Ograniczenie Sprzeczność - Część 1

Każdy na diecie ma sprzeczność. Im bardziej osoba na diecie ogranicza kalorie, tym wolniejszy staje się jego metabolizm. Utrata masy ciała (tłuszczu) miażdży do pełzania. Wielu z nas zdaje sobie sprawę, że post, a nawet pomijanie posiłków, jest prawdopodobnie najgorszym sposobem na pozbycie się z czasem tłuszczu.

Zacznijmy od danych obejmujących klasyczne badanie „głodu” z późnych lat sześćdziesiątych. Wyniki wyglądają mniej więcej tak:

Na podstawie częściowo ref. 3 i inne dane.

Najlepiej czytać ten rysunek od dołu do góry. Poświęć chwilę i zanurz się w wodzie. Drastyczne zmniejszenie spożycia kalorii nie jest ładne, prawda?? Zobacz, jak wydajne może stać się twoje ciało, gdy wyczuwa głód. Spowolni tempo przemiany materii do tego stopnia, że ​​zaoszczędzi każdy gram nadwyżki bagażu, który zdobyłeś w zeszłym sezonie wakacyjnym. Chociaż ta cecha była korzystna w czasach zmagań, ewoluujących jaskiniowców z nadzieją na następny posiłek, obecnie jest to podstępne! Jednak coś trzeba zrobić. A więc ile kalorii należy ograniczyć z dnia na dzień?

Dobre pytanie; jest to przystępne na wiele sposobów.

Z Forum T-mag jasno wynika, że ​​kulturyści wybierają bardzo różne metody łączenia pożywienia, w tym węglowodany AM i tłuszcze PM, całe białko plus tłuszcz lub całe białko plus węglowodany. Należy jednak zwrócić uwagę na jedną rzecz: aby stracić masę ciała - miejmy nadzieję, że jako tłuszczu - trzeba wydać więcej kcal niż spożywa. W końcu nie możemy zmienić praw termodynamiki.

Bez wchodzenia w traktat na temat definicji termicznego wpływu pożywienia (TEF), spoczynkowego tempa metabolizmu (RMR), termicznego wpływu aktywności (TEA), całkowitego wydatku energetycznego (TEE) itp. - które z pewnością można znaleźć gdzie indziej w T-mag - porozmawiajmy o niektórych ważnych pytaniach, które pozostają.

Gdzie zacząć?

Po pierwsze, konik polny, trzeba wiedzieć, skąd się wziął. Jak możemy ocenić postępy bez danych bazowych?

Istnieją dwa sposoby oszacowania zapotrzebowania na energię do utrzymania masy ciała, jeden bardziej przybliżony, ale łatwy do obliczenia, a drugi bardziej szczegółowy i prawdopodobnie dokładniejszy. Zacznijmy od łatwiejszego sposobu. Powszechnie stosuje się wzór (do wyboru z kilkudziesięciu) do oszacowania RMR wraz z „współczynnikiem aktywności”.„Na przykład równania Harrisa-Benedicta podają liczbę, która odpowiada kaloriom niezbędnym do podstawowych: funkcjonowania komórek i procesów fizjologicznych w spoczynku.

Mężczyźni: 66.5 + (13.8 x waga w kg) + (5.0 x wysokość w cm) - (6.8 x wiek)

Oto przykład: mężczyzna o wadze 80 kg (176 funtów); 177.8 cm (5'10 ”) wysokości; 25 lat: RMR = 1889 kcal

Kobiety: 655.1 + (9.6 x waga) + (1.9 x wysokość) - (4.7 x wiek)

Te klasyczne równania określają nasze potrzeby energetyczne. Są dość dokładne, plus minus 14% (8) gdyby leżymy jak bryła, bez podlewek, w pomieszczeniu o kontrolowanej temperaturze. Nie znaczą dużo, chyba że ten opis pasuje do Twojego stylu życia. Jednak pomnóż przez jedną liczbę reprezentującą ogólną dzienną aktywność, a otrzymasz ogólne oszacowanie:

• x 1.3 do pracy biurowej, jazdy itp.
• x 1.6 do lekkich robót (prace garażowe, stolarskie itp.).)
• x 2.0 za ciężką pracę, wiele sportów zespołowych

To prawie wszystko w przypadku tej metody. Wynikowa liczba daje jego / jej TEE plus minus około 20 procent. Tak, to duży potencjalny błąd, ale bez wózka metabolicznego o wartości 20000 USD stojącego w Twoim salonie, będzie to musiało wystarczyć. Szacunek może z czasem ulec zmianie, gdy zdobędziesz wiedzę na temat tego, czego potrzeba, aby poczynić postępy. Jeśli chodzi o liczbę piłkarską, weź pod uwagę, że większość mężczyzn w wieku studenckim ocenia całkowity wydatek energetyczny na około 3000 kcal / dzień (TEE).(2)

Oto inna metoda:

Indywidualnie dodaj 1.) ćwiczenie oporowe 2.) „Cardio” 3.) termiczny efekt pożywienia (średnio 10% mieszanego posiłku; około 6% dla tłuszczu, 6% dla węglowodanów i 25% dla białka) i wreszcie termiczny efekt aktywności (nietreningowy).

