Kurs odświeżający

Najlepsze plany…

Droga do piekła, podobnie jak przemyślana dieta, jest wybrukowana dobrymi intencjami. Nie ma znaczenia, czy wycinasz, zdobywasz czy utrzymujesz, za każdym rogiem czają się pułapki, które mogą zniweczyć najlepsze zamierzone plany. Chociaż większość z nas uważa się za dobrze poinformowanych i przeczytanych osób, są chwile, kiedy wszyscy rzucamy piłkę, jeśli chodzi o naszą dietę.

W przeciwieństwie do osób prowadzących siedzący tryb życia, kulturyści myślą o odchudzaniu po prostu jako o narzędziu używanym do wspierania ich osobistych celów związanych z sylwetką. Dla nas dieta jest sposobem na życie i reprezentuje tylko określony moment w czasie. Dieta niekoniecznie jest złą rzeczą samą w sobie, ale może zmienić się w matkę wszelkiego zła, jeśli nie będzie praktykowana konsekwentnie, świadomie i metodycznie przez całe lata kulturystyki. Od czasu do czasu wszyscy się potykamy, oszukujemy i po prostu całkowicie ulegamy niewłaściwym pokusom. To, dokąd pójdziemy, zależy od nas.

Prawdopodobnie istnieje miliard sposobów na zrujnowanie diety, ale w interesie zwięzłości postanowiłem skupić się na dziesięciu najczęstszych błędach dietetycznych spotykanych w kręgach kulturystów, z których niektóre mogą Cię zaskoczyć.

1) Zbyt duże poleganie na termogenikach

Zbyt często termogeniki (spalacze tłuszczu) są używane jako podpórka dla złych wyborów żywieniowych. Wysokiej jakości termogeniki działają, ale nie mogą zrekompensować złej diety.

Czy kiedykolwiek widziałeś, jak ktoś wypija kilka spalaczy tłuszczu tuż przed zasiadaniem do bufetu typu `` wszystko, co możesz zjeść '', lub nawet po śniadaniu składającym się z babeczek z kremem i napoju gazowanego z garścią produktu z kofeiną / efedryną?? Ta metodologia nigdy się nie sprawdza; najlepsze suplementy na świecie nic dla ciebie nie dadzą, jeśli nie poświęcisz czasu na uporządkowanie własnego domu.

Mimo dobrych intencji spalacze tłuszczu, moim zdaniem, zmieniły się w najgorsze. Zręczny marketing, półprawdy i ogólna medialna błyskawica przedstawiająca „łatwe” lub „szybkie” wyniki przy użyciu tych produktów wprowadzają w błąd wiele osób, które myślą, że pigułka może zapłacić pokutę za przeszłe i / lub obecne grzechy związane z dietą. Hej, gdyby to było takie łatwe, cała Ameryka byłaby szczupła i wyrzeźbiona, ale wszyscy wiemy, że otyłość jest wszechczasów wysoka.

Głównym celem środków termogenicznych nigdy nie było zrekompensowanie kiepskiej diety, ale raczej zwiększenie spalania tłuszczu u osoby, która miała wszystko inne już wybrany. Każdy, kto myśli inaczej, bez wątpienia będzie rozczarowany. Nie zrozum mnie źle, spalacze tłuszczu zdecydowanie mają swoje miejsce, zwłaszcza jako środek pobudzający na te wyczerpujące dni treningu nóg, do poprawy psychiki przed zawodami sportowymi i do wycinania ostatniej uncji tłuszczu z rączek twojej miłości podczas diety sam nie może załatwić sprawy. Ale to nie jest magia.

Zrób sobie przysługę: zachowaj spalacze tłuszczu na wypadek, gdybyś był gotów włożyć wysiłek i zachowaj dyscyplinę, aby kontrolować spożycie pokarmu, zamiast mieć kontrolę nad tobą. Po wykonaniu tego kroku będziesz zdumiony, jak dobrze termogeniki mogą działać, aby zbliżyć się do twojego rekordu osobistego.

2) Przestrzeganie diety kogoś innego

Większość z was prawdopodobnie ma wystarczająco dużo doświadczenia, aby wiedzieć, że przestrzeganie diety profesjonalnego kulturysty lub elitarnego sportowca prawdopodobnie nie zadziała dla przeciętnego Joe. W rzeczywistości każdy o przeciętnej genetyce, który nie używa wiader sterydów, z pewnością przytyje, próbując jeść jak ich ulubiony profesjonalista, i prawdopodobnie nie jest to marka „dużych”, do których większość ludzi strzela.

Ale czy wiedziałeś, że ślepo podążasz każdy dieta bez uprzedniego dostosowania jej do własnych potrzeb może prowadzić do niepowodzenia?

Widzę ten błąd prawie co tydzień, ale większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, że nie mogą winić nikogo poza sobą. Jeśli nie jesteś nowicjuszem w żelaznej grze, powinieneś już wiedzieć, że musisz dopasować plan diety do swoich osobistych celów, typu ciała, metabolizmu i wydatków na aktywność. (Oczywiście, jeśli jesteś nowicjuszem, lepiej trzymaj się diety, jak napisano. Potrzeba trochę prób i błędów, aby dowiedzieć się, co działa w Twoim przypadku na początku.)

