebny dla ciężko trenujących, z obsesją na punkcie mięśni T-men. W stanie ograniczonej kalorii nie jest to nierozsądne, mimo że jest to tona białka i nie byłoby absolutnym wymogiem per se przez większość roku, w którym nie stosujesz diety. Ale kiedy weźmiemy pod uwagę potężny efekt termiczny żywności (TEF), który posiada białko i fakt, że ten TEF jest utrzymywany przez kilka tygodni ciężkiej diety (20), i tak jest to logiczny wybór podczas ograniczania energii.
Posłuchaj, jako kulturyści nie szukamy maksymalnej redukcji wagi. Nie jesteśmy skłonni poświęcić znacznych ilości beztłuszczowej masy w dążeniu do całkowitej utraty wagi. Jeśli tego rodzaju dieta Gandhiego jest dla ciebie w porządku, proponuję, żebyś sięgnął po stare, kobiece magazyny, skubnął seler i miał obsesję tylko na punkcie wagi; to powinno pomóc ci wcisnąć się w twoją starą spódnicę.
Wręcz przeciwnie, dążymy do znacznie bardziej żmudnego zadania: muskularności. Selektywne usuwanie tkanki tłuszczowej przy jednoczesnej stabilizacji masy mięśniowej wymaga czasu i cierpliwości. To jak gotowanie lub opalanie. Nie możesz ugotować steku z dwukrotnie wyższą temperaturą w połowie czasu. Nie możesz też uzyskać „dzikiej opalenizny wysp” w jeden dzień, leżąc pod nowymi żarówkami opalającymi przez 2 godziny podczas pierwszej sesji. W obu przypadkach zostaje ci mały przypalony kawałek mięsa.
Ważne jest oczekiwanie realistycznych ośmiu tygodni przed oczekiwaniem widocznych, wymiernych rezultatów. Nawet w warunkach laboratoryjnych trudno jest ocenić zmiany składu ciała w ciągu zaledwie 4-6 tygodni! Utrzymanie kursu, który ustaliłeś dla siebie, z niewielkimi korektami (na przykład podniesienie pracy bieżni z 45 do 60 minut lub zmniejszenie o kolejne 200 kcal dziennie po dwóch tygodniach stagnacji) jest konieczne, aby odkryć, co działa dla Ciebie. To proces krok po kroku.
Osobiście, gdy tracę na wadze w stałym tempie od 1/2 do jednego funta tygodniowo przez sześć do ośmiu tygodni, biorę pełny tydzień przerwy (zarówno na restrykcje, jak i na bieżni) i zwiększam spożycie węglowodanów o około 200 gramów. (800 kcal) dziennie. To psychicznie i fizjologicznie przygotowuje mnie na kolejne sześć do ośmiu tygodni diety.
Zbyt szybkie naprzemienne przyjmowanie kalorii (co drugi dzień) nie wydaje się znosić „Ograniczenia Sprzeczności” (i.mi. utrzymać wydatek energetyczny) w każdym razie (7), więc pełne tygodniowe nasycenie ma sens. Pozwala na doskonałe uzupełnienie glikogenu i zachowanie mięśni, które w przeciwnym razie są zagrożone na diecie niskowęglowodanowej.(18) Pod względem termodynamicznym praktycznie niemożliwe jest zastąpienie sześciu funtów utraconego tłuszczu (21000 kcal) tygodniowym odpoczynkiem od bieżni i dodatkowymi węglowodanami (8100 kcal). Nawet przy spowolnionym metabolizmie jest mało prawdopodobne, aby takie podejście spowodowało powrót do „punktu wyjścia”.„Nazwij to krok do tyłu, aby zrobić trzy kroki do przodu.
Więc teraz przetrawiłeś moje małe badanie ironicznego świata równowagi kalorycznej. Uprościłem zalety i wady wywoływania deficytu kcal (wierz lub nie!), ale w końcu jest to coraz bardziej stromy podjazd. Ograniczenie kcal przy stole, wywołanie ujemnego bilansu energetycznego podczas ćwiczeń lub nawet zwykłe przejście do nowej, niższej masy ciała wprawia w ruch mechanizmy ochronne organizmu.(17) Chce wrócić tam, gdzie był. Na szczęście, mimo że utrata tkanki tłuszczowej staje się coraz trudniejsza po pierwszych kilku kilogramach, wciąż możemy zaciągnąć włóczęgi na bieżnię i trzymać się swoich celów przy stole obiadowym. Wierzę, że przez miesiące, a może nawet lata utrzymywania nowego stylu życia organizm zaczyna akceptować (dostosowuje się) do nowego środowiska / wartości zadanej. Konsekwencja i cierpliwość to klucze. Pamiętaj, nierealistyczne oczekiwania i chybione pragnienia natychmiastowej satysfakcji spowodują, że będziesz mały i usmażony; nie pal się jak ten kawałek mięsa.
Jeszcze bez komentarzy