W tej drugiej części łatwo jest przejrzeć podręczniki lub tabele internetowe. TEA to po prostu kcal spędzane w każdej godzinie (lub minucie) podczas różnych zadań:

• Leżenie w półśnie (~ 0.017 kcal / kg na minutę)
• Praca biurowa w pozycji siedzącej (.028 kcal / kg na minutę)
• Łatwe spacery na zewnątrz (.079 kcal / kg na minutę)
• Czyścić dom (.058 kcal / kg na minutę)

Oczywiście te liczby związane z „wysiłkiem” mają wbudowane potrzeby spoczynkowe, dlatego należy zachować ostrożność podczas sumowania tych liczb. Złożoność tej metody uzyskiwania wydatków na kalorie (a tym samym potrzeb związanych z utrzymaniem) polega na tym, że dosłownie rozkładasz swój dzień z godziny na godzinę. Dodatkowy wysiłek powinien zapewnić dokładniejsze zużycie kalorii.

Oto szczegółowy przykład odchudzającego się, ciężko trenującego, pracującego w biurze T-mana, który wykonuje wiele negatywów na siłowni i musi trochę posprzątać w domu. To jest dla wszystkich obsesyjnych typów, którzy uwielbiają łamać liczby:

Mężczyzna o wadze 80 kg (176 funtów); 177.8 cm (5'10 ”) wysokości; 25-letni:

Termiczny efekt ćwiczeń

• 1 godzina treningu siłowego = 250 kcal
• 1/2 godziny lekkiego cardio = 200 kcal

-plus-

Efekt termiczny żywności (przez cały dzień, patrz źródła 1,6,7)

• 200 g białka (czyli 800 kalorii) x .25 = 200 kcal
• 300 g węglowodanów (co daje 1200 kalorii) x .04 do .06 = 72 kcal
• 100 g tłuszczu (czyli 900 kcal) x .04 do .06 = 54 kcal

-plus-

Termiczny efekt działania (ogólnie)

• 8 godzin pracy biurowej = .028 kcal / kg na minutę x 80 kg x 480 min = 1075.2 kcal
• 1/2 godziny sprzątania domu = .058 kcal / kg na minutę x 80 kg x 30 min = 139.2 kcal
• 5 godzin odpoczynku = .017 kcal na kg na minutę x 80 kg x 300 min = 408 kcal
• 9 godzin snu (około 10% mniej niż odpoczynek) = .015 kcal na kg na minutę x 80 kg x 540 min = 648 kcal
• Uff! SUMA = 3040 kcal na ten konkretny dzień (aby pozostać przy obecnej masie ciała)

Termiczny efekt stresu (patrz poniżej): Dodaj 10%

SUMA SUMA (z treningiem ekscentrycznym) = 3344 kcal

(Przypomnij sobie z obliczeń, że nasz przykład je tylko 2900 kcal; jest to bardzo łagodny 14% ujemny bilans energetyczny.)

Zauważ, że ostatni, specyficzny dla kulturystów dodatek do wydatku energetycznego. Sportowiec, który regularnie cierpi na bóle mięśni i brutalnie trenuje przez większość dni (bądź ze sobą szczery), powinien również prawdopodobnie dodać „czynnik stresu” równy 1.1, aby uwzględnić hiper-metabolizm „urazu.„Jest to często pomijane, gdy wyszkoleni ekscentrycznie sportowcy obliczają swój bilans energetyczny. Nie należy go jednak lekceważyć; kortyzol może podnosić tempo metabolizmu (4), podobnie jak inne stresujące procesy urazowe. Widziałem to, podobnie jak inni w laboratorium.(5,9)

Po wybraniu metody i ustaleniu potrzeb spoczynkowej „równowagi energetycznej”, możemy skierować naszą uwagę na zmniejszenie części tej podtrzymującej wagę energii (kalorii). Bądź na bieżąco z dobrymi, złymi, restrykcyjnymi i sprzecznymi w Części II.

Bibliografia

1. Abbott, W., et al. Wydatki energetyczne u ludzi: wpływ tłuszczu i węglowodanów w diecie. Am J Physiol 1990 258 (2 Pt 1): E347-E351.
2. Borel, M., et al. Oszacowanie wydatku i zapotrzebowania energetycznego na utrzymanie u mężczyzn i kobiet w wieku studenckim. Jestem J Clin Nutr 1984 40 (6): 1264-72.
3. Bray, G. Wpływ spożycia kalorii na wydatek energetyczny u osób otyłych. Lancet 1969, 2: 397.
4. Brillon, D., et al. Wpływ kortyzolu na wydatek energetyczny i metabolizm aminokwasów u ludzi Jestem J Physiol 1995 268: E501-E513.
5. Dolezal, B., et al. Uszkodzenie mięśni i spoczynkowa przemiana materii po ostrym wysiłku oporowym z ekscentrycznym przeciążeniem. Med Sci Sports Exerc 2000 32 (7): 1202-7.
6. Fukagawa, N., et al. Zmiany wydatku energetycznego wywołane przez białka u osób młodych i starszych. Am J Physiol 1991 260 (3 Pt 1): E345-52.
7. Guyton, A. Fizjologia medyczna 1996 W.b. Saunders Co., Filadelfia, PA, 908.
8. Lee, R. i Nieman, D. Ocena żywieniowa, 3rd Ed. 2003 McGraw Hill; Msza w Bostonie: 233.
9. Lowery, L. i Mendel, R. Ocena regeneracji po treningu: kwestia czasu. Sports Cardiovasc Well Nutr Symp, 2003 Chicago, IL.