Szereg czynników osobistych (genetyka) i czynników środowiskowych (stres) może spowodować lub zniweczyć najlepiej ułożone plany. Nigdy nie zakładaj, że tylko dlatego, że twój ulubiony guru powiedział, że zadziałało to dla jednego z jego uczniów, to automatycznie zadziała dla ciebie.

Pamiętaj też, że każdy guru pisze programy z osobistym nastawieniem. Ci, którzy byli hardkorowi, mogą sugerować dużą ilość kalorii w swojej diecie, która może nie być odpowiednia dla twojego metabolizmu. Jest też odwrotnie. Osoba, która była gruba w przeszłości, może być bardziej ostrożna w kwestii spożycia węglowodanów podczas pisania diety. To może być właśnie to, czego potrzebujesz - ale może nie!

Prawdziwym „sekretem” jest to, że musisz zachować jakąś formę prowadzenia dokumentacji, aby osiągnąć długoterminowy sukces (więcej na ten temat później). Musisz zwrócić uwagę, jak Twój organizm reaguje na proporcje makroskładników odżywczych, częstotliwość karmienia, objętość treningową (zarówno tlenową, jak i beztlenową) oraz metody regeneracji. Oczywiście, jeśli nie uzyskujesz wyników, spodziewasz się, że nadszedł czas, aby zmienić bieg i dokonać pewnych korekt. Przede wszystkim należy zanotować, co działa, a czego nie chcesz powtarzać w przyszłości.

3) Za mało wody

Ile wody dzisiaj wypiłeś? Jeśli nie możesz odpowiedzieć na to pytanie, najprawdopodobniej nie wystarczyło. W takim przypadku z pewnością spowalniasz postępy w treningu i wydajność.

Pomyśl o tym: twoje mięśnie i mózg składają się w 75% z wody, krew w 82% z wody, a płuca w 90% z wody. Objętościowo, ważący 200 funtów kulturysta składa się z ponad 60 litrów wody, z czego 10 litrów można zużyć na dzień ciężkiego treningu. Jeśli poważnie myślisz o swoim treningu, możesz spodziewać się pełnej wymiany całego zapasu wody w ciągu tygodnia. (Colgan, 19 lat)

Mówiąc sportowo, głównym celem wody jest utrzymanie nawodnienia komórkowego, co z kolei może zwiększyć wytrzymałość mięśni, a tym samym ogólną wydajność. Oprócz wspomagania procesu trawienia, woda ma zdolność usuwania toksyn z organizmu poprzez rozcieńczanie i wypłukiwanie komórek. Działa również jako środek chłodzący, aby kontrolować temperaturę wewnętrzną. (Misner, 2)

Ok, teraz, zanim odłożysz ten artykuł i od razu zaczniesz wysysać kilka litrów starego dobrego H₂O, jest kilka rzeczy, o których musisz wiedzieć. Wodę należy spożywać nieprzerwanie przez cały dzień, podczas posiłków, przed treningiem, w trakcie treningu oraz bezpośrednio po treningu. Pamiętaj, aby zmaksymalizować wydajność, nie możesz pozwolić komórkom wejść w stan odwodnienia.

To, ile dokładnie powinieneś spożywać, jest przedmiotem ciągłej debaty, ale biorąc pod uwagę Twoją wagę, wydatek kalorii, poziom aktywności i beztłuszczową masę ciała w porównaniu z. masę tłuszczową możemy wymyślić kilka wskazówek. Przynajmniej powinieneś spożywać 64 uncje każdego dnia nietreningowego i 128 uncji każdego dnia treningowego. Jak wspomniano wcześniej, Twój przebieg może się różnić, więc dostosuj się do indywidualnych potrzeb!

Często jestem pytany, czy napoje dla sportowców, soki owocowe, kawa, herbata lub dietetyczna cola mogą zastąpić wodę. Moja odpowiedź brzmi nie tylko nie, ale cholera nie! (O tak, zanim jakikolwiek bystry tyłek wyśle ​​do mnie e-mail i zapyta, czy liczy się piwo, ta odpowiedź również brzmi: nie.Napoje zawierające kofeinę i alkoholowe prawdopodobnie bardziej odwadniają niż nawadniają komórki, niezależnie od tego, jak bardzo się spulchnisz, a wstępnie słodzone napoje mogą siać spustoszenie w odpowiedzi na insulinę, jeśli nie zostaną odpowiednio rozłożone w czasie.

Nie chodzi o to, że tych innych napojów należy zawsze unikać, po prostu nie wliczają się one do dziennego spożycia wody. W rzeczywistości powinieneś zwiększyć minimalne dzienne spożycie wody, jeśli spożywasz alkohol, kofeinę lub termogeniki. Dodaj co najmniej pół szklanki wody na każdą porcję tych produktów.

Rzadko dyskutowane jest zastrzeżenie dotyczące wody: czystość. Czy kiedykolwiek słyszałeś o cryptosporidium, czterochlorku węgla lub trihalometanie?? Najprawdopodobniej nie, ale twoja wątroba tak. Zanieczyszczenia te są produktami ubocznymi uzdatniania wody używanymi do zabijania rozwoju bakterii i wszystkie z nich są powiązane z rakiem, niską masą płodu, wadami ośrodkowego układu nerwowego i uszkodzeniem serca. (Tokarz)

Jeśli masz szczęście uciec przed spożywaniem tych niewidzialnych związków, nie myśl, że jesteś poza lasem. Mnóstwo toksyn, w tym geologiczne złoża mineralne, nawozy, pestycydy, herbicydy, a nawet dodatki do wody, takie jak fluor i chlor, prawdopodobnie uderzą w wydajność na pewnym poziomie, a to dopiero początek. (Downey)

Średnio większość lokalnych władz wodnych testuje około 35 różnych toksyn, co nie jest nawet kroplą w morzu (zamierzona gra słów), jeśli weźmie się pod uwagę, że w wodach miejskich w całych Stanach Zjednoczonych czai się ponad 60 000 potencjalnych trucizn. (Colgan, 21 lat) Niestety, większość jurysdykcji wodnych nie ma dostępnych zasobów, szkolenia i sprzętu potrzebnego do przetestowania więcej niż garstki tych małych drani.

Istnieją dwie dobre opcje, aby uniknąć 95% lub więcej potencjalnych zanieczyszczeń wody: woda destylowana i filtracja metodą odwróconej osmozy. Możesz zainstalować jeden z tych domowych zestawów filtracyjnych, ale uważaj, ponieważ dobry filtr jest również kosztowny. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli filtr kosztuje tylko kilka dolarów, to odfiltruje tylko kilka z tych paskudnych zanieczyszczeń. Jeśli zamierzasz odłożyć ciężko zarobioną gotówkę, powinieneś znaleźć filtr certyfikowany przez NSF (patrz www.nfs.com do dalszych badań) i zapoznaj się z faktycznymi zanieczyszczeniami, które dany filtr może zniszczyć. (Schardt)

Trudno mi zaproponować którąkolwiek z tych fantazyjnych wód butelkowych. Większość wód butelkowanych to nic innego jak uzdatniona woda z kranu. (Schardt) Do niektórych dodawane są minerały, inne są filtrowane węglem, aby usunąć wszelkie zapachy, ale wszystkie są blade w porównaniu z wodą destylowaną. Zwykle kosztują około dolara za kufel, podczas gdy galon wody destylowanej można kupić za około 75 centów w każdym sklepie spożywczym. Przeczytaj etykiety, a następnie wykonaj obliczenia.

Ostatnia myśl, zanim ktokolwiek narzekający zacznie wrzeszczeć na temat braku minerałów w wodzie destylowanej lub filtrowanej. Jeśli używasz wody do codziennego zaopatrywania się w minerały, pomyśl jeszcze raz, bracie, bo niestety tego brakuje. Jedynym sposobem na uzyskanie pełnego dziennego zapasu witamin i minerałów jest suplementacja. Żadne źródło wody nie zrobi tego za Ciebie.

Krótko mówiąc, znajdź czyste źródło wody i pij jej dużo.

4) Rzadkie jedzenie

Chcesz poznać świetny sposób na spakowanie dodatkowego tłuszczu? Poczekaj, aż będziesz głodny. Znam więcej osób, które chcąc schudnąć, jak najdłużej czekają między posiłkami, żeby ograniczyć spożycie kalorii. Wielki błąd! Wkrótce padają ofiarą napadowego objadania się, gdy ich hormony wrzucają je na wyższy bieg na sam widok jedzenia.

Musisz jeść mniej więcej co 3.5 godzin od teraz do końca czasu (z wyjątkiem oczywiście snu). Ten nawyk pomoże Ci utrzymać stały poziom insuliny, zmniejszyć napady objadania się, lepiej przyswajać składniki odżywcze i utrzymywać stale wysoki poziom energii; bardziej niż jedzenie diety składającej się z „trzech solidnych kwadratów dziennie” (Alesi, 85).

Nie mogę wystarczająco podkreślić, jak ważne jest, aby jeść przez cały dzień i nie opuszczać posiłków. Wykonana prawidłowo, ta praktyka bez wątpienia podniesie Twój metabolizm spoczynkowy i pomoże Twojemu organizmowi skuteczniej spalać tłuszcz. To tak, jakbyś stale podtrzymywał swój wewnętrzny ogień. Głównym powodem, dla którego tradycyjna „dieta pozbawiona” nie działa, jest to, że powtarzające się okresy postu powodują, że organizm przechodzi w tryb głodu i konserwacji, dzięki czemu staje się wysoce skuteczny w przechowywaniu tłuszczów.

Dla tych z Was, którzy uważają, że organizm nie jest w stanie znieść pięciu lub sześciu posiłków dziennie lub uważają, że nie macie czasu na tak częste spożywanie posiłków, jedzcie mniejsze posiłki, ale częściej gotujcie wstępnie i pakujcie kilka posiłków na raz, oraz stosować proszki zastępujące posiłki (MRP). Kiedy już znajdziesz się w rytmie jedzenia zgodnie z tym harmonogramem, stanie się to twoją drugą naturą.

Oto eksperyment dla tych, którzy nadal nie mają pewności co do częstego jedzenia. Natychmiast po wstaniu (jeszcze przed wstaniem z łóżka) zmierz temperaturę po przebudzeniu i zapisz ją. Poćwicz jedzenie co trzy do czterech godzin przez tydzień, a następnie ponownie zmierz temperaturę po przebudzeniu. Prawdopodobnie zauważysz wzrost temperatury, który wskazuje, że twój metabolizm się pali. A ogień spala tłuszcz, nie ma co do tego wątpliwości.

5) Niewłaściwe użycie oszukanych posiłków

Jak ilustruje wiele ostatnich artykułów w T-mag, okazjonalny cheat meal lub cheat day może być korzystny ze względów fizjologicznych i psychologicznych. Ale nie zwariuj!

Zbyt często osoby na diecie korzystają z dobrych rad i przekręcają je, aż przestaną być korzystne. Na przykład, jeśli dzień oszustwa z kilkoma „złymi” posiłkami lub posiłkami zawierającymi węglowodany jest dobry, to zdradzony posiłek każdego dnia jest jeszcze lepszy, prawda? Źle. A dietetycy o tym wiedzą. Po prostu wydaje się, że głód i zachcianki mogą czasami pokonać racjonalne myślenie!

Rozpraszając swoje oszukańcze posiłki przez cały tydzień, nieumyślnie zwiększasz poziom insuliny zbyt wiele razy, aby konsekwentnie pozostawać w strefie spalania tłuszczu, a tym samym sygnalizujesz mózgowi, że nadszedł czas, aby uwolnić insulinę i przechowywać trochę tłuszczu do wykorzystania w przyszłości. Częste i niewłaściwie mierzone w czasie skoki insuliny mogą prowadzić do insulinooporności, a to utrzyma mięśnie brzucha pokryte trwałą warstwą mazi. Do tej pory większość z nas wie, że jedynym momentem, w którym chcemy zwiększyć poziom insuliny, jest natychmiastowy trening. Oczywiście, temu skokowi insuliny powinno towarzyszyć białko, jeśli Twoim celem jest ostateczne zbudowanie masy.

Tak więc, oszukane posiłki są czasami w porządku, ale zachowaj kontrolę, w porządku?

6) Wiara we wszystko, co przeczytasz na etykietach żywności

Muszę przyznać, że te marketingowe dziwki odrobiły pracę domową, ucząc się, jak obejść system. Czy zastanawiałeś się kiedyś, jak nieprzywierające spraye do gotowania można oznaczyć jako „beztłuszczowe”, skoro zawierają tylko olej? Dwa słowa: wielkość porcji. Zgodnie z przepisami dotyczącymi etykietowania żywność można oznaczyć jako beztłuszczową, jeśli wielkość porcji jest mniejsza niż .5 gramów tłuszczu. To podczas gdy wielkość porcji tych sprayów do gotowania jest często śmieszną jedną trzecią drugiego rozpylenia, co jest prawie niemożliwe do zrobienia. Dość marne, eh?

Oto kolejny: głośność. Zgodnie z przepisami dotyczącymi etykietowania zawartość tłuszczu można podać jako procent całkowitej objętości (Alesi, 51-52). Drób i wołowina są znane z tego, że są spryskiwane wodą w celu zwiększenia ich ogólnej objętości. Jak wiesz, woda nie ma kalorii, więc jeśli zwiększysz objętość porcji za pomocą dodatku bez kalorii, takiego jak woda, możesz zmniejszyć objętość tłuszczu do poziomu, który będzie dobrze wyglądał na etykiecie. To samo dzieje się z „beztłuszczowym” mlekiem, które często zawiera dużo tłuszczu, ale nie na porcję.

A kiedy jesteśmy w wagonie bez tłuszczu, tylko dlatego, że etykieta mówi, że jest beztłuszczowy, nie oznacza, że ​​jest to dobre dla ciebie! Czasami tłuszcz jest po prostu zastępowany ogromnymi ilościami cukru.

Po prostu weź paczkę beztłuszczowych ciasteczek i przeczytaj składniki. Jak myślisz, jak daleko możesz posunąć swoją sylwetkę przy tego rodzaju pożywieniu?

Na tym lista się nie kończy. Węglowodany są również źle oznakowane. Prawdopodobnie wiele razy czytałeś, że batony proteinowe powszechnie reklamowane jako „niskowęglowodanowe” często zawierają glicerynę, cukier alkoholowy. Ponownie, przepisy dotyczące etykietowania chronią producenta, a nie konsumenta, ponieważ zawartość cukru w ​​alkoholu nie musi być dodawana do sumy węglowodanów (ConsumerLab, 2). Chociaż cukry w alkoholu i „zwykłe” węglowodany to nie to samo, organizm może nie być w stanie dostrzec różnicy.

Skoro już jesteśmy przy cukrze alkoholowym, następnym razem, gdy przeczytasz etykietę na butelce piwa, może możesz mi powiedzieć, jak można podać 110 kalorii na porcję przy zawartości mniejszej niż jeden gram białka (cztery kalorie) , mniej niż jeden gram tłuszczu (dziewięć kalorii) i mniej niż jeden gram węglowodanów (cztery kalorie). Podpowiedź: alkohol, cukier. Jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej „keto” i myślisz, że możesz wypić kilka piw i nadal pozostać w ketozie, pomyśl jeszcze raz. Zostałeś oszukany, bracie.

Zwróć także uwagę na rozmiary porcji. Jedzenie może wyglądać zdrowo, dopóki nie zdasz sobie sprawy, że zawiera dwadzieścia porcji w opakowaniu (i możesz z łatwością zjeść całe opakowanie za jednym razem).

Innymi słowami kluczowymi, których należy unikać, są „przetworzone” i „utwardzone”.„Jest całkowicie dopuszczalne, aby producent żywności opierał swoje oświadczenia na etykiecie na analizie żywności przeprowadzonej przed jej przetworzeniem lub utwardzeniem. Ciepło może zmienić tłuszcze i białka na gorsze, rzadko na lepsze.

Prawdziwym kluczem do wyboru żywności jest zachowanie prostoty i najpierw przyjrzyj się składnikom, zanim przejrzysz informacje o wartościach odżywczych. Składniki są wymienione w kolejności całkowitej objętości od największej do najmniejszej. Jeśli pierwszym składnikiem jest smalec, uwodornione oleje, cukier lub słowo, którego nie możesz wymówić, to dobra wskazówka, że ​​ta żywność nie wspiera Twoich długoterminowych celów.

7) Brak planowania posiłków i niewłaściwy czas

Kiedy już nauczysz się, co jeść, a czego unikać, możesz rozwijać swoje postępy, odpowiednio planując posiłki. Nie ma lepszego czasu niż planowanie posiłków.

Chociaż opinie na ten temat są różne, oto kilka ogólnych zasad dotyczących planowania i czasu posiłków:

• Spożywaj posiłek lub napój o wysokiej zawartości węglowodanów / białka bezpośrednio po treningu (niezależnie od pory dnia), aby zwiększyć poziom insuliny i transport białek do komórek mięśniowych.

• Nawet jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej, najlepszym czasem na spożycie węglowodanów jest posiłek po treningu i śniadanie, ponieważ organizm jest wtedy gotowy do ich wykorzystania (zamiast przechowywania ich w postaci tłuszczu).

• Każdy posiłek powinien zawierać białko.

• Jak wspomniano wcześniej, jedz 5 do 6 razy dziennie.

• Nigdy nie jedz posiłków składających się wyłącznie z węglowodanów.

• Jeśli łatwo przytyjesz, możesz rozważyć zjedzenie przed snem tylko posiłku zawierającego białko i tłuszcz (z małą ilością węglowodanów lub bez węglowodanów).

• Większość uważa za bardzo korzystne unikanie spożywania dużej ilości tłuszczu i dużej ilości węglowodanów w tym samym posiłku. (Zobacz artykuły T-mag „Massive Eating”, jeśli nie jesteś zaznajomiony z tym planem żywieniowym.)

Wreszcie, najgorszą rzeczą, jaką możesz zrobić, próbując stracić tłuszcz lub zwiększyć masę ciała, jest brak planu. Na szczęście T-mag ma do wyboru dziesiątki planów dietetycznych, z których jeden na pewno odpowiada Twoim potrzebom.

8) Strach przed tłuszczem w diecie

Osobiście cieszę się, że lata 90-te się skończyły. Cóż, wszystkie diety niskotłuszczowe i beztłuszczowe, o których wierzyliśmy, że są dla nas dobre, nie było. Pamiętam tylko, że przez cały czas czułem się zmęczony.

Na papierze te diety z pewnością wyglądały dobrze iw rzeczywistości nie były takie trudne do przestrzegania. Ponieważ większość smacznych potraw i tak zawiera węglowodany, rezygnacja z tłuszczu nie była taka trudna. Jest jednak jeden problem - po około dwóch tygodniach diety te były do ​​dupy. Zapytaj każdego, kto wypróbował te diety, o tym, jaki był ich poziom siły i energii, a powie Ci, że nie były optymalne. Dodatkowo ciężko było uzyskać jakiekolwiek zauważalne ilości masy, bez względu na to, jak intensywne były Twoje treningi. No cóż, myślę, że żyj i ucz się.

Dobra wiadomość jest taka, że ​​jesteśmy dziś znacznie mądrzejsi niż kilka lat temu, po części dzięki Udo Erasmusowi, „ojcu tłuszczów.„Jeśli nie czytałeś książki Udo Tłuszcze, które leczą, tłuszcze, które zabijają, wtedy będziesz miał swego rodzaju objawienie w ciągu pierwszych piętnastu minut czytania. Prawie wszystko, co w przeszłości słyszeliśmy o tłuszczach, jest błędne!

Teoria Udo (podobnie jak inni badacze tłuszczu) głosi, że istnieją zasadniczo dwie klasy tłuszczów: „tłuszcze fitness” i „tłuszcze nieprzystosowane”.„Tak zwane Tłuszcze Fitness to Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT), których nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć i których 99% z nas rażąco brakuje. Tłuszcze Misfit to te, które są przetwarzane, komercyjnie podgrzewane lub smażone. Te „niewłaściwe tłuszcze” często występują jako kwasy tłuszczowe trans i przybierają postać margaryny, tłuszczu piekarskiego, a nawet masła orzechowego. Szczególnie niepokojące jest to, że te niedopasowane tłuszcze pogłębiają istniejący już niedobór „tłuszczów fitness” (Erasmus, 1)

„Niewłaściwe tłuszcze” są znane ze zwiększania insulinooporności, spowalniania produkcji energii i wydajności, zwiększania ryzyka raka, chorób układu krążenia i obniżania poziomu naturalnego testosteronu. Z drugiej strony „tłuszcze fitness” zmniejszają katabolizm (zanik mięśni), poprawiają refleks, przyspieszają regenerację poprzez gojenie, zwiększają wewnętrzną termogenezę, poprawiają wrażliwość na insulinę, a także, jak wykazano, poprawiają metabolizm białek (Erasmus, 1-4 ).

Prawdziwym pytaniem dotyczącym zdrowia jest to, ile tych NNKT potrzebujesz? Wprawdzie trudno odpowiedzieć, ale zalecenia Udo wahają się od 2-5 łyżek stołowych każdego dnia odpowiedniego oleju bogatego w NNKT ze stosunkiem 2: 1 kwasów omega 3 do omega 6.

Podsumowując, nie wszystkie tłuszcze są złe; nie pomijaj „dobrych” tłuszczów w swojej diecie. Weź kapsułki z olejem rybnym, olej lniany, Udo's Choice lub nadchodzący suplement Biotest z tego gatunku. Będziesz mile zaskoczony, jak tłuszcz może pomóc Ci osiągnąć cele związane z sylwetką.

9) Nie prowadzenie dziennika żywności

Dieta bez dziennika jedzenia jest jak J. Lo bez dużego kambuza. Jeśli nie zamierzasz rejestrować spożycia żywności (kalorii i makroskładników), nie kłopocz się pytaniem mnie ani nikogo innego o poradę dietetyczną. To jest tak istotne!

Jak możesz oczekiwać poprawy, jeśli nie wiesz, co wcześniej działało dobrze i jakie błędy powtarzasz, które należy zatrzymać? Nigdy nie przestaje mnie zadziwiać, że kulturyści dokładają wszelkich starań, aby zaplanować trening, zapisać szczegóły każdego podnoszenia, ale padają płasko na twarz, jeśli chodzi o rejestrowanie danych żywieniowych.

Krótko mówiąc, codzienne rejestrowanie tego, co jesz, pozwoli Ci być na dobrej drodze, zapewni Ci uczciwość, zapobiegnie oszustwom oraz zapewni motywację i informacje zwrotne. T-mag opublikował świetny artykuł zatytułowany The Missing Ingredient, który powinieneś sprawdzić, jeśli nigdy nie prowadziłeś dziennika żywności.

Nie musisz wiecznie prowadzić dziennika jedzenia, ale spędzanie dziesięciu minut dziennie na jednym przez kilka miesięcy nauczy Cię więcej o tym, jak Twój organizm reaguje na dietę, niż całe życie strategii żywieniowych typu „trafienie lub pominięcie”.

10) Ignorowanie wpływu węglowodanów i insuliny

Absolutnie żadna dyskusja na temat diety nie może być kompletna bez omówienia insuliny i węglowodanów. Myślę, że węglowodany i insulina mistyfikują społeczność kulturystów bardziej niż cokolwiek innego.

Jeśli nie bierzesz nic innego z tego segmentu, wiedz, że głównym celem insuliny jest ułatwienie magazynowania składników odżywczych w organizmie, a nie pomoc w usuwaniu glukozy. Tak, częściowe usuwanie glukozy jest wynikiem wydzielania insuliny, ale dzięki zrozumieniu podstawowej roli insuliny jako mechanizmu magazynowania, zaczniesz rozumieć podstawowe przesłanki stojące za tym mistycznym hormonem i będziesz w stanie lepiej zastosować go na swoją korzyść w utracie tłuszczu i przyrosty masy.

Kilka lat temu wszyscy przestrzegaliśmy zasady, że proste węglowodany są złe, a złożone węglowodany dobre - co jest wielkim uproszczeniem, jak dziś rozumiemy. Ponadto niewiele dyskutowano na temat insuliny i jej właściwości anabolicznych. Znacznie bardziej istotne dla dzisiejszego treningu są kwestie związane z czasem spożycia węglowodanów, ilością spożytych węglowodanów i odpowiedzią na insulinę na spożywane rodzaje węglowodanów.

Zanim zaczniemy naszą dyskusję, zwróć uwagę, że w przeciwieństwie do białka, witamin, minerałów i niezbędnych tłuszczów, które są używane do wzrostu i naprawy, węglowodany są używane głównie jako paliwo krótkoterminowe. Podstawowa biochemia mówi nam, że podstawowym paliwem do ćwiczeń jest trójfosforan adenozyny (ATP), a organizm jest znacznie wydajniejszy w wytwarzaniu ATP z węglowodanów, niż kiedykolwiek byłby w wytwarzaniu go z tłuszczu (Colgan, 95-96).

To prawda, że ​​po wyczerpaniu zapasów glikogenu możesz przystosować swój organizm do spalania tłuszczów jako paliwa, ale biorąc pod uwagę kwestie związane wyłącznie z wydajnością, węglowodany są najważniejsze. Ciemna strona węglowodanów, jeśli nie jest właściwie zrozumiana, może również wyrządzić więcej szkód Twojej sylwetce niż tornado na parkingu przyczep.

Przez chwilę wydawało się, że opracowanie indeksu glikemicznego (IG) wyeliminowałoby wszelkie domysły, z których węglowodanów powinniśmy, a których nie powinniśmy jeść. Dla przypomnienia, IG jest w zasadzie skalą tego, jak szybko węglowodany dostają się do krwiobiegu w postaci glukozy. Wysokie wartości GI (> 70) mogą uniemożliwić szybki wlew do krwi, a tym samym duży wyrzut insuliny. Niskie wartości IG (<55) were considered to be slow releasing and thus insulin response was much less than the higher aforementioned GI values (Brand-Miller, 1, 3). Sounds pretty easy so far, but wait, it gets a bit more perplexing.

Dalsze badania wykazały, że pomimo rankingów GI nadal istniały pokarmy, które mierzyły się stosunkowo nisko w skali GI, ale także powodowały duży wyrzut insuliny. Ponadto GI zawiera wartości dotyczące spożycia pojedynczych pokarmów, a nie ich kombinacji, tak zbudowana jest większość posiłków.

Wreszcie wskaźnik IG jest również oparty na pięćdziesięciogramowej porcji jedzenia, co zwykle nie jest sposobem spożywania pokarmów podczas jednego siedzenia. Na przykład pięćdziesiąt gramów to jedna mała torebka frytek w ulubionej restauracji typu fast food, jeden mały ziemniak, cztery małe cebule, pięć filiżanek pokrojonej zielonej papryki lub piętnaście filiżanek pokrojonych ogórków. Kiedy ostatnio jadłeś tylko małą paczkę frytek? I czy ktoś faktycznie zjada piętnaście filiżanek ogórków za jednym razem??

Chociaż obecnie wydaje się, że GI jest surową miarą odpowiedzi insulinowej, położył podwaliny pod Indeks Insulinowy (II). II jest miarą bezpośredniej odpowiedzi na insulinę spożytego pokarmu (Coleman, 1). Oddziela się od GI tym, że jest bardziej przydatny przy łączeniu różnych źródeł żywności w jednym posiłku. Co ważniejsze, biorąc pod uwagę całkowite obciążenie posiłku węglowodanami, pomaga przewidzieć, jak dana osoba zareaguje na insulinę.

Na przykład chleb pełnoziarnisty ma około 60 w IG, ale jak myślisz, co by się stało, gdybyś zjadł pięć lub sześć kromek przy każdym posiłku? Tylko dlatego, że jest stosunkowo niski, jeśli chodzi o rankingi IG, nie oznacza to, że możesz jeść wszystko, co chcesz i nie powodować, że twoja insulina szaleje. Musisz nie tylko brać pod uwagę ranking GI, ale także pamiętać o całkowitej ilości spożywanych węglowodanów. Ten przykład ilustruje, dlaczego potrzebujemy nie tylko OG, ale także II.

Używane razem wskaźniki GI i II mogą pomóc w planowaniu posiłków zgodnie z potrzebami (tj.mi. wysokie lub niskie uwalnianie insuliny). Na przykład, jeśli chcesz uzyskać szczupłą sylwetkę, będziesz chciał trzymać insulinę na dystans przez większość dnia, z wyjątkiem bezpośrednio po treningu, kiedy chcesz ją skopać przez dach, aby przetransportować glikogen i białko z powrotem do wygłodzonych mięśni.

W tym scenariuszu przez cały dzień spożywałbyś kombinację pokarmów o niskim IG i II. Jeśli, z drugiej strony, próbujesz zwiększyć masę ciała, bez wątpienia będziesz chciał zwiększyć poziom insuliny kilka razy w ciągu dnia wraz z obfitą porcją białka.

To, ile gramów węglowodanów potrzebujesz dziennie, aby uzyskać optymalne wyniki, jest debatą, która najprawdopodobniej nigdy nie zostanie rozstrzygnięta. To w dużej mierze kwestia indywidualności i jeszcze raz będę omawiał ten temat - jeśli będziesz prowadzić dziennik żywności, znacznie łatwiej będzie ci odpowiedzieć na to pytanie niż którykolwiek z twoich ulubionych dietetyków. Kilka punktów do zapamiętania:

• Diety wymienione w proporcjach, takich jak 40-30-30 lub 30-30-40, mają znaczenie tylko przy uwzględnieniu całkowitego dziennego spożycia kalorii.

• Powtarzające się napady nadmiernego spożycia węglowodanów mogą prowadzić do licznych skoków insuliny, co pogarsza wrażliwość na insulinę, prowadząc do oporności na insulinę (a później do grubego tyłka).)

• Insulinooporność prowadzi do wyższej wewnętrznej produkcji insuliny w obecności węglowodanów, co sprawia, że ​​spalanie tłuszczu jest w najlepszym przypadku trudną walką.

• Spożycie węglowodanów w dietach odchudzających będzie wahać się od 20% do 30% dziennego spożycia, jeśli Twoim celem jest utrzymanie wysokiego poziomu wydajności. Jeśli chcesz pozwolić, aby wydajność spadła w pogoni za większą utratą tłuszczu, węglowodany mogą spaść poniżej tego zakresu.

• Spożycie węglowodanów na masę będzie się mieścić w zakresie od 40% do 50% dziennego spożycia (ogólnie mówiąc.)

• Nieprzetworzone węglowodany, takie jak świeże warzywa, owoce (pozbawione dużej zawartości skrobi), płatki owsiane, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i słodkie ziemniaki - wszystkie rządzą nadrzędnie, biorąc pod uwagę długoterminowe zdrowie i kontrolę insuliny.

• Przetworzone węglowodany, w tym wzbogacone białe mąki, ciastka z kremem, cukierki pełne cukru, napoje bezalkoholowe i wstępnie słodzone napoje owocowe, wyślą twoją insulinę na Księżyc iz powrotem.

• W przypadku porównania Twój przebieg może i będzie się różnić, więc użyj powyższego tylko jako wskazówki. Indywidualizuj swoje cele i / lub potrzeby.

Podsumowanie: Węglowodany mogą być trudne. Jedz je mądrze i odpowiednio dobieraj czas w oparciu o swoje cele.

Wniosek

Mógłbym wymienić jeszcze kilkanaście sposobów na zrujnowanie diety, ale utrzymam listę do nawet dziesięciu. Resztę prawdopodobnie możesz wymyślić, kierując się zdrowym rozsądkiem i pobocznym porządkiem racjonalnego myślenia: dwie rzeczy, które każdy na diecie powinien spożywać w dużych ilościach!

Prace cytowane

Misner, Bill, Ph.re. „Znaczenie czystej wody.„Myodynamics. 2002. Zintegrowane rozwiązania sportowe. 4 listopada. 2002.

Colgan, Michael. Optymalne odżywianie sportowe. Nowy Jork: Advanced Research Press, 1993.

Casura, Lily G. „Dziwny napar: co tak naprawdę znajduje się w naszej wodzie pitnej, butelce i co innego.„Znajdź artykuły. Sie.- Wrz. 2002. List Townsenda dla lekarzy i pacjentów. 31 paź. 2002.

Schardt, David. „Woda, woda, wszędzie… (bezpieczeństwo wody pitnej).„Nutrition Action Healthletter . Czerwiec 2000. Grupa stron. 30 paź. 2002.

Schardt, David. Biuletyn „Przefiltruj to” Nutrition Action Healthletter czerwiec 2000. Grupa stron. 30 paź. 2002.

Downey, Michael „Cool, Clean Water.„Lepsze odżywianie. Czerwiec 2002 Magazyn Better Nutrition. 31 października 2002.

Turner, Lisa. „Toksyny z beczki? Dlaczego butelki i oczyszczacze naprawdę przechowują wodę.„Znajdź artykuły Dec. 2001. Magazyn Better Nutrition. 31 października 2002

Erasmus, Udo. „Tłuszcze fitness i nieodpowiednie tłuszcze.„Tłuszcze, które leczą. 2002. Udo Erasmus. 30 paź. 2002.

Erasmus, Udo. „Właściwa dieta tłuszczowa i niezbędne kwasy tłuszczowe.„Tłuszcze, które leczą. Kwiecień 2001 Udo Erasmus. 30 paź. 2002.

Derek Alessi, Don Alessi Jr. The Promise: Fat Loss & Fitness System Williamsville, New York: Clarence Bros. Prasa 2002.

ConsumerLab.com, LLC „Przegląd produktu: Batony odżywcze (batony energetyczne, batony proteinowe, batony dietetyczne i batony zastępujące posiłek)” Consumer Lab 2001. Wiadomości żywieniowe Focus. 28 października 2002

Shugart, Chris. „Niezbędny Berardi.„Testosteron. 8 marca 2002 r., Testosterone Publishing, LLC. 9 listopada 2002

Coleman, JS „Indeks insuliny” Vegan Bikers. 2000 Bionomiczne Forum Żywienia. 4 listopada 2002.